Mer protein i kosten minskar mängden kroppsfett

Idag tänkte jag skriva om en studie där man studerade effekten av måltidsfrekvens och olika mängder protein i kosten på viktnedgång.

Studien: Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit

Bakgrund:

Det finns sedan tidigare lite olika bud kring huruvida antalet måltider man äter påverkar viktnedgång. Korrelationsstudier (1, 2) visar på samband mellan en högre måltidsfrekvens och lägre kroppsvikt, men dessa är ofta dåligt kontrollerade vilket gör det svårt att göra direkta kopplingar mellan de två variablerna.

I kontrollerade studier har man sett blandade resultat. I en studie såg man inte någon skillnad i viktnedgång och fettvikt när människor åt antingen tre eller sex måltider på lika stort kaloriunderskott (3). I enstaka studier har man sett positiv effekt på kroppskomposition och viktnedgång av en högre måltidsfrekvens men i majoriteten av studier har man inte gjort det. I en meta-analys från 2011 konkluderade man att det inte finns några klara bevis för att en högre måltidsfrekvens skulle öka viktnedgång (4). Det finns också istället rön om att en lägre måltidsfrekvens kan förbättra blodfettsvärden (5) och minska hunger (3 jämfört med 6 måltider) (6).

Dessutom så har man i kontrollerade studier på energiförbrukning sett att det inte blir någon skillnad totalt över dygnet oavsett om man äter färre eller fler måltider om kaloriintaget är det samma (9).

En viktig faktor för viktnedgång vid sidan om måltidsfrekvens är proteinintag, då protein är den makronutrient som bränner av flest kalorier som värme, mättar bäst (10) och minskar förlusten av fettfri massa (muskler etc) mest vid viktnedgång (11). Jag har skrivit mer om protein och mättnad här. Man har också sett att ett högre proteinintag, oberoende av måltidsfrekvens ökar mättnad och minskar matsug (12).

Oavsett hur många måltider eller hur mycket protein man äter så är det en bra idé att försöka äta ungefär vid samma tidpunkter varje dag, då det har visat sig öka värmeutveckling av maten (vi bränner fler kalorier) och förbättra insulinfunktion och blodfetter, jämfört med att äta vid oregelbundna tider (7). Vårt cellulära maskineri känner av vårt måltidsmönster genom ”klockor” i våra organ som kan anpassa sig både till och fungera separat från vår centrala klocka i hjärnan (8). När vi äter regelbundet tar kroppen hand om maten effektivare.

http://physiologyonline.physiology.org/content/26/4/225

Både faktorer som solljus och matintag påverkar klockor i hjärnan och kroppen.

Studien:

• Studiens syfte var att jämföra en kost med antingen 15% eller 35% protein och måltidsfrekvens (3 vs 6 måltider per dag) på kroppskomposition, termogenes (värmeutveckling) och metabola markörer för hälsa. Man jämförde  inte med 6 måltider med lägre mängd protein då man gjort det i en tidigare studie och redan sett att mer protein gav bättre resultat, så man ville huvudsakligen studera effekten av proteinintag med varierande måltidsfrekvens.

• Trettio överviktiga och feta medelålders personer fick under fem dagar först äta en kontrollkost på kaloribalans och fortsatte sedan att äta 28 dagar på kaloribalans och 28 dagar på kaloriunderskott (25% underskott) enligt de olika måltidsuppläggen.

• Proteingrupperna fick med sig proteinshakes och bars från labbet att äta i hemmets lugna vrå till måltider (3 måltider) eller mellan måltider (6 måltider), för att få upp proteinintaget. Lågproteingruppen fick med sig ”hälsosamma” snacks. Alla uppmuntrades äta ”nyttigt” med grönsaker, frukt och långsamma kolhydrater. Man fick med sig matscheman och exempel på måltider och hur väl man följde upplägget kontrollerades under ett par dagar med enkäter.

Resultat:

Skillnader i kroppskomposition mellan grupperna.

• Studiedeltagarna verkar ha följt kostuppläggen väl och den totala mängden kalorier man åt skilde sig inte åt mellan grupperna.

• När man åt på kaloribalans låg kroppsvikten oförändrad i grupperna, men högproteingrupperna tappade kroppsfett och specifikt magfett och gruppen som åt sex måltider om dagen ökade även i fettfri massa.

• När man åt på kaloriunderskott tappade alla grupper kroppsvikt men bara högproteingrupperna tappade signifikanta mängder kroppsfett. Även lågproteingruppen tappade kroppsfett men värdena nådde inte signifikans.

• Högproteingruppen som åt sex måltider om dagen ökade i fettfri massa totalt sett och när man studerade termogen effekt av en testmåltid i de olika grupperna såg man också att den här gruppen fick lika stor termogen effekt av maten fastän de bara åt hälften så mycket vid provtillfället. Alltså hade man en högre termogen effekt av maten.

