Frukost – äta eller inte äta


Idag tänkte jag skriva om en intressant ny studie där man jämförde effekter på matsug mellan frukostätande och att hoppa över frukost.

Studien: A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls.

Bakgrund:

Olika former av fasta är relativt populärt fortfarande, men är inte nödvändigtvis optimalt för alla människor.

Ett problem relaterat till fasta är att det kan trigga matsug – en ökad vilja att stimulera belöningssignalering i hjärnan. Det kan tänkas leda till att man gör sämre matval när man väl äter. I en tidigare studie (1) fick unga kvinnor som regelbundet hoppade över frukost, istället äta en frukost med antingen mycket protein (50 gram) eller lite protein (18 gram). Vad man såg var för det första att frukostätande i sig minskade aktiveringen av delar av hjärnan implikerade i matsug, samt att frukosten med mer protein hade störst effekt. Antalet studiedeltagare var relativt få men det pekar ändå på något intressant.

För en del människor hjälper måttligt fastande att både hålla vikten och förenklar förhållandet till mat. För andra blir det snarare tvärtom och det liknar närmast hetsätning ibland – av belönande skräpmat.

Av egen erfarenhet har jag sett det här mönstret hos en hel del personer. Det tycks ofta också hänga ihop med att man endast bryr sig om hur många kalorier man äter sammantaget – inte vad man äter. Något som populärt kallas IIFYM på engelska och står för ”if it fits your macros” (macros = makronutrienter), vilket i bästa fall ger ett lite mer avslappnat förhållningssätt till maten och i värsta fall leder till ett ökat intag av skräpmat.

Om man regelbundet ”sparar” kalorier – d v s hoppar över måltider – för att kunna äta snabbmat och godis bör man ta sig en tankeställare om fasta är en bra idé. Varför gör då en del människor såhär? Det finns troligtvis många anledningar, relaterat både till stress av olika slag men det finns en nyckelspelare som direkt relaterar till matbelöning – dopamin.

Dopamin är en väldigt viktig neurotransmittor för att vi ska fungera och vilja göra något överhuvudtaget, då den reglerar motivation (mat, sex etc), rörelse och stämningsläge med mera. Mat och signaler vi kopplar till mat, är ungefär det mest potenta naturliga sättet som finns att stimulera utsöndring av dopamin i belöningssystemet vid sidan om sex med en upplevt attraktiv partner. En ökad dopaminerg signalering är kopplat till en minskad mängd kroppsfett och sänkt dopaminerg signalering är kopplat till ökad kroppsvikt (2). Det kan tänkas bero på att vi inte kräver lika mycket stimulering från mat när dopamin utsöndras i belöningssystemet av andra anledningar.

Det finns också rön om att feta människor har en lägre mängd dopaminreceptorer i belöningssystemet (3), vilket korrelerar med BMI och delvis kan ha genetiska orsaker. Intressant nog korrelerar också mängden dopaminreceptorer i belöningssystemet med aktivitet i främre delen av hjärnan, vilket kan leda till sämre förmåga att stå emot impulser, som att äta (4).

Det kanske kan leda till att man överäter mat i syfte att öka sina nivåer av dopamin och må bättre.

Låga dopaminnivåer tros för övrigt också vara ett problem vid diagnoser som ADHD och klinisk effekt ses med dopamin-återupptagshämmare som Ritalin. Dessa effekter av låg dopaminerg signalering sträcker sig troligtvis också  till andra områden som beroenden och droger (5).

Hur god vi upplever mat är kopplat till mängden dopamin som utsöndras i hjärnan (6) och sådant vi som bekant tycker är extra gott innefattar ofta energitäta livsmedel baserade på fett och socker. Men även lukter, smaker och textur spelar stor roll. Men ett annat sätt att påverka dopaminnivåer via maten är att öka mängden protein man äter (7), något som hittills setts framförallt i djurmodeller. En mekanism är via upptag av aminosyror till hjärnan. Från aminosyrorna tryptofan och tyrosin produceras serotonin respektive dopamin och mängden protein i måltider relaterar direkt till ett högre upptag av tyrosin istället för tryptofan till hjärnan, något jag skrivit mer om här.

Det ska också nämnas att även andra faktorer och kroppsegna ämnen såsom opioider, cannabinoider och GABA också givetvis modulerar matintag, fastän dopamin är viktig i sammanhanget.

Med den här bakgrunden går vi vidare till en sammanfattning av studien.

Studien:

I studien jag tänkte skriva om fick sexton unga tjejer (19 år i snitt) antingen hoppa över frukost, äta en proteinrik frukost (35 gram protein) eller en frukost med mindre mängd protein (13 gram protein). Studiedeltagarna var överviktiga men inte feta och hoppade redan regelbundet över frukost.

Ingen-frukost-gruppen: Ingen frukost 😉

Högprotein-frukost: 350 kcal, 35 gram protein, 35 gram kolhydrater, 7,8 gram fett

Normalprotein-frukost: 350 kcal, 13 gram protein, 57 gram kolhydrater, 7,8 gram fett

Studien var en randomiserad crossoverdesign, vilket innebär att alla studiedeltagare lottades in i alla tre grupper, vid olika tillfällen. Det är ett sätt att få ett bättre statistiskt underlag (fler deltagare i statistisk mening).

