Intervallträning för effektiv viktnedgång hos kvinnor


Idag tänkte jag skriva lite om en studie som handlar om intervallträning för kvinnor.

Studien ifråga är: Running sprint interval training induces fat loss in women

Jag tänkte också ge lite praktiska tips för hur man kan applicera intervallträning på sig själv i syfte att gå ner i fettvikt och förbättra sin hälsa.

(obs. intervallträning har liknande effekter även hos män så alla kan ta till sig av informationen nedan)

 

Bakgrund:

Intervallträning har blivit ett populärt inslag i träningsforskning och bland träningsrekommendationer p g a att man sett liknande effekter på oxidativ kapacitet i muskler (förmåga till förbränning), insulinnivåer etc som vid traditionell konditionsträning där man tränar i samma tempo under längre tid per pass.

Högintensiv intervallträning åstadkommer också de här effekterna på en väldigt kort total träningstid och går ut på att man under passen tränar intensivt en kortare stund, för att sedan köra aktiv vila/vila en stund för att återupprepa proceduren igen.

Man har även sett att högintensiv träning ökar maximal syreupptagningsförmåga mer än träning på lägre intensitet, även när man kontrollerat för total träningsvolym.

Vidare har man sett att högintensiv intervallträning, korta ”all out”-sprinter på träningscykel under två veckor ger likvärdiga träningsadaptioner som traditionell konditionsträning fastän intervallgruppen sammanlagt bara tränade en bråkdel av den tiden som den traditionella konditionsgruppen tränade.

Exempel på högintensiv intervallträning är i regel 10-30 sekunders arbete följt av allt ifrån 10-240 sekunders vila etc. Variationerna är många och baseras också på hur vältränad man är.

Samtidigt är det också viktigt att komma ihåg att högintensiv träning mer slitigt och kräver längre återhämtning än träning på lägre intensitet, vilket gör att det inte är hållbart att endast träna högintensiv konditionsträning varje dag, oavsett om man är elitidrottare eller motionär.

Återhämtning kan man mäta som hjärt-frekvensvariabilitet (variation i tid mellan hjärtslag) som visar på aktivitet i den sympatiska och parasympatiska delen av det centrala nervsystemet i ett givet ögonblick. Ökad sympatisk stimulering till hjärtat gör att det slår jämnare (och i regel hårdare/snabbare) och ökad parasympatisk stimulering gör att variationen i tid mellan hjärtslag ökar och att blodtryck och puls går ner.

Vid aktivitet som kräver kroppslig mobilisering vill vi ha högre sympatisk stimulering till hjärta och muskulatur för ökad prestation och i vila vill vi ha ökad parasympatisk modulering av hjärtat.

En studie på unga otränade män visade på en snabb förbättring av insulinkänslighet och glukostolerans efter bara ett par korta intervallpass på träningscykel under två veckor.

Man har vidare tidigare hos unga kvinnor sett att högintensiv konditionsträning kan vara effektivare än traditionell konditionsträning för fettminskning och man såg signifikanta effekter på nedgång i fettvikt endast i gruppen som tränade högintensivt.

En studie på obesa kvinnor mer metabolt syndrom såg också att högintensiv träning kombinerat med träning på lägre intensitet under sexton veckor minskade mängden fett på magen, både underhudsfett och det farliga viscerala fettet insprängt i och mellan organ. En annan grupp som endast tränade lågintensivt (under ”laktattröskeln”) såg ingen signifikant fettförlust.

Varför är då högintensiv konditionsträning effektivt när det gäller att tappa fettvikt?

Troligtvis huvudsakligen två saker:

* Minskad hunger/(ej ökad hunger) =  minskat energiintag/negativ kaloribalans

* Ökad fettoxidation (fettförbränning) som ett resultat av en ökad mängd lipolytiska aktörer i farten, d v s fettförbrännande hormon som adrenalin, tillväxthormon etc.

Den ökade fettoxidationen handlar troligtvis om det som kallas EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption) och innebär i korta drag att vi i vila andas in mer syre över en period efter träningspasset för att återställa vår kroppsliga homeostas (jämvikt).

