Vitamintillskott försämrar effekten av styrketräning


Idag tänkte jag skriva om en ny studie.

Studien: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

Studiens syfte var att studera effekter av vitamintillskott på styrka och muskelmassa hos styrketränande unga friska män och kvinnor.

Bakgrund:

Antioxidanter är ämnen som minskar oxidativ stress genom att neutralisera så kallade fria radikaler. Dessa fria radikaler är ämnen som bildas när syre omsätts i kroppen och ökar vid syrekrävande aktivitet som träning.

Oxidativ stress är en obalans mellan fria radikaler och kroppens förmåga att ta hand om oskadliggöra dessa (1).

Fria radikaler har visat sig vara väldigt viktiga för att vi ska få ut positiva effekter av träning och att tillföra höga doser antioxidanter har visat sig istället inhibera dessa träningsadaptioner hos både människor och djur.

I en studie såg man att positiva effekter av konditionsträning på både insulinkänslighet och mitokondriell biogenes inhiberades när studiedeltagarna samtidigt fick tillskott med höga doser av antioxidanterna vitamin C och E (2). Tillskottet inhiberade också positiva effekter av träningen på kroppens egna antioxidantförsvar.

Man har konkluderat att tillskott av antioxidanter vid konditionsträning som bäst är onödigt då majoriteten studier visat på negativa effekter (3). Ofta har det också visat sig vara direkt dåligt.

Samtidigt är det kanske inte riktigt så enkelt då man också tidigare sett att mindre tillskott av antioxidanter inte påverkar effekterna av träning negativt, något jag skrev om här. I studien jag refererar till i inlägget fick fjorton tränade löpare äta tillskott av vitamin C och E fast i långt mindre doser än vad som vanligtvis ges (152 mg C-vitamin, 50 mg E-vitamin) och där såg man alltså ingen negativ effekt vid träning.

Mängderna är alltså viktiga.

Man talar i sammanhanget ofta om något som kallas ”hormesis”, vilket är ett begrepp som syftar på att olika typer av stressorer som i stora mängder kan vara skadligt kan vara positivt i lagom mängd. Alltså är en akut träningsrelaterad ökning av oxidativ stress något positivt, medan det kan vara ohälsosamt att ständigt gå runt med hög oxidativ stress – något som är implikerat i många sjukdomar.

När det gäller styrketräning är området knappt studerat och rönen är blandade; man har t ex sett positiva effekter av antioxidanttillskott hos äldre otränade människor och samtidigt försämrad muskeltillväxt i studier på gnagare.

Det finns innan den här studien inga studier på unga personer som tränar tung styrketräning och får tillskott med stora mängder vitaminer.

Studien:

Studiedeltagare:

Unga friska män och kvinnor (24-27 år).

Metod:

Studiedeltagarna lottades in i två grupper – vitamintillskott eller placebo. Studien var också dubbelblind vilket innebär att varken deltagarna eller personerna som gav tillskotten under studiens gång visste om de fick vitaminer eller placebo.

Man tränade styrketräning fyra gånger i veckan under 10 veckor – två pass för överkroppen och två för underkroppen. Studiedeltagarna hade tidigare tränat 1-4 pass styrketräning i veckan under minst 6 månader så de var inte otränade.

Studiedeltagarna visades hur man skulle träna och fick sedan fortsätta träna övervakat eller på egen hand.

Man mätte förändringar i muskelmassa (MRI), kroppskomposition (DXA) och gjorde tester för styrka före och efter studien. Vid ett träningspass efter halva studien mätte man också akuta skillnader i muskelfunktion, muskelproteinsyntes och återhämtning med ett mindre antal av deltagarna.

Deltagarna uppmanades att följa sitt vanliga matintag men lägga till protein (lättmjölk etc) efter träning för att försöka hamna på ett svagt positivt överskott i syfte att få studien att likna en normal träningssituation där målet är att bygga muskler.

Vitamintillskott:

Innan och efter träningspassen intog deltagarna vitamintillskottet bestående av 500 mg C-vitamin och 117 mg E-vitamin per dos, sammanlagt 1000 mg C-vitamin och 235 mg E-vitamin per dag. På vilodagar tog man tillskotten på morgon och kväll.

Resultat:

Styrka:

Båda grupper tränade lika många pass och lyfte lika mycket total vikt. Följsamheten avseende intaget av tillskotten var också fullgod.

Båda grupperna ökade i maxstyrka i under- och överkroppsövningar. Dock fanns en trend för en större ökning i styrka i överkroppen (p < 0.057) och en signifikant skillnad för bicepsstyrka för placebogruppen jämfört med vitamingruppen. En liknande trend för större styrkeökning i placebogruppen sågs för isometrisk styrka i benen.

