Är sojaprotein dåligt för muskeluppbyggnad och styrka?


Idag tänkte jag skriva ett längre inlägg så gör en kopp kaffe eller té och sätt på dig tänkarhatten.

Bakgrund

Sojaprotein har varit i hetluften på sistone, inte minst på grund av en studie som kom ut nyligen (1).

I studien ifråga fick en relativt tilltagen grupp av ”äldre” människor (snittålder 61 år) styrketräna tre gånger i veckan under tolv veckor. Studiedeltagarna delades in i tre grupper enligt nedan:

1) Vanligt proteinintag (< 1,2 gram/kg kroppsvikt/dag)

2) Vanligt proteinintag + 27 gram vassleprotein efter träningspassen

3) Vanligt proteinintag + 27 gram sojaprotein efter träningspassen

Man utförde helkroppspass och fick alla måltider av forskarlaget – alla fick alltså samma mat och forskarna kunde således hålla koll på vad studiedeltagarna stoppade i sig, vilket är viktigt i den här typen av studier där mat både kan påverka prestation och muskeluppbyggnad.

Måltiderna delades upp som frukost, lunch och middag och proteinmängden fördelades jämnt över måltiderna, vilket leder till att muskelproteinsyntesen stimuleras nära på maximalt flera gånger om dagen vilket också var tanken. Att dela upp proteinintaget jämnt över ett par måltider är också något som tidigare setts öka muskelproteinsyntesen mer över dygnet som helhet jämfört med att äta den största delen av det dagliga proteinintaget vid ett tillfälle (6). Huruvida det spelar någon roll för muskeluppbyggnad i praktiken är dock en öppen fråga.

När vi äter en kritisk mängd protein stimuleras muskelproteinsyntesen maximalt. Den mängden ligger på kring 20 gram högkvalitativt protein per måltid hos unga människor (7). Äldre behöver samtidigt mer protein per måltid än yngre, eftersom de har en så kallad ”anabol resistens” i musklerna vilket gör det svårare för aminosyror att stimulera proteinsyntesen maximalt (3).

Kombinerar man proteinintaget (måltiden) med att ha tränat innan blir effekten additiv och proteinsyntesen ökar ytterligare (se bild nedan). Resultatet blir att netto-proteinbalansen blir än mer positiv, som i att mer protein lagras in än bryts ner totalt sett. Vår muskeluppbyggnad är enkelt förklarat resultatet av muskeluppbyggnad minus muskelnedbrytning, under en given tidsperiod.

(AA = aminosyror, RE = styrketräning)

EAA

Aminosyror från protein stimulerar muskelproteinsyntesen i vila och ännu mer efter träning. (Phillips 2004)

Studiedeltagarna fick ett proteintillskott efter träningspassen just med ovan nämnda effekt på proteinsyntesen i åtanke, för att försöka optimera adapationen till styrketräningen.

Grupperna i studien som fick proteintillskott åt sammanlagt också mer protein än gruppen som inte fick tillskott men i alla grupper så låg det totala proteinintaget totalt sett ganska lågt, jämfört med rekommendationer för tränande personer. Även för tränande äldre personer rekommenderas från forskarhåll högre proteinintag än RDI (~0,8 g/kg kroppsvikt) för allmän hälsa (2):

It is therefore the position of the International Society of Sport Nutrition that active elderly individuals require protein intakes ranging from 1.4 to 2.0 g/kg/day, and that this level of intake is safe.”

(Cambell et al 2007)

Resultat – Sojaprotein leder till minskad styrka?

Vad man förvånande nog såg var att gruppen som fick sojaprotein efter träningen ökade mindre i styrka totalt sett än både gruppen som fick vassle och gruppen som inte fick ett proteintillskott. De två sistnämnda grupperna ökade också lika mycket i styrka.

Vasslegruppen – ökning i styrka: 92.1 ± 40.8%

Sojagruppen – ökning i styrka: 63.0 ± 23.8%

Ingen proteintillskott – ökning i styrka 92.3 ± 35.4%

Vid en närmare titt på de olika muskelgrupperna som tränades såg man att det var framförallt benstyrkan som fallerade i sojagruppen.

Alla grupper ökade också lite i muskelmassa och tappade lite fett, utan några skillnader mellan grupperna.

