Effekten av kombinerad fasta och träning på viktnedgång.


Det var ett jättebra tag sedan jag skrev ett inlägg på bloggen och det är på hög tid att jag skriver ett nytt inlägg nu. Idag tänkte jag lyfta upp en ny studie jag såg på träning och modifierad ADF (alternate-day fasting), d v s 25% av energiintag på fastedagar och ad libitum (fritt) matintag varannan dag.

Studien: Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake.
(November 1, 2013)

http://www.jissn.com/content/10/1/50

Bland forskarna bakom studien återfinns bland annat Krista Varady som figurerar i faste-dokumentären av Michael Mosley (”Eat, fast and live longer”) som satt igång hela fastemaskineriet, där hon och Mosley sitter och trycker hamburgare i en bil utanför ett snabbmatshak.

EatFastLiveLonger_KristaVarady_t700

Här står Krista Varady och Michael Mosley i ett annat sammanhang och visar upp en tallrik med en typisk måltid som man i tidigare studier använt på fastedagar. 

Syfte:

Studiens syfte var att jämföra fyra olika upplägg med olika varianter (och kombinationer) av fasta och träning (med en kontrollgrupp) och deras effekter på ätrelaterat beteende och viktnedgång under 12 veckor. Studiedeltagarna bestod av obesa män och kvinnor (BMI 30-4o), dock nästan uteslutande av kvinnor (80 kvinnor, 3 män), där den typiska studiedeltagaren var en svart kvinna kring 45-årsåldern. Även latinamerikanska och vita kvinnor fanns representerade i studieurvalet i lite mindre utsträckning (tabell).

Studiegrupper:

1) Kombination av ADF och träning (n=18)

2) Bara ADF (n=25)

3) Bara träning (n=24)

4) Kontrollgrupp (n=16)

Endast fastegrupperna deltog i kostinterventionen.

Studieperioden var alltså 12 veckor, där de första 4 veckorna var kontrollerade och de sista 8 veckorna var okontrollerade, där deltagarna fick äta mat ”fritt” enligt uppsatta riktlinjer. På fastedagarna skulle man äta 25% av kaloribehovet och varannan dag fick man äta ad libitum, d v s som man ville. Under de första fyra veckorna fick studiedeltagarna förberedda måltider där makronutrientkompositionen var 30% fett, 15% protein och 55% kolhydrater (väldigt standard). Måltiderna skulle intas mellan kl 12 och 14 på fastedagarna.

Studiedeltagarna fick instruktioner om att endast äta maten de fick tilldelade (de åt måltiderna själva hemma) och ta med sig det de eventuellt inte ätit upp för vägning och kalkylering av kcal-mängd. Man fick dricka kalorifria drycker som kaffe, te och light-läsk hur mycket man ville.

Alla studiedeltagare fyllde i enkäter om vad de ätit under tre tillfällen per vecka under hela studieperioden på 12 veckor, för att se att de skötte sig och att man mäter det man avser att mäta i studien. Nu är det ju alltid klurigt med den här typen av studier, då vi ändå inte vet hur folk faktiskt äter när allt kommer omkring.

Under den icke-kontrollerade perioden träffade studiedeltagarna varje vecka en dietist som hjälpte dem med saker som hur man räknar kalorier, kollar näringsvärde på matförpackningar etc.

Gruppen som bara tränade och kontrollgruppen ombads att äta ”som vanligt” och fick inga instruktioner om matintag.

Träning:

Faste- och träningsgrupperna deltog i träningsupplägget. Kontrollgruppen rullade tummarna.

Man tränade konditionsträning (ser gärna mer styrketräning också i sådana här studier för övrigt…) tre gånger i veckan där intensiteten baserades på maxpuls. Man sprang på löpband och började på 25 min med 60% av maxpulsen (väldigt lätt träning) för att med ett par veckors mellanrum öka tiden med 5 minuter och 5% mer av maxpulsen. Slutligen var man uppe i 75% av maxpulsen i 40 minuter vilket är kring medelhård träning.

* Kontrollgruppen och gruppen som endast fastade varannan dag och inte tränade, ombads leva som vanligt.

* Vikt och kroppskomposition uppmättes med en typ av våg (HealthOmeter) och med midjemått.

