Testosteron – viktigt för starka personer

Idag tänkte jag skriva lite om effekten av hormonella variabler vid träning.

Det handlar mer specifikt om hormonerna testosteron och kortisol och deras effekt på styrka och träningsprestation.

Inledning:

Jag har skrivit om hur testosteron påverkar styrkeutveckling och muskelmassa i ett tidigare inlägg. Kortfattat  stimulerar testosteron proteinsyntes, minskar muskelnedbrytning, motverkar fettinlagring, modulerar motorneuroner (nervceller som skickar signaler om rörelse) och stimulerar utsöndring av kalcium i muskelceller (essentiellt för muskelkontraktion).

Testosteron i normala nivåer korrelerar inte särskilt väl med akut muskelproteinsyntes efter ett träningspass, vilket gjort att det periodvis hamnat lite i skymundan.

Däremot har testosteron andra högst intressanta egenskaper i träningssammanhang, som jag tänkte gå in på i den här artikeln.

Testosteron och kortisol – anabolism och katabolism

Testosteron och kortisol är båda viktiga hormon sett till muskulär utveckling och kroppskomposition, d v s förhållandet mellan muskler och fett.

Testosteron är ett anabolt hormon och stimulerar på sikt muskeluppbyggnad på en mängd olika sätt, samt motverkar fettinlagring. De här effekterna blir också långt större när testosteron tillförs utifrån, då väldigt höga nivåer av testosteron kan uppnås jämfört med normala fysiologiska mängder.

Kortisol har utöver potenta anti-inflammatoriska effekter istället katabola effekter, vilket kan leda till nedbrytning av både fettmassa och muskelmassa, som kan bli tydligt kanske över tid framförallt om man är väldigt stressad, sover dåligt eller äter mediciner som påverkar kortisolnivåer på helkroppsnivå. Resultatet kan bli att man inte får lika bra resultat av sin träning som man skulle kunna få, vilket sätter fingret på vikten av återhämtning och vila.

Det förefaller vidare förhålla sig som så att kortisol är fettförbrännande när insulinnivåer är låga och fettinlagrande när insulinnivåer är höga. Och fettinlagringen är förmodligen störst i det viscerala fettet i bukregionen, som har flest antal receptorer som kortisol kan binda till. Det är den här typen av fetma som anses vara den mest ohälsosamma.

Kortisol är ett livsviktigt hormon och inget man bör sträva efter att minska så mycket som möjligt som man ibland ser skriverier om i träningsartiklar, då det är involverat i vakenhet och att hålla kroppen fungerande på många olika sätt.

Det tråkiga svaret är att normala kortisolnivåer överlag är det bästa.

Testosteron och kortisol – akuta effekter på styrka

Man har sett att både akuta testosteronnivåer och testosteron/kortisol-kvoten korrelerar med styrkeprestation hos tränade personer och att kortisol intressant nog också korrelerar negativt med styrka.

I en studie från 2012 mätte man hormonnivåer hos tjugo tyngdlyftare med minst tre års tävlingserfarenhet och korrelerade dessa med maximala styrkeprestationer i en mängd olika övningar såsom knäböj, ryck, stöt och stående press. Man mätte också kraftutveckling med upphopp som övning.

Resultatet var att man såg signifikanta positiva korrelationer mellan testosteronnivåer och prestation i de olika övningarna – både för maximal och relativ styrka. Det här gällde även när man korrelerade testosteron/kortisol-kvot med styrka.

Samtidigt sågs negativa korrelationer för kortisol och styrka för i princip samtliga övningar.

Den här kopplingen mellan testosteronnivåer och styrkeprestation har vidare också setts i fler studier.

I en annan studie från 2012 delade man in tio tränade män i två grupper baserat på deras styrka i knäböj. De personer som tog mer än 2 x kroppsvikt i kg utgjorde en grupp och de som tog mindre än 2 x kroppsvikt utgjorde den andra gruppen. Varje grupp fick fem studiedeltagare.

Sedan mätte man testosteronnivåer (fritt testosteron) innan en maximal repetition i knäböj vid flera olika tillfällen under en period på fyrtio dagar och förde sedan samman mätresultaten.