• Man såg också att högproteingrupperna var mindre hungriga på energiunderskott än lågproteingruppen.

• Man såg inga signifikanta skillnader mellan grupperna för glukos och insulin men nivåer av hormonet adiponektin ökade i högproteingrupperna men inte lågproteingruppen. Adinponektin utsöndras av fettväven och låga nivåer är implikerade i metabol ohälsa.

Högproteingrupperna tappade mest vikt och kroppsfett.

Sammanfattning och mina reflektioner:

En kost med högre andel protein har positiva effekter på viktnedgång hos överviktiga och feta individer. Även på kaloribalans såg man en skillnad i kroppskomposition i högproteingrupperna men inte i gruppen som åt lägre mängder protein.

I gruppen som åt sex måltider med högre proteinintag såg man också att mängden fettfri massa ökade totalt, vilket är lite intressant i ljuset av en ständigt pågående diskussion inom träningsvärlden om huruvida det spelar någon rollom man äter fler eller färre måltider avseende muskelproteinsyntes och i slutändan ökningar i fettfri massa. Nu är det ju av uppenbara skäl svårt att dra några direkta slutsatser angående den saken av den här studien, då vi inte riktigt vet vad studiedeltagarna faktiskt åt mer än vad som rapporterades. Dessutom tränade man inte alls. Men man åt i alla fall ~25-30 gram protein per måltid när man låg på kaloribalans, en mängd som ligger kring vad som maximalt stimulerar muskelproteinsyntesen och vad forskarna i studien intressant nog också planerat.

Man såg högst termogenes i gruppen som åt mycket protein och sex måltider per dag, vilket delvis kan tänkas relatera till proteintillskotten man fick (shakes, bars) då vassleprotein, som ofta är proteinkällan i dessa produkter ökar värmeutveckling högre än andra proteinkällor som t ex kasein och soja (13). Den termogena effekten är troligtvis också en viktig komponent i skillnaden i kroppskomposition mellan grupperna och i diskussionsdelen till studien extrapolerar författarna akuta mätvärden för termogenes till hela studieperioden (56 dagar):

”…would result in an expenditure of 3444.0, 3259.2, and 6333.6 total kcals for TD3, HP3, and HP6, respectively, and clearly highlights the profound impact of increased dietary protein and meal frequency on thermogenesis and body composition.”

En högproteinkost förefaller alltså ge en metabol fördel. Man har även sett att ett högt proteinintag på ett mindre kaloriöverskott hos styrketränande personer inte leder till en ökad fettmassa (14). Mot det får man givetvis också ställa att ett väldigt högt proteinintag troligtvis inte är hälsosamt på sikt. Den essentiella aminosyran leucin som vi får i oss via protein har i provrörsstudier intressant nog också visat sig inhibera fettinlagring och stimulera fettförbränning. Det tycks finnas en positiv partitionerings-effekt av leucin där fettinlagringen minskar i fettceller och användandet av fett ökar i muskelceller (15).

Högproteingrupperna upplevde också minskad hunger jämfört med gruppen som åt mindre mängder protein, vilket av uppenbara skäl är viktigt när det gäller viktnedgång. Överhuvudtaget är nyckeln till en lyckad viktnedgång att minska matsug och hunger över dygnet, inte att stå emot viljan att äta så länge det går för det går bara i korta perioder. När vi stressar, sovit dåligt och/eller har mycket att göra försvinner den där självdisciplinen ofta helt. Och ett högre proteinintag är alltså essentiellt för att minimera hunger.

Kritik mot studien är att det var relativt få studiedeltagare och att det är omöjligt att strikt kontrollera hur studiedeltagarna äter och lever i den här typen av studier. Skillnaden i kroppskomposition kanske också påverkades av andra faktorer än kosten; sömn, gener etc. Sådant som spelar större roll med färre studiedeltagare och som inte kontrolleras för.

Dessutom får vi komma ihåg att studiedeltagarna var överviktiga och feta, vilket inte nödvändigtvis går att översätta till slankare tränande personer. Och hur ofta man ska stimulera muskelproteinsyntesen för att få optimala ökningar av muskelmassa är som sagt fortfarande ett hett diskussionsämne, fastän jag på sistone anat en trend mot att äta fler måltider. Det viktigaste är dock fortfarande hur du tränar.

En enkel slutsats från den är artikeln är att proteinintag är en viktig del av en lyckad viktnedgång. Oavsett om man själv eller någon man känner vill gå ner i vikt, bör man skippa kassa pulverdieter och alla magiska bantningsrecept och istället laga riktig mat med en högre andel protein.

Jag låter studiens författare avsluta den här artikeln med en kort och koncis sammanfattning:

”In summary, consuming increased amounts of dietary protein (35% vs. 15%), more often (six meals vs. three meals/day) decreased abdominal fat and increased postprandial thermogenesis and LBM compared to traditional dietary intakes of protein consumed as three meals/day.”