Olika sätt att öka prestation och motivation vid träning


Något som är viktigt när det kommer till träning är träningsmotivation, det vill säga att ta de steg som krävs för att få sitt träningspass gjort. Motivationen att träna kan påverkas av en mängd olika faktorer såsom sömnbrist, dåligt väder, allmän livsstress och så vidare som gör att vi lättare kanske skjuter på passet till något annat tillfälle. Ibland kan det vara bra om vi är slitna men ofta är det egentligen inte önskvärt. Även akuta hormonnivåer inverkar på hur tungt vi tar i på ett träningspass och reglerar vår förmåga att utveckla kraft på cellnivå, något jag skrev om här. Och dessa hormonnivåer påverkas av just faktorer som stress, mathållning och sömn.

Det som bekant dock så att vi ofta känner oss nöjda om vi faktiskt tar oss iväg och lyckas springa den där halvtimmen, eller lyfta de där vikterna.

Att vi mår bra efter ett träningspass handlar inte bara om känslan av att vi faktiskt kommit iväg och tränat utan även om träningens fysiologiska påverkan på kropp och hjärna som gör oss gladare och piggare samt förbättrar vår kognitiva funktion, d v s vår förmåga att tänka och processa information. Jag har tidigare skrivit om en del av de effekterna t ex relaterat till en ökad nervtillväxt i hjärnan. Även påverkan på signalsubstanser och hormon bidrar till att öka vår koncentrationsförmåga och får oss att känna oss både lite mer piggare och lugnare samtidigt.

I det här inlägget tänkte jag titta lite närmare på olika tekniker som man kan använda sig av för att öka sin prestation (”tagga till”) och motivation vid träning.

Varför ska man tagga till inför ett träningspass?

Att vi oftast presterar bättre när vi är pigga och alerta, särskilt vid krävande träning där en extra pushen behövs handlar vid sidan om hormonella effekter den essentiella motivationsaspekten jag skrev om ovan, i grund och botten av en ökad aktivitet av stresshormon (katekolaminer) som adrenalin och noradrenalin som akut förbättrar vår förmåga att skapa stor kraft, via olika mekanismer.

Dessa mekanismer inbegriper natrium-kaliumpumpen, en proteinpump som hjälper våra muskelceller att återställa fördelningen av joner över cellmembranet vid muskelkontraktioner, t ex i samband med träning (1, 2). När vi får signaler ut till musklerna om att utföra en rörelse, via först hjärnan och sedan enskilda nervceller, resulterar den elektriska impulsen som skickas i att muskelcellen ”depolariseras”, vilket innebär en skillnad i elektrisk laddning mellan innanför och utanför cellen och det hela regleras av en förändring av just de här natrium- och kaliumjonerna. För att en muskelcell ska kunna aktiveras (depolariseras) igen måste cellen åter polariseras och natrium-kaliumpumpen stimulerar just den processen via adrenerga receptorer som adrenalin och noradrenalin binder till.

Natriumkaliumpumpen

Natrium-kaliumpumpen – en proteinpump i cellens membran.

Vid träning och stress överhuvudtaget (träning är en stressor), reglerar ovan nämnda stresshormon också blodflöde, andning, hjärtfrekvens, nedbrytning av glykogen i muskler och är med andra ord evolutionära adaptioner för att vi ska överleva i farliga lägen (3, 4).

Vad är optimal prestation?

Först och främst ökar träning i sig mängden stresshormoner akut i blodet även vid en väldigt låg träningsvolym (1 set)  där större ökningar ses hos tränade jämfört med otränade personer (5). Huruvida och i vilken grad man behöver ”tagga till” inför ett träningspass handlar givetvis om dagsform, träningsintensitet och vad som krävs för att ta sig igenom ett pass. Att gå en rask promenad kräver i regel inte lika mycket motivation eller krav på prestation som att springa en lång runda i skogen eller köra ett tungt benpass på gymmet.

Dessutom finns det sannolikt en optimal nivå av stimulering (arousal) där fokus, koncentration och prestation ökar, men där samma variabler försämras vid för låga och för höga nivåer av upphetsning. En populär modell med många år på nacken nu kallas för ”Yerkes och Dodsons lag” som visar på sambandet mellan stimulering och prestation. Det är en förenklad modell men ger ändå en intressant översikt.

Den kan grundläggande illustreras såhär:

arousal1

Yerkes och Dodsons modell där en lagom stimulering ger optimal prestation.