Resultaten visade på en stark korrelation mellan testosteronnivåer och styrka hos de starka studiedeltagarna (r=0,92, p < 0,01) men inte hos de svaga (r=0,35). Nu hade ju studien inte så många deltagare men resultaten är ändå intressanta.

Studiens författare nämner också att testosteronnivåer kanske kan ses som en markör för träningsmotivation och vilja att lyfta tunga vikter. Det här har också uppmärksammats i andra studier – exempelvis i en studie på kvinnor som spelade volleyboll på elitnivå.

Tolv kvinnor fick under fem träningspass kasta en medicinboll så långt de kunde, samt göra tre set för bänkpress och knäböj där de själva valde en vikt som de kände representerade deras 3RM (tre maximala repetitioner). De uppmanades också att göra så många repetitioner de kunde på den valda vikten.

Kvinnornas testosteronnivåer korrelerade starkt med både prestation i styrkeövningarna, samt med hur långt man kunde kasta medicinbollen. Man lyfte också i den här studien upp att testosteronnivåer kanske kan vara en markör för träningsmotivation, intressant nog även för kvinnor som har flera gånger lägre testosteronnivåer än män.

Korrelationer mellan testosteronnivåer och träningsprestation mättes också i en studie på femton starka män som spelade rugby på elitnivå. De tränade progressiv styrketräning under fem veckor. Man mätte deras testosteron- och kortisolnivåer vid flera tillfällen och korrelerade dessa med träningsprestation och ökningar i styrka.

Korrelation mellan självvald träningsvolym och testosteronnivåer

Resultaten visade på en stark korrelation mellan testosteronnivåer och träningsprestation, samt en relativt stark korrelation mellan testosteron och styrkeökningar. Kortisolnivåer korrelerade endast svagt med prestation.

Männen i studien tränade på en vikt motsvarande deras 3RM och med ett bestämt antal set och reps. Studiedeltagarna fick sedan utföra fler, eller färre set och reps beroende på dagsform. Som vi ser i grafen ovan korrelerade testosteronnivåer med total träningsvolym på passen (set och reps), samt som jag nämnde ovan, med styrkeökningar.

Studiens författare lyfter också upp att en ökad träningsvolym sannolikt kan hänga ihop med styrkeökningarna och man såg även en positiv korrelation mellan dessa variabler. Den svaga korrelationen mellan kortisol och träningsvolym tror man kanske snarare beror på att kortisol agerar ”tillåtande” i den meningen att det hjälper till att bryta ner glykogen för energibehov och stimulerar utsöndring av katekolaminer (adrenalin/noradrenalin), men i sig inte ökar styrkeprestation.

Flera studier lyfter alltså fram korrelationer mellan testosteron och träningsprestation. Det leder ju vidare till en uppenbart intressant fråga:

Är det de neuromuskulära effekterna eller ”psykologiska” effekterna av testosteron på hjärnfunktion och träningsmotivation som ökar träningsprestation?

Testosteron och prestation – kropp och knopp

Testosteron har akuta effekter och effekter över längre tid som är högst relevanta för träningsprestation. Dessa effekter involverar både muskeluppbyggnad i sig, men också direkt påverkan på styrka och prestation – via effekter i muskelceller och nervsystem (se nedan).

Det ska dock nämnas att en hel del forskning i sammanhanget är baserat på djurstudier och att området fortfarande är underutforskat.

Effekter av testosteron och kortisol både akut och över tid på kognitiv och neuromuskulär funktion och prestation.

Som jag också skrivit om längre upp finns det även rön om att kortisol påverkar prestation och kroppssammansättning, där testosteron/kortisol-kvot t ex setts som en markör för styrkeprestation.

Båda hormonen påverkar också hjärnfunktion; hur vi tänker, filtrerar sinnesintryck och beter oss vilket är ett stort område i sig. Så jag tänker hålla mig relativt kortfattad inom ramen för den här artikeln.

