Tankar om träning del 2


Jag skrev för länge sedan en spontan artikel om olika tankar kring träning och tänkte göra en del två på temat.

Egentligen är träning inte jättekomplicerat; försök lyfta mer hela tiden så lägger du på dig muskelmassa. Vill du bli av med kroppsfett håller du kosten med ett strikt  (men mättande) kaloriunderskott.

En del av punkterna nedan är ganska vedertaget, en del är personliga upplevelser som jag misstänker kan vara universella i en viss kontext.

Håll till godo.

 

1. Att öka i bröst-övningar

Ibland stannar ökningarna upp på gymmet. Man kanske till och med tappar ett par repetitioner, känner sig seg och förstår inte just där och då vad det beror på. Matintag spelar givetvis in här, men jag kommer in mer på det i en punkt nedan.

Varför ökningar stannar upp kan bero på en mängd saker (total träningsvolym, stress, dålig sömn, kass kost och ett kasst träningsprogram), men det finns en annan variabel också som kan vara viktig att tänka på för att öka i olika övningar.

Och det är att träna specifika muskelgrupper som är involverade i övningarna du vill öka i om så inte direkt. Ett spontant exempel är t ex bänk/hantelpress, en pressövning för bröst, men där även axlar och triceps är kraftigt involverade.

Själv kör jag hantelpress som huvudsaklig bröstövning för tillfället och det är en jäkla övning att öka i, då viktökningarna i regel är 2,5 kg per hantel och att få upp första repetitionen själv (om man inte har passare) är en kamp allt som oftast.

Vad som gjort att jag kunnat öka i hantelpress är att köra tunga axelpressar och tricepspressar och prioritera dessa i mitt träningsprogram en kort period för att komma över en platå. Men vissa övningar kan vara effektivare än andra upplever jag.

För axlar t ex kör jag ofta tunga lågreps i smith-maskin (framför huvudet). Varför smith-maskin? Den går att lasta tungt och racka på stången om man failar rätt lätt.

 

shoulder

 

(Axelpress i smith-maskin, men fäll upp ryggstödet)

 

Dessutom har man gott stöd mot bänk och kan fokusera på pressandet ordentligt. Det är också en övning jag själv märkt att jag ökar snabbare och lättare i än militärpress som är riktigt frustrerande att öka i ibland.

Vad jag gör är att jobba mig upp mot ett 1RM och försöker öka vikterna med minsta möjliga ökning ett par pass (brukar köra axelpress direkt efter hantelpressen för att vara relativt fräsch; man kan också lägga den på ett helt separat pass för att kunna maximera axelstyrkan).

Sen sänker jag vikten (ofta med 5 kg) och kör maximalt antal reps till fail, sänker vikten med 5 kg igen och kör maximalt antal reps till fail igen. Sista setet låser jag ofta inte ut de första repsen (ingen full rörelse nedifrån och upp) utan försöker få till kontraktionen, sedan snabbt ner igen och pumpar på tills det tar emot, vilar i toppläget mellan de sista repetitionerna och tvingar  fram ett par sista repetitioner med ren vilja.

Man blir förvånad över hur snabbt man kan öka sin 1RM (maximal styrka på en repetition) i den här övningen och min erfarenhet är att min styrka i axelpress starkt korrelerar med presstyrka i hantel/bänk-press.

Den andra övningen för att öka sin bröstpress-styrka är triceps.

Här brukar jag köra tunga tricepspressar liggande på bänk (ned till precis bakom pannan och upp igen; ie ”lying french press”).

 

frenchpress

 

(Börja lätt och stegra upp vikten till max)

 

Jag stegrar upp från lägre vikt för att inte armbågarna ska ta stryk och jobbar mig upp till kring femmor (5 repetitioner) så många sätt jag kan och försöker öka varje pass.

Ett tips är också att stöd med ena foten om det finns ett benstöd på bänken, för att kunna pressa tungt utan att benen lyfter.

