En strategisk guide till ätande i jul.


Goddag kära vänner.

Det var länge sedan jag skrev en längre artikel nu, men snart börjar ett nytt åt med nya tag. Jag har planerat en estetisk facelift för Träning och Nutrition och ämnar bli mer frekvent i mitt skrivande. Den som väntar på något gott.

Julen står för dörren och jag tänkte skriva ett kort inlägg om tips att vara lite hälsosam men fortfarande njuta i princip fritt av julbordet. De här punkterna bygger på att helt enkelt manipulera vår fysiologi lite och använda det som redskap för att minska matintaget utan att behöva lägga band på oss själva. Jag tänker hålla det relativt enkelt, kort och koncist som en liten guide att använda i juletider. Jag har också sett en del andra skriverier på samma tema men tycker att de saknar en del saker och är lite ofullständiga.

Det är dessutom givetvis inget måste att följa det som ett schema. Det är bara ett antal punkter med målet att du kanske äter lite mindre.

Det är också din fullständiga rättighet att skita i allt nedanstående och göra precis som du vill.

Det sagt, låt oss fortskrida.

1). Träna. Varför inte dra av ett träningspass på julaftons förmiddag t ex? Förutom att det stimulerar må-bra känslor och kanske ytterligare förhöjer den mysiga högtid vi kallar jul, så har det även effekter på insulinkänslighet och vidare glykogeninlagring som kan komma väl till hans vid julbordet; d v s du tar upp mer energi i skelettmuskulatur och mindre dirigeras till fettvävnad. Den icke-insulinberoende första ökningen av insulinkänslighet medieras av muskelkontraktioner och vidare signalering och är uppreglerad i en kortare tid (1-2 h typ) efter träning, men den den insulinberoende ökningen av insulinkänslighet är uppreglerad långt längre än så. Ökad insulinkänslighet = mindre insulin krävs för att sänka blodsockret och insulin blir effektivare på att styra upptaget av glukos från blodbanan till lever och muskler.

Träning kan givetvis vara allt från att lyfta vikter på gymmet, till att ta en löprunda, cykla etc och givetvis att gå en lång rask promenad.  Ska nämnas att särskilt intensiv träning tenderar att mätta bättre, genom effekter av ökningen av stresshormon (katekolaminer). Men all träning har positiva effekter i sammanhanget.

2). Beroende på när ni äter julbord; äter ni mellan 12-15 någonstans ät inget innan julbordet. Äter ni lite senare, kring 15-framåt, överväg att äta en mager proteinrik liten måltid till lunch med fibrer. Något väldigt enkelt i stil med en kycklingfilé med broccoli. En burk kvarg är också en idé om man inte orkar laga något. Det kommer potentiellt att mätta väl och även påverka matintag vid julmåltiden.

Jag menar inte att du ska gå ifrån den pågående tillställningen om du redan är där med orden ”…ursäkta mig mitt herrskap, jag ämnar nu bosätta mig i köket och nära min ätstörning”.

I så fall får du antingen hålla dig till julbordet eller alternativt äta nötter om snacks erbjuds. Men det går ofta att genomföra praktiskt utan problem ändå om man vill i de flesta situationer. Att äta protein innan (om fasta gör att du äter mer eller inte är intressant för dig helt enkelt) är ett  långt bättre val än att börja dagen med julgodis sett till alla aspekter inom ramen för den här artikeln, som är att kontrollera svullandet och fettinlagringen en aning över julen utan att med viljestyrka behöva lägga band på sig.

3) Den psykologiska effekten av att ha tränat under dagen innan julätandet kommer också göra att du känner dig hälsosam och att du kan ”unna dig”, vilket alltid är trevligt. Dock, istället för som folk inte sällan tenderar att unna sig mer skitmat efter träningen än de förbränt under träningen i vanliga fall, så kommer du med strategierna jag beskriver här att kunna unna dig med gott samvete, äta dig mätt men ändå inte svulla ohämmat och det som sagt, utan att behöva hålla emot med matintaget.

4) Tumma inte på sömnen natten innan av onödiga anledningar. Kanske en no-brainer överhuvudtaget men det kan definitivt vara värt att prioritera att sova sina 7-8 h ur den här aspekten. Sömnbrist ökar nämligen både hungershormonet ghrelin, samt stresshormonet kortisol (koppling till NPY (neuropeptid Y) och ätande) i blodet och gör det sammantaget svårare för oss att kontrollera matintag och ”belöningsätande”.

5) Äter ni t ex snacks (julgodis, nötter, choklad etc) innan själva julbordet så håll dig till nötter om du känner att du verkligen måste ha något. De mättar bra, tas inte upp så bra i kroppen (alla kalorier i nötter absorberas inte i tarmen utan en betydande del försvinner ut den naturliga vägen).  Bara om det är kris. Vänta sonika annars till julbordet.