Ju mer intensivt vi tränar, ju mer ökar mängden fettförbrännande hormon i blodet och högintensiv intervallträning (och intensiv styrketräning) ökar dessa hormon potent.

Det förefaller också vara så att den lilla extra mängd energi som förbrukas efter träningen i form av kostnaden för EPOC också kommer från fettoxidation av just vårt kroppsfett (via ovan nämnda hormon), vilket såklart är önskvärt.

Jag har skrivit mycket mer utförligt om EPOC och vad det är i ett tidigare inlägg kring styrketräning och EPOC.

Det finns mycket mer att skriva på området men ovanstående är en kort och koncis bakgrund.

Sammanfattningsvis kan man säga att högintensiv intervallträning är ett tidseffektivt sätt att förbättra sina hälsomarkörer.

Till själva studien.

 

Studiedeltagare:

Först hade man huvudsakligen tjugo studiedeltagare men en del hoppade av p g a olika anledningar och man landade på femton personer som fullföljde.

De tappra deltagarna var alla unga kvinnor (snittålder 23) med vanlig vikt (~60 kg) och längd (~164 cm). De var ”rekreationellt” tränade vilket i sammanhanget innebar att de inte tränade regelbundet oftare än 2 ggr/vecka. För övrigt är det av givna skäl svårt att veta exakt hur mycket folk tränar i studier, då det är något de ofta uppger själva.

Men det var inget supertränat gäng i alla fall.

OBS. Man hade ingen kontrollgrupp, vilket av studiens författare motiveras med att det redan fastslagits att det inte sker någon påverkan på vikt och markörer för metabol hälsa utan träning.

Något de generellt sett visserligen har rätt i. Dock tänker jag att man t ex hade kunnat använda samma deltagare som kontroller för sig själva i en cross-overdesign där man t ex först inte tränat i sex veckor, kollat matintag etc för att sedan utföra studieinterventionen i sex veckor. Då hade man också kunnat kolla individuella förändringar närmare.

Men i verkligheten så kräver studier tid, pengar etc vilket troligtvis kommer i vägen ibland.

 

Studieupplägg:

Man tränade intervallträning under sex veckor, där antal pass per vecka var tre.

Man kollade blodfetter, kroppskomposition (bodpod=bra), midjemått och VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) hos kvinnorna före och efter interventionen (studien) och kontrollerade även för fas i menstruationscykel och om man åt p-piller då dessa faktorer kan inverka på blodfetter.

För att kontrollera deltagarnas matintag så användes tre-dagars kostenkäter före och efter interventionen där man skulle fylla i vad man ätit. Av givna skäl är det svårt att veta exakt hur studiedeltagarna åt, eller om man av olika skäl åt annorlunda under interventionen osv, men man får ta det för vad det är.

En del vill få det till att kostenkäter i sig är helt värdelösa men det är de givetvis inte och det är sällan ett alternativ att kedja fast människor i ett laboratorium i sex veckor.

 

Träningen:

Träningen var alltså högintensiv intervallträning och den utfördes på löpband som ställde om sig efter hur snabbt man sprang på det (coolt).

Man tränade som jag nämnde ovan tre gånger i veckan under sex veckor och varje intervallpass bestod av 4-6 ”set” av 30 sekunders ”maximalt” arbete, följt av 4 minuters vila.

Alltså: 30 sekunder snabb löpning > 4 minuter vila (man rekommenderade också aktiv återhämtning, d v s att man skulle gå på löpbandet mellan intervallerna).

Alltså fyra minuter hårt, fyra minuter lugn och ro.

Det här upprepades fyra gånger per pass under de två första veckorna, fem gånger per pass under de kommande två veckorna och sex gånger per pass under de sista två veckorna.