Sedan kör jag triceps pushdowns med omvänd stege, där jag börjar med ett par svintunga reps, sänker vikten, gör fler reps, sänker vikten igen och kör fler reps. Jag avslutar med sittande tricepspress där jag håller en hantel bakom huvudet i båda händerna och lyfter underarmarna uppåt.

Allt till failure, d v s tills du inte orkar göra en repetition till om så livet hängde på det.

När jag lägger armar på en dag separat från överkroppsträning har jag märkt att man ökar rätt bra i armövningarna. Dessutom märker jag det snabbt i presstyrka. Inte minst i bottenläget där jag ibland upplever att vikterna nästan flyger upp, vilket är väldigt trevligt.

Dessa två ovan nämnda huvudövningar (axelpress i smith och french press) kör jag till fail med lång vila mellan set. Så lång vila så att man känner sig taggad att köra till fail igen. Man ska kämpa för att öka vikterna och repetitionerna varje pass.

Hur jag inkorporerat det här är t ex i en split där man kör bröst/axlar en dag, rygg andra dagen och ben/armar tredje dagen följt av en (eller två) dagars vila för att gå på bröst igen osv. Ökar man i triceps på armdagen har jag ofta märkt att mina pressövningar känns lätta igen på nästa bröst-dag ett par dag senare.

Jag går inte djupare in på hur jag ökar i andra övningar här, då det skulle kräva för mycket text utan sparar det till en annan dag.

 

2. Konditionsträning för ökad arbetskapacitet

Jag har experimenterat mycket med kombinerad styrke- och konditionsträning och märker regelbundet en intressant sak.

Styrketräningen känns nästan alltid lättare dagen efter (inte samma dag) efter ett konditionspass förutsatt en god kost och hyffsad sömn.

Själva lyften känns subjektivt lättare, jag ökar lättare i övningar, gör inte sällan fler repetitioner, känner mig pigg genom passet och flåsar mindre mellan set.

Det är sannolikt en kombination mellan ökad akut syreupptagningsförmåga och allmän pigghet och träningsmotivation. Styrkan känns mer intakt mellan set och jag orkar köra tyngre och hårdare.

Dessutom är kondition en färskvara och akuta effekter är inte särskilt långvariga (fastän man givetvis kan upprätthålla en okej kondition rätt lätt också om man vill).

En brasklapp är att inte träna för mycket kondition, men jag upplever det här även när jag kört hård konditionsträning i drygt 45 min på crosstrainer eller hårda intervaller (oftast crosstrainer nuförtiden) dagen innan ett styrketräningspass. Kör övrigt alltid bara med benen och pumpar inte armarna i crosstrainern som kuriosa, vilket essentiellt gör det hela både ganska likt cykling biomekaniskt (samt trappmaskin).

Två pass konditionsträning per vecka brukar jag försöka trycka in i mitt schema. Prova själva om ni vill.

Intervaller kan vara bäst om man prioriterar benutveckling rent muskulärt. Sett till styrka verkar det inte vara några problem att öka i styrka med benträning och intervallträning lagt på olika dagar.

Att lägga in konditionsträning i sitt träningsprogram är något många gymmare i Sverige varit rätt försiktiga med, men förutsatt god kost och återhämtning tror jag snarare att det kan finnas något att hämta här med att lägga in måttligt med konditionsträning.

Kollar på fitnessprofiler kör de för övrigt rätt ofta någon slags konditionsträning; athletic fitness, amerikanska fitnessprofiler etc. Och de ser inte direkt ut som maratonlöpare vilket förhoppnings ändrar en del folks snedvridna tankar om konditionsträning.

 

3. Träna oftare

Ofta heter det att man ska vila mer för att öka mer, vilket kan vara en mycket bra idé vid många tillfällen. Men en annan bra idé kan vara att träna hårdare en period för att sedan ta ett antal kompletta vilodagar på raken eller en ”de-load”-vecka där man sänker volym och intensitet i träningen för att återhämta sig.

