Träning och trötthet – muskler och nervsystem


Idag tänkte jag skriva om ett ämne som jag haft i tankarna ett bra tag.

Det handlar om träning och trötthet, något som jag ofta ser diskuteras på träningsforum och rent allmänt i träningssammanhang. Man hör ofta folk prata om ”CNS-trötthet”, d v s en trötthet som antas sitta i det centrala nervsystemet, men få verkar veta riktigt hur det ligger till.

Så med det här inlägget tänkte jag reda ut begreppen lite.


Vad är trötthet?

Enkelt förklarat kan trötthet sägas vara ett tillstånd där man inte känner sig orka arbeta och verka på ett personligt plan på samma sätt som man vanligtvis brukar (1). Det här tillståndet kan vidare delas upp i två varianter där den första åtföljs av uppenbara fysiska symptom som en mer kroppslig oförmåga att verkligen utföra någonting, medan den andra kan kallas renodlad ”central trötthet” och utgörs av försämrad koncentrationsförmåga och minskad motivation att göra något.

Med central trötthet följer ofta också symptom som sänkt stämningsläge och försämrad sömn. Något som också är vanligt vid överträning (2).

Trötthet är ett av de vanligaste symptomen som folk söker för i vården överhuvudtaget (1) och är något som är en stor komponent av många sjukdomar (3) och även sjukdomsbehandlingar som t ex vid cancer (4).

Något som kommit att spela en stor roll på senare år är kopplingen mellan inflammation och trötthet och det finns nu gott om rön om att inflammation direkt kan leda till ett ”sjukdoms-beteende” via modulering av hjärnfunktion. Trötthet i sig sett till uppmärksamhet och koncentration är direkt starkt kopplad till en minskad aktivitet av neurotransmittorn noradrenalin i hjärnan (1).

Även sänkta nivåer av neurotransmittorerna serotonin och dopamin är direkt involverade i trötthet och båda är känsliga för inflammation, vilket kan leda till minskad motivation och nedstämdhet (1, 5). Ur en evolutionär synvinkel tror man att dessa effekter av inflammation är ett sätt för kroppen att säga åt oss att vila och ta det lungt tills inflammationstillståndet minskat (5).

Vidare på ett evolutionärt tema har vi utvecklat högst aktiva immunförsvar som man tror i tidigare år hjälpt oss överleva i en värld full av mindre vänligt sinnade mikroorganismer. Det har alltså lett till en ökad mängd gener involverade i inflammatoriska processer, vilket har ökat våra chanser för överlevnad och fortplantning (5).

Problemet i våra tider är att stress överhuvudtaget och psykosocial stress som många människor upplever idag också kan stimulera inflammatoriska processer i kroppen som via modulering av bland annat ovan nämnda neurotransmittorer tros kunna leda till depression, som karaktäriseras av just trötthet, minskad motivation och nedstämdhet (6).

När vi är stressade på kort sikt ökar våra kortisolnivåer vilket akut minskar mängden inflammation i kroppen, vilket också är anledningen att mediciner som ökar kortisol i kroppen också används vid flera inflammatoriska sjukdomar. När sedan kortisolnivåerna sjunker går kroppen in i ett stadie av läkande, som faktiskt är poängen med en inflammatorisk respons. Men när stressen är långvarig blir den skadlig för kroppen och kan istället öka inflammatorisk signalering (6).

NIHMS561676.html

På kort sikt är stress bra och dämpar inflammatorisk signalering.


Träning och trötthet

Vad syftar vi då på när vi talar om trötthet i kontexten träning?

Jag nämnde ovan att överträning kan ge kognitiva/psykologiska symptom som trötthet och nedstämdhet. Men överträning är också något som diskuterats en hel del och det finns inte helt klara besked på en enhetlig definition av begreppet och hur vanligt det är. Man har dock i studier sett att påfallande många unga idrottare någon gång känt av symptom som kan kopplas till överträning, där en tredjedel av unga brittiska idrottare i en studie uppgav sig i någon period känt av en daglig trötthet och försämrad prestationsförmåga (7). I en annan studie sågs siffror på 20-30% av unga idrottare, där särskilt kvinnor och personer som var verksamma på hög elitnivå drabbades oftare (8).

