Makronutrientbehov för atleter – med fokus på protein

I mitt förra inlägg skrev jag om en ny studie som pekar mot att mer protein kan vara gynnsamt om man tränat flera muskelgrupper under ett pass.

I det här inlägget tänkte jag prata lite mer om det aktuella kunskapsläget gällande särskilt proteinbehov, men också lite om övergripande makronutrientbehov, vid träning.

Det har på senare tid publicerats ett par översiktsartiklar (1, 2) på området som jag huvudsakligen tänkte utgå ifrån i det här inlägget då de sammanfattar aktuell forskning rätt väl.

 

Mer fokus på individ och kontext än absoluta rekommendationer

Något som betonats mer i träningsforskningen på senare år är att se till kontext och den specifika individens mål med sin idrott/träning istället för att ge absoluta rekommendationer för makronutrientbehov.

Ett träningsupplägg innehåller ofta flera olika faser, där periodisering med olika block av uppbyggande träning med varierande intensitet och kaloriåtgång avlöser varandra. Många idrottare/atleter genomgår också regelbundet en fas av viktnedgång i syfte att minska mängden fett på kroppen (”deff”) – antingen för estetiska behov, för att öka prestation och/eller för att kvala in i en viktklass – vilket också påverkar makronutrientbehov. Andra vill vara så stora och starka som möjligt med mindre hänsyn till mängd kroppsfett.

 

Styrke- och konditionsbaserad träning

När det gäller idrott finns det både idrotter som är mer styrke- eller konditionsspecifika men också flera idrotter som kräver inslag av båda delar. Uppenbara exempel på grenar där styrka (och teknik) är A och O är t ex tyngdlyftning och styrkelyft medan löpning och cykling är specifika konditionsgrenar. Flera andra idrotter som ishockey och rugby kräver inslag av både styrka och kondition.

Det betyder dock inte nödvändigtvis att styrkeatleter inte är betjänta av en bättre kondition eller att konditionsidrottare helt ska skippa styrketräning. En bättre kondition kan öka arbetskapacitet och förbättra återhämtning vid styrketräning och starkare muskler kan öka prestation vid konditionsträning.

 

Makronutrientbehov för att optimerad prestation och resultat

Jag tänker hålla mig relativt översiktlig i den här artikeln avseende kolhydrats- och fettbehov och går inte närmare in på metabolism och manipulation av dessa makronutrienter utan lägger mer krut på proteindelen, som generellt sett är av större intresse när det kommer till styrketräning – något som jag tror de flesta som läser min sida är mest intresserade av. Jag planerar dock att göra en djupdykning i kolhydrater och fett i framtida inlägg.

 

Kolhydrater

Kolhydrater lagras in som glykogen i muskler och lever och är tillsammans med kreatinfosfat våra snabbaste och mest effektiva energikällor vid intensiv träning, där vi inte får i oss tillräckligt med syre för att tillgodogöra oss fett som energisubstrat i tillräckligt hög utsträckning.

Kolhydrater används också i hög grad av det centrala nervsystemet och immunförsvaret och ett högt procentuellt kolhydratsintag minimerar på kort sikt fettinlagring vid överätning (3, 4). Jag har skrivit mer om kolhydrater och fettinlagring i det här inlägget.

Hur mycket kolhydrater en tränande person optimalt behöver kan skilja sig enormt åt beroende på form av träning och energiåtgång, där uttröttande konditionsträning generellt sett förbrukar en större mängd glykogen jämfört med styrketräning.

Mellan 3-12 gram kolhydrater/kg/dag anges som rekommendationer för idrottare beroende på energibehov och målsättning.

Praktiska rekommendationer:

• Kolhydrater efter behov och vad som passar individen, men kring 3-7 gram/kg  för en styrketränande person baserat på intensitet, volym och träningsfrekvens.

• De högre siffrorna (7-12 gram/dag) gäller huvudsakligen konditionsidrottare.

• Kolhydratskällor och GI spelar mindre roll totalt sett för prestation sett men det är oftast fördelaktigt med näringsrik mat jämfört med godis och sportdrycker.

De här punkterna är förmodligen rätt självklara för de flesta men jag nämner dem ändå. Vill man titta närmare på aktuella rekommendationer kring kolhydratsintag innan/under/efter särskilt konditionsträning så kan du klicka på bilden nedan (1).