* Träningstillfällena var övervakade (bra) och om man missade ett tillfälle ombads man träna vid ett senare tillfälle samma vecka.

Matrelaterat beteende uppmättes med olika skalor där man fyller i mättnad etc, samt enkäter med frågor som relaterar till matsug och ätbeteende.

Man använde sig av ANOVA (ANalysis Of VAriance) för att utröna skillnader mellan studiegrupperna; det används ofta kortfattat för att jämföra genomsnitt mellan olika studiegrupper.

Resultat:

16 personer fullföljde studien i varje grupp, d v s det skedde ett visst avhopp av studiedeltagare vilket alltid är att vänta. ADF- och träningsgruppen hade ett högt avhopp och man rekryterade fler deltagare till dessa grupper. Dock berodde avhoppen enligt vad man skriver i studien i alla fall på ”scheduling conflicts”. Svårt att säga exakt hur mycket av planering och eventuellt svårigheter/ovilja att följa ett visst upplägg de facto spelar in, men så är det ibland.

Grupperna var sinsemellan väldigt homogena sett till ålder, kön, etnicitet, BMI osv.

Förändringar i kroppsvikt (p < 0.05):

ADF + träning:  -6 +/-4 kg

ADF: -3 +/- 1 kg

Träning: -1 +/-0 kg

Kontrollgrupp: Ingen förändring

Förändringar i midjemått:

ADF + träning: -8+/-1 cm

ADF: -5 +/-1 cm

Träning: -3 +/- 1 cm

Kontroll: -1 +/-1 cm

Skillnaden var signifikant större (p < 0.001) mellan ADF + träning och övriga grupper för midjemått.

Träning:

Det var ingen skillnad i hur väl man följde träningen mellan grupperna, där träningsgrupperna deltog i 95% av alla pass man skulle göra. De båda faste-grupperna (ADF och ADF + träning) följde kosten på fastedagar till 80% vilket får anses helt okej, med tanke på att vi har med människor och inte robotar att göra. Människor som lever ”fria” liv.

I ADF +tränings-gruppen sågs ingen skillnad för preferens gällande om man tränade på fastedagen eller ”ätar-dagen”; man såg inte heller någon skillnad i benägenhet att fuska på fastedagar beroene på om man tränade på morgon eller eftermiddag (d v s man fuskade lika mycket; 10%, resp. 17%). Antal träningspass på fastedagar var också jämnt fördelade på morgon och eftermiddag.

Hunger och ätrelaterade beteenden (tabell):

*Man såg ingen skillnad i hunger, mättnad och belåtenhet hos ADF+träningsgruppen (mätt före och efter studien).

*I ADF-gruppen minskade hunger och mättnad och belåtenhet ökade jämfört med innan studien.

*Restriktivt ätande ökade i ADF och ADF+träningsgruppen (rätt givet med ett strikt matschema man tänkas och dietist som direkt/indirekt säger åt dig att sköta sig) och okontrollerat ätande minskade.

*Emotionellt ätande minskade bara i ADF+träningsgruppen.

* Man såg också att hunger ökade inte om man tränade på fastedagarna. D v s träningen i sig ökade inte sammantaget upplevelsen av hunger.

* Mättnad minskade på samma sätt inte heller om man tränade på en fastedag.

* ADF-dieten upplevdes inte heller som sämre om man tränade på en fastedag.

Kontentan är att träningen inte påverkade upplevelsen av fastan (lågkalorikost för att vara mer exakt) negativt och inte gjorde studiedeltagarna mer hungriga.

Matintag:

Intag av kalorier, protein/fett/kolhydrater och fibrer skilde sig inte signifikant åt mellan grupperna (tabell).

Mina kommentarer:

Det är rätt ont om studier på kombinerad fasta och träning, men såhär i faste-tider känns den här studien rätt intressant. Upplägget på fastedagar är i princip identiskt med fastedagarna i 5:2-fasta, där man äter kring 500-600 kcal av sitt dagliga energibehov (drygt 25%). Skillnaden här är ju att man fastade varannan dag och åt varannan dag, men ändå.