Dock ska man komma ihåg att överträning är svårdefinierat då andra saker som t ex stress och matintag också kan spela in (9). Alltså är inte mängden träning i sig kanske det enda som är väsentligt, utan en kombination av faktorer kan tänkas leda till överträning.

Men om vi vänder fokus mot personer som tränar på gym och som kanske inte är på elitnivå i någon idrott med väldigt höga mängder träning och talar om mer akuta effekter av olika sorters trötthet på förmågan att skapa kraft kommer vi in på ett lite annat men överlappande område som jag tänkte tala mer om nedan.


Vad påverkar våra musklers förmåga att producera kraft?

Vår förmåga att producera kraft påverkas av många saker, såsom vilka muskelgrupper vi använder, vilken intensitet vi tränar med, muskelmassa, effekter av klimat (värme/kyla), näringsstatus, men även faktorer som upphetsning, koncentration, motivation och förmåga att uthärda när träningen blir jobbig (10).

Man brukar tala om både en central och en perifer trötthet i träningssammanhang, vilket i det förra fallet syftar på förändringar på någon nivå i nervsystemet och i det senare fallet på förändringar i själva de arbetande musklerna (10, 11, 12, 13). Dessa är dock inte helt separata processer då de påverkar varandra.


”CNS-trötthet” och trötthet i musklerna

Förändringar i nervsystemet innefattar signaler som skickas från delar av hjärnan involverade i planering och utförande av kroppsliga rörelser, samt motorneuroner i ryggraden. Dessa motorneuroner, eller nervceller som förmedlar signaler om rörelse, är både involverade i våra snabba reflexmässiga rörelser som när vi t ex sätter handen på en varm platta och blixtsnabbt drar undan den, men också i planerade rörelser som hjärnan medvetet skickar signaler om att utföra.

Motorneuroners utlöpare, axoner går ut till våra muskler och kopplar där till flera olika muskelceller och en motorneuron och de muskelceller den kopplar till kallas för en ”motor unit”. Elektriska signaler skickas från hjärnan och utmed dessa nervceller och kommer ut till musklerna vilket leder till att musklerna kontraherar, när vi tränar och överhuvudtaget rör oss.

Vårt nervsystem får signaler om förändringar i muskeln, t ex när det uppstår syrebrist och när muskeln sträcks ut, vilket skickar signaler tillbaka till hjärnan och motorneuronerna och dessa signaler kan minska kommande utgående signaler till musklerna vilket minskar vår förmåga att producera kraft (10, 11).

F6.large2

Nervtrådar från muskler skickar information tillbaka till nervsystemet vilket kan minska kraftutveckling.

Anledningen till minskade utgående signaler till musklerna från nervsystemet tror man är ett sätt för hjärnan att se till att vi inte tar i så vi skadar oss och samtidigt vet man också att det via stimulering av nerver och centra i hjärnan som styr rörelse går att stimulera en ökad kraftutveckling som går utöver den vi ”maximalt” kan skapa frivilligt. Vilket också är en basis för att tala om central trötthet i första taget, d v s att frivillig signalering ut till musklerna från nervsystemet inte är optimal vid trötthet i samband med träning (10).

Men trötthet är som sagt inte bara av central art, utan trötthet i musklerna, eller perifer trötthet är också en essentiell del av trötthet. En ökning av olika ämnen i musklerna, t ex laktat (”mjölksyra”) och fosfat som ett resultat av muskelkontraktioner kan också direkt störa själva kontraktionsprocessen i själva muskeln och i praktiska termer vår förmåga att lyfta en viss vikt på gymmet eller utöva konditionsträning (11, 13).
Både effekter i nervsystemet och i själva den arbetande muskeln påverkar alltså kraftutveckling vid träning.

