Hur dåligt är fruktos?


Fruktos har debatterats flitigt på senare år och en del personer vill få det till att fruktos är huvudorsaken till att vi är allt mer överviktiga och sjuka idag jämfört med tidigare om åren.

I en ny studie gick man igenom ett stort antal studier där man gett människor fruktos, antingen genom att byta ut en likvärdig mängd andra kolhydrater ur kosten mot fruktos (substitution), eller genom att lägga till fruktos till kosten (addition). Resultaten jämförs sedan med kontrollgrupper som inte får fruktos.

Dessa två typer av studieupplägg gör det lättare att försöka skilja på effekten av fruktos i sig och en extra mängd kalorier i kosten.

Vad är fruktos och varför ska jag bry mig?

Fruktos är en kolhydrat som i kombination med glukos bildar socker, som finns rikligt i t ex godis och läsk. Och särskilt läsk är något man studerat mycket i relation till övervikt och fetma och man ser genomgående att läskkonsumption är kopplat till viktuppgång och sämre metabol hälsa (10, 11). Läsk innehåller som sagt en hel del socker och är dessutom i flytande form vilket gör att det till ett (för) lätt sätt att få i sig kalorier. Läsk innehåller inte heller någon näring vilket gör det till en synnerlig dålig matvara.

Ett annat problem med läsk är att vi har svårare att reglera vårt kaloriintag när vi lägger till flytande kalorier till kosten, vilket gäller t ex både alkohol och läsk (12). Olika tänkbara anledningar kan vara att vätska tas upp snabbare ur tarmen, att man inte tuggar flytande föda etc, vilket sammantaget påverkar mättnadssignaler.

Fruktos stimulerar vidare inte insulinutsöndring och med tanke på att insulin stimulerar utsöndringen av mättnadshormonet leptin så är fruktos kanske inte optimalt för mättnad på sikt. Det här tittade man närmare på i en studie från 2004 där kvinnor under ett dygn fick äta en kost där antingen fruktos- eller glukosrik dryck ingick i relativt riklig mängd (13).

Vad man såg var att gruppen som fick fruktosdryck i samband med måltider hade högre nivåer av hungershormonet ghrelin och lägre nivåer av leptin och insulin än glukosgruppen vilket indikerar en sämre mättnad både akut och på sikt.

Ett annat problem med fruktos är att det stimulerar belöningsystemet och ökar matsug och hunger jämfört med glukos. Det såg man bland annat i en ny studie där män och kvinnor fick dricka en dryck med glukos eller fruktos och sedan titta på bilder föreställande antingen högbelönande mat som pizza eller neutrala objekt som en lampa, samtidigt som man skattade deras hunger och scannade deras hjärnor. Studiedeltagarna fick vidare välja mellan att få äta högbelönande mat direkt efter studien eller få pengar hemskickade en månad senare. Gruppen som drack fruktosdrycken valde i högre utsträckning att få maten direkt (15).

Hur mycket fruktos äter människor?

I USA har man sett att människor i genomsnitt äter 49 gram fruktos om dagen (16). Det finns dock sannolikt en viss risk för underrapportering kring fruktosintag då fruktos som en del av socker ofta ingår i mycket snask och godsaker vilket människor kanske inte alltid rapporterar sanningsenligt, medvetet eller omedvetet.

Man har i många studier på fruktos och hälsa gett människor långt högre mängder fruktos dagligen än vad man uppger sig äta vanligtvis, vilket öppnar för frågan om hur relevanta resultat man får fram i en praktisk mening. Även om man ser till de fem procenten i den amerikanska befolkningen som äter mest fruktos dagligen – 87,5 gram – ger man mer och ofta mycket mer fruktos i kontrollerade studier.

I studier där man bytt ut kolhydrater (huvudsakligen stärkelse och glukos) ur kosten mot samma mängd fruktos har man i snitt gett studiedeltagarna 101,7 gram fruktos per dag. Med andra ord nära dubbelt så mycket som det rapporterade dagsintaget hos amerikaner.

