Vassleprotein ger störst nybildning av muskelprotein på ett energiunderskott


Idag tänkte jag skriva ett litet inlägg som delvis knyter an till mitt förra inlägg om sojaprotein.

I den artikeln skrev jag om en studie på äldre medelålders män och kvinnor som styrketränade och fick antingen vassleprotein, sojaprotein eller inget proteintillskott efter träningspassen. I studien i fråga såg man att gruppen som fick sojaprotein fick sämre styrkeökningar än de andra grupperna.

I en ny studie jämförde man återigen vassleprotein och sojaprotein, samt kolhydrater (placebo), den här gången vid energiunderskott. Syftet var att se hur de olika proteintillskotten påverkade muskelproteinsyntesen på ett underskott. Man undersökte också effekten av de olika tillskotten på fettförbränning.

Fyrtio överviktiga och feta medelålders personer (35-65 år) med ganska lika fördelning mellan könen delades in i tre grupper och fick tillskott av respektive proteinsort eller kolhydrater två gånger per dag, förmiddag och eftermiddag, med samma mängd kalorier totalt sett mellan grupperna. Tillskottet bestod av 27 gram vassle, 26 gram soja eller 25 gram kolhydrater.

I tre dagar åt man på kaloribalans och sedan gjorde forskarna muskelbiopsier och mätte studiedeltagarnas muskelproteinsyntes i fastande stadie på morgonen och igen efter man druckit sitt respektive protein/kolhydrats-tillskott.

De följande två veckorna låg deltagarna sedan på ett kaloriunderskott på -750 kalorier per dag och drack samma tillskott två gånger dagligen. Man fick alla sina måltider tillagade av forskarlaget.

Efter dessa två veckor gjorde gjorde man återigen muskelbiopsier och mätte deltagarnas kroppskomposition (muskler/fett) med DXA som är en av de bättre metoderna för det ändamålet.

Resultat

Man såg ingen signifikant skillnad i kroppskomposition mellan grupperna – alla grupper tappade lite fett och fettfri massa vilket inte är så konstigt då man inte tränade i studien.

Det fanns dock en trend för högre förlust av fettfri massa i sojagruppen jämfört med vasslegruppen och kolhydratsgruppen.

Triangeln är skillnaden mellan före och efter perioden av energiunderskott.

wheysoy

Sojagruppen tappade lite mer i total kroppsvikt än de andra grupperna och skillnaden bestod i en större förlust av fettfri massa då alla grupper i princip tappade exakt lika mycket i fettvikt.

I övrigt såg man föga oväntat att glukosnivåer och insulin låg högre i gruppen som fick sitt tillskott som kolhydrater. Insulinnivåerna ökade också i proteingrupperna (protein stimulerar insulinutsöndring inte minst via aminosyran leucin), dock inte lika mycket.

Efter en timme var var insulinnivåerna nere på fastenivåer igen i alla grupper.

insulin

Insulin motverkar effektivt fettförbränning och kroppen föredrar också glukos som energikälla när den finns att tillgå. I grafen nedan ser vi hur alla grupper frisätter lika mycket fett i ett fastande stadie men efter man ätit respektive tillskott ligger fettfrisättningen lite lägre i kolhydratsgruppen. Nu är det dock inte så relevant i det stora hela då kroppen frisätter kroppsfett i proportion till vårt energiunderskott över en längre mätperiod.

lipolysis

Mängden glycerol som dyker upp i blodet är ett mått på fettfrisättning från vårt kroppsfett, då triglycerider i våra fettceller spjälkas upp i fettsyror och just glycerol. Något jag skrev ett jättelångt inlägg om här.

Både protein och kolhydrater ger alltså en insulinhöjning. Skillnaden är gruppen som fått kolhydrater använder mer glukos (och mindre fett) som energi ett tag framöver , medan proteingrupperna framförallt använder lite mer kroppsfett.

Högre muskelproteinsyntes på energiunderskott med vassleprotein

Alla grupper fick en minskad muskelproteinsyntes efter kaloriunderskottet jämfört med innan. Det är med andra ord i stora drag katabolt att deffa, fastän träning är en viktig del i att behålla muskelmassa vid energiunderskott.

Muskelproteinsyntesen minskade dock mindre efter perioden av kaloriunderskott när man ätit sitt tillskott som vassle (-9%) jämfört med soja (-28%) eller kolhydrater (-31%). Tillskott av vassle gav överhuvudtaget högst muskelproteinsyntes både före och efter energiunderskottet.

wheysoy3

Muskelproteinsyntes innan och efter två veckor av kaloriunderskott

En viktig förklaring till skillnad i muskelproteinsyntes mellan tillskotten är sannolikt mängden leucin i blodet. Som jag skrev i mitt förra inlägg om sojaprotein så är leucin den aminosyran som sätter igång proteinsyntesen och det finns helt enkelt mer leucin i vassle än soja i samma absoluta mängd av respektive protein. Jag kommer in lite mer på leucin, BCAA och muskeluppbyggnad lite längre ner i sammanfattningen.

leucin

Mängden leucin i blodet var högst hos deltagarna i gruppen som fick vassle

Även en långt högre mängd essentiella aminosyror i blodet totalt sett sågs hos vasslegruppen.

