Träningsprogram för stora styrkeökningar hos styrkelyftare.


Idag tänkte jag skriva om en ny och intressant studie som jag fick skickad till mig i mailen i morse.

Studien handlar om effekterna av periodiserad träning för tränade styrkelyftare.

”Effect of 16 weeks of periodized resistance training on strength gains of powerlifting athletes”

PDF: http://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineJUNE2014_Cardozo_Evangelista.pdf

Bakgrund:

Det finns en mängd olika träningsprogram för styrketräning som manipulerar många olika variabler såsom frekvens, repsantal, set, intensitet osv.

Styrkelyft är en gren där man tävlar i maximal styrka i bänkpress/marklyft/knäböj och väldigt många styrkelyftare följer också noga uttänkta träningsupplägg i syfte att öka sin styrka över tid.

Vanligt är att man periodiserar sin träning på något sätt och ett klassiskt sätt att lägga upp sin träning är i form av linjär periodisering, där man börjar med en högre träningsvolym och lägre intensitet och successivt minskar volymen och istället ökar intensiteten över tid.

i.e fler set/reps, lättare vikter > färre set/reps, tyngre vikter.

En meta-analys från 2004 jämförde periodiserad och icke-periodiserad träning (man tränar på utan att manipulera träningsvariabler) och såg att periodiserad styrketräning var bättre för att utveckla styrka.

Så att man på något sätt bör periodisera sin träning är rätt givet vid det här laget.

Andra varianter är undulerande program där intensiteten istället varierar t ex mellan olika träningspass, veckovis etc. Man kan exempelvis köra tre helkroppspass per vecka där man varje pass skiftar mellan hög/medel/låg volym och låg/medel/hög intensitet, eller köra hög volym/låg intensitet en vecka, högre intensitet/lägre volym nästa osv.

Man brukar också prata om olika cykler; makro-, meso- och mikrocykler för att krångla till det ännu mer (det är inte så krångligt faktiskt).

* Makrocykeln är hela träningsupplägget översiktligt och kan t ex bestå av uppbyggande träning ändra fram till tävling under en säsong.

* Mesocykler är olika delar/faser av träningsprogrammet i den övergripande makro-cykeln, ofta under ett antal veckor åt gången, t ex med fokus på volym/intensitet i kontexten styrketräning.

* Microcykler i sin tur är faser i meso-cykler och är de minsta beståndsdelarna av träningsupplägget så att säga.

Det finns som sagt en mängd olika varianter av träningsupplägg och det är något man kan fila på i evigheter om man så vill.

I den här studien undersökte man effekten av ett träningsprogram byggt på linjär periodisering under 16 veckor hos styrkelyftare.

Studiedeltagare:

Studiedeltagarna valdes ut bland styrkelyftare i träningslokaler i Brasilien och bestod av nio  män med minst 1 år erfarenhet av styrkelyft, som sade sig kunna följa träningsprogrammet till minst 75% samt var friska och medicinfria.

Det var inga ungtuppar (relativt visserligen) utan snittåldern låg på 34 år.

Man var 175 cm långa i genomsnitt och vägde kring 94 kg.

Man hade i snitt 7 års erfarenhet av styrkelyft.

Ska nämnas att man i abstraktet till studien skriver att styrkelyftarna var på ”elitnivå” (kanske i Brasilien dock), vilket är en stor överdrift. Vilket också är en påminnelse om att abstrakt ofta är missvisande.

Innan studiens början tog man i snitt följande i de tre styrkelyfts-övningarna:

Bänkpress: ~104 kg (+/- 24,5 kg)

Knäböj: ~134 kg (+/-26,5 kg)

Marklyft: ~132 kg (+/- 20,4 kg)

Individuella skillnader blir mer relevanta med färre studiedeltagare så jag har skrivit ut hur mycket det skiljer mellan individerna i parenteserna ovan.

Metod och träning:

Man tränade tre gånger per vecka och varje träningspass varade i hela 120 minuter. Man tränade endast bänkpress, marklyft och knäböj. Hardcore styrkelyftande med andra ord.

