Hur många gånger om dagen ska man äta om man vill gå ner i vikt?


Idag trillade det ner en ny intressant studie i min mail som jag tänkte skriva om i det här inlägget.

Det är en ny meta-analys där man går igenom ett antal studier på måltidsfrekvens och viktnedgång hos vuxna människor.

Länk: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis

Bakgrund:

Måltidsfrekvens är något som debatterats flitigt genom åren och blev ganska uppmärksammat med populariseringen av periodisk fasta ett antal år sedan. Den klassiska synen på måltidsfrekvens inom träningskretsar är att man ska äta många gånger om dagen för att hålla igång ”förbränningen”, något som visat sig vara felaktigt då vår energiförbrukning inte påverkas av antalet måltider per dag utan hur mycket kalorier vi äter totalt sett (1).

Tittar vi på effekten av måltidsfrekvens på faktisk förändring av kroppsvikt så finns det dåligt med bevis för att måltidsfrekvens skulle påverka viktnedgång, fastän observationsstudier visar på ett samband mellan fler måltider per dag och lägre kroppsvikt. I kontrollerade studier däremot har man vid sidan om ett par undantag inte observerat någon påverkan av antalet måltider man äter och hur mycket man går ner i vikt (3), utan det är den totala mängden kalorier man äter som är relevant avseende viktpåverkan (4).

”Vikt” säger dock inte så mycket om hur mycket muskler och fett vi består av och det ska i sammanhanget intressant nog nämnas att man i en studie sett att en högproteinkost (35 E%) kan minska kroppsfett och öka fettfri massa hos överviktiga individer på kaloribalans, där sex måltider var bättre än tre måltider för ökningar av fettfri massa (2). Även på kaloriunderskott såg man att sex måltider med en högproteinkost besparade muskelmassa bättre än en högproteinkost med tre måltider (2). Studiedeltagarna tränade dock inte och åt sannolikt inte alls lika mycket protein vanligtvis, vilket kan ha inducerat en anabol effekt. Jag skrev mer om studien i ett tidigare inlägg. Den här studien inkluderas för övrigt också i meta-analysen som den här artikeln handlar om.

Slutligen har man också sett att tre måltider mättar bättre jämfört med sex måltider och att en högproteinkost överlag är det bästa alternativet vid viktnedgång då den minskar muskelförlust, hunger och matsug. Något jag skrev mer om i inledningen av den här artikeln.

Studien:

Studien ifråga var som sagt en meta-analys där man gick igenom ett gäng studier som studerat effekten av måltidsfrekvens på viktnedgång. En meta-analys innebär att man samlar ihop studieresultat från olika studier på ett område i syfte att försöka formulera mer generella slutsatser och här ville man specifikt se om det fanns någon påverkan av måltidsfrekvens på fettmassa och fettfri massa.

Något som är viktigt att komma ihåg vid meta-analyser är att de aldrig är bättre än studierna som ingår i dem och ett problem är ofta att studierna sinsemellan kan skilja sig åt på olika viktiga punkter, trots att man valt studier efter vissa kriterier. I det här fallet är en del studier gjorda på slanka människor, medan studiedeltagarna är överviktiga eller feta i andra studier. Andra faktorer som ålder, mätmetoder för kroppskomposition, hur mycket mat som äts totalt sett och svårmätbara saker såsom hur mycket människor rör på sig och dylikt kan påverka resultaten.

Resultat:

Kroppsvikt:

  • Studiedeltagarna i alla studier tappade i genomsnitt ett par kg kroppsvikt, men ”högre” eller ”lägre” måltidsfrekvens (som det beskrevs i respektive studie) påverkade inte viktnedgången signifikant i någon riktning.
  • Man såg inte heller någon signifikant skillnad på viktnedgång när man tittade närmare på måltidsfrekvens i tre olika intervall: 1-2 måltider, 3-4 måltider och 5+ måltider per dag.

mealfrequency2

Antalet måltider man äter påverkar inte viktnedgång.

Fettmassa:

  • För fettmassa sågs först en till synes positiv effekt för en högre måltidsfrekvens avseende förlust av fettmassa. Dock visade det sig att resultatet till stor del berodde på en enstaka studie. När man tog bort studien ifråga försvann den signifikanta effekten av måltidsfrekvens på fettförlust (p-värdet ändrades från 0.04 till 0.44). Jag skriver lite närmare om den i diskussionsdelen nedan.

mealfrequency3

Ingen effekt av måltidsfrekvens på fettmassa.

Bilden ovan föreställer en så kallad ”forest plot”. De svarta cirklarna är de olika studierna i meta-analysen med tillhörande referens till vänster i bilden. Strecken på varje sida om cirklarna är konfidensintervallen som kortfattat representerar spannet inom vilket resultatet i studierna med hög sannolikhet (CI 95%) återfinns (om fler identiska prov gjorts på samma population). Cirklarna med tillhörande streck som befinner sig helt på ena sidan av den streckade linjen i mitten, innebär signifikanta resultat som i det här fallet antingen stödjer en lägre (åt vänster) eller högre (åt höger) måltidsfrekvens.

