Styrketräning förbättrar din sömn


Idag tänkte jag skriva lite om en ny studie som tittar närmare på effekten av styrketräning på sömn.

Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure

Bakgrund

Sömn är jätteviktigt för att vi ska hålla oss vid god hälsa och fungera tillfredsställande i det dagliga livet – det är inte mycket att orda om.

Sömn kan beskrivas i följande passionerade ordalag:

Sleep is an ancestral and primitive behavior that is shared across the planet by over a billion people on a daily basis”.

Cappuccio et al 2010

Sömnbrist är vid sidan av daglig trötthet kopplat till en ökad risk för att drabbas av en mängd sjukdomar såsom stroke, hjärtsjukdom, depression och ångest (1, 2). Att inte sova tillräckligt är även associerat med en högre risk för död oavsett orsak (3).

Samtidigt har man sett att det även även är kopplat till ohälsa att sova för länge, där både kortare än sex timmar och längre än åtta timmar per natt ökar risken för ohälsa (1). Anledningarna till att för lång sömn kan vara dåligt är förmodligen kopplat till livsfaktorer som sysslolöshet och depression och kanske inte sömnen i sig (4).

Vid sidan om dessa mer allvarliga risker får man fin hy att sova tillräckligt, vilket är önskvärt för många (5). En natts skönhetssömn befinner sig i gott sällskap med antioxidanter från frukt och grönt och konditionsträning om man vill ha en fin hy (6, 7)

Konditionsträning är sedan tidigare kopplat till bättre sömn fastän man inte är helt säker på anledningarna (9). Endast ett fåtal mer kontrollerade studier har gjorts med styrketräning och majoriteten är på äldre (10, 11). Det finns sedan tidigare också rön om att träna nära inpå läggdags kan försämra sömnen och med studien jag tänkte skriva om i den här artikeln undersöker man det hela närmare i kontexten styrketräning (9).

När det gäller tränade personer jämförde man i en studie från 1985 sömnen hos personer som antingen tränade konditionsidrott eller styrkelyftning och kroppsbyggning, samt en grupp som utförde kombinerad styrke- och konditionsträning (12). Vad man såg var att de konditionstränade personerna hade bäst sömn – kortast tid för insomnande och störst andel djupsömn. Den kombinerade gruppen presterade genomsnittligt och gruppen som bara tränade kraftidrott tog längre tid på sig att somna än gruppen som bara konditionstränade. Dock gjordes mätningarna inte på träningsdagar utan på två sammanhängande vilodagar, vilket inte nödvändigtvis säger så mycket om akuta effekter av träning.

I en uppföljande studie av samma forskarlag jämförde man akuta effekter av olika typer av träning sent på eftermiddagen hos vältränade personer. Man såg ingen ökning av djupsömn i någon av grupperna (13).

En gissning till effekterna på sömn kanske kan vara delvis olika effekter av styrketräning och konditionsträning på aktivitet i det autonoma nervsystemet med en kraftigare och mer ihållande effekt på det aktiverande sympatiska nervsystemet med en hög träningsintensitet vilket ofta är grunden i styrketräning.

Studien

Ett gäng på 24 universitetsstudenter med genomsnittsålder 20 år rekryterades till studien och fick under tre testtillfällen utföra styrketräning vid tre olika tider på dygnet. Studiedeltagarna var ett mellanting mellan soffpotatisar och rekreationellt tränande, vilket i det här fallet kanske innebär ett joggpass i veckan och lite bänkpress och mage vid ett annat tillfälle.

Styrketräningen bestod av ett helkroppspass och man tränade vid tre olika tillfällen, 07.00 (7A), 13.00 (1P) och 19.00 (7P). Studiedeltagarna fick huvudband att ha på sig under den kommande nattvilan som mätte olika variabler av deras sömn. Man mätte också deras blodtryck för att se effekterna av träning på blodtrycket under natten. En av studiedagarna utgjorde studiedeltagarna också en kontrollgrupp och tränade inte.

Resultaten visade att man somnade snabbare vid alla träningstider jämfört med kontrolldagen.

sleeponset

Man somnade snabbare de dagar man tränat

Man såg vidare att studiedeltagarna vaknade färre gånger under natten på träningsdagarna oavsett träningstid.

times woken

Man vaknade färre gånger under natten på alla träningsdagar

Och sist men inte minst var man vaken kortare tid under natten på träningsdagar, dock bara med signifikant skillnad hos gruppen som tränade på kvällen (19.00).

time in wake

Gruppen som tränade på kvällen var vaken kortast tid på natten

Man såg intressant nog ingen skillnad i sömnarkitektur – den viktiga djupsömnen mellan grupperna. Inte heller blodtrycket skilde sig åt mellan kontrolldagen eller träningsdagarna och låg normalt.

Sammanfattning

Styrketräning förbättrade flera aspekter av sömnen i den här studien  där morgonträning och kvällsträning hade lite olika effekter på hur snabbt man somnade och hur lång tid man var vaken under natten sammanlagt.

Studieförfattarna lyfter i diskussionsdelen upp att konditionsträning verkar ha lite fler fördelar för sömnarkitektur än styrketräning och en viktig poäng om att människor överlag är bättre eller sämre sovare, där träning kanske framförallt påverkar sömnarkitektur (REM-sömn, djupsömn) mer positivt hos personer som har regelbundet sämre sömn.

Men vad gäller mer praktiska aspekter av sömn som tid till insomning, hur många gånger man vaknade på natten och hur länge dessa uppvaknandena varade så visade studien på positiva resultat och en förutsättning för en god sömnarkitektur är att man kan sova en vettig tid i första taget.

Regelbunden träning kan också ge en mer distinkt effekt på sömn och i studien tränade man bara tre pass och var relativt otränade. En del talar för att intensitet på träning kan påverka sömn och det känns ju inte helt oväntat att det kanske är svårare att somna om man kört ett brutalt styrkepass sent och fortfarande är påverkad av sin pre-workoutprodukt.

Har man regelbundet svårt att somna kanske man vid sidan om intag av stimulanter ska minska på frekvens, volym och intensitet i träningen, då ett vanligt problem vid overreaching/överträning är just sömnproblem vilket förmodligen beror på ett överaktivt sympatiskt nervsystem och förhöjda kortisolnivåer, i alla fall inledningsvis.

Sammanfattningsvis gav styrketräning en positiv effekt på sömn. Träning har vid det här laget visat sig ha så många positiva effekter på kropp och hjärna att alla som är förmögna till det borde träna regelbundet.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s