Alltså:

Vecka 1-2: 4 x 30 sek arbete, 4 min vila

Vecka 3-4: 5 x 30 sek arbete, 4 min vila

Vecka 5-6: 6 x 30 sek arbete, 4 min vila

 

Resultat:

* Man såg ingen skillnad i matintag med 3-dagarsenkäterna före och efter sex veckors träning. Man snittade kring 1900 kcal/dag, vilket ligger kring en normal energiförbrukning för en kvinna.

Man åt en kost med en väldigt typisk fördelning på 80 g protein, 250-260 g kolhydrater och 60 g fett.

* Kvinnorna gick på vågen endast ner ett halvt kg (60,8 kg > 60,3 kg; p < 0.048) men (VIKTIGT om du är besatt av din våg)…

…man tappade 1,2 kg i fettmassa (15,1 > 13,9 kg; p < 0.002)

 

fatmass1

 

och lade på sig o,6 kg i muskelmassa (45,7 > 46,3 kg; p < 0,05).

 

fatfreemass

 

Man tappade alltså både fettmassa och lade på sig muskelmassa fastän vågen inte visade på så stor skillnad.

Man fick också minskat midjeomfång (80.1 > 77.3; p < 0.001).

* Man ökade också sin maximala syreupptagningsförmåga med 8,7% vilket är rätt bra.

* Man blev också snabbare på att springa i slutet av studien jämfört med i början.

* RPE (rating och perceived exertion), d v s hur jobbig träningen subjektivt upplevs låg högt, på ~9 av 10 på Borg-skalan.

* Inga intressanta effekter sågs på blodfetter förutom en liten sänkning av HDL.

 

Diskussion och mina funderingar:

Resultaten av studien är alltså att unga kvinnor tappade både fettmassa samt lade på sig muskelmassa under sex veckors intervallträning med låg volym.

Resultaten ovan är kanske inte så revolutionerande men jag tycker att det är viktigt att lyfta upp resultaten och jag vill diskutera en del aspekter av intervalltränings-upplägg, med tanke på hur lite total träning som har visat sig krävas för att förbättra sin hälsa på en mängd områden; kroppskomposition, insulinkänslighet, glukostolerans, oxidativ kapacitet/mitokondrie-biogenes etc.

Liknande effekter som i den här studien har tidigare även setts vid högintensiv cykling och författarna nämnder i diskussionsdelen av studien också att man sett nedgång i fettvikt även vid lite lugnare ”hög-intensiv” träning. Alltså är det sannolikt inte ett måste att köra på fullständigt max.

Med tanke på det minskade midjeomfånget hos kvinnorna i studien tyder det på att man tappat en del bukfett specifikt, vilket troligtvis delvis handlar om vad jag skrev om EPOC i inledningen.

En intressant aspekt av studien är att den sammanlagda träningstiden sammanlagt bara var 45 minuter under de sex veckorna och 6-9 minuter per vecka. Det är onekligen väl investerad tid om man trivs med träningsformen.

Sedan är det givetvis (som jag nämnt ovan) så att träningen också ger en liten ökad mängd på kalori-ut-kontot, vilket kroniskt ger viktnedgång.

Intressant är dock att intervallträning förefaller optimera fettförlust och besparar, eller till och med ökar muskelmassa.

Tillväxthormon är sannolikt en viktig spelare för bevarandet av fettfri massa (muskler) då det stimulerar fettförbränning och således verkar muskelbesparande (även vid t ex fasta) och muskelmassa inte behöver kataboliseras för energibehov.

Man har också sett att en enda maximal 30-s sprint på träningsscykel ger en kraftig ökning av tillväxthormon och när man jämförde värdena med en 6-sekunders maximal sprint såg man att 30-s sprinten ökade nivåerna av GH som mest med över 450% jämfört med den kortare sprinten (med stor variation mellan studiedeltagare ska nämnas).

Intervallträning är också ”styrketränings-lik” med ofta korta intensiva spurter som även kan facilitera ökningar av muskelmassa.

Angående matenkäterna jag nämnde ovan så är det tyvärr inte en felfri metod men man rapporterade i alla fall sig äta samma mängder mat och makronutrienter före och efter studien, vilket i alla fall pekar på att man troligtvis (förhoppningsvis) har ganska regelbundna matvanor.

