Tillskott med antioxidanter är dåligt för din träning


Idag tänkte jag skriva lite kort om antioxidanttillskott och effekten på träning.

I en ny översiktsartikel går man igenom studier på området och landar föga förvånande i slutsatsen att tillskott med vanliga antioxidanter som vitamin A, C och E i majoriteten av studier antingen inte har någon effekt eller ger en negativ effekt vid konditionsträning.

Det här är inte direkt några nya tankegångar utan har lyfts flera gånger tidigare (1, 2).

På vilket sätt är antioxidanter dåligt vid träning?

Jag har skrivit en del om oxidativ stress och antioxidanter tidigare (3, 4) och kortfattat skapas fria radikaler vid träning huvudsakligen i våra energifabriker mitokondrierna, som ett resultat av normal cellulär andning.

Oxidativ stress är en obalans mellan fria radikaler och kroppens förmåga att ta hand om oskadliggöra dessa via kroppsegna och utifrån tillförda antioxidanter.

Man såg redan på 70- och 80-talet att träning ökar oxidativ stress och att antioxidanter kunde minska den (5). Med tanke på att oxidativ stress kan skada våra cellmembran, protein i våra celler och vårt DNA antog man att det var gynnsamt med antioxidanter vid träning för att kväsa de fria radikalerna.

på 90-talet såg man att mängden fria radikaler som skapades i muskler vid träning korrelerade med upplevd trötthet. På 2000-talet insåg man att fria radikaler som skapades vid träning i själva verket var en positiv mekanism som via en hormetisk effekt – d v s att en liten negativ effekt gav en på det hela taget gynnsam effekt – visade sig vara obligatorisk för att vi skulle få positiva hälsofördelar av träning såsom ökad mitokondrietillväxt, förbättrat kroppseget antioxidantförsvar, lägre blodtryck och förbättrad insulinkänslighet (5).

mitochondria

Fria radikaler är bra i lagom mängd

I bilden ovan ser vi pedagogiskt hur fria radikaler (ROS = reactive oxygen species) i muskelcellens kärna stimulerar genuttryck av den superviktiga transkriptionsfaktorn PGC-1a som i sin stimulerar gener för mitokondrietillväxt, NRF-1 och mtTFA varav den sistnämnda krävs för att gener ska uttryckas i själva mitokondriens genom till höger i bild. GPx och MnSOD är två kroppsegna antioxidantsystem.

Kontentan är att höga mängder antioxidanter inhiberar träningens positiva effekter avseende både cellandning och kroppens förmåga att stå emot oxidativ stress på egen hand. Fria radikaler i måttlig mängd är alltså något positivt vid träning och krävs för att vi ska få positiva träningseffekter.

I regel använder man sig av doser kring 1 gram C vitamin och liknande i studier vilket också är en vanlig dosering om du t ex köper ett rör brustabletter med c-vitamin. Samtidigt ska det nämnas att man har sett att mindre mängder antioxidanter (152 mg c-vitamin i det här fallet) inte har negativ effekt, så troligtvis handlar det om mängder.

I en tidigare studie på styrketräning såg man ingen signifikant skillnad i muskelmassa efter tio veckors träning mellan två grupper av halvtränade unga män och kvinnor som fick tillskott med antioxidanter. Däremot såg man en trend för högre styrka i gruppen som inte fick tillskott och minskad anabol signalering i tillskottsgruppen, men det får gärna göras fler studier på styrketräning och antioxidanttillskott då resultaten från den studien är lite för vaga.

Oavsett vilket tyder det mesta på att det är bäst att få i sig det man behöver från kosten.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s