Idag tänkte jag skriva om en intressant ny studie som undersöker kombinationen av 16:8-fasta och styrketräning.
Fasta – en kort bakgrund
Jag har faktiskt redan tidigare skrivit en sammanfattning om fasta, vilket ger en bakgrund till olika typer av fasta och vilka effekter fasta har hos djur och människor.
Periodisk fasta var (och delvis är) för ett antal år sedan populärt inom styrketräningskretsar, i alla fall på internet, via program som Leangains, ESE (EatStopEat) och ett par till. Det utlovades samtidig muskeluppbyggnad och förlust av fettmassa och de flesta aktörer hade ett ekonomiskt intresse i att pusha för sin metod då de alltså tjänade pengar på klienter och var tvungna att få dessa att se bra ut på ”före-efter” bilder.
Intermittent fasta har studerats rätt mycket under senare år och få personer har nog missat 5:2-dietens intåg i det svenska folkhemmet. Man har sett positiva effekter på hjärnhälsa och metabola markörer av fasta, särskilt i djurstudier. Men även studier på människor pekar på att fasta troligtvis kan vara hälsosamt på olika sätt i måttlig dos, men området är understuderat och det finns eventuella risker såsom ätstörningar och kanske att kosthållningen försämras av ett ökat sug efter belönande mat som matrestriktionen leder till.
När det gäller kombinationen av fasta och styrketräning har det knappt studerats alls. En studie såg inte någon skillnad i kroppskomposition mellan fastande och icke-fastande styrketräning hos unga män under Ramadan och i en tidigare studie av samma forskarlag som även utförde studien jag skriver om i den här artikeln, såg man en ökning i fettfri massa i gruppen som inte fastade, samtidigt som fastegruppen blev starkare. Båda dessa studier har dock sina knepigheter och ingen av de undersökte nödvändigtvis fasta som den vanligtvis används bland styrketränande personer.
Studien – 16:8-fasta och styrketräning
Studien hade som syfte att undersöka effekten av korttidsfasta (16:8) i kombination med styrketräning på kroppskomposition, träningsprestation och metabol hälsa hos tränade män under 8 veckor.
Studiedeltagarna bestod av 34 styrketränade män som tränat i minst 5 år. Dessa delades in två grupper där den ena fastade och den andra åt enligt en normal kosthållning. Alla ombads äta lika mycket som vanligt.
I praktiken så hoppade fastegruppen över frukost. Båda grupperna åt lunch och sista målet för dagen på samma tidpunkt (13.00 respektive 20.00).
Fasta: All mat i tre måltider mellan klockan 13-20 (kl 13, kl 16 och kl 20)
Normal kosthållning: Frukost (08.00), lunch (13.00), middag (20.00)
* Träningsprogrammet bestod av tre pass per vecka enligt följande split:
Bröst/biceps, Ben/axlar, Rygg/triceps
* Passen utfördes mellan kl 16-18.00
Man mätte studiedeltagarnas kroppskomposition, samt tog prover på blodfetter, olika hormon och inflammatoriska markörer.
Resultat – mindre kroppsfett och sänkta anabola hormon av 16:8-fasta
Avseende kroppskomposition visar resultaten att gruppen som fastade tappade lite mer fett under 8 veckor av kombinerad fasta och träning jämfört med gruppen som inte fastade. Det ska dock nämnas att gruppen som inte fastade i snitt åt ~150-200 kcal mer per dag än fastegruppen, vilket sannolikt delvis kan förklara skillnaden i fettvikt.
Gruppen som fastade minskade mer i fettmassa
Båda grupper ökade sin muskelmassa lite, men utan skillnad mellan grupperna.
Båda grupper ökade lite i muskelmassa utan skillnad mellan grupperna
Anabola hormon som testosteron och IGF-1 minskade signifikant i fastegruppen jämfört med gruppen som inte fastade.
Testosteronnivåerna minskade i gruppen som fastade
Man såg minskade värden på inflammatoriska markörer som interleukin-1 och tumor-necrosis factor-alfa. Man såg också något minskade nivåer av insulin och blodsocker i fastegruppen, tillsammans med ökade nivåer av hormonet adiponektin.
Sammanfattning och diskussion
Sammanfattningsvis ökade båda grupper likvärdigt i styrka (typ ingenting) och muskelmassa (lite), men 16:8-gruppen minskade mer i fettmassa och minskade inflammatoriska markörer jämfört med gruppen med en ”normal” kosthållning (frukost-lunch-middag).
Samtidigt minskade också anabola hormon som testosteron och IGF-1 i faste-gruppen.
Angående muskelmassa talar det för att måltidsfrekvens är mindre viktigt i en praktisk kontext när man styrketränar. Samtidigt varade studien bara i 8 veckor. Det kan ju även nämnas att det var en liten skillnad i ökningen av muskelmassa mellan grupperna (fasta: +0.86% vs normal kost: +0.64 %) men den var inte signifikant. Hur hade det sett ut efter t ex 6 månader, eller efter ett år?
Faste-gruppen hade som sagt minskade nivåer av anabola hormon, men dessa inverkade dock inte negativt på styrka eller muskelmassa i studien. Det går att bygga muskler även om man inte har höga nivåer av testosteron. Man bör också förstå att ett testosteron-värde inte nödvändigtvis säger så mycket alla gånger, då alla människor har olika känslighet för hormonet på receptornivå.