Ett problem med studier med få deltagare (15 kvinnor i den här studien) är att det kan påverka resultaten. Det är enkelt uttryckt lättare att få mer tillförlitliga resultat ju fler studiedeltagare man har, men det är inte mycket att göra åt alla gånger.

Något att nämna är också att man inte var så vältränade i studien, vilket gör att en intensiv träningsstimulus givetvis har gynnsamma effekter på syreupptagningsförmåga och förmodligen också ökning av muskelmassa.

Angående intensiteten i intervallerna tror jag inte att vi pratar om absolut max här, utan snarare ett max som är gångbart att hålla i 30 sekunder. De rusar ju inte handstupa utan måste hålla sig upprätta och på ett löpband. På en träningscykel (eller crosstrainer) är det lättare att köra absolut max, men jag tror inte nödvändigtvis att man måste träna med maximal intensitet.

Jag kommer in mer på det nedan.

 

Praktiska applikationer:

I studien ovan användes 30 sekunders ”maximala” intervaller med 4 minuters vila mellan. Det är vad man brukar använda vid så kallade Wingate-intervaller på träningscykel som ett sätt att mäta anaerobisk kraftutveckling och syreupptagningsförmåga och där öser man järnet mot ett visst motstånd på träningscykeln.

Intervallträning är intressant och bra på olika sätt men ett stort hinder tror jag är att många personer helt enkelt tycker det känns för jobbigt att börja springa intervaller på ett löpband, dessutom med maximal intensitet, vilket givetvis är förståeligt.

På något sätt tror jag alltså att vi måste sänka den upplevda ansträngningen (RPE, minns ni) till en nivå där träningen fortfarande är hård men där den känns kanske lite mer peppande för gemene person ska vilja utföra den i det långa loppet. Riktigt hård intervallträning kan annars vara något av det värsta man kan göra i träningsväg.

Att arbeta på absolut max i 30 sekunder tror jag är onödigt för en typisk motionär. Dessutom tror jag att vilan är onödigt lång. Jag har själv experimenterat mycket med intervallträning, både löpning och på crosstrainer och cykel och tränar överhuvudtaget mycket konditionsträning vid sidan om styrketräning och märker att det finns en del regler som är viktiga att iaktta vid intervallträning.

För att hålla en hög kvalitet rakt igenom en intervall måste man minska tiden på intervallerna ju intensivare man kör. När jag kört riktigt maximala intervaller på crosstrainer så kan jag hålla max intensitet på rätt tung belastning i kring 20 sekunder, eller närmare 30 första/andra intervallen, sedan börjar jag tappa fart. Jag ska dock nämna att jag bara vilar 40 sekunder då mellan intervaller när jag kör såhär. Jag upprepar det här 10 gånger.

Vanligtvis kör jag 30/30, d v s 30 sekunders arbete  på kanske 90% av max följt av 30 sekunders vila och upprepar varierande antal gånger beroende på dagsform etc.

Har man längre vilotid mellan intervallerna kan man givetvis också öka tiden för intervallen på en hög intensitet, då man återhämtar sig bättre.

 

images

 

Är man en ganska otränad motionär som vill slimma till sig och förbättra sin hälsa och vill testa intervallträning hade jag börjat med två olika upplägg (testa och se vilket du gillar, eller alternera).

1) 20 sekunder mycket snabbt/hårt (i princip så hårt du kan) – vila 1-4 minuter

2) 30 sekunder snabbt/hårt (dock en bit från max; 90% av max uppskattningsvis) – vila 1-4 minuter.

* När du orkar mer, prova att sänk vilotiden lite mellan intervallerna varje träningspass

* Intervallerna kan utföras både på löpband, utomhus, på träningscykel, eller crosstrainer

* Jag tror att 30 sekunders-intervaller (minst 10 sek – högst 30 sek) är en bra övre gräns om vi ska hålla träningen ”högintensiv”. Modulera istället intensitet och vila

* Träna aldrig intervallträning två dagar på raken

* Värm upp 5 minuter innan och varva ner 5 minuter efter avslutat pass

* Man behöver bevisligen inte köra på maximal nivå för att få gynnsamma effekter av intervallträning. Huvudsaken är att man tränar med relativt hög intensitet (i förhållande till hur vältränad man är) och att man försöker träna hårdare allteftersom man blir mer vältränad

Lite små tips kring intervallträning.

