Måste man träna armar separat för att de ska växa?

Inledning

Att flerledsövningar som knäböj, bänkpress och chins är bra övningar är vida känt bland alla som styrketränar. Det är övningar som tränar hela kroppen och där flera muskler jobbar samtidigt med att flytta vikten.

Armmusklerna används mycket i flerledsövningar för överkroppen och åsikter om huruvida separat armträning är nödvändigt skiljer sig åt. Frågan är alltså i vilken utsträckning flerledsövningar för överkroppen stimulerar tillväxt av armmuskler jämfört med om man utöver flerledsövningar även tränar armarna specifikt.

Det här har undersökts i ett par tidigare studier och senast i en ny studie från Brasilien som jag tänkte skriva lite om idag.

Bakgrund

När man tränar flerledsövningar kopplas som sagt många muskler in samtidigt. Vid till exempel bröstpressar som bänkpress och hantelpress används huvudsakligen bröst, främre axlar och triceps. Både bröst och främre axlar aktiveras maximalt vid tunga bröstövningar men när man tränat något set för bröst kopplas triceps in mer för att upprätthålla prestation (1-3).

I en studie till exempel (se bild nedan) fick ett gäng tränade unga män utföra ett set flies i maskin innan ett set bröstpress och vice versa. Vad man såg var att triceps kopplades in mer när man tränat ett set för brösten (flies) innan bröstpressen (3).

(TB = triceps, AD = främre axlar, PM = bröst)

Triceps kopplas in mer när man tränar flera set för bröstmusklerna.

Med tanke på att folk som styrketränar i regel tränar flertalet set i flerledsövningar för överkroppen aktiverar de alltså i hög grad sina armmuskler och triceps används frikostigt i både bröstpressar och axelpressar. Även vid träning för underkroppen har man sett att trötthet i de primära musklerna leder till att andra muskler kopplas in mer (4).

Om man bara behöver fokusera på basövningar och kan skippa finliret med enskilda mindre muskelgrupper skulle kanske fler komma iväg till gymmet, då många upplever att träning tar tid.

Behöver man träna armarna separat för att de ska växa?

I en studie från 2013 (Gentil et al) fick unga otränade män under tio veckor utföra antingen bara två flerledsövningar för överkroppen (latsdrag och bänkpress) eller samma övningar men också en övning för biceps respektive triceps. Resultaten visade att båda grupper ökade storleken på sin biceps utan signifikant skillnad mellan grupperna (5).

I juni i år publicerades ytterligare en studie av Gentil och medarbetare där man undersökte effekten av en flerledsövning (latsdrag) jämfört med en isolationsövning för armarna (biceps) på styrka och storlek på biceps under tio veckors träning hos studiedeltagare utan tidigare erfarenhet av styrketräning. Resultaten visade i likhet med studien ovan även att båda grupper ökade i muskelmassa och styrka men utan signifikant skillnad mellan grupperna (6).

Otränade personer bör alltså huvudsakligen satsa på att träna flerledsövningar för att bygga upp sin helkroppsstyrka.

Den uppenbara frågan är då hur resultaten blir hos tränade personer och det är något som man ville undersöka i en ny studie (7).

Behöver tränade personer separat armträning?

I studien ifråga (de Franca et al 2015) fick tjugo tränade män med minst två års erfarenhet av styrketräning under 8 veckor antingen träna enligt ett träningsprogram med endast flerledsövningar eller ett program med flerledsövningar samt isolationsövningar för armarna.

Man tränade sex pass i veckan enligt en rullande push/pull/legs-modell – med andra ord bröst och axlar i det första passet, rygg i det andra passet och ben och mage i det tredje (som utfördes Onsdagar och Lördagar).

Träningspassen för överkroppen syns i bilden nedan. Övningarna med en asterix (*) bakom utfördes bara av gruppen som utöver flerledsövningarna också tränade armarna separat.

Den totala träningsvolymen för armarna blev alltså större i gruppen som utöver flerledsövningarna även fick direkt armträning, något som jag tycker är bra då det ger en större praktisk relevans för resultaten för hur det ser ut på gymmet. Få människor kör liksom ett par set extra latsdrag bara för att stimulera armtillväxt.

Man tränade enligt en ganska enkel linjär modell indelat i tre faser som upprepades två gånger under de åtta veckorna (se nedan).

