Fastande träning ökar fettförbränning över dygnet


Idag tänkte jag skriva om en intressant ny studie som handlar om fastande träning och effekten på fettförbränning.

Studien: Transient energy deficit induced by exercise increases 24-hour fat oxidation in young trained men

Bakgrund:

Huruvida konditionsträning påverkar fettförbränningen över dygnet som helhet är något som diskuterats fram och tillbaka genom åren. Konsensus är att vi bränner mer fett när vi tränar men att det inte spelar någon signifikant roll över en längre mätperiod (som ett dygn) då kroppen istället bränner mer kolhydrater vid andra tidpunkter och att det relevanta är att hålla koll på totala antalet kalorier in- och ut för att påverka sin kroppskomposition, d v s gå upp eller ner i vikt (1).

Våra muskler blir dock bättre på att bränna fett som energi om vi har en bättre kondition (2), vilket kan vara en fördel för prestation – det besparar användandet av glykogen vid träning och kan eventuellt göra oss uthålligare särskilt i konditionsidrotter.

Den största delen av fettet vi bränner vid längre konditionspass på måttlig intensitet kommer från underhudsfett och visceralt fett (~85%) och mindre mängder från intramuskulärt fett (~10%) och cirkulerande lipoproteiner (~5%) (1).

I vilken utsträckning vi bränner fett och kolhydrater under träning baseras på vilken intensitet vi tränar med. Ju lägre intensitet desto mer fett bränner vi och ju högre intensitet desto mer kolhydrater. Fettförbränning i våra celler kräver nämligen syre (aerob process) och vid hög (anaerob) intensitet går den processen för långsamt (citronsyracykeln – elektrontransportkedjan) för att tillhandahålla snabb energi, vilket gör glykogen till ett förstaval för musklerna.

Fat-and-CHO-use-with-ex-intensity1

Träningsintensitet styr i vilken utsträckning vi förbränner fett och kolhydrater.

Det klassiska rådet för att bränna fett har varit att man ska träna konditionsträning och lägga sig kring medelintensitet 50-60% av Vo2max (maximal syreupptagningsförmåga) för att bränna mest fett. Något som onekligen fått sig en törn med tanke på att det inte spelar någon roll för fettoxidation över dygnet som helhet om man akut bränt mer fett under ett träningspass.

Ovanstående resonemang är dock direkt kopplat till träning efter matintag och effekten av fastande träning på förbränning av fett och kolhydrater över dygnet som helhet har inte studerats mycket.

I en tidigare studie som jag skrev om här såg man att cyklande studiedeltagare fick en något ökad fettförbränning över dygnet som helhet när de tränade på tom mage jämfört med att ha ätit innan. Dock var skillnaderna små och jag räknade ut skillnaden till att den fastande träningsgruppen brände ~12 gram mer fett över dygnet. Träningen var dock relativt lågintensiv och problemet med det i praktiska termer kan vara att den totala mängden kalorier man förbrukar inte blir så stor, trots att en högre andel består av fett.

Hur som finns det alltså rön om att fastande träning kan påverka fettoxidation en aning över ett dygn som helhet. Det finns såvitt jag vet dock inga kontrollerade studier över längre tid på fastande träning avseende relevanta skillnader i kroppskomposition.

Något som är viktigt att poängtera är också att huruvida vi förbränner eller lagrar in kroppsfett slutligen handlar om fettbalans och inte kaloribalans (3), trots att de är väldigt nära sammankopplade och i praktiska termer ofta blir ungefär samma sak. På ett kaloriunderskott går vi alltid ner i fettvikt, men på kaloribalans och även mindre kaloriöverskott kan man hamna på en negativ fettbalans, d v s tappa i fettvikt (1).

Fettbalans= fett in minus fett ut

våg

På ett kaloriunderskott frisätts huvudsakligen vårt kroppsfett för att tillhandahålla energi åt kroppens celler – att våra celler får energi är livsviktigt och den måste komma någonstans ifrån. Även mindre del protein (muskler etc) kan användas vid kaloriunderskott, mer ju smalare man är vid utgångsläget och mer om man inte tränar under viktnedgången.

Studien:

I studien ifråga rekryterade ett japanskt forskarlag nio unga män som var konditionstränade med syreupptagningsförmåga (Vo2max) på elitnivå (71.7 ml/kg/min). De var unga och trinda.

Deltagarna fick bosätta sig 42 timmar i en metabol kammare där mängden syre och koldioxid mättes i utandningsluften för att räkna ut hur mycket kalorier man förbrukade. Det anses inom forskningen vara en så kallad ”gold standard” när det gäller att få fram tillförlitliga värden för energiförbrukning.