De två cirklarna längst ner på bilden representerar: genomsnittsresultatet av studierna (cirkeln näst längst ner) och genomsnittet minus studien man korrigerade för (cirkeln längst ner) och vi ser att resultatet inte längre är signifikant vid den korrigerade cirkeln allra längst ner – då konfidensintervallet sträcker sig över den streckade mittlinjen.

Fettfri massa:

  • Man såg också här en till synes positiv effekt för en högre måltidsfrekvens och mindre förlust av fettfri massa när man tittade på specifika måltidsintervall (1-2, 3-4, 5+ måltider per dag), men en direkt påverkan av samma studie som påverkade resultaten för fettmassa. När man kontrollerade för studien försvann effekten av måltidsfrekvens.
  • När man jämförde höga och låga måltidsfrekvenser (som de definierades i studierna i fråga) sågs ingen påverkan av måltidsfrekvens på fettfri massa (bilden nedan – cirkeln längst ner).

mealfrequency4

Ingen effekt av högre och lägre måltidsfrekvens på fettfri massa.

Diskussion:

Det intressanta med den här meta-analysen är att man specifikt tittade på effekterna av måltidsfrekvens på kroppskomposition och det är enligt författarna den första gången det gjorts en sådan, vilket förmodligen stämmer enligt vad jag själv sett.

Man såg alltså först en positiv påverkan av en högre måltidsfrekvens för fettförlust och fettfri massa, men när man tittade närmare på studierna i meta-analysen såg man att en specifik studie hade en stor påverkan på resultaten. Studien stack av statistiska skäl ut från resterande studier. Det är viktigt att kontrollera för studier som sticker ut då de annars kan påverka det sammantagna resultatet på felaktiga grunder och när man tog bort den här studien från beräkningarna försvann alltså effekten av måltidsfrekvens för både fettförlust – och specifika måltidsintervall för fettfri massa.

Jag tog inte med det ovan men man tittade också på kroppsfettsprocent och såg också där först en positiv effekt av måltidsfrekvens. Men här försvann effekten när man kontrollerade för totalt kaloriintag.

Författarna till studien konkluderar:

In combination, the totality of findings indicate that the significant impact of meal frequency on measures of fat loss is a false positive rather than a true effect and can be attributed to undue weighting of a single study”

(Schoenfeld et al 2015)

Intressant nog kollade man också upp vilka av de studier man analyserade som kontrollerade för totalt kaloriintag mellan studiegrupper och vilka som inte gjorde det. Majoriteten studier visade sig göra det och när man på prov tog bort de studier som inte gjorde det påverkades inte resultaten av meta-analysen.

Angående studien jag nämnde i inledningen där studiedeltagarna fick äta hela 35 E% av sitt dagliga kaloriintag som protein både på kaloribalans och kaloriunderskott så är det ett faktum att inte många studier inbegriper ett så högt proteinintag. Man kan spekulera i att det kanske är bra med fler måltider på ett högt proteinintag då det blir fler tillfällen att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt och man såg som sagt också en ökning av fettfri massa på kaloribalans med sex jämfört med tre måltider på en högproteinkost (och bättre bevarande av fettfri massa på kaloriunderskott).

Man har i kontexten styrketräning också sett en högre muskelproteinsyntes hos tränade personer när man åt vassleprotein uppdelat på 4 x 20 gram var tredje timme istället för 2 x 40 gram var sjätte timme, efter ett styrketräningspass (5). Jag skrev också mer om den studien här. Samtidigt har man även sett att akut proteinsyntes efter ett träningspass inte korrelerar med muskeltillväxt på sikt, hos tidigare otränade personer (6). Så det är för tidigt att dra konkreta slutsatser avseende protein-timing specifikt, men det är intressanta fynd.

En sak att nämna med den här meta-analysen är att de flesta studier gjorts på icke-tränande människor, vilket gör att resultaten inte nödvändigtvis går att applicera rakt av på en tränande person. Det kan också finnas anledningar att äta fler eller färre måltider för prestation när man tränar. Och en lärdom från de här resultaten är att det går bra att äta det dagliga kaloriintaget uppdelat på så få eller många måltider man vill.

Sammanfattning:

Inte mycket tyder på att måltidsfrekvens är relevant för kroppskomposition överlag. Ett undantag kan eventuellt vara högproteindieter, där man i enstaka studier sett en möjlig fördel med att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt med ett par timmars mellanrum.

Det går bra att äta sina kalorier uppdelat på hur få eller många måltider man vill och mår bra av och istället fokusera på sitt totala intag av näring över dygnet som helhet.

Referenser:

1) Bellisle F et al. Meal frequency and energy balance. British journal of nutrition 1997.

2) Arciero P J et al. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity 2013.

3) Egberts K et al. Effect of meal frequency on weight loss: A systematic review. Obesity Research & Clinical Practice 2011.

4) Hall K D et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American journal of clinical nutrition 2012.

5) Areta J L et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The journal of physiology 2013.

6) Mitchell C J. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS one 2014.

Annonser

One response to “Hur många gånger om dagen ska man äta om man vill gå ner i vikt?

  1. Pingback: Makronutrientbehov för atleter – med särskilt fokus på protein | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s