Effekter av kombinerad tung styrketräning och intervallträning


Ett intressant område inom träningsforskning är kombinerad styrke- och konditionsträning och huruvida den påverkar styrkeökningar. Det har man i tidigare studier sett att den gör i väldigt många fall, medan man i andra fall sett att så inte är fallet. Typen av konditionsträning, mängden, intensiteten, hur nära inpå styrketräningen och konditionspasset ligger varandra i tid, total träningsvolym etc spelar sannolikt roll.

Jag tänker inte gå in mer mer på molekylära mekanismer nu men på cellnivå så påverkar nutrient-sensorerna AMPK och mTOR vad som händer i musklerna. Och de modifieras bland annat av träning (och kost).

Dessutom har den sammanlagda träningsmängden som sagt ofta blivit stor i flera studier med kombinerad styrke- och konditionsträning, vilket kan göra att trötthet blir en relevant faktor i studieupplägg.

Nu har det hur som helst kommit en till studie på området som jämför två grupper, där den ena gruppen tränade bara tung styrketräning två gånger i veckan och den andra gruppen tränade tung styrketräning två dagar i veckan och körde utöver det löpintervaller (HIIT) två dagar i veckan.

Studien: Cantrell G.S et al (2014) Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24390691

Syfte:

Syftet var att se om kombinerad styrke- och konditionsträning skulle motverka styrkeutveckling jämfört med endast styrketräning under en träningsperiod på 12 veckor.

Studiedeltagare:

Studiedeltagarna bestod av 14 (”recreationally active”) unga män (kring 25-26 år gamla i snitt). Snittlängd var 175 cm och snittvikt 78 kg, men med stora skillnader uppåt och neråt mellan deltagarna.

Tack och lov definierades ”recreationally active” närmare och inklusionskriterier var bland annat att man skulle ha styrketränat minst två dagar i veckan under 6 månaders tid, kunna bänka sin egen vikt, samt kunna ta sin vikt i kg x 1.2 i knäböj. Vilket ändå är ett rätt hyffsat utgångsläge, i alla fall jämfört med otränade personer. Sådant höjer alltid värdet på en studie avsevärt för praktiska ändamål.

Studiedesign:

Hela studien klockade in på 14 veckor, med testveckor och en sammanlagd träningsperiod på 12 veckor. Studiedeltagarna testades för 1RM i bänkpress, 1RM i knäböj, aerob kapacitet och vikt.

Träningsupplägg:

Styrketränings-gruppen:

Man tränade två dagar i veckan med 72 h vila mellan träningsdagarna, d v s tre dagar. Man började med uppvärmning som bestod av att cykla i fem minuter på en träningscykel och sedan utfördes följande övningar (i samma ordning):

* knäböj (back squat)

* bänkpress

* benspark

* baksida lår (leg curl)

* latsdrag (pull-down)

* axelpress

Helkroppspass alltså, med 3 set per övning, 2 minuter vila. Kring 85% av 1RM, 4-6 reps i varje övning. Varje pass varade kring 45 minuter.

Man värmde upp innan bänk och knäböj med 8-10 reps på 50% av (beräknat) max. Man ökade vikterna när man lyckats lyfta samma vikt under fyra pass på raken, så att man fortsatt jobbade inom repsintervallet 4-6 reps.

Samtida styrke- och konditionsträningsgruppen:

Den här gruppen körde precis samma styrketräningsupplägg som styrke-gruppen men lade till vad man kallar ett ”modifierat 20 sek wingate-protokoll”, med antar jag, nära in på all out-rusher. Det definieras inte närmare i studien och man hänvisar till ”unpublished data”. Skumt. Hur som helst.

Vi kan anta att man sprintade stenhårt i omgångar av 20 sekunder med ett antal minuters vila emellan. Man började med fyra ”set” och ett nytt lades till var fjärde vecka, så att man till slut var uppe i 6 sets av intervaller.

———————————————————————————————————————

* En intressant aspekt av den här studien är att man separerat styrke- och konditionsträningen och lagt de på olika dagar med ett minimum av 24 mellan varje pass för att minska trötthet.

———————————————————————————————————————

Den här gruppen tränade Mån, Tis, Tor, Fre där deltagarna antingen körde styrka Mån och Tor, eller Tis och Fre och kondition på de andra två träningsdagarna. D v s även 72 h vila mellan styrkepassen i den här gruppen och även en vilodag efter att man kört två träningsdagar efter varandra.

Resultat:

En person i varje träningsgrupp uteslöts för att de inte var medgörliga, så 14 personer återstod från de 16 man hade från början. Vilket jag redan tagit med när jag redogjorde för studiedeltagarna oan.

* Man såg en signifikant effekt för tid för fettfri massa på underkroppen (20.2 ± 2.4 före till 20.8 ± 2.6 kg efter, p = 0.026; ES = 2.36)

* Båda grupperna ökade signifikant styrkan i under- och överkropp från studiens början, till mitten, till studiens slut (p < 0.001), med ingen skillnad mellan grupperna (p > 0.05).