Träning uppreglerar vidare också inflammatoriska processer i kroppen, där t ex pro-inflammatoriska cytokiner utsöndras ur våra muskler när vi kontraherar dem. Denna ökade inflammatoriska signalering tros kunna både signalera om trötthet i hjärnan för att avsluta ett träningspass och kanske vid för mycket träning i förhållande till vila i längden ge upphov till liknande effekter på hjärnfunktion och stämningsläge som de jag beskrev längre upp vid trötthet med annat ursprung än träning (11, 14).

En akut inflammatorisk signalering är bra vid träning är bra och krävs för att vi ska få positiva effekter från träningen, men tränar vi för mycket i förhållande till vår förmåga att återhämta oss kan samma inflammatoriska reaktioner kanske leda till att vi blir trötta, nedstämda och omotiverade. Något som alltså kan bero på effekter av inflammatoriska molekyler på våra neurotransmittorer och vidare beteende.

Slutligen ska det sägas att det här är ett till stor del fortfarande underutforskat och komplicerat område, med även mycket studier gjorda på djur. Men det har i alla fall gjorts en del hel forskning under senare år och det är inte alls otänkbart att man snart kan komma att mer definitivt länka ihop just olika aspekter av central trötthet vid träning med den trötthet som uppstår vid stress, sjukdom och andra inflammatoriska tillstånd – med just cytokiner som en viktig länk som påverkar vårt stämningsläge och skickar en signal om att vi ska vila tills vi helt enkelt mår bättre och blir piggare.


Sammanfattning:

Trötthet vid träning har alltså två komponenter – muskel och nervsystem. Och dessa är inte separata utan påverkas av varandra på flera olika sätt, vilket i slutändan leder till en upplevelse av trötthet och avslutande av aktivitet till förmån för vila.

Något förenklat kan man säga att känner dig du trött i musklerna (mjölksyra, träningsvärk osv) men ”pigg” i skallen så är det perifer trötthet som är problemet och då kan du förmodligen träna andra muskelgrupper än de du är trött i med hyffsad framgång.

Är du istället allmänt seg, trött och omotiverad kan central trötthet vara problemet. Notera dock att andra faktorer som sömn och mathållning givetvis också kan påverka trötthet. Hur som helst kan det då vara en bra idé att kanske vila en dag extra och komma tillbaks till gymmet med mer energi.


Referenser:

1) Dantzer R et al. The neuroimmune basis of fatigue. Trends in neurosciences 2014

2) Johnson M B, Thiese S M. A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms. Journal of athletic training 1992.

3) Whitehead L. The measurement of fatigue in chronic illness: a systematic review of unidimensional and multidimensional fatigue measures. Journal of pain and symptom management 2009.

4) Servaes P et al. Fatigue in cancer patients during and after treatment: prevalence, correlates and interventions. European journal of cancer 2002.

5) Raison C L, Miller A H. Malaise, Melancholia and Madness: The Evolutionary Legacy of an Inflammatory Bias. Brain, behavior, and immunity 2014.

6) Slavich G M, Irwin M R. From Stress to Inflammation and Major Depressive Disorder: A Social Signal Transduction Theory of Depression. American psychological association 2014

7) Matos N F et al. Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes. Medicine and science in sports and exercise 2011.

8) Winsley R, Matos N. Overtraining and elite young athletes. Medicine and sports science 2011.

9) Purvis, D et al. Physiological and Psychological Fatigue in Extreme Conditions: Overtraining and Elite Athletes. Physical medicine and rehabilitation 2010.

10) Gandevia S C. Spinal and Supraspinal Factors in Human Muscle Fatigue. Physiological reviews 2001.