 

Fett

Fett är en livsviktig del av kosten och vid sidan av att vara energivare byggs fettsyror  in i cellmembran och reglerar hormoner etc, med påverkan på exempelvis insulinkänslighet och nivåer av könshormon i blodet. Fett behövs även för upptag av fettlösliga vitaminer.

Fett lagras huvudsakligen in som triglycerider i våra fettceller men en mindre del hamnar också i muskler som intra-muskulära triglycerider. Fett är inte en lika snabb energikälla som kolhydrater, men ger istället mer energi.

Vid särskilt konditionsträning används både kolhydrater och fett som energikälla och en konditionstränad person använder mer fett jämfört med en person som inte är konditionstränad.

Mängden fett man kan förbränna är en viktig faktor för prestation vid konditionsträning, då en högre fettförbränning är kolhydratsbesparande, vilket ökar uthållighet och ger kvar mer glykogen för arbete på en högre intensitet som vid tempoväxlingar och sprinter.

Praktiska rekommendationer:

• Rekommenderat fettintag för idrottare är minst ~20% av kalorierna/dag, för att säkerställa upptag av vattenlösliga vitaminer, essentiella fettsyror osv. Akuta undantag kan göras, t ex när man lassar i sig en massa kolhydrater.

• Om en hög träningsintensitet och prestation eftersträvas vid konditionsträning bör man undvika LCHF, d v s högfettkost. Däremot kan ”fettdrift” fungera bra vid medelintensiv träning.

Kolhydrater är generellt sett en viktigare energikälla vid träning då de kan användas effektivare vid en högre intensitet och därför är rekommendationer kring fettintag inte lika detaljerade.

Huvudämnet för den här artikeln är proteinbehov vid träning så med de korta avsnitten om kolhydrater och fett avklarade så gör vi en djupdykning i olika aspekter av proteinbehov.

 

Proteinbehov – bakgrund

Protein är likt fett en essentiell del av vår kost och aminosyrorna som proteinet består av används i proteinsyntes runt om i hela kroppen och hjärnan. När det gäller styrketräning är vi  framförallt intresserade av hur protein påverkar muskeluppbyggnad.

Muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning är två processer som hela tiden pågår i våra muskler i högre eller lägre omfattning, där kvoten mellan syntes och nedbrytning över tid avgör effekten på vår muskelmassa – högre proteinsyntes än proteinnedbrytning resulterar i muskeluppbyggnad och högre proteinnedbrytning än proteinsyntes i muskelförlust. Både protein och styrketräning ökar proteinsyntesen var för sig och när man kombinerar dem är effekten additiv, vilket på sikt leder till en ökad muskelmassa (1, 2, 5, 6).

När man tränar är musklerna känsliga för stimulering av aminosyror i kring ~24 h hos tränade personer och ännu längre hos otränade individer. Den additiva effekten av styrketräning och proteinintag håller alltså i sig ett tag – exakt hur länge påverkas sannolikt även av träningsvolym och individuella skillnader.

 

Proteinbehov – per dag

Generellt sett brukar man säga att tränande personer behöver ~1.2-2.0 g protein/kg kroppsvikt och dag med eventuellt högre mängd protein vid mer frekvent och intensiv träning för att optimera immunförsvar, uppbyggnad av senor och ligament osv.

Det rekommenderas vidare att det här dagliga proteinintaget delas upp i ~20-40 gram protein per måltid för att maximera proteinsyntesen flera gånger per dag, något jag kommer in på mer i nästa stycke.

Det finns även en del rön som visar att väldigt höga dagliga proteinintag i kombination med styrketräning kan minska fettinlagring på ett kaloriöverskott och bidra till minskad fettmassa (16, 17). Jag har skrivit mer om protein och kroppsvikt tidigare t ex här. Dock känns det i många fall rätt onödigt att lägga ut pengar på en massa extra protein, när man istället kan reglera fettmassan genom att helt enkelt äta lite mindre.

Vid skada bör man bibehålla eller öka proteinbehovet (~1.6-2.5 g/kg) för att minska muskelförlust. Skadade muskler som inte används alls blir insulinresistenta och högre mängder aminosyror krävs för att aktivera proteinsyntesen och sätta igång anabola processer i dessa (14).

