Är det bra att äta protein innan man går och lägger sig?


Idag tänkte jag skriva lite om en ny studie där man ville se om protein innan läggdags ökade muskelmassa och styrka hos unga styrketränande personer.

Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men

Studien

Man rekryterade 44 unga män av vilka tre av olika anledningar hoppade av och 41 återstod. Dessa var ”rekrationellt” tränade som i olika slags blandad träning ett par timmar i veckan i snitt men ingen hade tidigare erfarenhet av styrketräning.

De tränade styrketräning för hela kroppen tre gånger i veckan under tolv veckor och man mätte deras muskelmassa och styrka innan och efter studien, där styrkan även mättes under ett par tillfällen under studiens gång.

Alla studiedeltagarna uppmanades att äta sin sedvanliga kost vilket kontrollerades med enkäter. Man delades vidare in i två grupper där den ena gruppen fick äta långsamt protein (kasein) innan läggdags och den andra fick en placebodryck utan vare sig protein eller kalorier.

Alla grupper fick också ett litet återhämtningsmål direkt efter träning som av någon anledning bara innehöll 10 gram protein.

Resultat

* Man såg innan studiens början inga skillnader för kroppsvikt, kroppskomposition eller matintag mellan de två studiegrupperna. Båda grupper ökade i kroppsvikt och fettfri massa under studiens gång med inga signifikanta skillnader mellan grupperna.

nystudie1

* Gruppen som åt extra kvällsprotein fick dock större benmuskler.

nystudie2

* Båda grupper ökade också storleken på sina muskelfibrer i benen men gruppen som fick extra protein fick en större ökning av de snabba och explosiva typ 2-fibrerna.

* Båda grupper ökade vidare likvärdigt i styrka förutom att gruppen som fick extra protein ökade signifikant mer i en övning, latsdrag. Sagda grupp upplevde dock en totalt högre ökning i styrka när resultaten från alla övningar sammanställdes.

* Båda grupper åt likadant under studiens gång, med en skillnad – gruppen som åt extra protein åt också totalt sett signifikant mer protein än placebogruppen.

protein2

Sammanfattning och diskussion

Studien visade alltså att gruppen som fick extra protein innan läggdags ökade mer i muskelstorlek och fick större styrkeökningar totalt sett än gruppen som fick placebo.

Det låter lockande att tro att det skulle vara bra att svepa sin kvarg innan nattens sömn, något som är ganska populärt i träningskretsar. Dock finns det ett stort aber och det uppenbarar sig om du tittar i tabellen precis ovan avseende proteinintaget i grupperna.

Gruppen som fick mer protein ökade nämligen sitt totala proteinintag jämfört med gruppen som fick placebo. Ett optimalt proteinintag för styrketränande personer har satts någonstans kring 1,4-2,0 gram per kg kroppsvikt och dag vilket gör resultaten av den här studien svårtolkade.

Gruppen som fick placebo åt sammanlagt bara 1,3 gram protein per kg kroppsvikt och dag, medan gruppen som fick extra protein åt 1,9 gram protein per kg kroppsvikt idag. Proteingruppen åt således en mängd protein som hamnade inom ramen för optimala adaptioner till styrketräning, medan placebogruppen inte gjorde det.

Det går alltså inte att avgöra om kvällsproteinet i sig gjorde någon skillnad för resultaten eller om ökningen av det totala proteinintaget var det som åstadkom skillnaderna i muskelmassa och styrka mellan grupperna.

En annat problem är att man i studien tränade sent på kvällen (20-22), vilket gjorde att gruppen som fick placebo bara fick sitt lilla efter-tränings-mål på 10 gram protein, medan den andra gruppen även lyxade till det med 27,5 gram protein precis innan läggdags. Alltså hamnade placebogruppen troligtvis på negativ proteinbalans under ganska lång tid under natten tills man åt frukost.

Ett liknande resultat har också setts i en tidigare studie där unga män fick styrketräna ett enstaka pass och under dagen antingen äta en vanlig kost med 1,2 gram protein per kg kroppsvikt eller äta samma mängd protein fast lägga till ytterligare 40 gram protein till natten. Man såg där att gruppen som fick extra protein också hade en ökad proteinsyntes mätt över natten jämfört med placebogruppen. Återigen var proteinintaget rätt lågt i placebogruppen för det första och för det andra hade man inget protein till natten.

Sammanfattningsvis går det fortfarande inte att säga om kvällskvargen gör att dina muskler växer så det knakar.

När det kommer en studie på tränade personer där två studiegrupper äter samma mängd protein totalt sett med skillnaden att ena gruppen får en del av proteinet precis innan läggdags, så kommer det att klarna.

Annonser

One response to “Är det bra att äta protein innan man går och lägger sig?

  1. Pingback: Makronutrientbehov för atleter – med särskilt fokus på protein | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s