Som alltid med studier där man inte kan kontrollera studiedeltagarnas matintag så kan man inte riktigt säga vad som händer vid köksbordet i hemmets lugna vrå, eller i tv-soffan, men baserat på den faktiska viktnedgången och skillnaderna i midjemåttet kan vi dock anta att man följt studieupplägget rätt bra.

Det finns ett par frågetecken dock som skulle vara intressant att veta. En sak som inte tas upp är när studiedeltagarna åt på träning + fastedagarna, d v s åt man t ex före/efter eventuell träning osv. Det kan tänkas spela roll för resultaten med hunger/matsug etc. En annan sak är att man inte skriver ut är om energiintaget på fastedagarna i ADF+träningsgruppen är baserad på dagligt kaloribehov utan eller med träning inräknad, men man kan nog anta utan. Skulle vara intressant att veta dock.

Deltagarna var mindre hungriga och upplevde sig som mer mätta och belåtna i ADF-gruppen jämfört med ADF + träningsgruppen där ingen skillnad sågs innan och efter studieinterventionen. Det finns rön om att ketonkroppar kan ha effekt på mättnad och i en studie på viktnedgång och ketos (med lågkalorikost) såg man att viktnedgång minskade nivåer av CCK (cholecystokinin; mättnadshormon i mag-tarmsystemet), men att deltagarna i sagda studie under en period i slutet av viktnedgången där de var i ketos hade ökade nivåer av beta-hydroxybutyrat (ketonkropp) i blodet igen och att nivåerna av CCK då var lika höga som innan viktnedgången. Man såg också att mängden fria fettsyror i blodet minskade med viktnedgången men att ketosen höll uppe nivåerna av fettsyror på samma nivå som innan viktnedgången.

Det finns alltså någon slags koppling mellan ketoner och mättnad och vid ADF och all lågkalorikost och fasta så ökar ketonproduktionen proportionerligt till i princip längden för kolhydratsrestriktionen för att tillhandahålla energi. Studiedeltagarna åt sin lilla mängd mat mellan två timmar (kl 12-14) och hade måttligt förhöjt insulin och blodsocker ett par timmar och var sedan åter i ett i princip fastande stadie. Skillnaden mellan lågkaloridiet och fasta är alltså minimal i praktisk mening mätt över en lite längre tidsperiod som ett dygn. Särskilt när man åt maten under ett kort tidsintervall (svårt att dela upp 5-600 kcal på så många måltider iofs).

Man uppmätte vidare inga aspekter av hunger och matrelaterat beteende för gruppen som endast tränade (och inte fastade) i studien, vilket är en nackdel då det blir svårare att separera de eventuella effekterna av ADF från träning i den här avseendet.

Som vanligt kan studiegrupperna gärna också vara större, men så är det i princip alltid.

En bra sak var också att träningen i studien var övervakad och man kan också dra paralleller till t ex gruppträning på träningsanläggningar (spinning, gympa av olika slag osv) där träningsgruppen kanske efter ett tag lär känna varandra lite och gemenskapen kanske gör att man sporras att göra träningen till en vana. Något som kanske kan ersätta den ”påtvingade”, kontrollerade träningen som i den här studien.

Slutligen minskade emotionellt ätande endast i kombinationsgruppen (ADF + träning) men inte i endast gruppen som fastade, vilket är intressant då träning kan påverka vår sinnesstämning i positiv riktning (och såklart även negativ med för mycket träning). Vid träning, särskilt konditionsträning så ökas upptaget av tryptofan till hjärnan för serotoninsyntes på följande sätt:

(För mer information om neurotransmittorer och hur de syntetiseras har jag för övrigt skrivit mer om det här.)

Kort bakgrund: Kvoten Tryptofan: (övriga) LNAA styr upptag av respektive aminosyror till hjärnan via LNAA-transportören på blod-hjärnbarriären. I hjärnan sker syntes av neurotransmittorer i olika specifika neuroner (t ex Locus coeruleus för noradrenalin och Raphe Nuclei för serotonin; båda återfinns i hjärnstammen). Tryptofan tas också upp perifert och majoriteten av serotoninet i vår kropp återfinns faktiskt utanför CNS, t ex i mag-tarmkanalen.