Muskelmassa:

Båda grupper ökade lika mycket i muskelmassa och utan förändringar av fettmassa. Storleken på själva muskelfibrerna ökade inte signifikant någon grupp (fast de blev större i båda), dock med snudd på signifikans för placebogruppen (p < 0.06).

Akut träning:

Vid det akuta träningspasset i mitten av studien sågs ingen skillnad mellan placebo- och vitamintillskott avseende återhämtning. Muskelproteinsyntesen ökade också likvärdigt i grupperna. Man såg intressant nog också potentiellt mer ”anabol” aktivitet i placebo-gruppen relaterat till molekylär signalering (MAPK-ERK, p70S6K).

Sammanfattning:

Intressant studie måste jag säga, just för att det inte gjorts en liknande tidigare hos unga människor som tränar tung styrketräning.

Sammanfattningsvis ökade både placebo- och vitamingruppen lika mycket i muskelmassa efter tio veckors styrketräning, men styrkeökningarna var delvis mindre i vitamingruppen. Man såg också en minskad signalering av protein man tror är involverade i muskeltillväxt och gentranskription i vitamingruppen, vilket dock inte gav utslag på vare sig akut muskelproteinsyntes eller muskelmassa.

Samma sak har tidigare också setts i råttstudier. Det förefaller alltså som att anabol signalering är känslig för oxidativ stress – som i att minskad oxidativ stress också eventuellt minskar anabol signalering. Man har också sett rön som visar åt samma håll avseende konditionsträning.

När det gäller anabol signalering är det hela dock väldigt invecklat och många signaleringsvägar kan leda till muskeltillväxt. För att ytterligare krångla till det kan olika protein aktiveras på flera olika ställen med olika effekter som följd.

Man såg för övrigt också en lägre aktivitet hos en markör för (muskel)proteinnedbrytning i vitamingruppen de första timmarna efter träningen vilket spontant kanske kan låta bra. Dock kan vissa anabola signaleringsprotein också öka dessa markörer, kanske för att kroppen ska förvissa sig om att skapa energi till akut muskeluppbyggnad i tränade muskler.

Samtidigt har man också sett i andra studier tvärtom sett att placebotillskott minskar markörer för muskelnedbrytning jämfört med vitamintillskott, vilket i dagsläget gör det svårt att utreda just den aspekten närmare.

Det ska också nämnas att man faktiskt inte mätte muskelproteinnedbrytning direkt, vilket gör det hela ännu mer svårtolkat. Och att ökningen i muskelmassa de facto var lika stor i båda grupperna.

Man såg i studien också en skillnad i överkroppsstyrka mellan de båda grupperna – med fördel för placebogruppen – där bicepsstyrkan specifikt var signifikant större. En tanke som lyfts upp i diskussionsdelen är att den (eventuellt) akut minskade muskelprotein-nedbrytningen direkt efter träning i vitamingruppen kanske också hade en negativ effekt på uppbyggnad av kraftskapande delar av musklerna, vilket jag tycker är en intressant tanke.

Kritik mot studien är t ex att man inte tog blodprov för vitamin C och E hos studiedeltagarna utan förlitade sig på blodvärden hos en tidigare liknande grupp människor. Man hoppades/antog att det såg liknande ut i den här studien.

Dessutom låg många värden nära signifikans mellan grupperna och det vore intressant att haft med dubbelt så många studiedeltagare, för då hade kanske både abstraktet och resultaten i helhet kunnat se annorlunda ut, med tydligare skillnad mellan grupperna. Man älskar att skriva ut signifikanta värden i abstrakt, men det är sällan hela sanningen.

Slutligen var träningen oövervakad för de flesta studiedeltagarna, vi vet inte hur de åt exakt (mer än enkäter) etc. Men det kommer man sällan förbi i studier över längre tid. Dessutom tränar människor i regel längre än 10 veckor – kanske blir skillnaderna mer uttalande på sikt, vem vet.

Slutsats och rekommendationer:

Det finns god anledning att tro att vitamintillskott i höga doser i bästa fall är helt onödigt och i värsta fall rentav dåligt i träningssammanhang. Dock tror jag inte mindre mängder behöver vara dåliga, men förmodligen rätt onödiga för allra största majoriteten människor om inte direkt vitaminbrist föreligger.

Skippa alltså högdoserade vitamintillskott och ät högst en normaldoserad multivitamin (RDI) eller dylikt om du nu vill. Men du behöver inga vitamintillskott alls.

Det ska också nämnas att de här studierna handlar om tillskott och inte vitaminer i maten. Att äta dem är bra.

För att citera studiens författare:

”…we suggest that young, healthy individuals who exercise for improved strength and muscle growth should avoid consuming high dosages of vitamin C and E close to the exercise sessions because, if anything, the effects tend to be undesirable.” – Paulsen, G et al 2014

Annonser

One response to “Vitamintillskott försämrar effekten av styrketräning

  1. Pingback: Antioxidanttillskott är onödigt eller dåligt för din träning | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s