Idag tänkte jag skriva lite om en ny studie på temat kombinerad styrke- och konditionsträning.
Jag har tidigare skrivit mer utförligt om ämnet här.
Inledning
Kombinerad styrke- och konditionsträning är ett område som studerats en hel del genom åren och man har i stora drag sett att kombinerad träning kan leda till en något sämre styrkeutveckling och mindre muskelmassa jämfört med bara styrketräning. Dessa effekter har setts både för underkroppen och överkroppen.
Hur stor påverkan kombinerad träning har på styrka och muskelmassa beror på hur ofta, hur mycket och med vilken intensitet men tränar konditionsträning. Vidare har man sett att löpning är sämre än cykling för utvecklingen av styrka och muskelmassa i underkroppen.
Styrketräning och konditionsträning leder till olika effekter i musklerna som tränas; konditionsträning ökar huvudsakligen musklernas oxidativa kapacitet och uthållighet och styrketräning ökar musklernas förmåga att skapa hög kraft, vilket handlar om vilka typer av muskelfibrer som företrädelsevis stimuleras vid de olika träningsformerna. Det finns också en del rön om att olika typer av muskelfibrer – med olika typer av träning – kan omvandlas från snabba och explosiva (typ 2) till långsammare och mer uthålliga (typ 1) och vice versa, men området är fortfarande underutforskat.
Så en viss påverkan av konditionsträning på styrketräningens effekter är ofta att vänta, framförallt när det gäller kombinerad träning för samma muskelgrupper och som jag nämnde ovan beror magnituden på faktorer såsom hur mycket, ofta och hårt man tränar konditionsträning. Även anabola och katabola signaleringsprocesser på molekylär nivå i arbetande muskler kan spela in för eventuella negativa effekter på styrka och muskelmassa vid kombinerad träning, vilket med all sannolikhet återigen blir mer relevant när man använder samma muskelgrupper i de olika träningsformerna och när de ligger nära varandra i tid.
Total träningsmängd, trötthet och prestation
Som jag påpekade ovan har man i en del studier på kombinerad träning över tid även sett negativa effekter av konditionsträning på utvecklingen av styrka och muskelmassa i överkroppens muskler jämfört med bara styrketräning, särskilt när den totala träningsmängden är relativt hög. När man istället minskar den totala träningsvolymen har man i många studier inte sett någon negativ påverkan alls av kombinerad träning på utvecklingen av styrka och muskelmassa. Jag skrev om en sådan studie i den här artikeln. Man har också sett en minskad negativ effekt när man delar upp styrketräning och konditionsträning på olika dagar.
Den totala träningsmängden är alltså troligtvis en väldigt viktig delförklaring till att kombinerad träning kan leda till en sämre utveckling av styrka och muskelmassa, även i muskler som inte tränas direkt i konditionsträningen och där eventuell negativ påverkan av konditionsträningen på anabol signalering inte torde vara lika relevant.
En högre mängd träning totalt sett kan av naturliga skäl göra att återhämtningen blir sämre och man blir tröttare och således kanske inte orkar ta i lika mycket vid styrketräningen. Kanske äter man inte heller tillräckligt med mat för att täcka upp för den ökade mängden energi man förbrukar, vilket kan försvåra både återhämtning och kompromissa ökningar i styrka och muskelmassa. I majoriteten studier på området utför den kombinerade träningsgruppen och gruppen som bara tränar styrketräning också samma mängd styrketräning, med skillnaden att den kombinerade gruppen även drar av ett par konditionspass i veckan utöver det.
I en praktisk kontext vill jag hävda att en måttlig mängd konditionsträning (och lagom mängd total träning) inte kommer att påverka dina resultat från styrketräningen negativt och kanske istället ökar din arbetskapacitet på gymmet och ger en bättre återhämtning totalt sett.
För att inte bli långrandig då ämnet kombinerad träning är komplext och inbegriper så många olika variabler, hänvisar jag återigen till min mer djupgående artikel om kombinerad träning.
I den här studien ifråga ville man titta närmare på effekter av kombinerad styrke- och konditionsträning där de båda träningsformerna utfördes för olika muskelgrupper.
Studien – kombinerad intervallträning och styrketräning
I studien ifråga delade man in fjorton unga japaner (~20 år) i två olika grupper, där den ena utförde kombinerad styrke- och konditionsträning och den andra endast styrketräning. På grund av två avhopp fullföljde bara tolv studiedeltagare.