Storleken på ringarna i graferna avser studiens storlek.

fruktos1

Genomsnittligt fruktosintag hos amerikaner jämfört med studier där man byter ut kolhydrater i kosten mot fruktos.

I studier där man lagt till fruktos till kosten har man i stället gett studiedeltagare i genomsnitt hela 187,3 gram fruktos per dag.

fruktos2

Genomsnittligt fruktosintag hos amerikaner jämfört med studier där man lägger till fruktos till kosten.

Är riskerna med fruktos överdrivna?

Det är klart att det finns ett värde i att studera effekten av stora fruktosintag på olika markörer för hälsa men använder man sig av suprafysiologiska mängder måste relevansen också ifrågasättas i en praktisk kontext.

I systematiska genomgångar och meta-analyser på kontrollerade studier där man bytt ut kalorier i kosten från kolhydrater mot samma mängd fruktos ser man inga negativa metabola effekter avseende triglycerider, leverförfettning eller blodtryck med mera (1, 2, 3, 7). Hos både diabetiker och icke-diabetiker ser man också en liten positiv effekt på blodsocker när man byter ut en del av kolhydraterna i kosten mot fruktos (4, 8).

I korrelationsstudier har man vidare inte sett något samband mellan fruktosintag och en kardiovaskulär riskfaktor som högt blodtryck vid ett måttligt fruktosintag, utan kanske snarare en viss positiv effekt (6).

Samtidigt ser man negativa effekter på metabola markörer och kroppsvikt i en kontext där man lägger till fruktos till kosten och alltså  får ett kaloriöverskott, vilket kanske innebär att ett kaloriöverskott i sig är en del av problemet (1, 2, 5). Samtidigt är mängden fruktos som används i additions-studierna ofta väldigt höga (se grafer ovan) vilket gör det svårt att skilja på huruvida fruktos i sig eller ett kaloriöverskott (eller båda) ger negativa metabola effekter (7). Man har vidare också sett att en hög fruktoskonsumption (25E% av kosten) ökar metabol ohälsa jämfört med glukos hos överviktiga och feta personer (14).

Måttliga mängder fruktos är bra

Sammantaget finns inga belägg för att måttliga mängder fruktos i sig skulle vara dåligt på kaloribalans (eller kaloriunderskott). Tvärtom finns en del rön om att fruktos har hälsosamma effekter.

Stora mängder fruktos är däremot med all sannolikhet dåligt, både på kaloribalans och på kaloriöverskott, men mer dåligt på ett kaloriöverskott då man kan tänka sig additiva effekter av fruktos och kaloriöverskott på metabol ohälsa och kroppsvikt.

Man måste också skilja på fruktos i vettig, solid mat (frukt etc) och som en del av socker i ”mat” som läsk, då läsk som sagt lätt leder till ett överskott kalorier och dålig mättnadsreglering. Det är också mycket lättare att få i sig stora mängder fruktos från läsk och godis, då socker består till hälften av fruktos och dessa matvaror nästan uteslutande består av socker. Mängderna fruktos i frukt är små i jämförelse.

Fruktos i mat och läsk är alltså inte samma sak i en praktisk mening och bara för att läsk är dåligt och innehåller mycket fruktos är inte en lagom mängd fruktos från mat dåligt.

En rekommendation är att man med all sannolikhet kan äta kring ~ 50-90 gram fruktos per dag med gott samvete. Det är också en nivå som kan ge små fördelar på t ex blodsocker och blodtryck för gemene person. På ett kaloriöverskott skulle jag hålla mängden fruktos i kosten på max 50 gram per dag och då t ex som frukt till måltider.

Överlag så innebär måttliga intag av fruktos att man nästan ofrånkomligt får lägga godis och läsk på hyllan, eller besinna sig och ta fram gottegrisen inom sig ibland, vid valda tillfällen. Livet går inte ut på att ständigt leva som en asket för majoriteten av oss utan det gäller att ha en balans.