I sex dagar åt man enligt ovan och utöver frukostvariabeln fick man äta som man ville.

Den sjunde dagen fick deltagarna under fyra timmar och framåt (frukost/ingen frukost till lunch) fylla i skattningsskalor för matsug/mättnad och man tog prover för dopamin-metaboliten HVA, som är en markör för dopaminerg aktivitet i hjärnan.

foodcraving

H A Hoertel, et al 2014

(NP = normal-proteingruppen, HP = hög-proteingruppen, BS = frukostskippare)

Vad man såg (grafen ovan) var att båda frukostgrupperna efter frukost fick signifikant minskat sug efter söt, samt välsmakande mat jämfört med gruppen som inte åt frukost. Det fanns även en trend för en större minskning av sug efter välsmakande mat hos gruppen som åt mest protein.

foodcraving2

Nivåer av dopaminmetaboliten HVA

Avseende mängden HVA, sågs bara en signifikant skillnad för hög-proteingruppen jämfört med gruppen som hoppade över frukost. Dock fanns även en icke-signifikant trend jämfört med normal-proteingruppen.

Man såg också en signifikant korrelation mellan mängden protein och tyrosin i måltiden och nivåer av HVA.

Diskussion:

Sammantaget sågs positiva effekter av frukost jämfört med fasta för matsug hos unga kvinnor. Särskilt en frukost med en högre mängd protein utmärkte sig, fastän skillnaden mot en frukost med en normal mängd protein inte var signifikant vilket den kanske hade kunnat bli med fler deltagare och/eller en större skillnad i proteinintag.

Som jag var inne på i inledningen så tror jag att frukost är att föredra för många personer och att fasta i praktiken fungerar bättre för andra. Vilket kan bero på jättemånga olika faktorer som genetiska skillnader, stress, livsstil osv.

Man har i en annan studie (av delvis samma forskarlag) på kvinnor (8) som hoppar över frukost också sett en ökad aktivitet i delar av hjärnan implikerat i stress och belöning, troligtvis av evolutionära orsaker för att vi ska söka upp mat. Man såg i den studien också störst effekt på mättnad och minskning av hungerhormonet ghrelin hos studiedeltagarna som åt en proteinrik frukost. Alla studiedeltagare åt däremot samma mängd kalorier totalt under dagen i den studien, men kvaliteten på maten kan tänkas påverkas i positiv riktning med frukost istället för fasta, sett till aktivitet i hjärnan och mättnad/matsug.

I ytterligare en studie (9) på unga kvinnor som hoppar över frukost såg man att studiedeltagarna som åt en proteinrik frukost åt mindre kalorier vid lunch än de som åt en frukost med lägre mängd protein eller hoppade över frukost. Även här sågs dock ingen skillnad för totalt matintag över dagen som helhet mellan grupperna.

Man kan dock tänka sig att det kanske blir lättare att hålla en bra kosthållning över längre tid överhuvudtaget med ett lite högre proteinintag i måltider och studierna ovan har gjorts med akuta mätningar under delar av en enda dag vilket inte nödvändigtvis reflekterar förändringar på sikt.

Det är intressant att man ser att mängden HVA ökar hos studiedeltagarna med ett ökat intag av protein och aminosyran tyrosin. Man har tidigare sett det här i djurstudier och dessa rön ger också en fingervisning om att samma förhållande sannolikt gäller för människor, fastän det ska nämnas att korrelationen var modest. Dock var måltiderna i sammanhanget små och innehöll totalt sätt rätt låga mängder protein på det hela taget, så effekten kanske blir större vid större intag av protein åt gången. Och med fler studiedeltagare.

Det är också intressant att ett kalorisnålt ”alternativ” som (magra) proteinkällor påverkar dopaminsignalering och proteinintag är även viktigt (tillsammans med styrketräning) när man går ner i vikt och vill tappa kroppsfett specifikt och minimera muskelförlust. En högre mängd protein vid viktnedgång är också viktigt för att minimera hunger (protein mättar bäst av makronutrienterna) och kanske alltså för att minska matsug genom att hålla uppe dopaminerg aktivitet.

Vid sidan om allt jag skrivit i den här artikeln finns också starka rön om att människor inte kompenserar med att äta fler kalorier totalt sett över dagen när de hoppat över frukost (10), fastän man kanske akut äter lite mer till lunch (11).

Återigen är det sannolikt så att människor är olika. Samt att andra faktorer förutom just att hoppa över frukost i sig kan modulera effekten av att äta eller inte äta frukost – miljöfaktorer och stress, sömnbrist t ex kan tänkas påverka matintag starkare vid fasta och kanske öka viljan att belöna sig.

Om inte annat kan kvaliteten på maten man äter tänkas öka av att hålla matsuget nere; d v s att man kanske äter mer hälsosamt då suget efter skräpmat inte blir lika stort. Och kvaliteten på maten är en viktig faktor som inte uppmärksammas tillräckligt alla gånger.

Slutligen är det här inte en för-eller-emot artikel om fasta, utan jag ämnar bara sprida ljus över intressanta mekanismer relaterade till fasta.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s