Samtliga träningsset togs till muskulär failure, d v s tills man inte orkade en repetition till. Vid ”shock”-veckorna utförde man också så kallade ”forced repetitions” vilket helt enkelt innebär att en passare hjälper dig att pressa fram ett par repetitioner till som du inte hade klarat på egen hand. Man vilade en minut mellan varje set och minskade även vikten med 10% mellan seten för att upprätthålla det föreskrivna repetitionsintervallet.

Träningsprogrammen tog 35 respektive 50 minuter att utföra för gruppen som bara tränade flerledsövningar och gruppen som utöver flerledsövningarna även tränade armarna separat.

Resultat

Båda grupper ökade i muskelmassa och styrka utan signifikanta skillnader mellan grupperna.

(MJ = flerledsövningar, MJ + SJ = flerledsövningar plus separat armträning)

Det vaksamma ögat noterar dock att ett värde sticker ut – ”arm muscular circumference” –  där den procentuella ökningen och effektstorleken var markant större för gruppen som utöver flerledsövningar också tränade armarna separat.

För att vara tydlig innebar ”flexed arm circumference” att studiedeltagarna spände armarna allt vad de kunde med armen i en 90% vinkel ut åt sidan från kroppen, d v s att flexa biceps. ”Arm muscular circumference” innebar att man mätte armens muskulära omkrets i viloläge, med armen hängande rakt ner vid sidan om kroppen.

Forskarna nämner i studien att det kanske finns en liten positiv skillnad av att inkludera isolationsövningar för armarna på sikt.

Det ska också nämnas att studiedeltagarna redan tidigare tränade armarna separat och gruppen som nu inte gjorde det i åtta veckor fick lika bra ökningar i muskelmassa och styrka i armarna som gruppen som fortsatte träna armar, så det blev inget försämring vilket någon kanske väntat sig.

Diskussion

Sammanfattningsvis förefaller flerledsövningar ge mindre muskelgrupper som biceps och triceps tillräcklig aktivering och behovet av en mängd isolationsövningar för armarna känns tveksamt för majoriteten tränande personer.

Samtidigt såg man eventuellt en liten effekt (dock inte signifikant) på armstorlek på ett uppmätt värde. Kanske finns det en liten positiv effekt som visar sig över en längre tid. Dessutom är det ju som så i det verkliga livet att man inte behöver välja mellan att antingen alltid träna armar under sina pass eller att aldrig göra det.

Men som framgår i den här artikeln finns det inget större behov av direkt armträning, då armarna både växer och blir starkare av flerledsövningar för överkroppen som latsdrag, bänkpress, militärpress osv. Notera också att gruppen som utöver flerledsövningar även tränade armarna isolerat utförde sammanlagt hela 12 set var för biceps och triceps i veckan utöver flerledsövningarna och ändå sågs inga signifikanta skillnader i någon av de uppmätta variablerna mellan grupperna.

Poängen är att man inte behöver vara besatt av att få in direkt armträning regelbundet i sitt träningsprogram utan kan istället huvudsakligen satsa krutet på flerledsövningar och öka sin styrka.

Ökad styrka = ökad muskelmassa.

En annan sak att nämna är att isolerad armträning också kan vara direkt osmart om man vill träna överkroppen ofta. Om man till exempel tränar armarna hårt och får träningsvärk i flera dagar efteråt blir sannolikt prestationen i flerledsövningar lidande och med tanke på att träningsvärk inte är något direkt mått på hur bra effekt du får av ett träningspass och att du får lika starka armar av flerledsövningar så känns valet att skippa hårda armpass ganska givet för den allra största majoriteten tränande personer.

Slutligen ska nämnas att armarna tränades sist i passen, efter en mängd överkroppsövningar vilket gör att man inte orkar ta i lika mycket i de direkta armövningarna. Är man ute efter optimal armtillväxt kan det finnas en poäng i att köra armar separat, men den största majoriteten tränande personer bör intressera sig mer för att få in teknik och öka vikterna i flerledsövningar, då armarna kommer att växa en del på köpet.

Referenser

1) Tillaar R, Saterbakken A. Effect of Fatigue Upon Performance and Electromyographic Activity in 6-RM Bench Press. Journal of human kinetics 2014

2) Brennecke A et al. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. Journal of strength and conditioning research 2009.

3) Gentil P, et al. Effects of exercise order on upper body muscle activation and exercise performance. Journal of strength and conditioning research 2007.

4) Akima H et al. Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. Journal pf applied physiology 2002.

5) Gentil P et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied physiology, nutrition, and metabolism 2013.

6) Gentil P et al. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine 2015.

7) de Franca, H S et al. The effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied physiology, nutrition, and metabolism 2015.