11) Vargas N T, Marino F. A Neuroinflammatory Model for Acute Fatigue During Exercise. Sports medicine 2014.

12) Ament W, Verkerke G J. Exercise and fatigue. Sports medicine 2009.

13) Westerblad H et al. Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause? Physiology 2002.

14) Smith L L. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Medicine and science in sports and exercise 2000.

Annonser

8 responses to “Träning och trötthet – muskler och nervsystem

  1. Väldigt intressant, Jens!

    När jag för cirka två år sen försökte fördjupa mig i CNS fatigue så hade jag helt lyckats missa parametern inflammation.

    Jag har tyvärr inte kunnat kolla fulltexterna på dina referenser, därför ställer jag en följdfråga till dig istället : Vad är det som är den viktigaste faktorn för frisättningen av cytokinerna i den neuromuskulära processen vid muskelkontraktionerna? Vad vet man eller vad är hypoteserna?

    För om vi tillämpar detta till styrketräning eller någon form av sprinter så vet ju rent empiriskt följande saker:
    1. Neurologisk utmattning behöver inte gå hand i hand med muskelskada, då en massa excentrisk träning inte nödvändigtvis behöver bidra till att man känner sig ”dränerad”
    2. Man kan antagligen köra ett gäng ettor på runt 95% av 1RM med lång vila emellan dem utan att det skulle slita för mycket på CNS, medan en riktigt tuff och ”grindig” tvåa på samma vikt, där utövaren klarar den andra repetitionen med nöd och näppe, skulle kunna sänka prestationen i flera dagar efteråt.

    Ha det gott och fortsätt med det du gör! Du gör ett grymt jobb!
    / Marek

    • Tjena,

      Ja, inflammation är väldigt intressant i sammanhanget och hjälper liksom till att knyta ihop säcken både med trötthet och symptomen som följer med med minskat driv etc.

      Kolla gärna in fullängdarna om du får möjlighet vid tillfälle. Det är väldigt intressant läsning som på detaljnivå går in på exakt hur inflammation modulerar specifika neurotransmittorer.

      Angående utsöndring av IL-6 så t ex förändringar av kalciumhomeostas, syrebrist, oxidativ stress etc. I praktisk bemärkelse t ex hur mycket muskelmassa som rekryteras vid träning och varaktighet.

      Precis. Intensitet är ju en viktig komponent för trötthet, oavsett muskelskada. Man blir inte lika seg av träning som inte är till failure osv så jag tror att du har helt rätt i ditt resonemang.

      Tack så mycket och tack för kommentarer, det uppskattas alltid!

  2. Hejsan!

    Under din tid på kolozzeum och även här på bloggen så har du skrivit mycket om signalsubstanser och olika makronutrienters påverkan på dessa (kolhydrater-seratonin/dopamin etc) samt en del saker som gränser på ämnena neurofysiologi/psykofysiologi och rakt av endokrinologi. Till exempel inlägget https://traningochnutrition.wordpress.com/2014/09/03/effekten-av-mat-pa-hormonnivaer/ fann jag mycket läsvärt.

    Har du några generella lästips om man vill gräva sig djupare i ämnet neurotransmittorer/endokrinologi och kanske även dess påverkan på allmänt mående(dopamin, seratonin, katekolaminer, ångest osv) då den kopplingen är riktigt intressant.

    Keep up the good work

    • Hej,

      Ja du det är ett stort område. Det finns en massa facklitteratur, men i grund och botten handlar det som vanligt om intresse och en vilja att gräva i det.

      tack och lycka till 🙂

  3. Pingback: Hur snabbt återhämtar sig nervsystemet vid styrketräning? | Träning och nutrition·

  4. Pingback: Olika sätt att öka prestation och motivation vid träning | Träning och nutrition·

  5. Pingback: Hur kombinerar man styrketräning och konditionsträning? | Träning och nutrition·

  6. Pingback: Förstör konditionsträning effekterna av styrketräning? | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s