Studien varade i 3 dygn och man åt tre mål om dagen.

Den första dagen hände inte mycket.

Den andra dagen sprang man på löpband i 100 minuter (65% av Vo2max) antingen kl 06:30 på morgonen (fastande), 16.00 på eftermiddagen (icke-fastande) eller 50/50 minuter uppdelat vid 06:30 och 16.00.

Dag tre hände inte mycket heller.

Man mätte energiförbrukning och förbränning av olika makronutrienter (fett, kolhydrater, protein) separat från träningsdagen till dagen efter (06.00-06.00). Alla studiedeltagare serverades mat i en mängd för att hålla dem i energibalans med träningen inräknad och maten var en typisk blandkost med relativt mycket kolhydrater.

Studien var p g a det låga antalet studiedeltagare av crossover-typ och randomiserad, vilket i det här fallet innebar att alla nio utförde alla tre träningsuppläggen med minst en vecka mellan uppläggen och ordningen lottades.

Resultat:

Man brände lika mycket kalorier under träningen oavsett variant, men man brände mer än tre gånger så mycket fett när man tränade på tom mage som när man tränade på eftermiddagen efter att ha ätit. Det uppdelade passet hamnade i mitten. Som väntat brände gruppen som ätit och tränade på eftermiddagen också mest kolhydrater och ordningen för kolhydratsförbränning var tvärtom i grupperna som för fettförbränningen.

Energiförbrukningen över mätperioden på 24 timmar var lika stor för de olika uppläggen och man var i energibalans.

Fettförbränningen över dygnet som helhet skilde sig dock stort åt och gruppen som tränade fastande på morgonen brände nästan dubbelt så mycket fett (1142 kcal) som gruppen som tränade på eftermiddagen (608 kcal) och i likhet med fettförbränning under träningspasset hamnade den delade träningsgruppen i mitten (809 kcal). Morgongruppen brände i statistisk mening signifikant mer fett än de båda andra grupperna (p < 0.01).

Vita ringar är morgongruppen, svarta ringar eftermiddagsgruppen och gråa ringar den uppdelade gruppen (figur nedan).

fatbalance1

Fettbalansen var lägst i den fastande träningsgruppen – man brände mest fett över dygnet som helhet.

Och i likhet med under träningspasset, så förbrukade gruppen som tränade på eftermiddagen mest kolhydrater över dygnet och gruppen som tränade fastande minst. Proteinoxidation skilde sig inte åt mellan grupperna och var minimal.

När man tittade närmare på olika delar av dygnet såg man att relativ energibalans var lägst hos morgonträningsgruppen, d v s man skapade ett akut stort energiunderskott med fastande träning. Man såg också att ju högre det relativa energiunderskottet var vid träningspasset, ju mer fett brände man över dygnet som helhet (r=-0,72, p < 0.01).

energybalance

Storleken på energiunderskottet vid träning korrelerade med total fettförbränning över ett dygn.

Den tredje dagen i försöket (dagen efter träning) fick deltagarna var kvar i den metabola kammaren och släpptes inte förrän 16.00. Under de tio timmarna från 06.00 på morgonen till 16.00 sågs ingen signifikant skillnad för total energiförbrukning eller oxidation av de olika makronutrienterna.

Slutsats och mina reflektioner:

Fettförbränningen över dygnet som helhet var dubbelt så hög vid helt fastande träning än när man ätit innan.

Det här var en intressant studie, då effekten av fastande träning på fettförbränning över dygnet såvitt jag vet inte studerats så här noggrant tidigare.

Vi vet att kolhydrater minskar fettfrisättning (lipolys) och fettförbränning (oxidation) i våra celler – via hormonet insulin och det krävs inga stora mängder för att fettförbränningen ska minska dramatiskt. Efter en måltid av vanlig storlek är insulinnivåerna förhöjda ett par timmar och vid större måltider kan de vara förhöjda över många timmar framöver. Under vanliga förhållanden spelar som jag inledningsvis nämnde det här inte någon väsentlig roll för fettförbränning över dygnet som helhet om man ligger på ett kaloriunderskott, då kroppen mellan måltider och under nattens fasta frisätter fettsyror från våra fettdepåer i en mängd som motsvarar underskottets storlek.