En sak med styrketräning är att det (oftast) är slitigt att förskaffa sig muskler och styrka, men man tappar inte muskler särskilt fort. Faktum är att man inte ser någon muskelförlust ens på ett par veckor om man rör sig normalt och inte ligger konstant sängliggande och bara mumsar chips framför sista säsongen av ”How I met your mother”.

Man behöver alltså inte vara rädd för att tappa muskler på en kort tid överhuvudtaget. Visst tappar vi lite synbar storlek men det beror på vätskenivåer och dylikt, något som direkt kommer tillbaka med träning. Konditionen tappar man dock snabbare vilket är en annan femma.

Hur som helst.

Att träna för sällan ger färre tillfällen att stimulera muskeltillväxt (särskilt hos vältränade personer) och är egentligen ganska icke-optimalt. Kontentan blir ju att det sannolikt tar längre tid att öka i vikter om man tränar mer sällan (beroende på kontext givetvis, vikter man hanterar och andra saker som kan störa i livet).

Alltså kan det finnas en idé att träna igenom alla muskler oftare om man kan hantera det och inte tappar allmän ork snabbt. Vår styrka och ork på gymmet handlar inte bara om vår skelettmuskulatur utan även om nervsystemet och hur snabbt motor-neuroner förmår att skicka signaler ut till muskler, träningsmotivation etc. Kroppen styr sannolikt det här för att vi inte ska förstöra oss själva.

Men som sagt, om man orkar och kan så kan man för all del träna varje muskelgrupp två eller tre gånger i veckan, t ex med antingen P-P-L (push/pull/legs, kanske armar här – se punkt 1) eller tre helkroppspass per vecka.

Kör på en period tills du blir mör och ta det sedan lugnt. Man brukar märka av när man verkligen inte pallar träna, d v s inte bara är ”seg” utan inte orkar lyfta samma vikter som man brukar, snabbt får mjölksyra och känner för att skrika okvädingsord till hantlarna. Då går man hem om man är på gymmet (eller kör lätt och ledigt med fler repetitioner), eller tar det lugnt om man ändå inte är på gymmet.

När man börjar känna sig sliten tar men ett par dagars vila/vilovecka/deload. Ofta kommer man tillbaka starkare efter att först ”form-toppat” och sedan vilat på saken. Något som brukar betecknas ”superkompensation” inom träningslitteratur.

 

4. Ät mer mat för att öka mer på gymmet

Det är ingen hemlighet att folk tenderar öka mer på gymmet, både i styrka och muskelmassa (dessa korrelerar generellt sett väldigt väl med varandra), när de äter mer mat under en hård träningsperiod. Ett överskott mat i sig leder till en positiv proteinbalans och ökad muskel- och fettmassa och styrketräningens uppreglerande effekt på muskelprotein-balansen accentuerar stimuleringen av nybildning av muskelmassa.

Jag tänker inte gå på exakt vad jag tycker att man bör äta. Jag har tidigare skrivit en artikel om det kallad ”Den Fantastiska Bulken” (finns också ett bihang på bloggen om man inte orkar läsa mycket text. Ska dock nämna att jag planerar en reviderad version med viss sänkning av kolhydrater och protein, där dessa fortfarande hålls högt jämfört med dietärt fett. Fettet bör ligga kring 1 g/kg kroppsvikt (företrädesvis bra fetter; olivolja, ägg, avokado etc) för att ha bättre chanser för att öka i fettfri massa och hålla nere fettinlagring på bulk, enligt min erfarenhet och vad jag sett hos klienter.

På tok för lite fett i kosten kan öka omvandlingen av kolhydrater till fett i kroppen (ie 10-15%) och jag rekommenderar inte någon att någonsin egentligen gå under 50 gram fett per dag, fastän det utan tvekan inte är något problem i korta perioder. Ett normalt fettintag är vid sidan om normal cellfunktion på alla möjliga sätt också viktigt för en normal hormonproduktion.

