Variera din träning för ökad styrka och muskelmassa.


Goddag.

Det var ett bra tag sedan jag uppdaterade bloggen sist och jag kände att det var dags att skriva en artikel igen.

Idag tänkte jag skriva om en intressant ny studie som kan tänkas vara lite av en ögonöppnare för en del.

Det handlar om en studie på styrketräning där man intresserat sig för hur variation av repetionsintervall och övningar påverkar styrka och muskelutveckling.

Studien ifråga är:

Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength

(En av författarna till studien är för övrigt J.M Wilson som gett HMB ett ansikte i träningsforskning)

 

Inledning:

Det har länge funnits (och finns fortfarande) en diskussion i träningsvärlden om hur man ska träna för att uppnå störst muskeltillväxt och styrka. Det finns olika bud avseende hur hårt man ska träna, med hur hög volym, vilka övningar man ska göra osv.

Ni känner nog till det där.

Det finns en mr/mrs-know-it-all i varje omklädningsrum på varje gym i hela världen som förkunnar Sanningen™ om att bygga muskler för sina åhörare.

Den här studien ville alltså undersöka vilka effekter olika kombinationer av variablerna repetitionsintervall och val av övningar har på styrka och muskelmassa vid styrketräning.

 

Metod:

Man använde sig i studien av fyra olika styrketräningsupplägg som matchades för sammanlagd träningsvolym (set x reps):

1) Konstant intensitet – samma övningar (CICE)

2) Konstant intensitet – varierande övningar (CIVE)

3) Varierad intensitet – samma övningar (VICE)

4) Varierad intensitet – varierande övningar (VIVE)

Utöver det hade man en kontrollgrupp som inte tränade.

Studien pågick i 12 veckor och man ökade successivt träningsvolymen under studiens gång för att simulera en slags periodisering, samtidigt som man behöll samma totala volym för de olika grupperna.

Författarna skriver i studien att man tidigare sett att periodisering ger bättre resultat än icke-periodisering och därför tog man med det i studiedesignen. För all del.

För att utröna ökningar i styrka fick studiedeltagarna både innan och efter studien göra maximala knäböj i smith-maskin med tillhörande uppvärmningsset. Man nämner också att man gav ”strong verbal encouragement”, så peppen var nog på topp med tanke på hur högt jag hört forskarna vråla på studiedeltagarna i Wilsons tidigare studier.

För ökningar i muskelmassa studerade man ökningar i tvärsnittsyta av lårmuskeln och de olika muskler den består av (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius och rectus femoris), med hjälp av magnetkamera (som anses vara ett tillförlitligt verktyg).

 

 

quadriceps

(De olika delarna av lårmuskeln)

 

Studiedeltagare:

Studiedeltagarna bestod ursprungligen av 70 friska, fysiskt aktiva män. De hade inte tränat regelbunden styrketräning de föregående sex månaderna eller längre. Av dessa 70 deltagare hoppade 21 av p g a olika anledningar (uppges i studien som tidsbrist etc), och 49 personer kvarstod.

Det var dock inga jättesvaga stackare och deras 1RM i knäböj (smith-maskin) låg på mellan 111 kg och 142 kg. Alla låg kring kroppslängd – 100 i kroppsvikt och snittade kring 25 i ålder.

Studiedeltagarna grupperades först in i olika kvartiler beroende på muskelmassa och randomiserades sedan i de olika träningsgrupperna.

Bortfallet av studiedeltagare gjorde dock att studiegrupperna nu skilde sig signifikant åt i styrka (1RM knäböj) innan studien, vilket i statistiskt mening inte är önskvärt i den här kontexten.

För att lösa det här så studerade man istället skillnaden i styrka (före/efter) hos de individuella studiedeltagarna i respektive grupp, för att sedan beräkna sammanlagda genomsnittliga skillnader i styrka (före/efter) och konfidensintervall mellan de olika grupperna och således få ut effektstorlekar.

 

Träningsprogrammen:

Alla träningsgrupper styrketränade två gånger per vecka, under tolv veckor. Programmen var baserade kring hypertrofi-träning för underkroppen med repsintervall på 6-10 maximala repetitioner.

Man fick vila två minuter mellan varje set och tre minuter mellan övningar.