Studiedeltagarna hade ”tidigare erfarenhet” av styrketräning men det nämns inte närmare hur länge man hade tränat. Troligtvis hade man inte tränat särskilt länge.
Man tränade i 8 veckor och den minimalistiska styrketräningen bestod av bicepscurls i maskin tre gånger per vecka, där man varje pass utförde 3 set med 10 repetitioner per set.
Den kombinerade träningsgruppen utförde vid sidan om styrketräningen även konditionsträning direkt efter styrketräningspasset. Den lika minimalistiska konditionsträningen bestod av 4 x 30 sekunder fullt ös på en träningscykel med 4 minuter och 30 sekunders vila mellan ”seten”.
En studiedeltagare utför bicepscurls i maskin
Man uppmätte studiedeltagarnas styrka, muskelmassa och maximala syreupptagningsförmåga innan och efter studien.
Resultat
Man såg en signifikant skillnad i maximal syreupptagningsförmåga mellan grupperna där den kombinerade träningsgruppen föga förvånande presterade bättre än gruppen som bara tränade styrketräning.
Vidare såg man bara en signifikant ökning av styrka och muskelmassa i styrketräningsgruppen. Det fanns också en trend för ökad styrka och en svagare trend för ökad muskelmassa i den kombinerade träningsgruppen.
Läser man bara abstraktet till studien och resultatdelen verkar det alltså som att konditionsträningen hade en negativ effekt på styrketräningen i den kombinerade träningsgruppen. Men allt är inte som det verkar och jag förklarar varför nedan.
Diskussion och sammanfattning
Resultaten visade alltså att gruppen som endast tränade styrketräning fick signifikanta ökningar i styrka och muskelmassa medan den kombinerade träningsgruppen inte fick det.
Problemet är bara att det var stora skillnader mellan olika individer både inom och mellan respektive träningsgrupp vilket resultade i att endast gruppen som enkom styrketränade nådde statistisk signifikans medan den kombinerade träningsgruppen inte gjorde det.
Intressant nog ökade den kombinerade träningsgruppen faktiskt totalt sett aningen mer i både styrka och muskelmassa.
I bilden nedan syns de olika studiedeltagarna i respektive träningsgrupp och jag har ringat in ett par före- och eftervärden för studiedeltagare som antingen knappt ökade sin muskelmassa, låg stilla och till och med minskade den. Även för styrka (1RM) sågs stora skillnader mellan individer. I båda grupper fanns det personer som ökade sin muskelmassa och styrka mycket mer än andra.
(CT= kombinerad träning, RT = styrketräning, CSA = muskelstorlek).
Individuella studiedeltagare i de olika träningsgrupperna
En huvudsaklig bov i sammanhanget är det låga antalet studiedeltagare som gör det närmast omöjligt att lägga något större värde vid studiens resultat. Det är välkänt att människor reagerar väldigt olika på träning, både vad gäller ökningar i syreupptagningsförmåga, samt styrka och muskelmassa. Dessa skillnader beror givetvis både på tidigare träningsvana och livsstilsfaktorer men det finns också en stor genetisk komponent. Man kontrollerade för övrigt inte heller studiedeltagarnas matintag, bruk av kosttillskott eller något annat vilket gör det ännu svårare att dra några vettiga slutsatser kring studieresultaten.
Med ett lågt antal studiedeltagare blir resultaten således ofta spretigare och statistiska beräkningar, om än korrekta som sådana, blir mindre tillförlitliga. Med fler studiedeltagare misstänker jag att båda grupper hade sett en statiskt signifikant ökning av styrka och muskelmassa och forskarna nämner också i slutet av studien att det låga antalet studiedeltagare ger en hög risk för ett missvisande studieresultat.
Slutligen var det väldigt låg volym på styrketräningen och en del studiedeltagare kanske inte fick en tillräcklig anabol stimulering, jämfört med sina mer genetiskt begåvade kamrater.
Slutord
Jag är högst tveksam till att ett par intervaller efter lite bicepsträning påverkar styrka eller muskeltillväxt negativt och av anledningar jag nämnt ovan går det inte att dra några vettiga slutsatser från studien ifråga. Jag tror inte heller att man ska vara rädd för att träna en del konditionsträning vid sidan om styrketräningen då det både kan öka arbetskapacitet på gymmet och har positiva effekter på hjärnan.
Men hur mycket konditionsträning man bör utföra vid kombinerad träning beror helt enkelt på vilka mål man har med träningen och hur den totala träningsmängden påverkar återhämtningen.
Träning och nutrition 