Hur kombinerar man styrketräning och konditionsträning?

Idag tänkte jag skriva om kombinerad konditionsträning och styrketräning och hur man kan få det att fungera. Jag gör nerslag både i teori och praktik och ger slutligen ett par praktiska rekommendationer.

Bakgrund:

Kombinerad styrketräning och konditionsträning är ett område som varit särskilt populärt på senare år. Man har i tidigare studier sett att kombinerad träning resulterade i sämre styrkeökningar än bara styrketräning.

I en klassisk studie från 1980 (7) jämförde man effekter på styrka av styrketräning, konditionsträning och kombinerad träning där man såg att både styrketräningsgruppen och gruppen som tränade både styrketräning och konditionsträning ökade likvärdigt i knäböj under ett antal veckor tills den kombinerade gruppen slutligen försämrade sin prestation (se bild nedan).

Effekter på styrka av styrketräning eller samtida styrke- och konditionsträning (Hickson 1980)

Problemet är bara att den kombinerade träningsgruppen sammantaget tränade dubbelt så mycket som styrke- eller konditionsgruppen och dessutom mer specifikt tränade benen dubbelt så ofta med både löpning och cykling samt styrketräning. Effekten av kombinerad träning på benstyrkan i den här studien kan med all sannolikhet såhär i efterhand tillskrivas ”overreaching”, en lättare och övergående form av överträning.

Med tanke på att man i fler studier sett en inhiberande effekt av konditionsträning på styrkeökningar vid kombinerad träning försökte man i en översiktsartikel från 1999 förklara det här och skissade upp två hypoteser (1).

Den första hypotesen handlade om att kombinerad träning ledde till annorlunda effekter på muskelarkitektur (påverkan på muskelfibrer) och metabolism jämfört med bara styrketräning. Den andra hypotesen handlade om att trötthet (och effekter på glykogennivåer) från konditionsträningen gjorde att man inte orkade ta i lika hårt vid styrketräningen. Trötthet kan vidare vara både lokal, d v s i muskeln samt av central art i nervsystemet – något jag skrivit mer om här.

Det ska också nämnas att effekten av kombinerad styrke- och konditionsträning inte är likadan åt andra hållet, d v s styrketräning försämrar inte prestation vid konditionsträning utan förbättrar den (5).

Total träningsmängd viktig:

Ett problem om man tränar både mycket konditionsträning och styrketräning är alltså att den totala träningsmängden kan bli stor, vilket av givna skäl kan göra oss mer trötta än om vi bara styrketränat. Och när vi blir trötta skickar hjärnan färre nervsignaler ut till musklerna vilket minskar vår förmåga att skapa stor kraft.

Jag skrev i sammanhanget också i en tidigare artikel om en studie där ett gäng unga män tränade antingen styrketräning eller kombinerad styrke- och konditionsträning under 12 veckor. Träningen som sådan var ganska nedbantad med två hyffsade helkroppspass i veckan och två dagar med sprintträning på cykel. Resultaten visade att båda grupper ökade sin styrka i bänkpress och knäböj utan skillnad mellan grupperna. Dessutom ökade gruppen som tränade konditionsträning även sin maximala syreupptagningsförmåga.

Man har även i fler tidigare studier sett att en måttlig total träningsfrekvens inte motverkar ökningar i muskelmassa och styrka där man i en studie tränade tre gånger per vecka (styrka + kondition varje pass) och i en annan tränade två dagar styrketräning och två dagar konditionsträning (cykling) på olika dagar (2, 3).

I en meta-analys från 2012 gick man igenom studier på antingen enbart styrketräning eller konditionsträning, samt samtida träning av både träningsformer och landade i slutsatsen att frekvens, intensitet och duration, d v s hur ofta, hårt och länge vi tränar konditionsträning utöver styrketräning, reglerar effekter på ökningar i styrka och muskelmassa av styrketräning (4).