 

c21521

 

* Man såg en signifikant effekt för grupp och tid (minuter) i TTE (time-to-exhaustion) (styrkegruppen: 10.22 ± 0.69 v s  kombinerad styrke- och konditionsträning: 11.50 ± 1.16, p = 0.016; ES = 2.13)

* Kombinerade styrke- och konditionsgruppen ökade signifikant sitt VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) från 40.9 +/- 8.4 till 42.3 +/- 7.1 ml/kg/min (p < 0.05). Styrketräningsgruppen låg kvar på samma nivå som innan studiens början. Skillnaderna var inte signifikanta mellan grupperna när de testades i mitten av studien, men var det vid slutet av studien (42.3 v s 36.0 ml/kg/min, p < 0.05); se bild nedan.

(ST=styrketräning, CT=samtida styrke- och konditionsträning; ”concurrent training”)

hejhopp

* För anaerobisk ”power” (cykla hårt tills utmattning) sågs ingen skillnad mellan grupperna, varken före eller efter studien. Man såg dock en signifikant effekt för tid och genomsnittlig kraftutveckling och båda grupperna ökade  från före studiens början till när de testades i mitten av studien.

Diskussion:

En lite kortare genomgång än vanligt, men det väsentligaste är i alla fall med. Och det är att den kombinerade styrke- och konditionsträningsgruppen fick lika bra ökningar av styrka, som gruppen som bara tränade styrketräning och med bättre VO2max på köpet.

Ett par saker jag funderar på är t ex om träningsvolymen/upplägget kunde optimerats mer för att passa det verkliga livet. Två tunga helkroppspass per vecka är förvisso inget att fnysa åt men många tränar mer än så och mer uppdelat. Hade det gett större ökningar i övningar man inte kollade styrkeökningar i (alla i upplägget förutom knäböj och bänk) och hade konditionsträningen då påverkat utvecklingen i ett mer omfattande styrketräningsprogram mer negativt.

Intressant är det hur som helst att man i studien indirekt visar att det kanske också (som jag var inne på i inledningen) kan tänkas handla om den totala tröttheten mer än något annat. Dessutom delade man upp styrke- och konditionsträningen på olika dagar vilket var ett väldigt trevligt inslag, d v s istället för att utföra passen direkt inpå varandra.

Det ska också sägas att konditionsträningen i den här studien var rejält nerbantad; högintensiv intervallträning (HIIT) i ordets rätta bemärkelse. Längre konditionspass (särskilt vid måttlig/hög ansträngning) lär lättare påverka styrketräningen, inte minst genom att trötthet ackumuleras om man tränar ofta.

Just trötthet brukar jag nämna som något folk ska fokusera mer på än cellsignalering till höger och vänster, i konkreta termer. Det största problemet med konditionsträning på motionärsnivå, när det kommer till styrkeökningar, handlar (tror jag) sannolikt mer som sagt om total träningsvolym och återhämtning än något annat. Särskilt om man delar upp passen på olika dagar. Då närmar man sig det som kallas för ”opti-noja”; ett förrädiskt träsk där man först tror sig bottna men sedan snabbt sjunker.

Författarna till studien diskuterar också att relativa ökningarna för underkroppen var större än för överkroppen och att sprintträningen kanske sporrade det här. Tanken är inte helt ny då det sedan tidigare finns rön om att intensiv konditionsträning går bättre hand i hand med just tung styrketräning med färre reps (frånsett eventuell trötthet givetvis) och mer hypertrofi-inriktad styrketräning med lugnare konditionsträning, även på molekylär nivå.

Ingen av grupperna lade på sig signifikant med fettfri massa på överkroppen och författarna spekulerar om att träningen huvudsakligen gav nerv-adaptioner (tung träning, få reps). Något som dock kan ha påverkats av det låga deltagarantalet, då man såg en effekt för total fettfri massa som dock inte nådde signifikans.

Baserat på tidigare studier man lyfter upp i diskussionsdelen drar man också slutsatsen att minst två dagar styrketräning och två dagar konditionsträning krävs för tillräcklig stimulans från träningen för att progression ska ske.

Slutligen: som sagt är studiedeltagarna få, något som kan påverka signifikans och kan ge en felaktig bild av resultatet. Men så är det ibland.

Slutord från författarna själva:

In summary, the findings of the present study suggest that SIT performed concurrently with heavy strength training on separate days does not appear to interfere with the development of maximal strength. Also, aerobic performance measures (i.e., VO2max) appear to respond positively to low volume, high-intensity SIT.

While these findings may be of interest to athletes and individuals seeking to optimize maximal strength and aerobic performance in a time-efficient manner, this was a preliminary design that warrants the need for future research to establish greater certainty.

Referens: Cantrell G.S et al. (2014) Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training.”

Annonser

5 responses to “Effekter av kombinerad tung styrketräning och intervallträning

  1. Pingback: Tankar om träning del 2 | Träning och nutrition·

  2. Pingback: Hur kombinerar man styrketräning och konditionsträning? | Träning och nutrition·

  3. Pingback: Förstör konditionsträning effekterna av styrketräning? | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s