Resultaten förefaller ganska märkliga då studiedeltagarnas ”vanliga” proteinintag i studien var ganska lågt och den optimala mängden protein för gynnsamma effekter av styrketräning som jag nämnde ovan ligger högre än så. Enligt logikens alla kända regler borde sojaprotein alltså vara mer gynnsamt än inget extra protein alls eftersom att man då ändå tillför mer muskeluppbyggande aminosyror.

Sammantaget såg man alltså ingen positiv effekt av vare sig extra vassleprotein eller sojaprotein hos styrketränande äldre personer och sojaprotein var dessutom kopplat till en direkt negativ effekt på styrka. En sak jag reagerar på lite dock är att man borde använt en högre mängd protein i proteintillskottet, med tanke på vad jag skrev om anabol resistens ovan. I en studie på äldre män som fick vassle i olika mängder såg man att 35 gram vassle stimulerade muskelproteinsyntesen mer än både 10 och 20 gram (4). Så en större mängd protein åt gången är med all sannolikhet gynnsamt om man är äldre.

Man har i sammanhanget hos yngre människor också sett att vassleprotein stimulerar muskelproteinsyntesen mer i både vila och efter styrketräning än både sojaprotein och kasein (~20 gram protein) (5).

FSR

Effekten av olika sorters protein på muskelproteinsyntesen i vila och efter styrketräning hos unga (Tang et al 2009)

Hos äldre har man sett samma sak både i vila och efter träning och man nämner som trolig anledning bland annat att vassle innehåller en högre mängd av den viktiga aminosyran leucin jämfört med soja.

FSRold

Effekten av olika sorters protein på muskelproteinsyntesen i vila och efter styrketräning hos äldre (Yang et al 2012)

Forskarna lyfter som en tänkbar förklaring till de delvis uteblivna styrkeökningarna upp att sojaprotein innehåller fytoöstrogener som är växtämnen kan leda till en smärre minskning av testosteronnivåer. Man hänvisar också till en studie på unga tränade män som fick sojaprotein eller vassleprotein innan ett träningspass där man såg att sojagruppen hade lägre testosteronnivåer efter passet jämfört med vasslegruppen (11) .

(WPI = vassleprotein, SPI = sojaprotein, CHO = kolhydrater [placebo])

testosterone1

Man såg vidare i samma studie att gruppen som fick vassle innan träningspasset hade markant lägre kortisolnivåer efter passet jämfört med gruppen som fick sojaprotein.

kortisol1

Hormonella effekter efter ett styrketräningspass hos unga män

Kanske blir en eventuell hormonell påverkan av fytoöstrogener viktigare hos äldre människor vars testosteronnivåer i genomsnitt redan ligger lägre än hos yngre.

Testosteron/kortisol-kvoten ses i allmänhet också som en markör för en ”anabol” d v s uppbyggande hormonell miljö i kroppen, vilket vassle onekligen förefaller påverka i mer positiv riktning jämfört med sojaprotein efter ett träningspass.

Hormonhypoteser kring muskeluppbyggnad har fått sig en törn de senare åren. Faktum är att man i få om någon studie mätt testosteronnivåer inne i själva muskelfibrerna i samband med träning utan man har istället korrelerat nivåer i blodet med muskeltillväxt på sikt. Nivåer av testosteron i blodet korrelerar inte väl med muskeltillväxt på sikt och representerar kanske inte heller med någon större tillförlitlighet mängden testosteron som tagits upp av våra muskler.

Testosteron i musklerna (men inte i blodet) kan sätta igång gentranskription och påverka olika aspekter av muskeluppbyggnad. Det skulle således vara intressant att se studier där man mäter nivåer av anabola hormon i musklerna och korrelerar dessa med utveckling av styrka och muskelmassa på sikt.

Kanske påverkar soja via fytoöstrogener också upptaget av testosteron och dess effekt i muskelceller. Jag har faktiskt ingen aning och spekulerar nu.

Sojaprotein leder till minskad anabol signalering

För några veckor sedan kom det också en annan intressant studie (8) som sammantaget visade att sojaprotein minskar anabol signalering jämfört med vassle.

Vad man gjorde var att låta ett gäng äldre män träna ett pass för underkroppen och sedan gav man dem 30 gram sojaprotein efteråt. Man tog muskelbiopsier för att studera molekylära effekter och jämförde dessa med resultat man tidigare tagit fram av liknande män i samma ålder som istället fått 30 gram vassleprotein efter ett träningspass.