Det sagt är testosteron och IGF-1 utan tvekan viktiga för utvecklandet av muskelmassa. Kopplingen mellan anabola hormon och muskeluppbyggnad har tidigare också studerats specifikt kring träningspass och där har man landat i att det förmodligen är minimala effekter om några alls. I vila däremot är det alla gånger en bättre idé att ha en högre testosteron/kortisol-kvot, som kan ses som en markör för anabolism i kroppen. Testosteron har ju också mentala effekter på driv och motivation så man måste se hormonpåverkan i en större kontext tycker jag än bara se på faktiskt muskeluppbyggnad. Samtidigt är det förmodligen hälsosamt att ligga lite lägre på anabola hormon som testosteron och IGF-1 sett till allmän hälsa.
Gruppen som fastade tappade alltså mer kroppsfett än gruppen som åt normalt och som jag nämnde ovan beror det förmodligen huvudsakligen på en liten skillnad i energiintag då faste-gruppen åt lite mindre kalorier. Men det är möjligt att den ökade frisättningen av kroppsfett under fastan också bidrog till en ökad fettförlust, då maten man sedan fyller på med kanske inte hamnar i fettdepåerna, vilket sammantaget ger en positiv effekt på fettbalansen.
Även ökningen av adiponektin i fastegruppen skulle kunna spela in här då adiponektin (ett hormon som utsöndras från fettväven) ökar fettoxidation och har påverkan på viktreglering i hjärnan. Skillnaden i leptin mellan grupperna berodde sannolikt på att faste-gruppen tappade fettmassa då även leptin är ett hormon som utsöndras från fettdepåerna. Forskarna nämner också att en ökad termogen effekt av matintag vid fasta kanske kan påverka.
Intressant nog sågs ingen påverkan på ämnesomsättningen hos studiedeltagarna i de två grupperna. Man vet att korttidsfasta ökar ämnesomsättningen via en ökad aktivitet i det sympatiska nervsystemet – som ökar p g a låga glukosnivåer, som noteras av orexin-neuroner i hjärnan. Så trots minskningen av kroppsvikt i fastegruppen behöll man sin ämnesomsättning vilket sannolikt beror på att båda grupper hade samma ökning av muskelmassa och muskelmassan utgör en stor del av ämnesomsättningen
Vidare sågs inga signifikanta effekter på blodfetter, fastän de verkade gå åt ”rätt håll” i fastegruppen, men med tanke på att studiedeltagarna var friska och tränade är det inte så konstigt. Triglyceriderna minskade lite mer i fastegruppen men det handlar om väldigt små skillnader. Dessa effekter hade kanske blivit större hos feta människor.
Insulinnivåer och blodsocker minskade också lite i fastegruppen. Återigen kanske man hade sett mer relevanta skillnader hos feta människor.
En del inflammatoriska markörer minskade signifikant i fastegruppen vilket jag tycker är intressant. Det kan vara delvis kopplat till adiponektin som visat sig modulera inflammation i kroppen. Adiponektin är också kopplat till högre insulinkänslighet, vilket kan påverka inflammation i en mer gynnsam riktning, men jag tänker inte gå in djupare på ämnet här. Hur stor den praktiska effekten är av förändringarna är också svårt att säga.
Det här var en bra studie tycker jag. Den är gjorde på tränade personer, båda grupper åt ungefär lika mycket kalorier totalt sett och proteinintaget skilde sig inte mellan grupperna (~1,9 g/kg/dag). Mängden protein anses också med marginal vara tillräcklig för att få adekvata effekter av ett styrketräningsupplägg.
Vad studien alltså visar är att det spelar viss roll om man äter sina kalorier inom ett tidsfönster jämfört med om man äter under en större del av det vakna dygnet, i alla fall avseende fettmassa, anabola hormon och inflammatoriska markörer. Den kombinerar också fasta och träning – dessutom hos vältränade personer – vilket är närmast ett outforskat område sedan tidigare.
Begränsningar med studien är de vanliga, relativt få studiedeltagare (fastän ett hyffsat antal ändå), individuella skillnader mellan enskilda personer, relativt kort studieperiod osv.
Även användningen av matenkäter är närmast ofrånkomligt i den här typen av studier, men öppnar såklart upp för felaktigheter, vilket i praktiken skulle kunna påverka resultaten mycket. Det är något man bör ha i åtanke vad gäller alla träningsstudier.
Andra faktorer som kan påverka är sådana som inte mäts, t ex sömn, psykosocialt mående, stress osv. Ibland undrar jag om inte sådana här faktorer spelar en avgörande roll för resultat i träningsstudier.
Det ska också nämnas att studien är gjord på män, så det går inte nödvändigtvis automatiskt att översätta till kvinnor fastän jag misstänker att en del effekter är de samma.
Konklusion
Det är inget magiskt med 16:8-fasta i kombination med styrketräning, varken avseende muskelmassa eller styrka. Eventuell magi kommer i sådana fall huvudsakligen från andra delar av ett sådant träningsupplägg, t ex hur träningen och kosten är upplagd. Fastan i sig är lite av en gimmick, för att göra metoden spännande. Dock leder det till en viss fettminskning vilket är intressant. Personligen har jag alltid tyckt att fasta är ett verktyg bland många andra vilket särskilt kan lämpa sig vid viktnedgång – jag har själv positiva erfarenheter av det.
Sett till anabola hormon är det inte nödvändigtvis optimalt vid muskeluppbyggnad, sett till allmän hälsa (hormoner, inflammation, fettmassa) kanske det är gynnsamt i en del fall även hos unga, friska personer.
Träning och nutrition 