Man såg alltså att det var bättre att träna enbart styrketräning jämfört med kombinerad styrke- och konditionsträning (se bild nedan) men till vilken grad konditionsträning inverkar på styrketräning handlar om faktorerna jag nämnde i förra stycket.

Påverkan av olika former av träning på styrka, muskelmassa och kraftutveckling (Wilson et al 2012)

Man såg också att löpning är sämre att kombinera med styrketräning om målet är att bli stor och stark än cykling, något som vid det här laget setts i flera studier och får anses vara ett rätt robust fynd och som troligtvis beror på att en träningsform som löpning involverar mycket excentriska kontraktioner när man ständigt studsar upp och ner mot ett underlag (4).

Sammantaget ger dessa rön en tydlig fingervisning om att den totala träningsmängden är en viktig faktor när det kommer till kombinerad styrke- och konditionsträning och att trötthet är en väldigt viktig komponent  träningsprestation.

Molekylära effekter:

År 2006 kom en översiktsartikel där man tog det hela ett steg längre och fastslog att cellsignaler på molekylär nivå som ett resultat av konditionsträning utgjorde ett direkt hinder för anabol signalering och muskeluppbyggnad av styrketräning (6). Det handlar kortfattat om nutrientsensorerna mTOR och AMPK som uppreglerar anabola, respektive katabola processer i våra celler (6, 16).

För några år sedan var tongångarna också allmänt hårda på träningsforum när det handlade om huruvida man kunde bygga muskler om man t ex cyklade till jobbet och om man kanske skulle man ta bussen istället för att få optimal utdelning för sitt hårda slit med stålet på gymmet.

En förenklad modell som visar hur konditionsträning kan påverka anabol signalering negativt (Hawley 2009)

Att konditionsträning inhiberar anabol signalering av styrketräning hos människor har dock visat sig vara något av en förenkling och tidigare rön baserades i hög grad på djurstudier (8). Hos människor har man sett en negativ effekt på mTOR av högintensiv intervallträning direkt inpå styrketräning (9), men en sådan effekt ses t ex inte om man istället utför konditionsträning i mer måttligt tempo (10).

Man har vidare också sett att kombinerad styrke- och konditionsträning inte motverkar ökningar i muskelmassa (11), där konditionsträningen serveras i form av cykling, som till skillnad från löpning, som jag nämnde ovan, med all sannolikhet alltså är bättre om man vill bygga muskler.

För att komplicera till det hela ytterligare har man också sett att kombinerad styrke- och konditionsträning inte motverkar ökningar av muskelmassa jämfört med bara styrketräning, trots en akut ökning av den katabola nutrientsensorn AMPK vid kombinerad träning (12). AMPK existerar intressant nog i olika varianter där en variant (AMPK-a1) setts inhibera anabolism medan en annan (AMPK-a2) inte gjort det (13) och det finns också rön om att ökningen av AMPK är beroende av intensitet på träningen, där högintensiv träning ökar AMPK-a1 mer.

Sammanfattningsvis har man i dagsläget inte helt klarlagt de molekylära mekanismer som eventuellt kan inhibera anabolism vid samtida styrke- och konditionsträning (8).

Ytterligare variabler:

Något som snabbt blir tydligt avseende samtida styrke- och konditionsträning är att det inte rakt av lätt går att kategoriskt svara på om och hur mycket konditionsträning påverkar effekten av styrketräning, då det förefaller vara högst kontextuellt.

Vid sidan om de variabler jag nämnt i den här artikeln, där jag framförallt talat om träningsmängd- och intensitet, samt molekylär signalering, finns flera till som är av största vikt; näringsstatus, hur nära inpå varandra man tränar styrke- och konditionsträning, hur tränad man är, i vilken ordning man tränar styrka och kondition, samt hur regelbundet man tränar båda träningsformer (13). Dessa variabler är dock inte helt oberoende av varandra då till exempel molekylär signalering kan påverkas av träningsvana och träningsintensitet av hur mycket energi man har i kroppen.