Tillbaks till saken ifråga.

När vi äter mer mat får vi mer av de saliga ökningar i styrka och muskelmassa som alla vill ha i gymlokalen. Förutom proteinbalans är en viktig faktor också att återhämtningen ökar med mer mat. Kroppen får mer byggstenar och vi kan träna hårdare, oftare.

Vi ökar också våra glykogennivåer i lever och muskler vilket delvis hänger ihop med återhämtning men också möjliggör hårdare och mer explosiv träning med högre volym.

Mer mat påverkar också vår hormonella miljö och potentierar en anabol (uppbyggande) miljö i kroppen och fastän anabola hormon som testosteron inte direkt korrelerar med muskelproteinsyntes, är de med all sannolikhet viktiga på sikt för muskelmassa och styrkeutveckling.

Mer mat (framförallt mer kolhydrater) ger också ett starkare immunförsvar, då våra immunceller i hög grad metaboliserar glukos. Det är något som givetvis kan vara viktigt i en period av hård träning då träningen ger ett ”fönster” efter ett träningspass där vi är mer mottagliga för infektioner.

Mer mat ger också nervsystemet ökad kapacitet till kraftproduktion via katekolaminer (vilka generellt sjunker på energiunderskott). Dessa bidrar både till ökad substrattillänglighet för arbete, samt stimulerar natrium/kalium-pumpen i våra muskelceller och gör att våra celler snabbare re-polariseras och att vi kort och gott kan träna hårdare. Det finns också rön om att katekolaminer kan stimulera utsöndring av kalcium i sarkplasmiska retikulumet, vilket är essentiellt för muskelkontraktion (läs mer om muskelkontraktion här).

En del av oss har lättare att öka i muskelmassa än andra, inte minst av genetiska faktorer. Eller bara att livet känns fett och att vi har en hög träningsmotivation av olika anledningar. Och f0lk som ökar lätt och ledigt kombinerar ofta genetik och träningsmotivation.

I de perioder när jag ökat signifikant i muskelmassa och styrka har det ofta krävts en uttalad bulk en period, ofta ett par månader. Jag följer sedan upp det med deff, för att minska kroppsfettet.

Jag ökar på bulk i muskelmassa och styrka och dessa ökningar behåller jag ganska bra. När jag har experimenterat med att ligga på kaloribalans och däromkring i bulk-syfte händer ofta däremot ingenting på sikt.

Jag tror att de flesta upplever samma sak, om man inte har super-gener, en odefinierat potent armada av kosttillskott (vi får se vad som händer med HMB när det landar i Sverige), eller dunderhonung (anabola steroider; som på egen hand ökar muskelmassa även utan träning).

Många är dock rädda för att lägga på sig fett när man äter mer, vilket är ett okonstruktivt synsätt.

Man lägger nästan alltid på sig fett i viss mån på ett kaloriöverskott i det verkliga livet.

Men ärligt talat är det inte särskilt svårt att deffa bort en liten mängd fett och dessutom bör man ha det övergripande målet i sikte; muskler och styrka.

(Man bör också läsa Den Fantastiska Bulken och utgå från rekommendationerna om att äta mer kolhydrater och protein och moderata mängder fett).

 

5. Övergripande mål

Ovanstående resonemang kring bulk och fettinlagring för mig in på den här punkten, som handlar om att se helheten.

Vi fastnar alla lätt i nuet, vi är funtade så på många sätt. Men vi kan också planera och då är det smart att göra det.

En sak jag brukar göra är att försöka se allting uppifrån, typ som en metaforisk örn som flyger långt upp och ovanifrån kan ta in veckor och månader av träning, mat och viktpåverkan. Som ett hjälpmedel för det rent praktiskt så brukar jag skriva upp hur min träning och ungefärliga kosthållning ska se ut den kommande tiden.

