Kort deff-guide till sommarformen för alla som vill tappa vikt snabbt.

Jag har redan skrivit en hel del om fettförbränning och fettinlagring och tänker i det här inlägget inte återuppfinna hjulet, utan istället ge en del praktiska riktlinjer för hur man kan gå ner i fettvikt snabbt. Det är alltså inte muskler vi ska tappa utan specifikt fett.

Det är i skrivande stund den 19:e Maj och jag vet att många därute önskar att de skulle tappa ytterligare några kg till sommaren. Problemet är att många inte riktigt vet hur man ska gå till väga i praktiken eller vilken ”diet” man ska följa, då det som bekant finns en miljon olika trendiga sätt att äta på. Ska man äta 3 eller 6 gånger om dagen eller fasta eller äta LCHF, eller följa GI-metoden?

Det slutar oftast med att man äter någon av sina små dagliga måltider och äter mer än man tänkte, för att man är stressad, på dåligt humör och det är ju så gott! Fullt förståeligt. Det finns en felaktig tanke om att man konstant kan utöva viljestyrka över sin biologi till den ringa grad, men vi är alla bara människor. Något som framkommer i många av de tidigare artiklar jag skrivit om vad som styr vår mättnad och hunger. Folk som håller vikten har hittat ett sätt att hålla hunger och matsug i schack, inte en outtömlig källa till disciplin. Studier visar på fördelar för t ex lågkolhydratskost och ett högre proteinintag vad gäller upplevd mättnad, men även hormon som insulin och en mängd hormon i mag-tarmkanalen (som signalerar till hjärnan) är involverade i hunger och mättnad. Jag har skrivit mer om detta t ex här, här och här. Överhuvudtaget förefaller ett relativt jämnt blodsocker också vara nyckeln till mindre hunger och matsug.

Den här artikeln är alltså gjord för att man enkelt ska kunna tillämpa den på sin egen vardag och kunna tappa fett relativt snabbt. Tanken är att ge ett enkelt upplägg, som effektivt motar matsug och hunger och samtidigt innebär ett dagligt kaloriunderskott (som givetvis krävs för viktnedgång). Det här upplägget passar för alla människor, tränande eller inte. Det är dock en stor fördel vid all viktnedgång att styrketräna samtidigt, då det motverkar muskelförlust och optimerar fettförlust. Men det är givetvis inget krav och många vill bara tappa några kg utan att bry sig så mycket om träning.

Jag ska försöka hålla mig väldigt kort och koncis och går nedan igenom dagens olika måltider. Jag är en förespråkare av en låg måltidsfrekvens vid viktnedgång för en typisk person som vill tappa några kilon. Alla råd och upplägg jag ger är i regel väldigt kontextuella, d v s jag har inte bara en mall man följer i alla lägen, men med det här upplägget har jag försökt att få fram de minsta gemensamma nämnarna som borgar för en effektiv viktnedgång med så lite hunger och matsug som möjligt. För en tränande person som samtidigt vill optimera återhämtning, muskelutveckling osv hade jag lagt in fler små måltider för att stimulera proteinsyntesen t ex. Men i regel föredrar många tränande personer också att inte krångla för mycket utan att helt enkelt äta mindre än man gör av med uppdelat på ett par vanliga måltider.

En låg måltidsfrekvens har flera olika poänger; studier har visat på bättre mättnad med färre gentemot fler måltider dagligen t ex (3 vs 6 måltider) och man får bort tankar från mat. Jag tror att ju oftare man äter, ju fler tillfällen får man bara att överäta.