Hela träningsprogrammet var 16 veckor och var indelat i fyra olika meso-cykler, eller ”block” på fyra veckor vardera. De fyra meso-cyklerna var i sin tur uppdelade i fyra micro-cykler (se bild nedan).

Man tillämpade alltså linjär periodisering vilket som jag nämnde i inledningen innebär att man sänker träningsvolym och ökar intensitet under studiens gång genom de olika faserna.

Man samlade in data vid fem olika tidpunkter (AS-1 – AS-5), från innan studiens början, mellan de olika meso-cyklerna och direkt efter studiens slut. Det såg ut som på bilden nedan.

mesocycle

Test för 1RM i de olika styrkeövningarna gjordes alltså innan och efter studieinterventionen, samt var fjärde vecka under uppläggets gång. Procentsatserna för intensiteten i lyften baserades på mätningarna för 1RM.

För knäböj gällde att låren skulle vara parallella med med marken, ie 90 grader. För bänkpress gällde att man nuddade bröstet med stången. För marklyft gällde att stången ska upp.

Man tillät också att studiedeltagarna använde bälten och lindor för stöd.

Själva upplägget för meso- och mikrocyklerna avseende set/reps/vila/intensitet ses i tabellen nedan:

mesocycle2

Som man ser i tabellen så ökar intensiteten (%1RM) hela tiden under studiens gång.

Mikrofaserna är alltså antalet veckor (fyra) per mesofas och i de tre första mesofaserna ser mikrofaserna likadana ut för alla veckor i respektive mesofas.

I de första två mikrofaserna av fjärde mesofasen däremot (första två veckorna) tränar man först med 6×2 (90% av 1RM) och sedan 1 vecka med 6×1 (95% av 1RM). D v s en toppning av formen.

I allra sista mikrofasen av fjärde mesofasen sänker man slutligen vikterna (70% av 1RM) för återhämtning.

Det nämns för övrigt ingenting i studien om vilka veckodagar man tränade och dessutom skriver man märkligt nog först att man skulle träna tre gånger per vecka och lite längre fram skriver man istället att man skulle träna minst tre gånger per vecka. Onödigt slarv.

Men vi kan nog anta att man tränat något i stil med Måndag, Onsdag, Fredag eller andra dagar fast med en dags vila mellan. Ska skicka iväg ett mail och höra med studiens författare.

För statistiska beräkningar användes gängse metoder för att studera varians som ANOVA (för jämförelser mellan de olika mesocyklerna) etc och man beräknade också effektstorlekar.

Resultat:

* Man ökade signifikant i samtliga övningar och ökningarna var i genomsnitt väldigt stora får jag lov att säga på 4 månader, med tanke på studiedeltagarna var någorlunda tränade från början.

Bänkpress: + 31,7 kg (30,3% ökning) – 104,4 kg > 136,1 kg

Knäböj: + 45 kg (33,5% ökning) – 134,4 kg > 179,4 kg

Marklyft: + 101,7 kg (76,9% ökning) – 132,2 kg > 233,9 kg

Totalen i de tre övningarna ökade från 371 kg till 549 kg.

mesocycle3

Diskussion:

I den här studien på styrkelyftande brasilianska män såg man alltså riktigt bra styrkeökningar. Eftersom just styrka är det relevanta i kontexten styrkelyft så gjorde man inga mätningar på muskelmassa, proteinsyntes och dylikt, men det är som så att muskelmassa och styrka tenderar att korrelera väl med varandra, dock med individuella variationer.

Som jag nämnde tidigare så skrev man i abstraktet att styrkelyftarna var på elitnivå, något som inte riktigt kan anses stämma sett till vad de innan studien tog i övningarna i relation till deras kroppsvikt. Men det är inte hela världen trots allt.

Huruvida just linjär periodisering är bättre än andra träningsupplägg, t ex mer undulerande sådana kan diskuteras men oavsett vilket får man ofta bra resultat av att följa ett vettigt träningsprogram och träna strukturerat över en tid.