6) Undvik alkohol innan den egentliga julmiddagen. Blir det starkglögg, peppakakor och chokladgodis redan kring lunch är risken att spåra ur med ätandet rätt överhängande då alkohol har en del välkända effekter på självkontroll och inhibering av ätbeteende. Nötter är återigen din vän. Det kan givetvis vara kul och socialt gynnsamt att tugga på något när andra gör det, vi är sociala varelser och det är viktigt med sociala sammanhang.

7) Projicera inte en aura av överlägsenhet mot andra för att du läst den här artikeln och tycker att du med din nyvunna självkänsla och självdisciplin är bättre än andra på julafton som inte bryr sig om vad de äter. Det är du inte. Men just där och då kanske du gör ett personligt och kontextuellt val för dig själv. Andra gör andra val vid andra tidspunkter då du inte gör dem.

För det första är risken att den överlägsna attityden speglar att du kämpar mycket med matsuget (”restrained eating”), vilket gör det troligt att du både verkar en aning ätstörd inför andra och troligtvis spårar vid någon mätperiod under dagen och moffar i dig allt mormors chokladgodis. Ät i så fall en proteinrik måltid innan allt börjar som nämnts ovan.

För det andra har förmodligen de som inte tänker på vad de äter på julafton, mycket roligare än dig. Den här artikeln har inte som poäng att skapa ätstörningar eller göra din jul tråkigare. Tvärtom vill jag försätta dig i en fysiologisk sits där du känner att du kan äta dig mätt (som i att du faktiskt inte vill äta mer) av god mat vid julbordet utan problem, samt att du inte upplever att du försakar någonting och mår prima hela dagen.

8) Julbordet; att ta sig an julbordet strategiskt. Varje välbevandrad fältherre och fältdam vet att en god batalj kräver noggrant utstuderat förfarande. Väl vid julbordet kommer här ett par väldigt viktiga tips kring hur man kan planera sitt ätande lite mer.

Fas 1: För det första, börja med proteinkällor och grönsaker. T e x lägg upp julskinka, brysselkål, sallad etc (spara köttbullar till fas 2). Lite fett går bra. Sedan konverserar du med sällskapet (tips: går att göra medan man äter också), håller med om att du blivit så stor, ler och gör det här i en liten stund, kring 20 min etc för att maten ska börja stimulera mättnadshormon och den fysiologiska biten i mag-tarmkanalen och för att signaler som skickas till hjärnan ska registreras. Du kommer förmodligen nu känna en viss mättnad, lite beroende på hur mycket julskinka du stoppade in i kakhålet.

Fas 2: Nu går du på kolhydratskällor (och köttbullar, även smör och ett lager ost på bröd är okej, inga osttorn): Vörtbröd, köttbullar allt vad ni nu har på julbordet.

Vänta 20 minuter.

Fas 3: Nu äter du helt fritt. Ta fram det tyngsta artilleriet om du orkar.

Ännu mer kortfattat kan man dela in det i två faser; 1) Ät först protein och grönsaker. Vänta 20-30 min, 2) Ät fritt.

Tanken är återigen helt enkelt en lätt strategi för att öka chansen att du blir mättare snabbare och således äter mindre sammanlagt. Övertänk inte det hela.

9) Alkohol vid julbordet kommer att få dig att inse hur fantastiskt gott det är med mat och julgodis, men chansen är mindre att du orkar lika mycket när du redan är mätt. Dessutom kommer den relativt stora proteinmängden i maten att hålla ditt blodsocker stabilare via effekter på insulin och ett jämnare blodsocker är starkt implikerat vad gäller mat/söt-sug.

Om alkohol förtärs, kan det dessutom vara en idé att hålla sig till kolhydratssnåla drycker som torra viner etc. Jag har dålig koll på kolhydratsmängder i glögg så det får ni ta reda på själva. Starksprit fungerar givetvis också. Både p g a effekter på matsug och på den totala kalorimängden.

10) Efter julbordet. Om du går ut någonstans eller dylikt eller om ni stannar hemma och dricker glögg och spelar sällskapsspel eller hur ni gör det så välj mentalt antingen alkoholhaltiga drycker eller mat för resten av den dagen tills du lägger dig. Det här lite optional och kan kräva lite mer viljestyrka, beroende på kontext (hur länge sedan var det ni åt, hur mycket julgodis/julmat finns tillgängligt i din omedelbara närhet, avståndet till sagda godis, hur de övriga i sällskapet ställer sig till julgodis etc). En idé kan vara att ställa undan maten helt när julbordet är ätet så man inte går tillbaka för seconds stup i kvarten (”bara en macka med skinka och senap till, jag lovar!”)

Där har ni den. Guiden till julbordet. Jag inser givetvis att folk i regel överäter rejält när julbord finns till hands, men det här är mer lite valfri damage control.

God jul.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s