Idag tänkte jag skriva lite om en ny intressant studie, där man jämförde effekter av olika proteinintag för kroppskomposition vid kombinerad träning och kaloriunderskott.
Inledning
Om man har ett antal extrakilon man vill bli av med och längtar efter en starkare och snyggare kropp är det vedertaget att man för bästa resultat ska äta färre kalorier än man gör av med, samt utföra regelbunden tung styrketräning. Det gäller både kvinnor och män i alla åldrar som är vid god hälsa och vigör.
Man vet också sedan tidigare att det är gynnsamt att öka sitt proteinintag på ett kaloriunderskott, både för att bevara eller öka sin muskelmassa, samt för att optimera mättnad och fettförlust.
Jag tänker inte bli långrandig då jag tidigare skrivit mycket om proteinintag och vikten av proteinkvalitet avseende effekter på kroppskomposition och välmående på diet (1, 2, 3, 4).
Studien
I studien ifråga ville man få ett gäng unga överviktiga män i bättre form genom hård träning och en asketisk kosthållning. Mer specifikt ville man se hur mängden protein i kosten i kombination med ett energiunderskott och hård träning påverkade muskelmassa och fettmassa hos studiedeltagarna.
Studiedeltagarna bestod av 40 stycken unga drasuter med en snittålder på 23 år, en kroppsvikt på närmare 100 kilo och kroppsfettsprocent på ~24%. Med andra ord bars det runt på en en hel del fettmassa. Man rörde på sig någon gång per vecka men styrketränade inte regelbundet. Dock var det inte tal om några svaga stackare i relativ mening då man t ex tog ~100 kg i bänkpress innan studiens början.
Metod – deff och hård träning
Studiedeltagarna fick under fyra veckor äta på ett kaloriunderskott samtidigt som man utförde hård träning. I konkreta termer åt man 60% av sitt vanliga kaloriintag och träningen bestod av styrketräning och konditionsträning sex dagar i veckan:
- två dagar i veckan – tung styrketräning för hela kroppen
- två dagar i veckan – högintensiv intervallträning
- en dag i veckan – hård cykling på tid
- en dag i veckan – helkroppsträning med kroppsvikt
Vid sidan om träningen instruerades studiedeltagarna också om att röra på sig mer i vardagen och fick stegräknare för att hålla koll på att de tog fler än 10 000 steg per dag.
Studiedeltagarna lottades in i två grupper med varierande proteinintag, där den ena gruppen åt 1,2 gram/kg kroppsvikt (”CON”) och den andra 2,4 gram/kg kroppsvikt (”PRO”).
Studiedeltagarnas kostintag
Man fick alla måltider färdiglagade åt sig under studiens gång och båda grupper försågs utöver måltiderna också med shakes att dricka 3-4 gånger om dagen, varav en proteinshake direkt efter avslutad träning.
Båda grupper åt lika mycket kolhydrater men dryckerna skilde sig åt i protein – och fettmängd beroende på vilken grupp studiedeltarna lottats till och varken studiedeltagarna eller studieledarna visste vilka drycker de fick, vilket var ett sätt att blinda studien så att man inte skulle veta om man sammanlagt fick i sig mer eller mindre protein.
Man mätte studiedeltagarnas kroppskomposition, styrka, kondition och hormonnivåer innan och efter studien.
Resultat
Båda grupper gick ner lika mycket i kroppsvikt (”BM”), men gruppen som åt mer protein tappade mer kroppsfett (”FM”) och ökade i muskelmassa (”LBM”) jämfört med gruppen som åt mindre protein.
Mer protein gav mer muskler och mindre fett
Båda grupper ökade också i styrka i nästan samtliga övningar, dock utan signifikant skillnad mellan grupperna. Även konditionen förbättrades likvärdigt mellan grupperna.
Båda grupper ökade lika mycket i styrka
Kaloriunderskott och hård träning kan också påverka den hormonella miljön i kroppen, med en sänkning av anabola (testosteron, IGF-1 etc) och ökning av katabola hormon (kortisol) och man såg signifikanta skillnader i nivåerna av samtliga dessa hormon efter studieperioden, dock utan skillnader mellan grupperna. Endast kortisol korrelerade dock med kroppsfett och muskelmassa, där lägre kortisolnivåer hos de individuella studiedeltagarna var associerat med en större ökning av muskelmassa och större fettförlust.
Kaloriunderskott och hård träning påverkar anabola och katabola hormon
Ovanstående tabell kan ses som ett skolboksexempel på hur stress i form av energiunderskott och frekvent slit på gymmet kan påverka hormonnivåer. Notera också ökningen av hungerhormonet ghrelin.
Sammanfattning och mina reflektioner
Det här var en intressant och välkontrollerad studie med ett hyffsat antal studiedeltagare som sammanfattningsvis visar att det går att skapa stora skillnader i kroppskomposition på relativt kort tid.
Studiedeltagarna beskrevs som rekreationellt tränade och man tränade vid studiens början bara 1-2 gånger per vecka. Jag misstänker dock att man sysslat med någon kraftidrott tidigare eller var i någon slags off-season fas då man under studiens gång t ex ökade ~30-40 kg i bänkpress under fyra veckor med ett stort kaloriunderskott. Det är under den korta tiden i praktiken närmast helt omöjligt att få sådana styrkeökningar om man inte tidigare varit uppe på tyngre vikter, vilket alltså talar för att studiedeltarna tidigare tränat hårt.
Intressant nog sågs inga signifikanta skillnader i styrka för bänkpress och benpress mellan grupperna trots att gruppen som åt mer protein fick en ökad muskelmassa jämfört med gruppen som åt mindre protein. Dock ökade högproteingruppen i absoluta tal sin styrka mer i bänkpress (~40 kg) än gruppen som åt mindre protein (~27 kg), vilket kanske talar för att proteinmängden i kosten kan spela roll i det avseendet.
Det ska också nämnas att det som alltid är skillnader mellan individer avseende förändringar i kroppskomposition i den här typen av studier, där en del personer ökar mer i styrka och muskelmassa och tappar mer fett medan andra får sämre resultat, så siffrorna är ett genomsnitt.
Värt att notera är också att ingen av grupperna tappade muskelmassa, d v s även gruppen som åt lite protein i kontexten kaloriunderskott behöll sin muskelmassa och ökade sin styrka vilket är intressant. Troligtvis beror det till stor del på att studiedeltagarna från början (och efter studien) var smårunda, då en högre mängd kroppsfett besparar muskelförlust på ett energiunderskott.
Med andra ord kommer man undan med ett lägre proteinintag (och större kaloriunderskott) på deff om man är fetare från början.
Slutligen ska det sägas att man inte behöver träna stenhårt sex dagar i veckan för att tappa mycket fett och bevara eller kanske till och med öka sin muskelmassa. Tung styrketräning ett par dagar i veckan och ett kaloriunderskott är viktigast, men vill man får man träna precis hur mycket man vill. Kanske påverkar en viss mängd konditionsträning också fettförbränning och vidare kroppskomposition i positiv riktning med fler mitokondrier i musklerna och en förbättrad förmåga att oxidera fett för energibehov (och således bespara muskelmassa).
Träning och nutrition 