När på dagen ska man träna för bäst prestation?


Dygnsrytm och effekten på träningsprestation är något som diskuterats genom åren och i en ny studie tittade man närmare på det här.

The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes

Dygnsrytm och prestation

I studien ifråga rekryterade man 121 unga idrottare (70 kvinnor, 51 män, snittålder 22,5 år) som fick göra olika tester för att utröna deras kronotyp, d v s deras personliga dygnsrytm. Teorin lyder i enkla drag att har man en tidig dygnsrytm bli man tröttare och går och lägger sig tidigare och har man en senare dygnsrytm blir man istället tröttare och lägger sig senare. Det finns också en hel del forskningsrön som ger stöd åt saken, där man lagt fram både genetiska och fysiologiska förklaringar.

Deltagarna delades in tre kategorier: tidig (A), mellan (B) eller sen (C) dygnsrytm, där majoriteten hamnade i mellan-facket.

wakeuptime

Tre kronotyper baserat på när man helst lägger sig och går upp

En liten andel av deltagarna (20 personer) som ansågs representera ett genomsnittligt urval fick också göra ett aerobiskt test vid sex olika tidspunkter dagtid för att se när man presterade bäst.

timeofday

Träningsprestation vid olika tidpunkter

(A = genomsnitt, B = tidig kronotyp, C = mellan kronotyp, D = sen kronotyp)

Sett till genomsnittet (A) så presterade studiedeltagarna i snitt bäst på eftermiddagen.

Tittar vi på subtyperna av dygnsrytm ser vi en del skillnader där personerna kategoriserade som tidiga kronotyper (B) presterade bättre lite tidigare på dagen än genomsnittet, mellan kronotyper (C) presterade ungefär som genomsnittet och där sena kronotyper (D) presterade bäst på kvällen.

Tid efter uppvaknande och prestation

Forskarna klurade lite närmare på saken och analyserade sina data vidare med utgångspunkt i prestation sett till antal timmar efter man vanligtvis vaknade. Här såg man att studiedeltagarna som hade en tidig eller mellan kronotyp låg ganska lika och man presterade bäst kring 5.60 och 6.50 timmar efter uppvaknande. Nattugglorna däremot presterade bäst hela 11.20 h efter uppvaknande.

timeawakening2

Träningsprestation baserad på antal timmar från när man vaknar

(A = genomsnitt, B = tidig kronotyp, C = mellan kronotyp, D = sen kronotyp)

Det kan ju också ha intressanta implikationer inom sport där prestation hos de individuella idrottarna kanske skiftar beroende på när på dygnet matcher och tävlingar hålls. Inte minst med tanke på hur små marginalerna är inom elitidrott.

Sammanfattning

Dygnsrytm är förmodligen en relevant faktor för prestation. Vi har en huvudklocka i hypotalamus som reglerar vår biologiska aktivitet baserat på dygnsrytm och även klockor i olika organ som kan ställa in sig efter olika saker såsom när vi brukar äta.

Författarna till studien poängterar att antal timmar efter uppvaknande sannolikt är viktigare än absoluta tidpunkter för träningsprestation.

It does not necessarily matter at what time of day personal best performance has to be achieved; what matters for
an athlete is how many hours after entrained wake-up the competition or performance evaluation takes plac
e”

”Miljöfaktorer” är ju inte alltid så tillåtande för individuella dygnsrytmer och arbetstider, skola och andra åtaganden kommer som bekant ofta emellan vilket kanske inte stör tidigare kronotyper lika mycket som senare.

Man tror att kronotyper skiljer sig åt i faktorer som t ex när man utsöndrar melatonin på kvällen/natten och således blir trött och sömnig. Även hormonella faktorer relaterat till dygnsrytm tros kunna ha en biologisk skillnad mellan individer.

Forskningen på området är intressant men det är alltid bra att vara lite skeptisk. Exempelvis var testet man gjorde ett aerobiskt test, men man styrketränade t ex inte. Dessutom kan man påverka sina naturliga energinivåer med stimulanter som koffein, oberoende av tidpunkt på dygnet.

Hur som helst är det intressanta rön som potentiellt rör alla som tränar och vill optimera prestation.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s