Slutligen gäller också att ha lite koll på vad man stoppar i sig, vilket av uppenbara skäl är viktigt för viktnedgång. Det är också alltid en bra idé att träna styrketräning, så kombinera gärna t ex styrketräning med intervallträning.

En intressant sak med högintensiv intervallträning är som jag nämnt att det tenderar att minska hunger.

Det handlar troligtvis om att det potent höjer nivåerna av våra akuta stresshormon (adrenalin/noradrenalin) som minskar matintag, till skillnad från vår andra typ av stresshormon, kortisol, som istället tycks öka matintag och som går upp mer vid traditionell sub-maximal konditionsträning.

Det har sannolikt evolutionära orsaker; akut stress leder till att aptit och matsmältning nedregleras, sympatiska nerver styr om blodet ut till våra muskler för att vi ska kunna avvärja akut fara av olika slag etc.

Vid med låggradig och kronisk stress (kortisol) ökar istället matintaget, både som ett sätt att minska stressen via hormonell signalering och för att kanske ge kroppen byggstenar att stå emot stressorn (sjukdom etc).

Det var allt för idag.

Annonser

3 responses to “Intervallträning för effektiv viktnedgång hos kvinnor

  1. Mycket intressant läsning. För 3 månader sedan fick jag ett träningsprogram som jag följt till punkt och pricka 2 ggr/v. Där ingår också intervallträning på stakmaskin 30 sek/10 ggr. Enl ovanstående studie borde jag ju ha gått ner i vikt. Tyvärr så har jag lagt på mig nästan 2 kg och det är knappast muskler. Isf borde ju kläderna inte ha blivit så trånga.
    Nu undrar jag varför inte jag går ner i vikt. Visserligen är jag ju inte ung längre. (63)
    Jag lever i övrigt sunt. Äter nyttigt endast växtbaserad kost.
    Skulle verkligen behöva bli av med 5-6 kg.

  2. Mycket intressant läsning. För 3 månader sedan fick jag ett träningsprogram som jag följt till punkt och pricka 2 ggr/v. Där ingår också intervallträning på stakmaskin 30 sek/10 ggr. Enl ovanstående studie borde jag ju ha gått ner i vikt. Tyvärr så har jag lagt på mig nästan 2 kg och det är knappast muskler. Isf borde ju kläderna inte ha blivit så trånga.
    Nu undrar jag varför inte jag går ner i vikt. Visserligen är jag ju inte ung längre. (63)
    Jag lever i övrigt sunt. Äter nyttigt endast växtbaserad kost.
    Skulle verkligen behöva bli av med 5-6 kg.
    /Vivianne

    • Hej Vivianne,

      Huruvida man går upp eller ner i vikt beror till syvende och sist på hur mycket man man äter i förhållande till sina behov.

      Säger man i en studie åt folk och äta som vanligt och lägger till träning brukar det ha en positiv effekt på kroppskompositionen, men en del människor äter mer när de tränar och viktnedgången uteblir.

      Spontant är två gånger i veckan en ganska måttlig mängd träning och kan inte nödvändigtvis per automatik antas räcka för att ge en negativ kaloribalans över tid. Det är bättre att medvetet försöka äta mindre kalorier i stället och mycket effektivare. Dessutom kan du mycket väl lagt på dig muskler och tappat fett, särskilt om du varit otränad tidigare.

      Man bör inte fokusera på vikten så mycket, särskilt när man ligger relativt nära sin målvikt som du gör, utan istället på skillnad i hur kroppen ser ut i spegeln.

      Mitt tips är sammanfattningsvis att titta närmare på mängden kalorier du får i dig. Lycka till!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s