Mer protein efter träning ger en högre proteinsyntes – nya rön om proteinbehov


Det var ett tag sedan jag skrev en artikel senast så vad passar bättre än en ny artikel på ett spännande ämne.

Studiens titel förklarar det hela rätt väl:

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

 

Men först en kort bakgrund.

Om du har koll på grunderna i proteinmetabolism kan du hoppa ner direkt till stycket där jag skrivet om studien i fråga lite längre ner i texten.

Bakgrund

Vår muskelmassa regleras av två processer – muskelproteinsyntes och muskelnedbrytning och skillnaden mellan dessa avgör om vi lägger på oss, står stilla eller tappar muskelmassa.

Både styrketräning och proteinintag (aminosyror/mat) stimulerar var för sig nybildningen av muskelprotein. Kombinationen av träning och protein har vidare en additiv effekt vilket sammantaget leder till en netto positiv proteinbalans och således på sikt en ökad muskelmassa (1, 2).

fedgains

(A: proteinintag, B: proteinintag + styrketräning, MPS: proteinsyntes, MPB: proteinnedbrytning)

Hos en frisk, icke-tränande person som äter tillräckligt med mat och protein råder över tid en ungefärlig balans mellan uppbyggnad och nedbrytning vilket gör att muskelmassan är relativt konstant under en stor del av livet (se bild ovan).

Hos en tränande person påverkas, som jag nämnde ovan, proteinbalansen i de tränade musklerna i positiv riktning, vilket innebär att uppbyggnaden blir större än nedbrytningen och således är nettoeffekten att man får större och starkare muskler.

När vi är helt fastande är proteinbalansen negativ vilket leder till tillfälligt ökade förluster av kroppsprotein. Om man tränar fastande ökar både muskelproteinsyntesen och muskelnedbrytningen, men proteinsyntesen ökar mer än nedbrytningen och det leder till att proteinbalansen blir mindre negativ jämfört med att enbart fasta och inte träna (3).

Dock är netto proteinbalansen fortfarande negativ tills man äter, så det är en bra idé att få i sig protein nära inpå träningspasset, särskilt om man tränar fastande.

 

Hur mycket protein behövs i en måltid?

Man har tidigare kommit fram till att kring ~20 gram högkvalitativt protein, eller 0,25 gram/kg/kroppsvikt om man ska vara mer exakt, maximerar muskelproteinsyntesen i vila och efter träning (4). På en djupare nivå handlar det om att en viss mängd av aminosyran leucin krävs för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt (5).

 

Behöver man mer protein om man tränar flera muskelgrupper i samma pass?

Studien jag tänkte skriva om i den här artikeln ämnade undersöka huruvida proteinbehovet ökar efter ett träningspass om man tränat flera muskelgrupper (jämfört med tidigare studier på enstaka muskelgrupper) och huruvida det hela påverkas av mängden fettfri massa man bär på.

Med andra ord om en muskulös person behöver mer protein för att maximera proteinsyntesen efter träning jämfört med en mindre muskulös person och om mer protein efter träning än gängse riktlinjer ger en högre proteinsyntes då man tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Proteinbehovet kan teoretiskt sett tänkas gå upp om man använder fler muskler i ett träningspass, då mer aminosyror behövs på olika håll i kroppen.

 

Studien – studieupplägg

I studien delades 30 unga män in i två olika grupper baserat på deras fettfria massa (<=65 kg respektive =>70 kg) och varje grupp utförde två helkroppspass med två veckors mellanrum mellan passen.

Efter passen fick man dricka antingen 20 eller 40 gram vassleprotein.

Deltagarna hade styrketränat i minst ett halvår och många förmodligen långt längre än så, i alla fall i gruppen med högre mängd fettfri massa.

Träningen bestod av träning med följande maskiner i nämnd ordning: bröstpress, latsdrag, baksida lår, benpress och benspark. Man gjorde fyra set per övning där de första tre seten bestod av tio repetitioner per set och det sista setet togs till failure.

1a

Beskrivning av studiedeltagarna

 

Studien – resultat

  • Man såg ingen ingen skillnad på proteinsyntesen mellan grupperna baserat på  fettfri massa.
  • Däremot såg man att när studiedeltagarna – oavsett grupp – fick 40 gram protein efter träningspasset var proteinsyntesen högre jämfört med när man fick 20 gram protein.

2a

(LLBM: lägre fettfri massa, HLBM: högre fettfri massa)

 

3a

Bild A visar proteinsyntesen för studiedeltagarna i de olika grupperna och bild B visar proteinsyntesen baserat på mängd protein för alla studiedeltagare.