Sammanfattning

Alla grupper tappade alltså lika mycket kroppsfett men sojagruppen tappade mer fettfri massa (dock inte signifikant) jämfört med de andra grupperna. Vasslegruppen hade också högst muskelproteinsyntes.

Personligen förstår jag inte riktigt varför man skulle äta sojaprotein istället för vassleprotein, om man inte är allergisk mot vassle. Dessutom har vassleprotein visat sig ha en del positiva effekter på hälsa i allmänhet

The biological components of whey, including lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin, glycomacropeptide, and immunoglobulins, demonstrate a range of immune-enhancing properties. In addition, whey has the ability to act as an antioxidant, antihypertensive, antitumor, hypolipidemic, antiviral, antibacterial, and chelating agent” Marshall 2004

Nu tränades det inte i studien så det är svårt att säga om man hade sett någon skillnad mellan grupperna då. Skillnaden i muskelproteinsyntesen mellan t ex vasslegruppen och gruppen som inte fick protein var också av uppenbara skäl stor men syntes inte i kroppskomposition. Författarna lyfter dock upp att en längre period än två veckor förmodligen behövs för mer uttalade skillnader mellan grupperna och att den överlägsna effekten av vassle på muskelproteinsyntes kanske är mer relevant vid en längre tids viktnedgång.

Det ska i sammanhanget också nämnas att mätmetoderna för att uppskatta kroppskomposition inte heller är så exakta som man skulle vilja, vilket gör att man ska vara försiktig med att läsa in för mycket i siffrorna, särskilt efter bara två veckors kaloriunderskott.

Det ska också sägas att stödet för proteintillskott inte är särskilt starkt om man äter en bra kost med fullvärdigt protein i övrigt. Men i många studier är inte proteinintaget så högt i första taget och ett extra proteintillskott ökar på det och förmodligen är det totala proteinintaget och kvaliteten på proteinet man äter viktigare än tillskott per se.

Vill man öka på proteinintaget med vassletillskott är det dock inga konstigheter – det är mjölkprotein, vanlig mat. Tjugo procent av vanlig mjölk består av vassle.

Vassle innehåller högre nivåer av essentiella aminosyror jämfört med sojaprotein och det är dessa aminosyror som krävs för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt. Leucin är den aminosyran som sätter igång muskelproteinsyntesen men de övriga essentiella aminosyrorna krävs för att den ska hålla i sig.

Man har intressant nog i provrörsförsök också sett att leucin förefaller inhibera fettinlagring och relaterade enzym i fettceller. Det verkar också som att leucin reglerar fettmetabolism på så sätt att mindre lagras in som fett och mer kommer till användning i musklerna, t ex för att tillhandahålla energi för den energikrävande muskelproteinsyntesen.

In addition, leucine also modulated adipocyte lipid metabolism, possibly serving to provide an increased flux of lipid to skeletal muscle, thereby providing the energy substrate to support leucine-stimulated protein synthesis” (Sun, Zemel 2009)

Leucin (protein) modulerar alltså sannolikt energitillgänglighet (kroppsfett till energi i muskler) och är förmodligen en relevant faktor i den skillnad i kroppskomposition över tid man ser hos människor som styrketränar och således har en högre pågående proteinsyntes. Kontentan blir mer muskler och mindre fett över en given tidsperiod, även på kaloribalans totalt sett.

En annan intressant sak är att man sett att mjölkprotein leder till en högre proteinretention i kroppen (vi behåller mer protein i vävnader) jämfört med sojaprotein. Vidare sker proteinsyntesen av soja i högre grad i mag-tarmkanalen och levern och i mindre grad i musklerna. Aminosyror i soja oxideras (förbränns) också snabbare och deamineras vilket leder till att mer försvinner ut den naturliga vägen.

(SMP = mjölkprotein, SSP = sojaprotein)

wheysoyuptake2

Mjölkprotein leder till högre proteininlagring än sojaprotein totalt sett

Mjölkprotein går å andra sidan i högre grad till musklerna, till viss del p g a en högre mängd BCAA i mjölk och dessa aminosyror används mer i proteinsyntes i musklerna än i mag-tarmkanalen.

peripheralwhey

Mjölkprotein leder troligtvis en till högre inlagring av protein i musklerna än soja

Ovanstående illustreras ju också elegant av faktumet att vassle ger en signifikant högre muskelproteinsyntes än soja.

Sammantaget är vassle mer anabolt än soja, sett till samma mängd absolut protein. Ska man äta proteinpulver och inte är allergisk mot vassle rekommenderar jag alla gånger vassle istället för sojaprotein.

I övrigt fungerar ”vanlig” mat förmodligen närmast precis lika bra om man vill bygga muskler och den totala mängden protein och som sagt kvaliteten är förmodligen vad som är viktigast, proteintillskott eller inte.

Annonser

2 responses to “Vassleprotein ger störst nybildning av muskelprotein på ett energiunderskott

  1. Pingback: Mer protein ger mer muskler och mindre fett på deff | Träning och nutrition·

  2. Pingback: Makronutrientbehov för atleter – med särskilt fokus på protein | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s