Annonser

2 responses to “Hur dåligt är fruktos?

  1. Hej Jens!

    Din slutsats ”Sammantaget finns inga belägg för att måttliga mängder fruktos i sig skulle vara dåligt på kaloribalans (eller kaloriunderskott). Tvärtom finns en del rön om att fruktos har hälsosamma effekter.”, baserar du på 8 studier (1-8) varav samtliga har finansierats av Coca cola. Coca cola är ju som bekant ett företag som arbetar aktivt med marknadsföring. Genom att finansiera den här typen av studier som du refererar till, kan de luta sig tillbaka på att de har forskning som stödjer att deras produkter inte är en del av fetmacirkusen som pågår i USA, Sverige och övriga världen. Att studierna är sponsrade betyder inte automatiskt att de är dåligt utförda, men att enbart referera till studier som är finansierade av industrin är att vara lite väl naiv och okritisk. Jag skulle råda dig att även läsa andra studier, som är obundna till industrin, om du vill fortsätta att uttala dig inom nutritions-området och bli tagen på allvar. Inte så förvånande nog, kanske, visar många meta-analyser och systematiska reviews på raka motsatsen till det du påstår. Såsom dessa, tex:

    http://www.sciencedirect.com.proxy.kib.ki.se/science/article/pii/S0025619615000403

    http://www.sciencedirect.com.proxy.kib.ki.se/science/article/pii/S0899900713003924

    http://onlinelibrary.wiley.com.proxy.kib.ki.se/doi/10.1111/j.2047-6310.2013.00173.x/full

    Mvh,
    Tove

    • Hej Tove, jag vet inte om du själv läst studierna du refererar till (tänk också på att ditt inlogg gör att man inte kan klicka på studierna direkt), men översiktligt kan kunskapsläget sammanfattas som att fruktos i riktig mat inte är dåligt och till och med kan ha skyddande effekter mot sjukdom.

      Från abstraktet till den första av dina länkar: ”whole foods that contain fructose (eg, fruits and vegetables) pose no problem for health and are likely protective against diabetes and adverse CV outcomes”, vilket är välkänt.

      Och tro mig, jag är mycket medveten om att många studier är sponsrade av coca-cola och liknande företag men det ändrar inte bilden av att måttligt med fruktos från bra källor inte är farligt och att alarmismen kring fruktos är överdriven.

      Vidare i artikel nummer två kopplade man ihop fruktoskonsumption med metabola hälsomarkörer och såg för det första en signifikant heterogenitet mellan studierna och när man plockade bort studier som stack ut mest sågs inte längre några signifikanta skillnader mellan fruktosintag och flera viktiga hälsomarkörer.

      För det andra framgår återigen att:

      ”According to our meta-analysis, fructose consumption from industrialized foods, as sweetened beverages, is one of the causes of some chronic disorders as MetS in healthy adults.”

      Snask och godis är problem, inte frukt och grönt. Det handlar mer om kvalitet på mat än enstaka näringsämnen som i det här fallet fruktos.

      I den sista artikeln du länkar ser man möjliga kopplingar mellan läskdrickande och övervikt hos barn.

      Återigen, det är skillnad på fruktos i olika typer av mat, vilket jag är väldigt noga med att poängtera i artikeln:

      ”Man måste också skilja på fruktos i vettig, solid mat (frukt etc) och som en del av socker i ”mat” som läsk, då läsk som sagt lätt leder till ett överskott kalorier och dålig mättnadsreglering. Det är också mycket lättare att få i sig stora mängder fruktos från läsk och godis, då socker består till hälften av fruktos och dessa matvaror nästan uteslutande består av socker. Mängderna fruktos i frukt är små i jämförelse.

      Fruktos i mat och läsk är alltså inte samma sak i en praktisk mening och bara för att läsk är dåligt och innehåller mycket fruktos är inte en lagom mängd fruktos från mat dåligt.”

      Sammanfattnings visar studierna du länkar till inte på ”raka motsatsen” till någonting.

      MVH

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s