Omega-3 minskar anabol signalering av styrketräning.

Det har länge hetat att omega-3 är någonting som är bra att äta och som kommer att hjälpa dig att bygga muskler och bränna fett.

Nya rön ställer dock det här på sin spets.

Materialet kommer från en doktorsavhandling av en Chris McGlory inom området träning och hälsa, som handlar om effekten av omega-3 på skelettmuskulatur och anabol signalering.

Finns att läsa i sin helhet här för den som vill (100+ sidor).

Studien i fråga heter: ”Influence of 8 weeks of n-3 supplementation on human myotropic kinase activity in response to protein feeding and resistance exercise”

(Även proteinforskaren Tipton förefaller vara med på ett hörn i studien)

För att inte tråka ut någon med för mycket bakgrund och biokemiska detaljer som få ändå bryr sig om så tänker jag hålla mig relativt kort och koncis och lägga lite mer krut på diskussion och även mina egna tankar.

 

Bakgrund:

Man har tidigare sett att omega-3 kan öka anabol signalering och muskelproteinsyntes vid infusion av aminosyror i blodet, i studier på unga och medelålders män och kvinnor. Man har också sett att omega-3 kan potentiera lipolys (fettfrisättning) och inhibera adipogenes (fettinlagring) i fettceller.

Vid sidan om (och även delvis sammanlänkat med) ovan nämnda faktorer, så minskar omega-3 också mängden stresshormon i blodet och lägre kortisolvärden i blodet korrelerar signifikant med lägre fettmassa.

Det har blivit något som man inom träningsvärlden tagit vara på och som gjort att omega-3 blivit ett tillskott som väldigt många tränande personer stoppar i sig. De som inte äter fiskolja som supplement äter sannolikt en hel del fet fisk som lax och makrill.

Även utanför gymmets fyra väggar så är omega-3 också implikerat i hjärt-kärlhälsa, mental hälsa, inflammation och många andra områden. Men det är inget jag går in på vidare inom ramen för den här artikeln.

När man kroniskt äter fettsyror i en viss mängd byggs dessa in i våra cellers membran och generellt sett ses en ökad mängd omega-3-fettsyror som någonting positivt och förefaller (vid sidan om ovan nämnda områden) även påverka t ex insulinkänslighet, blodgenomströmning etc.

Kort sagt kan man säga att en ökad mängd omega-3 i cellmembran gör de mer lättgenomträngliga och en ökad inkorporering av t ex mättat fett i cellmembran anses göra de hårdare och stelare, något som kan vara relevant för näringsupptag osv.

 

Studien:

Med den korta bakgrunden ur världen så hoppar vi rakt in i studien. Som jag nämnde ovan tänker jag hålla mig relativt kort för att koncentrera mig på det som är relevant, nämligen fynden som nämns i rubriken till den här artikeln och diskutera dessa.

 

Mål:

Studiens mål var att studera om supplementering med omega-3 i 8 veckor påverkar molekylära markörer för anabol signalering både i vila, efter proteinintag, samt proteinintag kombinerat med styrketräning.

Studien var placebokontrollerad och placebogruppen fick äta kokosolja istället för omega-3.

 

Studiedeltagare:

Man hade 20 (”moderately”) styrketränade män med snittålder 24 år. Det nämns dock inte närmare exakt hur länge man tränat, men man tog kring 140 kg i benpress, så ni kan dra era egna slutsatser.

 

Metod:

Studiedeltagarna randomiserades in i två grupper, där den ena gruppen fick äta 5 gram omega-3 per dag och den andra kokosolja, i 8 veckor. Båda grupper innehöll 10 personer vardera.

Man använde kokosolja som placebo eftersom den varken innehåller omega-3 eller omega-6. Fiskoljan innehöll också en ganska hög mängd EPA (3500 mg) i förhållande till DHA (900 mg).

Man räknade också med att studiedeltagarna intog tillskotten som ordinerat. Man kollade dem dock lite och räknade antal doser som använts, men mer än så är svårt att göra i praktiken tyvärr. Dock kan man se det här rätt bra i praktiken sett till hur fettsyror inkorporeras i studiegruppernas cellmembran.