Gärna synligt så att jag ser det ofta, typ på en whiteboard, på en lapp på kylskåpsdörren eller dylikt. Det ger mig den där känslan av översikt som jag tror många andra också skulle behöva.

När man ser det man skrivit upp flera gånger dagligen börjar man inkorporera det i sitt inre och byter sakta fokus från just här och nu till att det hela på sikt, vilket är långt mer konstruktivt vad gäller en aktivitet som styrketräning där ökningar ofta är relativt långsamma i det stora hela.

En enorm mängd träningsfrågor på forum handlar om att man vill lägga på sig en massa muskler utan att öka i fettvikt samtidigt. Visst går det, inte bara i teorin utan i praktiken men det krävs som jag nämnde ovan sannolikt en potent kombination av tillskott, en optimal kost  och viktigast, en jäkla förmåga att träna stenhårt på gymmet dag ut och dag in, något som få människor med en normal livsföring orkar med och som i det stora hela inte är nödvändigt för att få en fysik och/eller styrka man trivs med.

Det smidigare alternativet är alltså att lyfta blicken och försöker se helheten istället för enstaka pass eller vad man äter viss dag.

Äter du ett kaloriöverskott totalt sett? Check

Ökar du i vikter över ett par veckor? Om inte, se över punkt 1,2 och 3.

 

Bonus 1: Kosttillskott

Jag har skrivit en hel del om kosttillskott i ett äldre inlägg.

För övrigt har jag länkat till en svensk kosttillskottsbutik i det inlägget, men dessa länkar fungerade tidigare inte i enlighet med min blogg-domäns tidigare användaravtal för utländska webbutiker. Verkar tydligen fungera nu dock märkte jag. Eftersom mina ”referral”-länkar är lite ouppdaterade vet jag inte om jag tjänar ett öre på att någon klickar på dem, men om man vill göra det så är det fritt fram.

I alla fall så tror jag att forskningen kring kosttillskott och styrketräning bara är i sin linda egentligen. Vi har sett enstaka studier på kosttillskott och ännu färre med kombinerade kosttillskott.

Det är min gissning att blandningar av lagliga kosttillskott som separat har bevisad verkan i träningsforskning kan ha större effekt för faktisk träning än folk ibland tror.

Supplementering med kreatin (ett par reps extra), HMB (minskad muskelnedbrytning), beta-alanin (ett par reps extra), aminosyror/vassle (möjligt, svårt att säga i nuläget om kosten är fullgod) och en del andra ämnen i kombination skulle vara intressant att se fler studier på hos hårt tränande personer. Just kombinationen av kosttillskott är ju ganska vanligt bland seriöst tränande personer. Vi får se helt enkelt.

 

Bonus 2: Gör din träning roligare

Med det menar jag inte att du springa runt på en bosuboll och jonglera hantlar eller hela tiden  träna en massa tramsövningar.

Vad jag menar är att du ska optimera ditt liv utanför gymmet. Jag har varit inne på det här tidigare och jag tror att det är viktigt. Träningsmotivation är något som ofta tycks förekomma som ofta odefinierad variabel i många studier på sistone som jag tycker fått lite för lite plats i diskussionen kring resultat.

Att ha ett gäng personer skrika på dig att du minsann ska göra en repetition till, kan nog göra mer än vi tror.

Har man ingen sådan personlig kör med sig eller tränar själv så är inre motivation A och O.

Man fixar den genom att styra upp sitt liv i övrigt. Att försöka må bra oavsett vad man gör om dagarna och planera in saker som upplevs subjektivt belönande (roliga) över veckan som helhet.

När vi har den motivationen har vi också med oss den motivationen inför det övriga livet på gymmet och väntan på annat kul i vårt liv  gör att vi känner oss mer peppade på gymmet och träningen flyter på lättare.

Det är inte fullt lika kul att träna när jobbet går segt, man bråkat med sin partner eller något annat som upptar tankarna.

Det är såklart inte alltid lätt att påverka, men man kan försöka. För sin egen skull.

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s