Vid energiunderskott (”deff”) behöver man också en högre mängd protein dagligen för att minska muskelförlust och siffror mellan ~1.8-2.7 g/kg protein per dag är sannolikt optimalt tillsammans med ett måttligt kaloriunderskott och tung styrketräning (15). Man har också sett att antal måltider man äter per dag på ett energiunderskott inte förefaller spela någon relevant roll för resultaten (18) . Det är också något jag skrev mer om i den här artikeln.

Med andra ord behöver man inte äta oftare vid viktnedgång, vilket är något man ibland fortfarande hör och läser i dietböcker. Tvärtom är det alla gånger en bättre idé att äta så få eller många måltider som man trivs med – så länge man går ner i vikt – om det är målet.

 

Proteinbehov – hur mycket per måltid och hur ofta

Man har i tidigare studier kommit fram till att kring ~20 gram högkvalitativt protein (vassle/ägg) i en måltid stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt i vila och efter träning och mer specifikt förefaller leucin vara den aminosyra som aktiverar proteinsyntesen (7). Jag har vidare skrivit mer om olika proteinkällor och effekten på proteinsyntes tidigare exempelvis här.

Man kan också se till mängden essentiella aminosyror (EAA; där leucin ingår) i ett protein och basera mängden protein som krävs för optimal stimulering av proteinsyntesen på mängden EAA i proteinkällan, där man sett att kring ~10 gram EAA ger maximal effekt.

Vidare baseras proteinintaget i en måltid ofta också på kroppsvikt eller fettfri massa (något som dock inte fick stöd i förra studien jag skrev om) och för kroppsvikt används siffror på ~0,25 g protein/kg kroppsvikt. Lägger man till säkerhetsmarginaler avseende individuella skillnader osv, så har en lite högre siffra på på 0,4 g protein/kg kroppsvikt föreslagits som en mängd protein som med största sannolikhet maximerar proteinsyntesen av en måltid hos nästan alla yngre människor (8). Vid högre ålder stiger proteinbehoven ytterligare.

Olika isolerade proteinkällor tas upp olika snabbt från mag-tarmkanalen (~1.3-10 g/h) (11) och snabbt protein ger en högre akut proteinsyntes än långsammare protein. Däremot minskar långsammare proteinkällor istället muskelnedbrytningen mer än snabba och både snabbt och långsamt protein leder till en positiv proteinbalans över en mätperiod. Generellt sett behöver man alltså inte fundera särskilt mycket på hur snabbt ett protein är utan istället fokusera på att få i sig en vettig mängd protein när man äter. Om man kroniskt äter en högproteinkost kan man också tänka sig att proteinupptaget ökar i tarmen men nu spekulerar jag lite.

Uppskattning över hur snabbt olika proteinkällor tas upp av kroppen (11)

Det ska i sammanhanget nämnas att majoriteten studier kring muskelproteinsyntes i kontexten träning är gjorda på fristående proteinkällor, såsom vassle, ägg, kasein och soja och i jämförelse innehåller en komplett måltid nästan alltid också kolhydrater och fett och det behövs definitivt fler studier där man studerar proteinsyntes och proteinnedbrytning som ett resultat av typiska måltider istället för isolerade proteinkällor, vilket skulle vara mer användbart i ”den riktiga världen”.

Angående hur ofta man ska få i sig protein har man i studier sett att ett proteinintag bara uppreglerar muskelproteinsyntesen temporärt och att den sedan efter ett par timmar snabbt återgår till basnivåer igen, trots fortsatt tillgång på aminosyror i blodet. Den här effekten, som inom forskningen kallas för ”muscle full” sker både när försökspersoner fått aminosyror direkt in i blodbanan eller fått protein munledes (12, 13).

Med det i åtanke lyder teorin att man bör äta var ~3-5 h, då mängden aminosyror i omlopp förefaller behöva minska till basnivåer för att muskelproteinsyntesen ska kunna höjas igen av ett nytt proteinintag. Det knyter vidare således an till hur stora måltider och hur mycket protein man äter per måltid. Men med rekommendationerna jag anger för proteinintag i den här artikeln är 3-5 h sannolikt en lagom tid mellan typiska måltider.