Man kollade studiedeltagarnas 1RM innan studien i benpress och benspark.  Efter studien fick man utföra två styrketräningsövningar; benpress och benspark (4×10 @ 70% av 1RM per övning), men bara för ett ben där det andra vilade. Man tog också muskelbiopsier för att kolla molekylära markörer för anabol signalering.

Anledningen till att man bara tränade ena benet var för att kunna jämföra med andra benet och kunna separera effekter av proteinintag och proteinintag + styrketräning.

 

Resultat:

De två grupperna uppgav sig äta samma mängd av makronutrienter, men omega-3-gruppen åt sammanlagt lite mer kalorier än placebo-gruppen (~2400 vs 2000 kcal), vilket sannolikt är rätt irrelevant i det stora hela.

Gruppen som fick fiskolja hade redan innan studiens början lite högre mängd fleromättade omega-3-fettsyror i sina cellmembran (muskelceller) än den andra gruppen och efter studien såg man att dessa värden fördubblats, medan gruppen som fick placebo stod kvar på samma mängd som innan studien.

Man såg också att procentuella mängden omega-6-fettsyror i cellmembran minskade i omega-3-gruppen, medan även dessa var oförändrade i placebo-gruppen.

Samma effekter som sågs på mängden fettsyror som inkorporerats i cellmembran, sågs också i mängden fettsyror i blodet.

 

Molekylära markörer:

Innan studiens början sågs ingen skillnad mellan grupperna för aktivitet av proteinen Akt (PKB), AMPK-a1, AMPK-a2, eller p70s6k1.

*  Efter studien såg man i vila minskade nivåer av det anabola signaleringsproteinet Akt i gruppen som ätit omega-3 (* = p < 0,05 mot innan studien).

 

* Vid endast proteinintag (30 g vassle) utan träning sågs ingen signifikant skillnad för någon grupp avseende molekylära markörer.

* I vila var Akt signifikant förhöjd hos placebo-gruppen jämfört med fiskolja-gruppen.

* Efter styrketräning och intag av 30 gram vassleprotein var p70s6K1 ENDAST förhöjd efter 3 h i gruppen som i studien hade ätit placebo och ökade inte signifikant i omega-3-gruppen.

 

*AMPK-a1 påverkades inte av supplementering och AMPK-a2 ökade bara i gruppen som åt placebo.

* Även signifikanta skillnader för Akt sågs i placebo-gruppen efter styrketräning.

 

Diskussion:

Där har vi alltså lite data svart på vitt.

Supplementering i 8 veckor med omega-3 tycks inhibera anabol signalering efter styrketräning,  jämfört med placebo (kokosolja) som inte påverkade inkorporering av fleromättade fettsyror i cellmembran.

Den anabola signaleringskedjan kan sägas bestå av huvudsakligen fyra viktiga protein (samt en mängd andra som blir för invecklat att ta upp här); PI3K – Akt – mTOR – p70S6k1.

Just det sistnämnda, p70s6k1 har visat sig vara det proteinet som verkar korrelera bäst med faktisk muskeltillväxt både hos råttor och människor, sannolikt för att det direkt är inblandat i initiation av translation av muskelprotein, d v s själva ihopsättningen av aminosyror till protein.

I den här studien ser vi att det här proteinet inhiberas efter styrketräning i omega-3-gruppen, något som med all sannolikhet inte är helt optimalt sett till muskulära adaptioner till träning.

Att nämna är att man inte mätte faktisk muskelproteinsyntes i studien och att styrketräningen bara bestod av ett pass vilket också försvårar analysen, men i sammanhanget bör nämnas att akut muskelproteinsyntes intressant nog inte korrelerar med muskeltillväxt på sikt.

Det kan te sig lite märkligt i sammanhanget att omega-3-supplementering faktiskt inte höjde anabol signalering i vila i den här studien, något man sett i tidigare studier (skriver om det mer i ett kommande inlägg).

Istället associeras här ökad inkorporering av omega-3-fettsyror i muskelcellmembran med minskad anabol signalering.

Angående AMPK-proteinerna som uppmättes i studien så bör det nämnas att AMPK-a1 är den isoform av AMPK som inhiberar anabol signalering via den anabola nutrient-sensorn mTOR. AMPK-a2 gör det inte utan förefaller istället främja metabol omsättning av energisubstrat etc, utan att inhibera mTOR. Tvärtom förefaller de arbeta ihop och styrketräning ökar nivåer av AMPK-a2.