Jag går kortfattat igenom dessa olika variabler nedan.

* I flera av studierna som gjorts på kombinerad styrke- och konditionsträning har träningen även utförts helt fastande vilket i sig kan vara något som påverkar både träningsintensitet och molekylär signalering negativt (13). Vilket i slutändan kanske kan leda till sämre resultat från träningen.

* Tränar man konditionsträning och styrketräning nära inpå varandra kan förmågan att skapa kraft påverkas genom både lokala effekter på arbetande muskler och centrala effekter i nervsystemet. En intressant ny studie tittade på det här (17). Unga rugbyspelare tränade varje vecka antingen två pass konditionsträning och två pass styrketräning, eller bara styrketräning under sju veckor. Vad man såg var att längre vila mellan styrkepassen och konditionspassen gav bättre styrkeökningar, där uppemot 24 h vila mellan passen sammantaget var bättre än att träna styrkepasset och konditionspasset direkt inpå varandra.

* En otränad och en tränad person får inte samma effekt av träning, då en otränad person exempelvis lättare bygger muskler och ökar i styrka. Det är också troligtvis så att en tränad person som tränar med tunga vikter kanske lättare får en negativ påverkan av för mycket konditionsträning.

* I vilken ordning man ska träna styrketräning och konditionsträning är inte lätt att svara på – det är återigen kontextuellt och måste rimligtvis anpassas till intensitet och längd på konditionsträningen samt personliga preferenser. Nu är inte hormonella effekter av träning ett område för den här artikeln men man har i en studie sett en potentiellt bättre hormonell miljö ur anabol synvinkel av att lägga konditionsträning innan styrketräning jämfört med efter (14).

* Man får inte nödvändigtvis samma effekt av ett akut träningspass som av träning på sikt, vilket gör det vanskligt att extrapolera resultat från enstaka träningssessioner.

I den pedagogiska bilden nedan ser vi hur ett par av ovan nämnda faktorer kan göra att konditionsträning påverkar styrketräning negativt, där trötthet och brist på näring sannolikt är essentiella delar i en akut träningssituation.

Olika variabler som gör att konditionsträning kan påverka styrketräning negativt (Fyfe et al 2014)

Slutligen finns det också ytterligare en variabel som inte alltid tas upp och det är nämligen vilka muskelgrupper som tränas. Konditionsträning är huvudsakligen ofta ben-baserad, som i löpning och cykling och i många studier mäter man effekten av konditionsträning för ben på styrkeutveckling och muskelmassa i benen.

En inhiberande molekylär effekt av konditionsträning torde huvudsakligen ses i samma muskelgrupper som används vid samtida konditions- och styrketräning då det är där de stora metabola effekterna sker. Att intensiv konditionsträning för ben, påverkar effekter av styrketräning för ben om dessa utförs nära inpå varandra har också setts i flera studier, men hur påverkar ben-baserad konditionsträning exempelvis styrketräning av olika kroppsdelar på överkroppen?

I en ny svensk studie (15) sökte man utröna just det här och lät åtta tränade män under ett träningspass utföra antingen styrketräning för triceps eller cykla direkt innan tricepsträningen. Resultatet visade inte någon skillnad i nivåer av AMPK och muskelproteinsyntes i triceps mellan grupperna. En del tyder på att det är bättre att styrketräna andra muskelgrupper än de du använder i konditionsträningen om du tränar både styrka och kondition i ett och samma pass. Rimligtvis är molekylär signalering och metabola effekter av träning till stor del muskelspecifika.