Det ska dock nämnas att i dessa studier där man sett att proteinsyntesen stannar av efter några timmar trots att det fortfarande finns aminosyror i omlopp, mäter man effekten av en isolerad och ofta snabb proteinkälla och man kan spekulera i att energitillgänglighet blir en flaskhals för fortsatt proteinsyntes – det kostar energi att bygga muskler och endast protein kanske är supoptimalt för att upprätthålla proteinsyntesen längre än ett par timmar.

Dessutom kanske man undviker en ”muscle full”-effekt med en komplett måltid med ett långsammare proteinupptag då kombinationen av att nivåerna av aminosyror höjs mer måttligt i blodet över en längre tid och en större tillgång på glukos och fett som kan bidra till energikostnaden för proteinsyntesen, håller igång den så länge det finns aminosyror att tillgå. Nu spekulerar jag fritt, men ja.

I en annan studie på en isolerad proteinkälla (vassle) har man vidare sett att en tätare maximal stimulering av proteinsyntesen efter ett träningspass har en positiv effekt på total muskelproteinsyntes (se bild nedan) över en mätperiod på 12 h, där 20 g vassle var tredje timme (”intermediate”) var bättre  än 40 g vassle var sjätte timme  (”bolus”) och 10 g vassle med en och en halv timme mellan intagen (”pulse”) (24).

Dos- och frekvensberoende effekter av vassleprotein på proteinsyntesen efter träning (24)

Dock var det här alltså en studie där försökspersonerna endast åt  proteinpulver under en dag vilket sällan är relevant för riktiga förhållanden. Jag har skrivit mer om den studien här.

Slutligen behövs det mer studier på hur måltidsfrekvens påverkar proteinsyntes och muskeluppyggnad, särskilt avseende kompletta måltider.

 

Proteinbehov – träning av enstaka muskelgrupper och helkroppspass

Jag skrev ovan att ~20 gram protein har setts stimulera MPS maximalt efter träning, mer specifikt i ett par studier gjorda på underkroppsträning. Det ska dock nämnas att man sett en till synes ytterligare ökning av proteinsyntesen av 40 gram protein efter träning jämfört med 20 gram, dock inte statistiskt signifikant (~+10%), vilket lett till slutsatsen att ~20 gram protein har maximal effekt. Kanske får man en liten additiv effekt av att öka proteinintaget efter träning, men proteinsyntesen planar hursomhelst snabbt av vid proteinmängder över ~20 gram åt gången.

Ett undantag kan vara när man tränar flera muskelgrupper (både över- och underkropp) under ett och samma pass, där proteinbehovet förefaller öka signifikant, kanske delvis sekundärt som ett resultat av minskad blodgenomströmning till de olika musklerna som arbetat.

Min förra artikel handlade om just om det. Det var en studie där man hade som huvudsyfte att utröna om man behöver mer protein efter ett träningspass om man har en högre andel fettfri massa och hur det hela påverkas av helkroppsträning.

Resultaten visade något förvånande att mängden fettfri massa inte ökade proteinbehovet och att 40 gram vassleprotein gav en större ökning av proteinsyntesen efter träning jämfört med 20 gram oberoende av mängd fettfri massa.

Effekten av olika doser vassle på proteinsyntesen efter helkroppsträning

Jag diskuterar det hela närmare i artikeln som handlar om den studien.

 

Proteinbehov – proteintiming kring träning och innan läggdags

Generellt sett verkar inte proteinintag specifikt kring ett träningspass spela en särdeles relevant roll för muskeluppbyggnad, om alls. En meta-analys på området kom fram till att den viktigaste faktorn för muskeluppbyggnad var det totala proteinintaget (10).

Har man exempelvis ätit en måltid innan sitt pass har man aminosyror i blodet ett par timmar framöver och att i den kontexten dricka vassleprotein innan/efter träning ger sannolikt inget extra. Har det däremot gått ett antal timmar sedan man senast åt kan man för all del dricka sin vassledrink om man vill det. De flesta äter dock en måltid efter avslutad träning vilket återigen gör att proteinsupplementering kring träning förmodligen inte är särskilt viktigt.