En annan aspekt som kan låta tråkig, men som jag tror är essentiell för effektiv viktnedgång är att dra ned på belöningsvärdet i maten en aning. Man ska alltså inte gå ner i vikt på övergod mat (som man vill ta fler portioner av) och definitivt inte godis, pizza osv. Det är dömt att misslyckas för de flesta personer, fastän en del enstaka individer brukar lyckas. Maten behöver givetvis inte vara äcklig för det, men mindre belönande. Två exempel jag brukar nämna är t ex ägg, eller kyckling och ris som ”normal”-god mat som är klart ätbar (men inte ger oss okontrollerat sug efter mer) och t ex godis eller en kebabrulle etc som överbelönande mat som inte har någon plats vid viktnedgång och som får oss att vilja äta mer. Lika kul som det är att äta överbelönande mat, lika jobbigt kan det vara att faktiskt stå emot matsug gällande samma mat, något jag tror de flesta känt av. Smått drastiska exempel såklart men jag hoppas ni förstår poängen.

Problemet med övervikt överhuvudtaget i dagens samhälle tror jag beror mycket på överbelönande mat som vi har tillgång till i princip hela tiden; tänk snabbmat och godis, mat man inte behöver tillaga själv osv. Även för stora smakexplosioner kan trigga vårt sug, då dessa smaker inte sällan är framställda för optimal ”godhet”, d v s för att skapa matbegär hos oss och stimulera till vidare konsumtion. Självklart ska man unna sig allt möjligt då och då, men inte under deff i regel. Dessutom upplever många det som skönt när matsug släpper och man plockat bort den överbelönande maten från menyn en period.

Alltså, vanligt god mat går an men inte överbelönande mat. Jag ger inte heller exakta riktlinjer för hur många gram man ska äta av mat, eftersom få människor ändå orkar eller vill väga mat. Jag tror inte heller det är nödvändigt att vara så exakt. Däremot ger jag uppskattningar och försöker vara så tydlig jag kan.

Måltidsfrekvens: Den optimala måltidsfrekvensen i det här upplägget inbegriper två måltider per dag; lunch (11-13) och middag (17-19) för en person med en någorlunda typisk dygnsrytm och som jobbar etc. Man kan också lägga till frukost (i form av ägg som jag beskriver nedan) och i övrigt hålla upplägget intakt.

Frukost: Många människor äter frukost, men en del gör det inte. Man kan antingen äta frukost eller äta från lunch och framåt. Väljer man att äta frukost, äter man här 3 stycken kokta ägg och inget annat. Ägg till frukost har också visat sig kunna påverka viktnedgång positivt. Dessutom hålls blodsockret jämnt av den typen av frukost och den höga proteinmängden i ägg är mättande.  Kort sagt finns det flera anledningar till allt i den här guiden.

Fastar man så går kaffe/té/vatten bra. Undvik helst lightdrycker eftersom vi inte vill stimulera sötsug.

Det är alltså fritt att välja antingen tre ägg till frukost, eller fasta.

Lunch: Till lunch blir det en valfri proteinkälla (kyckling, fisk, skaldjur, lax etc) med tillhörande sallad (utan stärkelse, d v s ingen pasta/potatis/ris etc). Salladen får innehålla vilka grönsaker som helst och man får äta i stort sett hur mycket man vill. Poängen är att protein och grönsaker tenderar att mätta bra och dessutom är det inte något man överäter särskilt lätt. Givetvis ska man dock sikta på en ”normal” portion, men ät till mättnad och försök framförallt känna om du är hungrig eller inte och ät efter upplevd hunger.

Gärna någon fettkälla till som olivolja, någon oljebaserad dressing etc, men inga bearnaisesåser eller dylikt som är överbelönande i den här kontexten. Inte för mycket men ringla över din matanrättning etc. En typisk lunch kan alltså vara grönsaksbaserad kycklingsallad (ingen pasta) med olivolja över. Eller lax med broccoli (behövs ingen annan fettkälla med lax då det är en fet fisk i sig) osv.

Poängen är att man inte ska äta någon stärkelse i form av ris/pasta/potatis etc här eller överhuvudtaget innan middag. Det beror på anledningar relaterade till blodsocker och energinivåer, men också att jag och andra anekdotalt tydligt märkt att stärkelse i form av spannmål och potatis under dagen tenderar att stimulera matsug och sötsug. Det har givetvis inget bevisvärde i sig, men det är lite av själva poängen med en anekdot.