 

Diskussion

Till att börja med såg man förvånande nog inte någon skillnad i proteinsyntes mellan gruppen med lägre och gruppen med högre andel fettfri massa. Spontant känns det som att en person med mer muskelmassa skulle behöva mer protein för att stimulera proteinsyntesen optimalt efter träning jämfört med en person med mindre muskelmassa.

Kanske hade det behövts en större skillnad i fettfri massa mellan studiegrupperna för att se en effekt. Alternativt kanske det hade krävts en högre träningsvolym för att proteinbehovet ska öka hos gruppen med en högre andel muskler.

Resultaten visar vidare att 40 gram protein resulterade i en högre proteinsyntes än 20 gram protein oberoende av studiegrupp.

Det kan som jag nämnde tidigare visserligen tyckas intuitivt att det skulle behövas mer protein om man tränat fler muskelgrupper i ett träningspass men så vitt jag vet har det inte visats tidigare, vilket studiens författare också skriver.

Att ~20 gram högkvalitativt protein stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt är också något som varit vedertaget sedan ett antal år tillbaka. I diskussionsdelen av studien skriver man vidare att det sannolikt är just aktiveringen av fler muskelgrupper som bidrar till en ökad muskelproteinsyntes med ett högre proteinintag efter träning.

Om det räcker med 20 gram protein efter exempelvis benträning och 40 gram protein ökar proteinsyntesen mer än 20 gram när man även tränar överkroppen, kan proteinbehovet tänkas öka ytterligare om man lägger till ytterligare muskelgrupper och fler set?

Dessutom ska det sägas att den här studien inte heller säger vad det optimala proteinbehovet är för sagda studieupplägg, då man bara jämförde 20 och 40 gram vassleprotein. Kanske hade 60 gram protein ytterligare ökat proteinsyntesen?

Vidare på det temat skriver författarna också att man i en av sina tidigare studier uppmätt en högre proteinsyntes (+25-30%) med 20 och 40 gram protein efter endast benträning. Det i sin tur öppnar teoretiskt sett upp för att ett ännu högre proteinintag i den aktuella studien kanske skulle ökat proteinsyntesen ytterligare då fler muskler måste dela på aminosyrorna.

En annan tolkning skulle kunna vara att varje muskelgrupp förses med mindre blod och således får en mindre tillgång på aminosyror när man tränar flera muskler i samma pass jämfört med enstaka muskelgrupper. Träning ökar blodgenomströmningen i arbetande muskler och arbetar man med flera muskelgrupper i samma pass kan man alltså spekulera i om blodflödet till de olika muskelgrupperna utgör en flaskhals för muskelproteinsyntes.

Den eventuellt minskade blodgenomströmningen i musklerna skulle dock i teorin då kunna motverkas av att tillföra mer protein, men fler studier behövs för att titta närmare på de aspekterna.

 

Slutligen ett par saker:

1) Skillnaden i proteinsyntes mellan 20 och 40 gram vassleprotein var ungefär 20%. Hur relevant det här är i en praktisk kontext, avseende faktisk muskeluppbyggnad på sikt är svårt att säga, men det torde inte vara helt oviktigt

2) I anknytning till punkt ett kan man fråga sig om det kan behövas högre mängder protein per måltid för att maximera proteinsyntesen även i kommande måltider under perioden som styrketräningens stimulerande effekt på proteinsyntesen håller i sig, när man tränat flera muskelgrupper.

3) Som vanligt är det stor skillnad mellan olika studiedeltagare i den här typen av studier (se bild A ovan) vilket gör det svårt att generalisera resultaten på individuell basis.

4) Slutligen är det här akuta mätningar. Kroppen kanske på sikt använder protein bättre om man regelbundet tränar flera muskelgrupper i samma pass.

 

Sammanfattning

Man såg ingen effekt av mängd fettfri massa på muskelproteinsyntes.

Studien visar också att 40 gram vassleprotein ger en högre proteinsyntes än 20 gram efter ett helkroppspass.  Ett högre proteinintag efter träning än dagens rekommendationer  kan behövas om man använt flera muskelgrupper under ett träningspass.

 

Referenser

1 – Phillips S M et al. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences.  Journal of applied physiology 2009.

2 – Rasmussen B B et al. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of applied physiology 2009.

3 – Tipton K D et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American journal of physiology – endocrinology and metabolism 1997.

4 – Morton R W et al. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology 2015.

5 – Phillips S M. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports medicine 2014.

Annonser

One response to “Mer protein efter träning ger en högre proteinsyntes – nya rön om proteinbehov

  1. Pingback: Makronutrientbehov för atleter – med särskilt fokus på protein | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s