De olika träningsgrupperna tränade sinsemellan ganska olika men alltså med samma totala träningsvolym. Man ökade också den totala träningsvolymen över de tolv veckorna studien pågick (se tabell nedan).

(CICE = constant intensity, constant exercise/CIVE = constant intensity, varying exercise/VICE = varying intensity, constant exercise/VIVE = varying intensity, varying exercise)

 

schema

 

Sammanfattningsvis tränade man alltså mellan 6-10 repetitioner, ett spann som sedan tidigare setts som kanske bäst för hypertrofi, även om 8-15 repetitioner också förordas ibland.

– CICE-gruppen gjorde alltså bara knäböj som enda övning under 12 veckor med 8 reps.

– CIVE-gruppen gjorde också 8 reps på alla övningar, men varierade övningarna.

– VICE-gruppen varierade intensiteten över tid och pass (6-10 reps) men gjorde bara knäböj.

– VIVE-gruppen varierade både intensitet (6-10 reps) och övningar.

Kontrollgruppen tränade som jag nämnde tidigare inte alls under studiens gång.

 

Resultat:

Sådär, med föregående delar ur vägen går vi direkt på själva pudelns kärna, resultaten.

* Alla träningsgrupper ökade tvärsnittytan för lårmuskeln som helhet, i båda benen (p<0.0001), men det fanns inga signifikanta skillnader mellan grupperna:

 

CICE: 11,6% (höger), 12,0% (vänster)

CIVE: 11.6% (höger), 12,2% (vänster)

VICE: 9,5% (höger),   9,3% (vänster)

VIVE: 9,9% (höger),  11,6% (vänster)

 

* Grupperna som varierade övningarna man utförde (CIVE/VIVE), fick ökad muskeltillväxt i samtliga muskelhuvudena (se bild längre upp) i lårmuskeln  (p < 0.05).

* CICE-gruppen fick inte ökad muskeltillväxt i vastus medialis (p = 0.29) eller i rectus femoris  (p = 0,058) och VICE-gruppen fick inte ökad muskeltillväxt i rectus femoris (p=o.12).

 

* Alla grupper ökade också i styrka jämfört med kontrollgruppen som inte tränade (väntat):

(Effektstorlekar för skillnad i konfidensintervall jämfört med kontrollgruppen)

CICE: 3.46-3.53

CIVE: 3.49-3.63

VICE: 2.16-2.23

VIVE: 3.00-3.11

 

* VIVE-gruppen (varierande intensitet, varierade övningar) ökade mer i maximal styrka jämfört med CICE och VICE (som inte varierade övningar).

 

* CIVE-gruppen (kontant intensitet, varierade övningar) ökade sammantaget mer i maximal styrka jämfört med de andra grupperna.

 

(Effektstorlekar för skillnad i konfidensintervall)

CIVE jämfört med CICE: 1.41-1.56

CIVE jämfört med VICE: 2.13-2.28

CIVE jämfört med VIVE: 0.59-0.75

 

* Båda grupper som varierade övningar, oberoende av repetitionsantal ökade alltså mest i styrka.

 

Diskussion och mina funderingar:

Jag tycker att studien är intressant och upplägget är bra just för att man inte bara modulerat variablerna intensitet och val av övningar utan också matchat de olika träningsgrupperna för total träningsvolym.

Det råder som jag skrev i inledningen delade meningar kring hur man ska träna för att utveckla framförallt muskelmassa maximalt och nu har vi ett par svar på det som förmodligen är hyffsat tillförlitliga.

Oavsett träningsgrupp så ökade alla grupper likvärdigt i total muskelmassa i lårmuskeln (9.3-12.2%), vilket tyder på att så länge man kör intensivt (till failure) så verkar inte repetitionsintervall spela jättestor roll, något som också setts i tidigare studier; t ex en studie där träning på 30% av 1RM ledde till samma ökning av muskelmassa som träning på 80% av 1RM.

Angående optimal muskelutveckling, är det mycket prat från olika gym-”stjärnor” som tränar olika vinklar, vill få fram ”3-d delts” och eftersträvar en estetisk fysik.

Baserat på resultaten här så verkar det dock finnas en poäng i att faktiskt variera övningar för en mer estetisk muskulär utveckling. Samtidigt såg man ingen skillnad i total ökning av muskelstorlek, så vi kanske talar om en jämnare fördelning muskler, det framgår inte närmare i studien tyvärr.