Tips mellan raderna:

Kommer hungerskänslor, acceptera dem. Det intressanta med hunger (något som alla vi som provat att fasta vet) är att den kommer…och sedan försvinner. Poängen med upplägget är dock att minimera hungerskänslor och de kommer sannolikt inte att vara framträdande. Ett problem är att många människor äter när de är uttråkade eller känner sig ostimulerade. Ett tips då är att ta en kopp kaffe/té istället; det gör oss lite mer stimulerade men ger inga kalorier.

Du kommer förmodligen dock märka att du inte är hungrig under dagtid med det här upplägget.

Middag:

Här äter man i princip som under lunchen men man lägger också till lite kolhydrater i form av stärkelse från pasta/ris/potatis. 100 gram är ett bra mått jag själv använder (drygt en näve); potatis kan man äta lite mer av (tänk två nävar). I övrigt, en normal proteinkälla och grönsaker. Anledningen till kolhydrater till middag är att alla inte mår bra av strikt lågkolhydratskost och mår bättre mentalt, samt sover bättre av lite mer kolhydrater i kosten. Att kolhydratsintaget ligger på kvällen är för att dagens umbäranden förhoppningsvis nu är relativt avklarade och man följdaktligen kan slappna av och sega till sig lite i favoritsoffan, vilket är något kolhydrater också hjälper till med via påverkan på insulin och serotoninsyntes i hjärnan. Serotonin blir vidare till melatonin, vilket gör oss sömniga (och således hjälper med insomnande).

Känner man sig lat kan istället äta en stor burk kvarg/keso (helst 250-500 gram) med blandad frukt. Prova vad som passar bäst.

Tänk dagtid = aktivitet (lägre mängd kolhydrater och mer protein ger högre katekolamin-syntes, d v s mer dopamin, noradrenalin och adrenalin; ”pepp-hormon”) och kvällstid (mer kolhydrater = högre serotoninsyntes, avslappning, vila). En optimal dagsrytm, om du vill.

Det finns också nyare rön som visar att vi kanske biologiskt är mindre hungriga på morgonen än på kvällen och genom att flytta fram tidpunkten för det dagliga matintaget så att vi äter den största måltiden på kvällen, optimerar vi mättnad över dygnet. Dessutom ger mer mat på kvällen en intressant påverkan på leptin som kommer att resultera i ökade leptinnivåer dagtid (och således bättre mättnad på sikt). En studie på israeliska poliser visade också att viktnedgången var större när man åt kolhydrater huvudsakligen till middag. En annan studie av samma forskarlag på israeliska poliser, visar på intressanta effekter av att äta kolhydrater på kvällen för människor med fetma; man ser effekter på t ex hungershormonet ghrelin (sänkning dagtid), ökade nivåer av adiponektin (involverat i fettnedbrytning, insulinkänslighet etc) och påverkan på leptin på det sätt jag nämnt ovan.

Som ni ser är upplägget medvetet enkelt; (frukost), lunch och middag. Kolhydrater på kvällen. Normala portioner. Sannolikt minimal hunger. Det är som sagt ett så generellt som möjligt men ändå effektivt kostupplägg för viktnedgång utan krångel. Det passar alla människor  och tränande personer kan med fördel äta mer protein överlag.

Är du sjuk ska du givetvis fråga din doktor först.

Träning rekommenderas också. Tränar man inte på gym/gympa/konditionsträning etc uppmuntrar jag till promenader. Vill man, får man med fördel gå raska morgonpromenader på 45-60 minuter på morgonen. Varför inte till jobbet t ex. Det är också bra för allmän hälsa om man inte rör på sig så mycket i övrigt.

Alltså stannar jag där och besvarar gärna frågor om någon vill veta mer. Annars är det bara att köra. Vill du ha ett mer skräddarsytt kostupplägg, hör av dig för konsultation.