Andra hormon inblandade i fettförbränning är katekolaminerna och vid fysisk träning är särskilt nivåerna av adrenalin i blodet förhöjda (binjuremärgen frisätter omkring 80% adrenalin och 20% noradrenalin och minimala mängder dopamin). Fastande träning ökar ytterligare adrenerg stimulering, p g a ett relativt lågt blodsocker. Tillväxthormon (fettförbrännande = muskelbevarande) ökad också med fasta och träning, vilket tillsammans med adrenalin-stimulerad lipolys troligtvis är en stark orsak till att fastande träning inte äter upp musklerna utan går på fettet och glykogenlagren. Träningsgrupperna i studien skilde sig inte heller åt avseende proteinoxidation.

Det intressanta med resultaten av fastande träning i den här studien är att kroppen totalt sett använder mer fett över dygnet, även vid energibalans. Hur det slår ut över en längre period vet vi dock inget om då kontrollerade studier saknas.

En spontan fundering är att fastande träning vid energiunderskott kanske optimerar oxidationen av fett, vilket kanske minskar användningen av glykogen och protein som energikällor med mindre risk för muskelnedbrytning och bättre tryck i gymmet som följd. Men nu spekulerar jag.

Samma forskarlag var också inblandade i den tidigare studien jag skrev om längre upp i texten där studiedeltagarna cyklade fastande. Där såg man alltså en liten (~12 gram fett) men signifikant skillnad i fettförbränning över dygnet jämfört med när man åt innan träningen. Här ligger siffrorna på närmare ~55-60 gram fett i skillnad.

Skillnader mellan studierna är både träningsform, intensitet och tidsåtgång. I den här studien sprang man på löpband och löpning är jobbigare och kräver mer energi än cykling. Man tränade på 65% av Vo2max jämfört med 50% och slutligen tränade man i 100 minuter (1h 40 minuter) jämfört med 60 minuter. Sammantaget alltså jobbigare träning under längre tid. Det är ett rätt långt pass, onekligen.

Intressant att notera är också att energiförbrukningen under sömn och som sagt dagen efter träningspasset inte skilde sig åt, vilket gör gällande att effekterna är akuta. Energiförbrukningen ett par timmar efter träningspassen var dock något förhöjd, vilket handlar om det som kallas EPOC (”efterförbränning”). Men träningen var inte intensiv nog för att påverka efterförbränningen i högre grad.

Man såg också att relativ energibalans korrelerade med fettförbränning över dygnet; ett större akut energiunderskott vid träning och ett genomsnitt av energibalans (underskott/överskott) över dygnet relaterade till en ökad fettförbränning över 24 h. Perioder av lägre energitillgänglighet relaterar sammanfattningsvis till en ökad fettförbränning, även vid sammanlagd kaloribalans över dygnet.

Man såg vidare också att respiratorisk kvot (RQ) – ett verktyg för att utröna i vilken utsträckning vi bränner fett eller kolhydrater, var lägre över dygnet som helhet vid ett större relativt energiunderskott, vilket indikerar en ökad fettförbränning. Som sagt, trots att studiedeltagarna var i energibalans totalt sett.

En teori som läggs fram av författarna är att den fastande träningsgruppen minskade sina glykogennivåer snabbare då de inte fyllt på med måltider under dagen innan träningspasset (på morgonen) och att det delvis ledde till en ökad fettförbränning via den katabola nutrient-sensorn AMPK, som ökar när energinivåerna sjunker i våra celler.

Man sprang vidare c:a 2 mil under passen, vilket inte är något en typisk motionär ägnar sig åt och definitivt inte på fastande mage. Det är också svårt att säga hur effekten blir med t ex cykling eller crosstrainer under låt oss säga 45-60 minuter på samma intensitet. Om en robust aktivering av AMPK krävs för att fettförbränningen ska öka över dygnet, så kanske inte den kortare tiden räcker (beroende på kolhydrater i lever, samt kolhydrater och fett i muskler) och det kanske inte är optimalt för anabolism hos någon som vill lägga på sig muskelmassa till varje pris.

Slutligen är det viktigt att påpeka att det här var en akut studie gjord med bara ett dygn som mätperiod. Vi vet inte hur effekterna av fastande träning blir under en längre tid. Vi vet inte heller om det gör någon praktisk skillnad i kroppskomposition (muskler/fett). Det kan för övrigt också vara intressant att noggrannare utröna var fettet tas ifrån, men det är lite överkurs. Oavsett vilket är resultaten intressanta, men som vanligt behövs fler studier.

Och allra sist går det utmärkt att bränna fett oavsett hur man gör, så länge man gör av med fler kalorier än man stoppar i kakhålet.

Annonser

One response to “Fastande träning ökar fettförbränning över dygnet

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s