En högproteinkost ger bättre humör på diet

Idag tänkte jag skriva om en studie som kom för ett par månader sedan där man jämförde effekten av två olika kostupplägg på humör, kroppskomposition och styrka vid diet hos tränade personer. Majoriteten av dessa var dessutom tävlande inom styrkesporter, kroppsbyggning eller kampsport (1).

High-protein low-fat short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters, a pilot study

Men först en kort inledning och sammanfattning om protein, viktnedgång och kroppskomposition.

Inledning

Många människor idag vill gå ner i vikt, men kan tycka att det är jobbigt att äta på ett kaloriunderskott då man kanske upplever att man får ett sämre humör och känner sig mer hungrig. Fastän viktnedgången i sig kan ha positiva effekter på fysisk hälsa, självbild och välmående kan vägen dit vara jobbig.

Bland tränande personer är det också vanligt att vilja slipa formen och våga sig ut ur vassen inför strandsäsongen och bland många tävlande framförallt inom kroppsbyggning/fitness, styrke, kamp – och kraftsporter är det också vanligt att man i perioder vill minska sin kroppsvikt, framförallt fettmassa och behålla sin muskelmassa i syfte att få en estetiskt mer tilltalande kroppskomposition, kvala in för en tävlingsvikt och/eller öka kraftutveckling i förhållande till sin kroppsvikt.

Vid viktnedgång, förutsatt att man vill optimera sin kroppskomposition, är protein en essentiell del av ett vettigt kostupplägg där ett relativt högre proteinintag minskar muskelförlust (2, 3, 7, 13) samt ger en större minskning av fettmassa (4, 5). Det kanske inte behöver nämnas men det är också av största vikt att träna styrketräning under viktnedgången i syfte att behålla och i en del fall även öka sin muskelmassa (12, 16, 25, 27).

Siffror på kring ~2-3 protein/kg kroppsvikt/dag har föreslagits för seriöst tränande personer som äter på ett energiunderskott, där man för att motverka muskelförlust bör ligga högre upp i spannet av intervallet ju mindre kroppsfett man har (13-15).

Ett högre proteinintag har vidare setts minska mängden kroppsfett även på ungefärlig kaloribalans både hos icke-tränande och tränande personer (4, 6), samt motverka ökningar i fettmassa på ett kaloriöverskott hos tränande personer (17).

Fyra huvudsakliga faktorer som leder till en högre förlust av fettmassa och en minskad fettinlagring med ett högre proteinintag är sannolikt:

• ökad mättnad – man äter mindre (8, 20, 21)

• ökad termogenes – mer av maten man äter blir till värme (9, 19, 21)

• partitioneringseffekter av den grenade aminosyran leucin – mindre fettinlagring och högre fettförbränning (7, 10)

• en bibehållen eller ökad ämnesomsättning (11, 18, 26)

Jag har också skrivit mer om olika aspekter av protein i tidigare inlägg på bloggen, till exempel här och här.

 

Effekter av mängden protein i kosten på humör

I studien som den här artikeln handlar om hade man alltså som syfte att jämföra två olika kostupplägg med varierande mängd protein och fett på styrka, kroppskomposition och humör hos tränande personer vid kalorirestriktion.

Studiedeltagarna bestod av 13 friska och krya män som var mellan 20-43 år gamla och hade tränat minst två gånger i veckan i ett år. Många hade förmodligen tränat långt längre än så sett till kroppskomposition; kroppsfettprocent ~13-14%, längd ~178 cm, vikt ~80 kg.

De delades in i två olika grupper, där den ena gruppen åt en kost med mycket protein och lite fett (HPLF) och den andra gruppen en kost med måttliga mängder av både protein och fett (MPMF). Båda grupper åt lika mycket kolhydrater.

Studiedeltagarna åt i de båda grupperna 40% mindre kalorier jämfört med deras vanliga kaloriintag som de var viktstabila på och försågs med ett par måltidsupplägg och fick lära sig hur de skulle anteckna sitt dagliga matintag. De fick också tillgång till ärtprotein eller ärtprotein och maltodextrin för att öka intaget av protein och kolhydrater i kosten till den dagliga mängd de skulle få i sig.

Man visste dock inte vilket tillskott man fick, vilket förmodligen var ett sätt för forskarna att försöka ”blinda” kostuppläggen, fastän det framgår lite dåligt i studien. Båda grupperna konsumerade under studiens gång nämligen lika mycket protein vid sidan om tillskotten.

Kostupplägget för de olika studiegrupperna

Man snittade kring ~3000 kcal per dag och ~2 gram protein/kg kroppsvikt/dag innan studiens början och åt sedan ~1800 kcal per dag med varierande protein- och fettintag enligt respektive kostupplägg i två veckor, varpå man åt som vanligt i 4-7 veckor för att sedan äta enligt det andra kostupplägget.

