Hur snabbt återhämtar sig kroppen vid styrketräning?

Det är vanligt förekommande att höra människor spekulera i hur snabbt man återhämtar sin neuromuskulära förmåga vid styrketräning. Det finns olika bud – en del menar att man måste vila upp till en vecka och andra menar att man kan träna samma muskelgrupper betydligt oftare än så.

I en ny brasiliansk studie undersökte man hur snabbt nervsystemet återhämtar sig efter styrketräning – det vill säga hur snabbt man återfår sin styrka efter ett träningspass.

Studien:

Åtta unga män utgjorde försökspersoner. Dessa hade tränat i snitt kring 5 år och styrketränade dagligen.

Man tog fram deras 1RM (maximal styrka i en repetition) i plan, uppåtlutande (incline) och nedåtlutande (decline) bänkpress. Man testade också deras kraftutveckling med hjälp av en accelerometer.

Ett träningspass bestod av 5 set vardera för de tre varianterna av bänkpress med 10 repetitioner per set på 70% av 1RM. Sammanlagt gjorde man alltså 15 set och 150 repetitioner. Man vilade 1 minut mellan set och 2 minuter mellan övningar.

Man utförde två identiska träningspass med olika lång vila mellan enligt följande upplägg:

1) Pass 1 – vila 24 timmar – pass 2 – vila 24 timmar

2) Pass 1 – vila 48 timmar – pass 2 – vila 48 timmar

Tanken var som sagt att se hur lång tid som krävdes för att styrkan skulle hinna återhämta sig till samma nivåer som innan man tränat. Forskarna hade en tes om att 24 timmar skulle vara en för kort tid att återhämta sig på.

Resultat:

Det var ingen skillnad mellan grupperna sett till hur många kg man lyfte totalt under träningspassen i de olika grupperna.

Vidare såg man att båda grupper minskade jämförbart i styrka, kraftutveckling och hastighet direkt efter träningspassen. Vilket är väntat.

Vad man också såg var att båda grupper återhämtade sin träningsförmåga efter 24 timmar, med ingen signifikant skillnad mot när man istället vilade 48 timmar efter träningspassen (se grafer nedan, # = p < 0,001).

(S1 = träningspass 1, S2 = träningspass 2, pré = före, pós = efter)

Inga skillnader sågs mellan grupperna i återhämtning av styrka (N=newton)…

…eller kraftutveckling (W=watt)

Även hastigheten på repetitioner (cm/sekund) återhämtade sig likadant mellan grupperna.

Diskussion och reflektioner:

Man såg alltså i studien att studiedeltagarna hade återhämtat sig neuromuskulärt 24 timmar efter avslutat pass. Man tränade också ett till pass med precis samma upplägg som det första passet efter antingen 24 eller 48 timmars vila mellan passen och deltagarna lyckades utföra exakt samma pass igen den andra gången.

Forskarna nämner i diskussionsdelen av studien att studiedeltagarna är tränade och är vana vid att träna ofta, vilket förmodligen gjort att deras kroppar vant sig vid en högre träningsfrekvens sett till återhämtning.

Intressant nog kan man också ana en subtil skillnad mellan passen där skillnaden mellan 24 och 48 och timmars återhämtning är mindre efter pass nummer två, vilket kanske handlar om att kroppen snabbt anpassar sig till träningen som utförs. Det var dock inga signifikanta skillnader men värt att notera.

I andra studier har man sett varierade återhämtningstider vilket förmodligen beror både på exakt hur träningsuppläggen ser ut, samt mätmetoder som använts och dessa skiljer sig åt ganska mycket och inbegriper ofta olika antal repetitioner och set baserade på 1RM eller indirekta beräkningar av 1RM.

I den här studien använde man istället en accelerometer för att beräkna styrka, kraftutveckling och hastighet. Dock förefaller det vara en mätmetod som ger jämförbara värden med de bästa metoderna på området (*).

En sak att nämna är att man inte tränade på särskilt hög intensitet i studien, fastän den totala volymen visserligen var hög. Men vi kan nog räkna med att man tog ett par set till fail med tanke på att alla övningarna involverade bröst och att man kanske blir lite mör efter 10 set bänkpress. Man nämner också att forskarna hjälpte studiedeltagarna om de inte lyckades fullfölja samtliga repetitioner.

Det här har givetvis intressanta implikationer avseende hur ofta man kan träna samma muskelgrupper. I en norsk studie på styrkelyftare jämförde man två grupper som i femton veckor antingen tränade tre eller sex gånger per vecka med samma totala träningsvolym. Gruppen som tränade sex gånger per vecka ökade mer i muskelmassa och styrka. Givet att tränade personer också är mindre ”mottagliga” för anabol stimulering, som i att den håller i sig under en kortare tid, kanske det är en bra idé att öka frekvensen – som i att träna oftare och kanske lite mindre hårt varje pass. På så sätt kan man stimulera muskelproteinsyntesen fler gånger.

I teorin låter ovanstående resonemang givetvis bra. Man måste dock också hålla i åtanke att det kan slita på leder att träna samma muskelgrupper alltför ofta, vilket således gör att det förmodligen som sagt krävs en måttlig intensitet och ett bra utförande för att slippa förslitningsskador.

Det kan också slita att träna allt för mycket överhuvudtaget om man inte lyckas återhämta sig, något jag skrev om närmare här.

I den här studien undersökte man också bara effekten av två pass sammantaget. Hur det blir i en kontext med progressiv styrketräning där man successivt höjer vikterna är en annan fråga och kräver sannolikt en noggrann planering av total träningsvolym om man ska hålla en hög träningsfrekvens. Ser man till den norska studien jag nämnde ovan verkar det dock lovande.

Samtidigt kommer det finnas människor som menar att de bygger mer muskler när de bara tränar en muskelgrupp en gång i veckan och med högre volym per pass a la en klassisk byggarsplit (bröst/axlar, rygg, ben, armar/mage etc). Och många upplever också att det sliter på kroppen att köra samma muskelgrupper alltför ofta. Givetvis fungerar det att bygga muskler även om man kör varje muskelgrupp mer sällan. Men det kanske inte är optimalt sett till utveckling över en viss tid – man kan träna fler pass per vecka med en högre frekvens jämfört med en lägre – och det kan i alla vara värt att prova att öka frekvensen om man har lust.

Slutligen hade studien få deltagare, men det är rätt vanligt i styrketräningsstudier.