En lite mer detaljerad kurva på samma tema kan ses såhär och skiljer på idrott som kräver mer komplexa färdigheter, koncentration och fokus som golf och enklare styrketräning med högre krav på att vara jättestark i ett givet ögonblick. Golf kräver mindre stimulering för att uppnå maximal prestation då prestationen lättare påverkas negativt med en för hög stimulering och styrketräningen kräver istället högre stimulering för maximal prestation.

arousal1

Hur stimulerad som är optimalt att vara beror på vad man ska göra.

I en studie (6) där man studerade unga män som fick styrketräna tog man regelbundna blodprover under ett pass med sex set knäböj. Vad man såg var att vissa studiedeltagare tappade styrka under studiens gång medan andra lyckades behålla styrkan och man såg också att de som behöll sin styrka över träningspasset också hade högre nivåer av stresshormon i blodet. Högre nivåer av stresshormon kanske alltså var lagom stimulerande på så sätt att prestationen bibehölls. Studien hade dock få studiedeltagare men den är ändå intressant p g a att man kontinuerligt tog prover och således kunde följa påverkan på styrka från set till set och jämföra med metabola förändringar, istället för att bara göra mätningar före och efter passet.

Ett vanligt sätt att tagga till innan träning är koffeintillskott eller produkter som innehåller koffein. Jag är själv inget fan av stora mängder koffein, men det är många som brukar olika mängder koffein i samband med träning och det har en viss effekt på olika former träning både konditionsträning och styrketräning – där man har olika teorier både om centralt stimulerande effekter relaterat till nervtransmission och träningsmotivation och på ovan nämnda natrium-kaliumpump (7, 12).

Det ska också nämnas att det framförallt är rent koffein som studerats i träningssammanhang och studier på kaffe och prestation visar på långt mindre positiva resultat (fastän de finns), vilket beror på att det finns en massa andra ämnen i kaffe som kan till exempel kan påverka upptag av koffein. Vilket gör kaffesorten som används troligtvis till väldigt relevant i sammanhanget.

Hur förbättrar man sin prestation och motivation?

Det finns en del intressant forskning där man sett att olika tekniker för att tagga till innan ett träningspass ökar prestation. I en studie såg man att både män och kvinnor som tränat regelbunden styrketräning i över ett år ökade sin maximala kraftproduktion vid bänkpress efter att de fått använda valfri form av sätt att tagga till precis innan ett pass (8).

I en annan studie fick olympiska tyngdlyftare tagga till med olika metoder eller inte medvetet tagga till med en distraherande kognitiv uppgift. Man såg att de som taggade till var starkare vid träning. Metoderna som användes var i huvudsak någon av följande: fokusera på vad som skulle göras – att ”snacka upp” sig själv med positiva uttalanden om sin egen förmåga – självstimulering, ie ökning av upphetsning (arousal) – samt mentala bilder (9).

Det finns alltså en del stöd för att olika former av förberedelser precis innan träning kan öka prestation (10, 13) fastän området är ganska understuderat och mer forskning behövs. Man har också i någon studie inte sett positiva effekter av att ladda innan maximal styrkeprestation (18). Ett problem är att standardisera mätmetoder och ett lågt antal studiedeltagare i studierna.  Det är också i vardagliga termer vanligt bland styrkeatleter att göra olika former av förberedelser inför tunga lyft för att tagga till vilket kan vara allt ifrån ”kom igen nu!”, att intensivt fokusera på vikten man ska lyfta, att se sig själv lyfta vikten inför sin inre syn, till att ge sig själv/få en välmenande örfil.

”Typical strategies include visualisation, cue words, attentional focus and preparatory arousal (…) designed to increase physical and mental activation, narrow attention and build self-confidence” – Tod et al 2003

Man har också sett att avslappning inför träning istället kan minska prestation vid styrketräning, fastän det inte är några dramatiska skillnader (11).

Vilka de direkta orsakerna till en förbättrad styrkeprestation av en självvald form av akut ökad kroppslig och mental upphetsning är går inte helt lätt att säga, men det är sannolikt en kombination av psykologiska och fysiologiska förändringar. Kanske både effekter på hormoner, stimulering av det sympatiska nervsystemet, samt påverkan på delar av hjärnan som styr rörelse – eller med andra ord en ökad rekrytering av nervceller samt en snabbare överföring av elektriska signaler ut till musklerna (10). Om samspelet mellan nerv- och muskelceller skrev jag mer om här.

exercisemusic

Musik kan hjälpa motivationen vid träning

Musik är också något som visat sig kunna påverka prestation positivt vid träning (14, 15, 16), samt göra att vi upplever träning generellt som mindre jobbig och mer rolig (17). Med tanke på att bristande träningsmotivation är ett av de vanligaste svaren människor ger för varför de inte tränar (och som även ofta är en bakomliggande faktor bakom ”jag har inte tid”) så är det såklart intressant att musik kan underlätta att utföra träning.