Alla studiedeltagare deltog alltså i båda kostgrupperna, vilket när man har ett lågt antal studiedeltagare i en studie totalt sett, sammantaget ger mer data att arbeta med och gör det lättare att få fram meningsfulla resultat. Perioden där studiedeltagarna åt som vanligt mellan de båda kostuppläggen var för att minska risken för att eventuella effekter från kostomläggningen i de båda studiegrupperna skulle påverka varandra.

Studiedeltagarnas genomsnittliga kost under studiens gång såg ut enligt följande:

Studiedeltagarnas matintag i de olika studiegrupperna

Man ombads att fortsätta träna som vanligt under studiens gång och forskarna uppmätte också studiedeltagarnas styrka och kroppskomposition (kaliper) innan och efter deltagandet i respektive studiegrupp.

Studiedeltagarna fick vidare dagligen fylla i två enkäter – POMS (The profile of mood states) och DALDA (Daily analysis of life demands for athletes) – som mäter psykologisk status (stress, humör och energinivåer) och som används en hel del i träningsforskning.

Forskarna beräknade så kallade effektstorlekar för de olika variablerna i studien, vilket visar på styrkan av ett visst forskningsresultat. Man kategoriserade också relevansen av de olika uppmätta värdena efter storleken för effekten på en skala som går från ”trivial” till ”stor”, något som ger en mer praktisk feedback av resultaten.

 

Resultat

• Båda grupper tappade kroppsvikt och fettfri massa, beräknat på tre olika ekvationer från kalipermätningarna.

Studiedeltagarna minskade i vikt och fettfri massa

De små skillnaderna i kroppsvikt och fettfri massa mellan grupperna är med all sannolikhet orelevanta, baserat på effektstorlekar.

• Man uppmätte också en liten skillnad i styrka mellan grupperna med fördel för MPMF som också den troligtvis var orelevant. Jag återkommer till det här i diskussionsdelen nedan.

• För enkäterna som mäter psykologisk status sågs att gruppen som åt mindre protein och mer fett hade sämre värden än gruppen som åt mer protein och mindre fett, effekter som troligtvis var relevanta. Effektstorlekerna varierade från små till medelstora.

Gruppen som åt mindre protein och mer fett mådde sämre under dieten

En högre poäng är ett sämre resultat i grafen ovan. TMDS står för ”total mood disturbance score”.

 

Diskussion och sammanfattning

Resultatet av studien visar:

1) att båda studiegrupperna förlorade lite fettmassa, fettfri massa och styrka

2) att gruppen som åt mindre protein och mer fett mådde sämre under dieten än gruppen som åt mer protein och mindre fett.

Angående förlusten av fettfri massa som sågs i båda studiegrupper, så handlar det med all sannolikhet till största del om förändringar i nivåer av glykogen då man minskade sitt kaloriintag rätt markant – från 3000 till 1800 kcal per dag under studieperioden. Dessutom ska det nämnas att beräkning av kroppskomposition är ett klurigt område där även de bästa metoderna har felmarginaler, vilket gör att siffrorna inte kan ses som absoluta värden.

Som jag nämnde ovan tappade båda grupper en aning i styrka med fördel för gruppen som åt mindre protein och mer fett. Med tanke på att studiedeltagarna ombads träna på som vanligt och att träningen inte på något sätt övervakades är det svårt att säga vad styrkeförlusten berodde på. Forskarna nämner också att studiedeltagarna i gruppen som åt MPMF hade en högre spridning avseende förändring av styrka och att skillnaderna mellan grupperna sannolikt är orelevanta.

Man tar också upp en teoretisk möjlighet om att det låga fettintaget i HPLF-gruppen kanske påverkade styrkeprestationen p g a en lägre mängd intramuskulära triglycerider. Det är teoretiskt tänkbart att det kanske spelat in, men det går inte att dra några närmare slutsatser om med tanke på att studiedeltagarnas träning som sagt inte var strukturerad eller övervakad, samt att studien bara varade i två veckor. Dessutom är det nog få personer som i det verkliga livet äter riktigt så lite fett som HPLF-gruppen åt, även på diet (~30 gram/dag).

Gruppen som åt mindre protein och mer fett fick vidare sämre värden på mätskalorna som uppmäter psykologisk status än gruppen som åt mer protein och mindre fett. Dock var effektstorlekarna inte stora (små/måttliga) men skillnaden mellan grupperna var troligtvis relevanta. Som man kan se i grafen ovan så finns det en delskala (DALDA, ”diet”) vilken mäter påverkan på humöret specifikt av kost och hunger. Med tanke på att gruppen som åt MPMF även presterade sämre på de andra delskalorna som inte har frågor kring kost, tyder det på att inte bara hunger, matsug etc spelade roll för deras humör.