Författarna lyfte dock upp att undulerande träning också har visat sig ge bra ökningar och är vanligt bland styrkelyftare och att det bör göras fler studier på området.

Man tränade med hög volym i studien och passen varade också därefter (2 timmar). Man tränade bänkpress, marklyft och knäböj under samma pass med med väldigt många set i de första mesocyklerna, t ex 10 x 6 för alla övningar tre gånger i veckan i första mesocykeln (4 veckor).

Sedan minskade ju förvisso den totala volymen framåt slutet av studien men man gjorde fortfarande minst 6 set per övning under hela studiens även när man i slutet gjorde singlar på tunga vikter  (95% av 1RM), förutom i allra sista microcykeln i sista mesocykeln där man gjorde någon slags återhämtning med 4×4 på lättare vikter (70% av 1RM).

Hård träning lönar sig i regel om man kan hantera den sett till återhämtning.

Man har tidigare t ex sett att en högre träningsvolym för knäböj förefaller öka styrkan mer än en lägre volym.

Med tanke på att man ökade styrkan så potent som man gjorde i studien så bör man hålla i åtanke att man alltså tränade samma övningar tre gånger per vecka, d v s förutom en hög volym också en ganska hög frekvens.

En meta-analys från 2004 kom fram till att optimal frekvens för styrkeökningar hos idrottare är att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan på 85% av 1RM med 8 set per muskelgrupp/vecka.

I den här studien ser vi istället en rätt mycket högre volym och även högre frekvens. Med ett bra träningsupplägg så finns det mycket som talar för att det ger mer att träna oftare (om man lyckas återhämta sig) och anekdotalt tränar t ex många styrkelyftare samma övningar väldigt ofta.

Författarna nämner i diskussionsdelen av studien att få och tunga repetitioner kan vara önskvärt för styrkeökningar och att det kanske minimerar muskelskada (vilket kanske gör att man kan träna oftare, min anm).

Man tror också att styrkeökningarna sannolikt till stor del beror på en ökad neuromuskulär effektivitet:

This rapid increase in muscle strength is likely to be explained by the exercise-specific neuromuscular adaptations within the central nervous system, which resulted in an increase in the frequency of the firing of nerve impulses via the exercise-specific motor units.”

(Gustavo Allegretti J, et al 2014)

Det är inget nytt att man blir bra på övningar man tränat mycket.

Man nämner också att anledningen till att styrkelyftarna i Brasilien inte är på så hög nivå internationellt sett kan bero på att sporten saknar professionell struktur i landet, socio-ekonomiska faktorer hos de tränande, brist på teknikträning etc.

Slutligen är fyra tänkbara problem med studien följande:

1) Få antal deltagare. Variationen blir stor med färre deltagare och vissa får sannolikt större ökningar och vissa mindre. Det har varit kul att se statistik på styrkeökningar hos de individuella studiedeltagarna. Dock ser det ut som att alla ökat markant om man ser till tabellen ovan.

2) Man har inte kontrollerat maten alls; inga enkäter, ingen baseline kost, inget alls. Kan spela in, men det vet vi inte.  Viktigt att komma ihåg är dock att träning som sådan är viktigare än vad man äter så länge man får i sig det man behöver.

3) Träningen var inte övervakad, d v s studiedeltagarna tränade ensamma och inte med forskarna, vilket öppnar upp för felaktigheter. Med tanke på klientelet (erfarna styrkelyftare) kan vi dock anta (hoppas) att de följt upplägget, då styrkelyftare tenderar att vara strukturerade i sin träning och ständigt sugna på att förskansa sig styrkeökningar.

4) Vi vet inget om huruvida studiedeltagarna intog några kosttillskott som kan ha påverkat resultaten.

Slutligen måste jag säga att jag tycker att studien är lite slarvigt skriven. Det finns en massa detaljer som jag skulle vilja sett fanns med i studien; vilka dagar man tränade och närmare beskrivning av träningsupplägget (mikro/mesocykler).

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s