Sammanfattning och praktiska rekommendationer

Vilka effekter man får av kombinerad styrke- och konditionsträning beror alltså på en mängd olika faktorer. I den här artikeln har jag beskrivit olika sätt hur konditionsträning kan motverka effekter av styrketräning och sammanfattningsvis skulle jag säga att de två största bovarna i sammanhanget är en för hög total träningsvolym, samt att träna både styrketräning och konditionsträning direkt inpå varandra, särskilt om man vill ha mer optimala resultat av sin träning. Det är dock troligtvis långt mindre viktigt för en motionär som kanske inte har tillfälle eller lust att träna så ofta och som mest vill röra på sig lite och lite mer hälsosam. Då är det inga problem att träna både styrketräning och konditionsträning på samma pass, optimalt eller inte.

Jag tänkte också skissa upp ett par praktiska råd nedan.

* Separera styrke- och konditionsträning och lägg passen på olika dagar om möjlighet och vilja finns.

* Vill man träna konditionsträning och styrketräning under samma dag och har möjlighet att dela upp träningen och vill vara super-optimal kan det vara en idé att utföra konditionsträningen fastande (eller med protein innan) tidigt på dagen då det kan leda till bättre metabola adaptioner (18). Se bara till att total trötthet inte tar ut sin rätt. I övriga fall är det med all sannolikhet bättre att lägga passen på olika dagar.

* Tränar man både styrketräning och konditionsträning direkt inpå varandra är det troligtvis en bra idé att tillföra protein och eventuellt kolhydrater innan eller mellan passen, särskilt om man tränar helt fastande. Alternativet är givetvis att äta som vanligt innan träningen, vilket de flesta troligtvis gör.

* Om man vill träna styrketräning och konditionsträning direkt på varandra kan det i hormonell mening vara positivt att utföra konditionsträning innan styrketräning för en mer anabol miljö i kroppen. Hur stor effekt det har på kroppskomposition är svårt att sia om men det är troligtvis inte helt oviktigt.

* Undvik att styrketräna benen samma dag som du tränar konditionsträning (för benen), såtillvida du inte delar upp passen på t ex morgon och kväll, håller konditionsträningen lite lugnare och hinner fylla på med energi mellan passen. För övriga muskelgrupper sätter eventuell central trötthet från konditionsträningen troligtvis större käppar i hjulen.

* Håll koll på total träningsvolym och minska mängden konditionsträning om den går ut över din styrketräning, förutsatt att du prioriterar styrketräning. Det är inga problem att träna något konditionspass i veckan. Men konditionsträningens eventuellt negativa effekt på resultat från styrketräning beror helt på hur ofta, hur hårt och hur länge man utför den.

Referenser:

1) Leveritt M et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports medicine 1999

2) McCarthy JP et al. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and science in sports and exercise 2002.

3) Häkkinen K et al. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European journal of applied physiology 2003.

4) Wilson J M et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research 2012.

5) Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports medicine 1998.

6) Nader G A. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and science in sports and exercise 2006.

7) Hickson R C. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology 1980.

8) Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports medicine 2014.

9) Coffey V G et al. Effect of consecutive repeated sprint and resistance exercise bouts on acute adaptive responses in human skeletal muscle. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology 2009.

10) Coffey V G et al. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle. Journal of applied physiology 2009.

11) Apró W et al. Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism 2013.

12) Lundberg T R et al. Exercise induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. Journal of applied physiology 2014.

13) Fyfe J J et al. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine 2014.

14) Rosa C et al. Order Effects of Combined Strength and Endurance Training on Testosterone, Cortisol, Growth Hormone, and IGF-1 Binding Protein 3 in Concurrently Trained Men. Journal of strength and conditioning research 2015.

15) Moberg M et al. High-intensity cycling performed prior to resistance exercise does not influence mTORC1-signaling and the rate of muscle protein synthesis in the triceps brachii. Gymnastik- och idrottshögskolan 2015.

16) Hawley J A. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Applied physiology, nutrition, and metabolism 2009.

17) Robineau J et al. The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research 2014.

18) Perez-Schindler J et al. Nutritional strategies to support concurrent training. European journal of sport science 2014.