Det är känt att protein mättar bäst av alla makronutrienter, något som också korrelerar med i vilken ordning de metaboliseras och termogen effekt (21-23). Men protein bidrar inte bara till mättnad utan kring hälften av allt protein vi äter konverteras också till glukos i levern vilket kan ge en högre tillgänglighet på glukos i blodet (24); något som skulle kunna tänkas ha positiva effekter på humör vid diet avseende upplevd stress och trötthet.

Slutligen finns det en hel del saker att anmärka på med studien. För det första är bristen på kontroll uppenbar. Studiedeltagarna rapporterar själva sitt dagliga matintag i enlighet med hur de uppmanats att äta enligt respektive kostupplägg, vilket givetvis kan öppna upp för felaktigheter. Dessutom sade man åt studiedeltagarna – som alla troligtvis tränade styrketräning under studiens gång, fastän det inte nämns specifikt – att träna på som vanligt, vilket inte säger någonting egentligen om hur eller vad man tränar. Det är också en anledning till försiktighet när det gäller att tolka effekterna av kostomläggningen i de olika grupperna på styrka och kroppskomposition.

Författarna nämner dock att en majoritet av studiedeltagarna var tävlande atleter och att de hade tidigare erfarenhet av att kontrollera sitt matintag, vilket kan öka chansen för att det rapporterade matintaget är sanningsenligt.

En annan sak att notera är att både HPLF-gruppen och MPMF-gruppen åt lika mycket protein från mat men för att komma upp i sitt dagliga proteinintag fick HPLF-gruppen i sig hela 110 gram extra protein utöver det från ärtprotein. Jag har svårt att tro att ärtprotein skulle ha någon slags unika positiva effekter på humör, men det kan vara värt att nämna att man fick i sig hälften av sitt dagliga proteinintag i form av proteinshakes.

Samtidigt fick MPMF-gruppen i sig i genomsnitt nästan 100 gram av sitt totala kolhydratsintag från maltodextrin vilket teoretiskt skulle kunna påverka blodsockerreglering och vidare humör negativt. Man korrelerade dock för det utan att se någon skillnad på skalorna som mätte psykologisk status.

Studiedeltagarna ombads också att fortsätta äta de eventuella kosttillskott (som inte innehöll kalorier) man redan åt, men att inte börja äta nya. Det är givetvis något som i teoretisk mening skulle kunna påverka samtliga aspekter av studien (styrka, kroppskomposition, psykologisk status), men det går inte heller att säga något närmare om.

Slutligen hade studien få antal studiedeltagare (13 stycken) och studietiden var kort (14 dagar), vilket i kombination gör det svårt att göra meningsfulla statistiska beräkningar, kanske särskilt kring styrka och kroppskomposition. Poängen är att värdena hade kunnat se något annorlunda ut med en längre studietid och ett större antal studiedeltagare.

Hur som helst visar resultatet från studien att en kost med mer protein ger ett måttligt bättre humör på diet än en kost med mindre protein, då kaloriintag och kolhydratsintag är lika stort.

 

Referenser:

1) Helms E R et al. High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a pilot study. International journal of sports nutrition and exercise metabolism 2015.

2) Mettler S et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and science in sports and exercise 2010.

3) Pasiakos S M et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB 2013.

4) Arciero P J et al. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity 2013.

5) Wycherley T P et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American journal of clinical nutrition 2012.

6) Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the international society of sports nutrition 2015.

7) Phillips S M, Zemel M B. Effect of protein, dairy components and energy balance in optimizing body composition. Nestle nutrition institute workshop series 2011.

8) Leidy H J et al. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity 2011.

9) Westerterp K R. Diet induced thermogenesis. Nutrition and metabolism 2004.

10) Sun X, Zemel MB. Leucine and calcium regulate fat metabolism and energy partitioning in murine adipocytes and muscle cells. Lipids 2007.

11) G R Hunter et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity 2008.

12) Walberg J L. Aerobic exercise and resistance weight-training during weight reduction. Implications for obese persons and athletes. Sports medicine 1989.

13) Helms E R et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition 2014.

14) Helms E R et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2014.

15) Phillips S M, L J Van Loon. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences 2011.

16) Ballor D L et al. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. The American journal of clinical nutrition 1988.

17) Antonio J. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the international society of sports nutrition 2014.

18) Bray G A. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The American journal of clinical nutrition 2015.

19) Johnston C S et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American college of nutrition 2002.

20) Skov A R et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity and related metabolic disorders 1999.

21) Paddon-Jones D et al. Protein, weight management, and satiety. The american journal of clinical nutrition 2008.

22) Westerterp-Plantenga M S. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current opinion in clinical nutrition & metabolic care 2003.

23) Westerterp-Plantenga M S. Satiety and 24h diet-induced thermogenesis as related to macronutrient composition. Scandinavian journal of nutrition 2000.

24) Bilsborough S, Mann S. A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2006.

25) R W Bryner et al. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the American college of nutrition 1999.

26) Ryan A S et al. Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women. Journal of applied physiology 1995.

27) Helms E R et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The journal of sports medicine and physical fitness 2015.