Vad man såg var att den anabola markören p70S6K (protein 70 ribosomal subunit 6 kinas för er nördar) var uppreglerad i både soja- och vasslegruppen vid 2 h efter träningspassen, men efter 4 timmar var proteinet uppreglerat bara i vasslegruppen.

p70S6K

Effekten av olika sorters protein på anabol signalering efter ett styrketräningspass hos äldre män (Markworth 2015)

p70S6K tror man är en väldigt viktig markör för muskeluppbyggnad då den i vidare steg sätter igång själva proteintranslationen, d v s skapandet av faktiska kontraktila muskelprotein som aktin och myosin.

It is likely that p70S6K phosphorylation is a major mechanism in determining MPS and ultimately underlining long term changes in muscle mass in response to exercise and nutrition” (Markworth et al 2015)

Man har tidigare också sett att vassleprotein stimulerar ökningen av p70S6K dosberoende hos äldre och att även mängden leucin korrelerar signifikant med aktiviteten hos proteinet (9). Leucin är den essentiella aminosyran som är ansvarig för att ”sätta igång” proteinsyntesen, men vi behöver de övriga essentiella aminosyrorna för att optimera processen. Och man tror alltså också som jag nämnde längre upp i texten att äldre behöver högre mängder av den här aminosyran per tillfälle för att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt.

Sammanfattning och diskussion

Så var landar vi?

Det är som sagt märkligt att både vasslegruppen och gruppen som inte fick extra protein ökade lika mycket i styrka i den första studien medan sojagruppen fick mycket sämre styrkeökningar för underkroppen. Samtidigt sågs inga skillnader i kroppskomposition (muskler/fett) mellan grupperna.

En extra mängd protein från soja hade alltså en negativ effekt på styrkeutveckling, vilket bara känns konstigt rakt av. Om något borde den extra mängden protein vara mer relevant än källan tänker vän av ordning, särskilt när studiedeltagarnas totala proteinintag var ganska lågt, men tydligen inte.

Då kommer vi in på hormonella effekter och att soja kan sänka testosteronnivåer en aning. Jag är benägen att tro att vi underskattar hormonella effekter vid träning ibland och vår kunskap på området är de facto fortfarande dålig när det gäller att väva ihop muskeluppbyggnad med biokemiska markörer.

Samtidigt är ju frågan om små fluktuationer av testosteronnivåer kring träning verkligen kan leda till en så uttalad skillnad i styrkeutveckling på sikt – faktum är att testosteronnivåer fluktuerar hela tiden och kan öka och sjunka rätt snabbt i olika situationer och dessutom är variationer dygnsmässiga med högst nivåer på morgonen och lägst på kvällen. Att testosteron överlag är viktigt för träningsmotivation, styrka och muskelmassa även i ”normala” nivåer är dock givet, det är bland annat en faktor som avgör vår naturliga kroppskomposition och hur väl vi svarar på träning.

Testosteron är också viktigt för aktiviteten hos satellitceller och för att kunna skapa nya muskelcellkärnor som är essentiella för att våra muskler ska kunna växa på sikt och man såg intressant nog inte någon skillnad i ökning av muskelmassa mellan grupperna i studien (10). Jag skrev för övrigt mer om effekter av testosteron på styrka och muskelmassa här och här.

Men det är svårt att komma längre på det spåret just nu med det som finns till hands. Mer studier behövs.

Studien är välkontrollerad; träningen utfördes övervakad, man fick mat lagad och tilldelad efter energibehov.

Mer långsökta förklaringar kan vara t ex som jag nämnde tidigare att gruppen som fick sojaprotein av ren slump bestod av svaga stackare, vilket dock är väldigt osannolikt då man randomiserades in i de olika grupperna. Eller så kanske sojagruppen inte åt maten som de skulle. Inte vet jag.

Studie två visar på vikten av proteinkvalitet och inte bara mängd, där vassleprotein, sannolikt på grund av en högre mängd leucin och BCAA stimulerar anabol signalering och muskelproteinsyntes under längre tid än samma mängd sojaprotein. Men det förklarar som sagt fortfarande inte varför sojaprotein de facto ledde till negativa effekter även jämfört med inget proteintillskott alls.

Annonser

3 responses to “Är sojaprotein dåligt för muskeluppbyggnad och styrka?

  1. Pingback: Vassleprotein ger störst nybildning av muskelprotein på ett energiunderskott | Träning och nutrition·

  2. Pingback: » Sojaprotein, sämre än inget protein?chipstuttar.se·

  3. Pingback: Mer protein ger mer muskler och mindre fett på deff | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s