Proteinintag innan läggdags är också en rätt vanlig företeelse bland tränande personer och många tar snabbt protein (vassle) kring träning och långsamt protein (kasein) innan läggdags. Teorin bakom ett långsamt protein innan läggdags är att ha aminosyror i blodet under nattens fasta och således få en positiv effekt på muskeluppbyggnad.

Studier där man undersökt effekten av proteinintag innan läggdags är tyvärr svåra att dra slutsatser ifrån då proteinintaget skiljer sig åt mellan studiegrupperna där gruppen som får protein innan läggdags totalt sett äter mer protein än kontrollgruppen och således blir totalt dagligt proteinintag en confounder. Det sagt skadar det med all sannolikhet inte att äta lite kvarg/keso eller vad man nu fikar med innan man kryper till kojs och kanske får man en liten positiv effekt på muskeluppbyggnad, men det är som sagt dåligt med konkreta bevis för det och effekten är förmodligen inte stor.

 

Proteinbehov – är det farligt att äta mycket protein?

En fråga som ofta kommer upp kring proteinbehov är om det är farligt att äta mycket protein? Jag har tidigare skrivit en artikel på ämnet, med slutsatsen att det inte finns några bevis för att en högproteinkost är farligt för en frisk människa.

I en studie där styrketränande män och kvinnor åt hela ~3,3 g protein/kg dagligen under åtta veckor såg man ingen negativ effekt på blodvärden (17). Kanske fungerar en högproteinkost också bättre i kombination med styrketräning än om man är en soffpotatis. En översiktsstudie från 2006 satte vidare ett praktiskt maxvärde på ~2-2,5 g protein/kg och dag, medan ett teoretiskt maxvärde sattes ännu högre på närmare 3,5-4,5 g/kg och dag (11).

I en nyare översiktsartikel från 2016 kom man också fram till att ett högre proteinintag inte förefaller vara negativt för hälsan (23). Dock utgår man ifrån något lägre proteinintag än siffrorna i artikeln ovan.

Sammanfattningsvis finns det dåligt med konkreta bevis för att en kost med relativt mycket protein är dåligt för hälsan.

 

Totalt proteinintag, antal måltider och proteintiming – undvik optinoja

När det gäller tränande personer som läser artiklar (som den här) om att optimera sina träningsresultat kanske det är lätt hänt att man vill vara ”optimal” och äta perfekt i syfte att få perfekta resultat.

Därför är det i reduktionistisk anda på sin plats att nämna att jag tror att det är viktigast att fokusera på att få i sig en vettig mängd protein per dag totalt sett – inte att äta ett specifikt antal måltider eller att mäta upp en exakt mängd protein per måltid.

En måltid innehållandes mer protein än vad som stimulerar proteinsyntesen maximalt vid ett tillfälle innebär vidare inte att överskottet av protein är bortkastat utan de extra aminosyrorna leder till minskad muskelnedbrytning vilket ger en mer positiv proteinbalans (9).

Netto proteinbalans baserat på tillgång på aminosyror i muskelceller (9)

I absoluta termer anses proteinsyntesen dock vara viktigare än proteinnedbrytningen då den påverkas mer än nedbrytningen av träning och proteinintag, men vilken relevans måltidsfrekvens och en optimal mängd protein per måltid har på muskeluppbyggnad är som jag nämnt ovan inte klarlagt, särskilt inte i långtidsstudier.

Att jag rekommenderar att man lägger störst vikt vid sitt totala dagliga proteinintag, innebär dock inte att måltidsfrekvens nödvändigtvis är oviktigt. Tvärtom är det rätt mycket fokus på det inom proteinforskningen för tillfället och det finns en del rön om att det kanske är bättre att dela upp den dagliga mängden protein i sina måltider så att man kommer över ”gränsen” för att stimulera proteinsyntesen maximalt i varje måltid, särskilt om man inte äter så mycket protein totalt sett (21). I en annan studie på rugbyspelare som styrketränade under försäsong såg man dock ingen ökad muskeltillväxt mellan fyra och sex måltider per dag. Spelarna åt också redan ~2,5 g protein per dag (22).

