Stretchning innan styrketräning för bättre prestation


Idag tänkte jag skriva om stretchning, något som kan vara intressant för prestation vid styrketräning.

Studien ifråga är: Acute Effects of Antagonist Static Stretching in the Inter-Set Rest Period on Repetition Performance and Muscle Activation

Bakgrund

När man styrketränar arbetar man som de flesta vet i korta intervall (set) och pustar sedan ut i vilan. Ofta utför man under ett träningspass flera set per muskelgrupp och viloperioderna kan vara olika långa beroende på hur mycket man måste/vill återhämta sig inför nästkommande set.

Det finns en del studier där man försökt komma på olika sätt att optimera viloperioden, d v s att hitta på något som ökar prestationen i det kommande setet. I en studie fick studiedeltagarna köra flera set bänkpress, antingen med passiv vila (ligga på träningsbänken) eller lättare cykling på träningscykel mellan seten . Man såg att gruppen som cyklade återhämtade sig bättre och var starkare i påföljande set (1). Man har även med viss framgång använt saker som vibrationsplattor.

En annan sak som studerats är stretchning.

Att innan ett set ordentligt stretcha de muskelgrupper man direkt ska använda i en övning har i stort visar sig vara mindre bra och kan akut minska vår styrkeuthållighet och förmåga att skapa kraft (2, 3, 4). Effekten är troligtvis också väldigt beroende på hur mycket och intensivt man stretchar, då mindre mängd stretchning inte ger samma negativa effekt (5, 6). En del form av stretchning som är mer lik allmän uppvärmning (video: dynamisk stretchning) kan också istället ha en liten positiv effekt (5).

Man talar inom muskellära om agonister och antagonister, där man i det förra fallet syftar på muskeln som utför en rörelse och i det sistnämnda på muskeln som håller emot och motverkar rörelsen. Musklernas samspel är viktigt för att stadga upp oss och gör att vi kan utföra rörelser kontrollerat och smidigt. Ett exempel på agonist och antagonist är biceps och triceps (se bild nedan).

tricepsbiceps

Agonist och antagonist

Vad jag tänkte komma in på mer specifikt i det här inlägget är antagonistisk stretchning, d v s att stretcha ”motsatta” muskelgruppen som man tänker använda i en övning. Det finns en del tidigare rön om att antagonistisk stretchning kan vara positivt för styrka och anledningar till det kan vara att man delvis ”kopplar ur” antagonisten vilket ökar kraften hos agonist-muskeln.

Antagonistisk stretchning för ökad styrka?

Studiens syfte var att studera effekten av att stretcha bröstet direkt innan man tränade rygg, närmare bestämt sittande rodd i maskin.

rodd

Sittande rodd med bred pronerad fattning (bild från studien)

Studiedeltagarna var hyffsat vältränade och bestod av tio män som i snitt var 172 cm långa, vägde 74,7 kg och hade 13,1% kroppsfett. Med andra ord en helt okej kroppskomposition – förhållandet mellan muskler och fett. Man tränade i snitt 3-4 gånger per vecka.

I studien fick deltagarna träna tre set maskinrodd (se bild ovan) till failure enligt två varianter:

1) 2 min vila mellan set. Passiv vila – ingen aktivitet.

2) 2 min vila mellan set – sista 40 sekunderna av vilan stretchade man bröstmuskeln (pectoralis major).

Resultat

Gruppen som stretchade gjorde i genomsnitt fler repetitioner än gruppen som bara vilade.

hejhej

Antal repetitioner för gruppen som stretchade och gruppen som inte gjorde det

Man såg en signifikant högre total träningsvolym över de tre seten för gruppen som stretchade direkt innan varje set (1837 ± 258.7 kg) jämfört med gruppen som inte gjorde det (1640 ± 138.6 kg).

Även en aningen högre muskelaktivering i stora ryggmuskeln kunde i samtliga set skönjas hos gruppen som stretchade jämfört med gruppen som vilade. För bröstmuskeln sågs ingen skillnad i aktivering.

ryggmuskeln

Gruppen som stretchade fick högre muskelaktivering av stora ryggmuskeln

Diskussion och sammanfattning

Resultatet av studien är alltså att stretchning av antagonist-muskler precis innan styrketräning förbättrar prestation och i procentuella tal blir det kring 12-15%.

Som vi ser är skillnaderna mellan grupperna inte stora, men de finns där och ser man till den totala mängden faktiskt utfört arbete så blir det lite intressant. Gör man många set i en övning och i varje set presterar lite bättre än vanligtvis så blir det en märkbar effekt totalt sett.

Ett problem med studien är givetvis att det är få studiedeltagare, vilket gör resultaten svåra att generalisera då risken för felaktigheter blir större. Dock är studien i linje med tidigare resultat som visat på förbättrad styrka i agonist-musklerna när man stretchat antagonister precis innan träning.

Författarna till studien skriver också att studien är den första som studerat både stretchning av antagonist-muskler mellan flera påföljande set styrketräning samt muskulär aktivering.

Spontant blir jag nyfiken på hur resultaten skulle bli om man också manipulerade vilotiden mellan seten – d v s att vid sidan om de 2 minuter som användes i studien även testa en vila på t ex 30 sekunder eller 5 minuter mellan set. Jag vet inte om det skulle gjort någon skillnad men hade varit intressant att se.

Teorin bakom styrkeökningar med antagonistisk stretchning tror man som jag nämnde ovan beror på att man ”kopplar ur” antagonisten när man stretchar den och således får muskeln man ämnar använda mer kraft. Anledningen till att muskeln som stretchas tillfälligt försvagas tror man beror både på effekter i muskeln i sig samt en negativ påverkan på kommunikation mellan nerv och muskel, men man vet inte säkert.

I studien i fråga såg man dock ingen skillnad i muskelaktivering för stora bröstmuskeln (som stretchades) vilket forskarna spekulerar kan bero på att mätmetoderna för att mäta aktivering av muskler efter antagonistisk stretchning kanske inte är tillförlitlig. Man lyfter också upp alternativa muskulära förklaringar som kan ligga bakom den uteblivna minskningen av aktivering.

Sluligen är det som sagt ganska intressant att:

”…low stretching volume (one set of 40 s) induced significant increases on repetition performance during resistance exercises for the upper body.” Miranda et al 2015

Man kan också fundera på om det ”räcker” med att stretcha i ännu kortare tid – hade t ex 20 sekunders antagonistisk stretchning gett en gynnsam effekt? Det återstår att se.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s