Att alltså tala om AMPK och mTOR som strikt antagonistiska är inte bara tveksamt utan felaktigt.

Hos gnagare har man sett att fiskolja tvärtom kan minska muskelförlust när de inte får röra musklerna (immobilisering), via att stimulera anabol signalering via Akt – p70s6K1.

Studieupplägg som undersökt effekter av omega-3 på anabol signalering och muskelproteinsyntes och som visar på positiva effekter på dessa använt sig av infusions-metoder och inte vanlig mat, något som inte nödvändigtvis automatiskt går att jämföra.

Slutligen är den här studien i fråga gjord på människor som styrketränar (yttre kraft) och äter sin mat (vassle i det här fallet) istället för att få det rakt ut i blodet.

Vi har alltså tre lite olika studieupplägg som alla avhandlar omega-3; infusion av aminosyror i vila, immobilisering hos gnagare och styrketräning + mat.

Man diskuterar i diskussionsdelen till den här studien också att det finns rön om att omega-3 vidare inhiberar ökningen av muskelmassa hos råttor som ska träna upp sig igen efter varit immobiliserade, något som bland annat korrelerade med inhiberad signalering av Akt och p70s6K1 (som i den här studien):

 

”Nevertheless, our data, taken together with that of others, could be interpreted to suggest that although n-3 PUFA supplementation promotes the retention of skeletal muscle mass during unloading,during times of muscle loading this effect may be abrogated.”

– (McGlory, C et al)

 

Hur det här går till i praktiken är dock höljt i ett dunkel. Men det finns ett par idéer:

 

1) Minskad inflammatorisk signalering.

Utan att bli för detaljerad tenderar omega-3-fettsyror att minska inflammatorisk signalering och minskad anabol signalering har i råttstudier också setts korrelera med en minskning av eikosanoiden (fett-deriverad molekyl) och tillika prostaglandinen PGF2A, som förefaller frisättas vid intermittent mekanisk stretchning (läs styrketräning) och tros vara involverad i proteinsyntes.

PGF2A tillverkas från arakidonsyra som är en omega-6-fettsyra och dessa anses vara inflammationsdrivande. Något som eventuellt kan vara positivt i kontexten styrketräning, med tanke på att en inflammatorisk respons krävs för träningsadaptioner.

Exakt hur PGF2A är involverad i proteinsyntes vet man inte exakt, men nivåer av PGF2A korrelerar med ökad aktivitet av p70S6K1 (som korrelerar med muskeltillväxt).

Mängden omega-6 i cellmembranen minskade en aning i den här studien, men om det är relevant eller om och hur stor roll PGF2A spelar är svårt att säga då det inte uppmättes.

 

2) Tid för muskelbiopsi.

Man tog i studien muskelbiopsier direkt efter styrketräningen men innan vassleshaken och nästa gång man kollade anabol signalering igen var tre timmar efter träning. Man nämner i diskussionsdelen att det i teorin kan påverka, då signaleringen av de anabola proteinerna kan ha hunnit öka och minska igen tills tre timmar efter passet.

Värt att notera dock är att en ökning av p70S6k1 sågs i gruppen som inte åt fiskolja tre timmar efter passet och som följde samma studieupplägg.

 

3) Omega-3 och yttre kraft

En tredje teori är att en ökad inkorporering av omega-3-fettsyror i muskelcellers membran på något vänster påverkar omvandlingen av mekanisk stretchning av muskeln till biokemiska signaler och således minskar anabol signalering i kontexten styrketräning.

 

Slutsats:

Omega-3-supplementering minskade anabol signalering efter ett styrketräningspass hos unga män jämfört med placebo.

Vad det här beror på är inte klarlagt och  tidigare studier på omega-3-supplementering där man använt infusion av aminosyror hos människor visar tvärtom på ökad anabol signalering och muskelproteinsyntes.

Dock har man inte tränat i de här studierna.

Kanske beror det på att omega-3 minskar inflammatorisk signalering, något som inte nödvändigtvis är optimal i kontexten träning.

Eller kanske påverkan på hur yttre kraft mot muskeln omsätts till biokemiska signaler.

Slutligen kan man fråga sig om och hur kompositionen av fettsyror i omega-3-tillskottet inverkar på resultatet.

Jag ska skriva mer om studier på omega-3 och nutrition en annan dag.