Tills det finns mer att gå på så tycker jag att vikten av måltidsfrekvens är lite spekulativt i dagsläget, i alla fall för ”riktiga” resultat på sikt och inte bara akuta mätningar av proteinsyntes. Och för att inte stimulera människors optinoja tänker jag inte heller gå in på exakt hur mycket leucin olika proteinkällor innehåller och hur mycket man måste äta av t ex vassle jämfört med kyckling och fisk för att komma upp i ~10 g EAA per måltid.

Nu är inte träning i sig fokus för den här artikeln men jag tänkte såhär på sluttampen skriva lite kort om hur muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning i praktiken samverkar med träning och muskeluppbyggnad över tid.

I ett försök att utröna om magnituden av en akut höjning av muskelproteinsyntesen efter ett träningspass (+ proteinintag) är indikativt för muskeltillväxt på sikt, såg man i en studie från 2014 att mätningar av proteinsyntes efter första träningspasset inte korrelerade med faktiskt muskeltillväxt hos otränade unga män efter sexton veckors träning (19).

Med tanke på att teorin kring muskeltillväxt i mångt och mycket bygger på ökningar av proteinsyntesen efter träning förefaller det intuitivt att man borde se ett samband.

Det här fick dock en rätt vettig förklaring i en studie från i år (2016) där man såg att anledningen till att akuta ökningar av proteinsyntesen efter träning inte korrelerar med muskeluppbyggnad efter ett antal veckors träning beror på att även muskelnedbrytningen ökar under den första tiden av träningsperioden, särskilt hos otränade personer. När muskelnedbrytningen efter ett par veckor minskar och kroppen vänjer sig vid träningen så korrelerar också proteinsyntesen med muskeltillväxt (20).

 

Praktiska rekommendationer:

• Totalt proteinintag är förmodligen det viktigaste att fokusera på. För att vara på den säkra sidan sidan kan man ligga uppåt närmare 2 g protein/kg om man styrketränar. Tränar man hårdare i perioder kan intaget öka ytterligare.

• Hur måltidsfrekvens påverkar muskeltillväxt är i dagsläget oklart. Äter man ett par måltider om dagen ligger man förmodligen bra till oavsett.

• Vid skada rekommenderas ett högre proteinintag på 1,6-2,5 g/kg för att minimera muskelförlust.

• Vid energiunderskott rekommenderas ett högre proteintag på 1,8-2,7 g/kg tillsammans med ett måttligt kaloriunderskott och styrketräning.

• Det är oklart om protein innan läggdags är gynnsamt för muskeltillväxt om det totala proteinintaget är adekvat. Men vill man äta något innan man går och lägger sig så har jag svårt att se att det i alla fall är dåligt.

• Det är något oklart om intag av snabbt protein (vassle etc) efter träning är gynnsamt för muskeltillväxt om det det totala proteinintaget är adekvat. Troligtvis är effekten oavsett inte stor men vill man dricka vassle efter ett träningspass lär det inte göra någon skada.

 

 

Referenser:

1. Thomas D T et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise 2016.

2. Egan, B. Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition bulletin 2016.

3. Gleeson M, Bishop N C. Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunology and cell biology 2000.

4) Hellerstein M K. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. 1999

5) Phillips S M et al. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences.  Journal of applied physiology 2009.

6) Rasmussen B B et al. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of applied physiology 2009

7) Drummond B J, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2008.

8) Morton R W et al. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology 2015

9) Deutz N E, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical nutrition 2013.

10) Schoenfeld B J et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the international society of sports nutrition 2013.

11) Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. 2006.

12) Bohe J et al. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. Journal of physiology 2001.

13) Atherton P J et al. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The american journal of clinical nutrition 2010.

14) Van Loon L J C et al. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. European journal of sport science 2014.

15) Phillips S M et al. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science 2014.

16) Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the international society of sports nutrition 2014.

17) Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the international society of sports nutrition 2015.

18) Schoenfeld BJ et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews 2015.

19) Mitchell C J. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 2014.

20) Phillips S M et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The journal of physiology 2016.

21) Paddon-Jones D et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The journal of nutrition 2014.

22) MacKenzie-Shalders K L et al. Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass during a Rugby Preseason. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2016.

23) Phillips S M et al. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied physiology, nutrition and metabolism 2016.

24) Areta J L et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The journal of physiology 2013.