Hur som helst, vid träning sker följande avseende tryptofan och serotonin:

1) Adrenerg stimulering av lipolys frisätter fria fettsyror (FFA) till blodet.

2) Skelettmuskulatur tar kontinuerligt upp och metaboliserar särskilt BCAA som energi (BCAA återfinns ofta i stor mängd i förhållande till övriga aminosyror i protein).

3) Kvoten Tryptofan:BCAA ökar snabbt i blodet.

4) Tryptofan kan vid sidan om övriga LNAA inte metaboliseras i skelettmuskulatur och är bundet till albumin i blodet som är ett transportprotein.

5) Fettsyror binder också till albumin och när dessa ökar i blodet som ett resultat av adrenerg lipolys i fettceller (läs mer här om fettförbränning), binder de i ökad mängd till albumin och tryptofan släpper sin bindning och p g a den ökade tryptofan:LNAA-kvoten (särskilt BCAA) p g a träning så ökar nu mängden fritt tryptofan (fritt från albumin) och tas upp till hjärnan för serotoninsyntes (och vidare även melatoninsyntes). Och serotonin har som bekant starka implikationer för mental hälsa på en mängd sätt.

Den andra aspekten av träning på mentalt mående är att konditionsträning ökar nivåerna av proteinet BDNF (brain-derived neurotrophic factor), som ökar neuroplasticitet (förmågan att skapa nya kopplingar i hjärnan) och ökar neurogenes (fler hjärnceller) i hippocampus. BDNF är också starkt implikerat i depression och kognition.

Den tredje är ökat blodflöde och syresättning av hjärnan.

Träning ökar dessutom nivåer av dopamin, noradrenalin, beta-endorfiner etc. Sammantaget en cocktail av pepp, för att uttrycka det kort och koncist.

Poängen är att träning har en påvisad effekt på kognitiv funktion och mental hälsa och kanske gjorde studiedeltagarna mindre benägna att belöna sig med mat då de mår bra av träningen. Något man också sett i en studie där kvinnor som hetsåt och gick i terapi (KBT), fick bättre resultat när man även inkluderade träning, vilket resulterade i ett bättre humör och mindre hetsätning. Man kan tänka sig att hetsätning i sig är ett sätt att försöka må bättre och stimulera hjärnan; dopamin, serotonin osv och träningen tillhandahöll den här stimulansen i en högre grad, vilket minskade det problematiska matbeteendet.

Nu får jag ta och runda av. Det är lätt att skriva sida upp och ner när man väl börjat då det finns så oerhört många aspekter att beakta av det mesta och kroppen är invecklad vilket sällan möjliggör enkla analyser.

Hur som helst så minskade den här varianten av modifierad ADF (25% av dagliga kcal-intaget) kroppsvikt och ännu mer så när man kombinerade fasta med träning (inte nödvändigtvis på fastedagarna). Dessutom såg man ett minskat emotionellt ätande med kombinerad fasta och träning, vilket är ett intressant spår överlag i dagens feta samhälle. Problemet är ju att få folk att träna utan att vara övervakade och ett par idéer har jag skrivit mer om här. Det handlar föga förvånande kortfattat om försätta sig i ett tillstånd där den sympatiska delen av nervsystemet dominerar; annars lär man inte orka träna särskilt hårt om ens alls. Många kommer hem efter jobbet och tänker att de ska träna…efter middagen. Men efter middagen blir de sömniga (parasympatisk dominans) och träningen blir ofta aldrig egentligen av då man istället somnar i tv-soffan efter nyheterna.

Sist ska jag nämna att jag inte tror att fasta är helt oproblematiskt eller någon helig graal när det kommer till att gå ner i vikt. Det fungerar för en del, men inte för andra. Dessutom är fasta nog väldigt icke-optimalt för en person som har tendens till ätstörningar; både vad gäller anorexia (fastan känns bra och man tar det längre och längre för att bli smalare och smalare) och hetsätning (fastan kan potentiera matrelaterad belöning i hjärnan och man kanske börjar äta sämre och mer åt gången). Men människor är nog väldigt heterogena i det här avseendet beroende på en massa faktorer. Jag har kommit in på ämnet lite i tidigare inlägg på bloggen.

Jag lämnar er där. På återseende.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s