Testosteron ökar dominanta beteenden – en vilja att uppnå och behålla status. Hormonet binder till receptorer runt om i hjärnan och leder även till minskad rädsla och mindre undvikande beteenden – ett koncept som relaterar till det som inom forskningen brukar kallas ”approach-avoidance”, d v s ett närmande respektive undvikande beteende i relation till olika stimuli som uppfattas som hotfulla.

Just testosteron/kortisol-kvoten kan ses som en biologisk markör för approach-avoidance och varierar både mellan individer och situationer. Det är evolutionärt fördelaktigt att veta när man ska fly och när man ska fäkta.

Intressant att notera i sammanhanget är också att östrogen istället förefaller öka dominanta beteenden hos kvinnor, vilket gör studier på testosteron och dominans kanske framförallt relevant i en manlig kontext, även om kvinnor de facto också påverkas av testosteron (och män av östrogen).

Dessa effekter av testosteron på hjärnan påverkar vidare med all sannolikhet också träningsprestation, i form av en ökad träningsmotivation – en vilja att dominera vikterna om man så vill. Det hänger sannolikt också ihop med den sociala status man söker uppnå med gymträningen; muskler, styrka, en tränad kropp etc.

Resultatet blir alltså att testosteronnivåer i den här kontexten kan påverka hur hårt man tar i på gymmet.

Tyngdlyftaren Dmitry Klokov har med all sannolikhet fördelaktiga testosteronnivåer.

Sammanfattning

Poängen med den här artikeln var att beskriva effekter av framförallt testosteron men även kortisol på träningsprestation.

Sammanfattningsvis ökar testosteron träningsprestation via både neuromuskulära och kognitiva effekter och dessa effekter är troligtvis mest påtagliga hos tränade personer på hög nivå. Man kan tänka sig att testosteron inte bidrar med lika mycket när man är längre från maximala styrkenivåer, då andra faktorer istället skapar en flaskhals för prestation.

Angående effekter på hjärnan (CNS) finns ju både rön om påverkan på komponenter i själva nervöverföringen ut till arbetande muskler, men också själva träningsmotivationen – att vilja ta i. Det är ju intressant då det visar på att det egentligen inte finns någon uppdelning mellan kropp och knopp, då allt i grund och botten är biologi och att dessa faktorer samverkar. Även om hjärnan givetvis också kan formas och påverkas starkt av miljömässiga faktorer (stress etc).

Testosteronnivåer kan tänkas även vara ett mått på återhämtning, d v s hur träningssugen man är. Troligtvis moduleras det här också av dopamin, då testosteron och dopamin interagerar på olika sätt.

Man kan se det som att testosteronnivåer ökar inför en utmaning i syfte att mobilisera våra resurser för att övervinna ett hinder antingen för överlevnad eller slipa på vår sociala status – via indirekta vägar som på sikt leder till ökad status, såsom olika aspekter av träning (muskler, styrka, snygg kropp).

Det ska givetvis också nämnas att jag i den här artikeln huvudsakligen diskuterat korrelationer och som alla borde vara bekanta med innebär korrelation inte kausalitet – d v s att två variabler korrelerar med varandra behöver inte betyda att de faktiskt direkt påverkar varandra.

Oavsett vilket, finns rätt starka korrelationer mellan framförallt testosteron och styrka. Och intressant nog sågs det även hos kvinnor som har långt lägre värden av testosteron än män. Det ska intressant nog också nämnas att det finns rön om att kvinnor som utsatts för en ökad mängd testosteron som foster kan vara mer känsliga för effekter av testosteron som vuxna, med kanske medföljande förändringar av beteende och träningsmotivation.

Som jag nämnde ovan modulerar östrogen också dominanta beteenden hos kvinnor vilket kan tänkas spela in för träningsmotivation, men området är minst sagt understuderat.

Slutligen är testosteron givetvis inte är allt för träningsprestation, motivation och beteende även om det kanske kan verka så när man fokuserar strikt på en viss variabel i det här sammanhanget. Givetvis påverkar även en myriad av andra faktorer vad vi företar oss, både på gymmet och i livet i allmänt.