En av anledningarna bakom varför musik kan förbättra prestation i sig med snabbare tider och dylikt i konditionsträning verkar vara kopplingen med att synka sina rörelser i förhållande till musiken. Kanske fungerar musiken som en dragkraft då som får dig att ligga lite på en lite högre nivå än du annars hade haft ”motivation” till. Alla tränar dock inte med musik och det kan nog vara distraherande också i en del fall, särskilt om man tränar väldigt tungt där man ger järnet på ett fåtal repetitioner.

Sammanfattning

Vi presterar bäst med en lagom nivå av kroppslig och mental upphetsning/stimulering/aktivitet som varken ligger för lågt eller för högt. Är vi för sega när vi tränar går det sällan särskilt bra med motivation och prestation om inte träningen är väldigt lätt. Är vi överstimulerade kan vi ha svårt att fokusera ordentligt och både kropp och tankar ligger i en aningen för hög växel.

Det finns en del stöd för att det går att påverka prestation vid träning med olika tekniker som visualisering, fokusering och sätt att mer konkret öka sin grad av upphetsning inför intensiva prestationer. Dessa används ofta av styrkeatleter och verkar närmast införlivas av sig själv ibland som en naturlig adaption för att öka kroppens förmåga att hantera akuta stressmoment som träning.

Stimulanter som koffein kan också öka prestation både vid styrketräning och konditionsträning men skillnaderna är inte jättestora och studier särskilt på styrketräning har gett lite blandade resultat som försvåras av skilda effekter för över- och underkropp, maximal styrka kontra styrkeuthållighet osv. Oavsett vilket kan koffein i mindre mängder påverka träningsmotivation vid sidan av prestation i sig vilket kanske gör att det blir roligare att ta sig igenom ett hårt pass. Men att sova och äta bra räcker också en bra bit och är oavsett grundbultar som inte ska lösas med litervis av kaffe, om dessa inte fungerar

Musik kan också öka prestation särskilt vid konditionsträning och upplevs öka träningsmotivation vid både styrke- och konditionsträning.

Referenser

1) Clausen, T. Adrenergic control of Na+-K+-homoeostasis. Acta medica Scandinavica. Supplementum 1983.

2) Clausen, T. Flatman, J A. Beta 2-adrenoceptors mediate the stimulating effect of adrenaline on active electrogenic Na-K-transport in rat soleus muscle. British Journal of pharmacology 1980.

3) Mazzeo, R S. Catecholamine responses to acute and chronic exercise. Medicine and science in sports and exercise 1991.

4) Febbraio, M A et al. Effect of epinephrine on muscle glycogenolysis during exercise in trained men. Journal of applied physiology 1998.

5) Kraemer W J et al. Acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in trained power lifters and untrained men. Canadian journal of applied physiology 1999.

6) French D N et al. Anticipatory responses of catecholamines on muscle force production. Journal of applied physiology 2007.

7) Davis J K, Green J M et al. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports medicine 2009.

8) Tod D A et al. Psyching-up” enhances force production during the bench press exercise. Journal of strength and conditioning research 2005.

9) Shelton T O, Mahoney M J The content and effect of “psyching-up” strategies in weight lifters.
Cognitive therapy and research 1978

10) Tod D A et al. ‘Psyching-Up’ and Muscular Force Production. Sports medicine 2003.

11) Pierce E F et al. Effects of Progressive Relaxation on Maximal Muscle Strength and Power. Journal of strength and conditioning research 1993.

12) Timmins TD, Saunders D H. Effect of Caffeine Ingestion on Maximal Voluntary Contraction Strength in Upper- and Lower-Body Muscle Groups. Journal of strength & conditioning research.

13) Wilkes R L, Summers J J. Sport Psychology Cognitions, Mediating Variables, and Strength Performance. Journal of sport and exercise psychology 1984

14) Karageorghis C I et al. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of sport and exercise 2013.

15) Simpson S D, Karageorghis CI. The effects of synchronous music on 400-m sprint performance. Journal of sports sciences 2006.

16) Terry P C et al. Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of science and medicine in sport 2012.

17) Barney D et al. College Students’ Usage of Personal Music Players (PMP) during Exercise. ICHPER-SD Journal of Research 2012.

18) McGuigan M R et al. Maximal strength and cortisol responses to psyching-up during the squat exercise. Journal of sports sciences 2005.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s