Det har tidigare sett som ”bro-science” (påhitt) att man i princip skulle behöva mer än ett par övningar för att bygga en optimal fysik. Folk har också fått utstå smädelser på internet-forum när de talat om att träna i olika vinklar och stimulera tillväxt i olika delar av en muskel.

Det kan vara på sin plats med en liten påminnelse om att vara ödmjuk inför den kunskap vi har.

Men här kan man nog också dela upp tränande personer grovt i styrkelyftare/gymmare där de förstnämnda huvudsakligen är intresserade av styrka i basövningar och där de sistnämnda är mer intresserade av hur de ser ut i kroppen.

Grupperna som varierade övningar (CIVE, VIVE) fick bättre styrkeökningar jämfört med grupperna som tränade med samma övningar studien igenom.

Och mest i styrka ökade gruppen som tränade med samma repetitionsintervall studien igenom och som varierade övningar.

Det finns alltså kanske en poäng i att variera och lägga till övningar för underkroppen om maximal styrka är målet. Knäböj var dock en konstant i träningsupplägget.

Ett par saker att tänka på med studien är först och främst att studiedeltagarna var ”fysiskt aktiva” (tycker inte om det begreppet, då det ofta beskrivs så luddigt), men inte styrketränade regelbundet. Alltså är frågan i vilken utsträckning vi kan extrapolera de här resultaten till styrketränade individer.

Jag kan nog dock tänka mig att muskelutvecklingen i olika delar av lårmuskeln är mer beroende av övningsval än träningserfarenhet faktiskt, så avseende regionell hypertrofi tror jag att studien fortfarande är intressant.

Angående styrkeökningar så kan man också tänka sig att tränade personer t ex har en högre träningskapacitet vilket kanske gör att de kan mata på hårdare överlag, t ex i gruppen (CICE) som bara körde en massa set knäböj på 8 reps. Tidigare har man sett att högvolymsträning med knäböj ökar styrka jämfört med färre set och med tanke på att man testade styrka med 1RM i knäböj kan man tänka sig att tränade individer som kan göra många kvalitativa böj-set på raken torde kunna prestera bra styrkeökningar efter ett antal veckor med stegrande volym.

Men det är svårt att sia om, så vi får se om det kommer en liknande studie på tränade personer någon gång.

Slutligen så var repetitionsintervallet i studien begränsat till mellan 6-10 maximala repetitioner.

Det hade varit intressant att se effekten av set med t ex 3 reps och 12 reps också (och kanske inte till fail), men man kan inte alltid få det man önskar.

 

Slutsats:

Ska man bygga muskelmassa huvudsakligen verkar det inte spela större roll hur man tränar sett till övningar och repetitionsintervall, så länge man tränar vettiga (basövningar) med ett vettigt schema.

Ska man öka maximalt i styrka är det kanske fördelaktigt att variera övningar för samma muskelgrupp oavsett repetitionsantal.

Viktigt är dock sannolikt att hålla intensiteten hög oavsett övningar och reps.

Vill man förvärva en estetisk kropp kan det vara en bra idé att träna flera olika övningar för samma muskelgrupp.

För att citera artikelförfattarna:

”However, if a more homogeneous muscle hypertrophy response is required among the heads of multi-pennate muscles, varying exercises within the training routine seems to be more efficient than using just one exercise”

(Fonseca, R.M et al 2014)

På återseende.

Annonser

2 responses to “Variera din träning för ökad styrka och muskelmassa.

  1. Intressant artikel och intressant studie. Det är väl så att knäböj och marklyft är övningar som hjälper varandra? CIVE-gruppen som körde knäböj, marklyft och utfall kan tänkas ha fått bäst styrkeutveckling just för att de kombinerat knäböj och marklyft. Vad jag menar mer specifikt är att om marklyft ökar styrkan i stabiliserande muskler för knäböj, kan denna grupp antingen lyfta tyngre eller mer explosivt och därför har de som tränat i den gruppen kunnat öka sin styrka mer, eller har jag missförstått det?
    Det kanske inte är variationen av övningar utan just den kombination av övningar som valts som är nyckeln till styrkeökningarna. Knäböj och marklyft ingår ju i (nästan) alla träningsprogram för de som lyfter för att bli starkare.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s