När och vad ska man äta för bäst viktnedgång?


Idag tänkte jag tala lite om ett par studier på viktnedgång där man studerat olika slags matintag, även på olika tidpunkter och sett vilket upplägg som ger bäst resultat hos studiedeltagarna.

Men först lite bakgrund om dygnsrytm och hur kroppen reagerar på förändringar av hur vi vanligtvis äter.

Bakgrund om dygnsrytm och hur metabol dygnsrytm styrs i kroppen:

Många processer i kroppen styrs av en dygnsrytm; alltifrån hormonnivåer till enzymaktivitet. Exempelvis är våra testosteron- och kortisolnivåer som högst på morgonen/förmiddagen kring 07-11 och sjunker sedan och är lägst på kvällen. Hormon som t ex leptin och ghrelin (med flera) produceras beroende på när vi vanligtvis äter (1, 2). De anpassas alltså till vårt ätmönster.

Dygnsrytmen styrs av en huvud-”klocka”, SCN (suprachiasmatic nuclei), som återfinns i hypothalamus och som synkroniseras och ställer in sig efter dygns-varierande fluktuationer av perioder av ljus och mörker. Vi har också liknande ”klockor” i perifer vävnad som lever, fettvävnad och mag- tarmkanalen. Dessa inre ”klockor” styr våra hormonnivåer och enzymaktivitet involverade i metabolism och påverkas inte av ljus och mörker som SCN. När det kommer till matintag tar de perifera ”klockorna” över styrningen oberoende av den centrala SCN och modifierar alltså hormoner som leptin, ghrelin och även enzymaktivitet och matsmältning, till att passa vårt regelbundna ätmönster, de tidpunkter vi vanligtvis äter en måltid (3).

Vad som kortfattat sker är att nivåerna av ghrelin ökar i blodet precis innan den tidpunkt när vi brukar äta och metabolismen ställer in sig på matintag med ökad enzymatisk aktivitet. Huvudsakligen kolhydrater i kosten (och en ökad mängd underhudsfett; leptin produceras av fettvävnad) ökar leptinnivåer och efter maten ökar leptinnivåerna och eftersom leptin varierar med matintag under dygnet och styr mättnad, ser man i studier att leptinkurvan ser annorlunda ut beroende på när man äter, d v s mättnad och hunger förskjuts över dygnet med förändringar av matintag. Även andra mättnadshormon påverkas av när vi vanligtvis äter.

Med denna korta bakgrund kring dygnsrytm och metabolism, är det klart att när vi äter, våra matvanor, spelar en viktig biologisk roll. Att ständigt äta på olika tidspunkter och att kraftigt variera mängden mat på olika tider av dygnet, kan påverka många olika faktorer såsom mättnad, termogen effekt av maten osv. Det kan teoretiskt sett kan leda vidare till t ex övervikt, p g a sämre reglerad mättnad, sämre matval och försämrad insulinkänslighet. Försämrade matval beror på effekter i hjärnan medierade av hunger, vilket kan leda till ökad motivation för att uppsöka belöning i form av mat.

Studier:

1) Kvinnor som äter en stor frukost eller stor middag:

I en studie (4) deltog kvinnor med övervikt och fetma (och metabolt syndrom) och de fick äta tre måltider om dagen (frukost, lunch, middag) uppdelade på störst frukost eller störst middag.  Deras BMI var kring 32 och medelåldern låg kring 46 år. Ursprungligen hade man 93 deltagare, men efter avhopp och rekrytering av fler deltagare hade man något färre. Studiens författare skriver att man räknade med avhoppssiffror kring 50%, vilket trots den höga siffran hör till vanligheterna vid sådana här studier.

Deltagarna randomiserades in i två grupper; störst frukost eller störst middag och fick information om hur de skulle äta. Studien pågick under tolv veckor. Det sammanlagda kaloriintaget för båda grupperna var kring 1400 kcal/dag.

Frukosten skulle ätas mellan 06-09, lunchen mellan 12-15 och middagen mellan 18-21.

Måltidskomposition (ungefärliga värden):

*Frukost-gruppen; frukost 700 kcal, lunch 500 kcal, middag 200 kcal

*Middags-gruppen; frukost 200 kcal, lunch 500 kcal, middag 700 kcal

En intressant aspekt av kostupplägget (studiedeltagarna fick exempel på vad de kunde äta en typisk dag), var att det var rejält högt på protein, c:a 150 g / dag, vilket är ovanligt i sådana här studier. Fettintaget klockade in på 44 g/dag och kolhydratintaget på 115 g/dag.

Deltagarna fick skriva ner vad de åt under en vecka och en dietist kontrollerade compliance, d v s att de åt som de skulle enligt studieupplägget. Om det dagliga kcal-intaget skiljde sig över 10% åt något håll från kcal-målet för dagen, räknades det som non-compliance, d v s icke-följdsamhet och tillräckligt höga nivåer av icke-följdsamhet gjorde att man diskvalificerades från studien.

Man tog fastande blodprov (12 h fasta) på studiedeltagarna innan studien började och när studietiden avslutats.

Resultat:

* Resultaten visar att något fler deltagare hoppade av från middags-gruppen och att non-compliance hos avhoppare i middags-gruppen var större än i frukost-gruppen. Man hade alltså svårt att följa riktlinjerna för matintaget i studien.

* Frukost-gruppen tappade 2,5 gånger mer vikt än middagsgruppen under de 12 veckorna; -8,7+/-1,4 vs. -3,6+/-1,5.

* Fasteglukos, insulin och HOMA-IR (insulinresistens) minskade signifikant mer i frukostgruppen än i middagsgruppen. Frukostgruppens glukostolerans ökade också jämfört med middagsgruppen.

* Triglyceridnivåer minskade med 33% i frukostgruppen men ökade med 14,6% i middagsgruppen.

* Frukostgruppen upplevde också mer mättnad än middagsgruppen.

Sammanfattning:

Studiens resultat talar tydligt för sig själva. Men det finns många aspekter av den här studien att beakta. För det första får vi komma ihåg att studiedeltagarna hade metabolt syndrom, d v s nedsatt glukostolerans, bukfetma, förhöjt blodtryck, ökad mängd triglycerider i blodet osv. De hade också en sämre insulinkänslighet och insulinresistens är ofta ett problem vid metabolt syndrom.

Man har observerat att insulinkänsligheten hos människor är bättre på morgonen än på kvällen och det beror sannolikt både på att man fastat under nattens sömn och p g a hormonella effekter. Av den anledningen fick kvinnorna förmodligen bättre resultat när de åt en stor del av det dagliga matintaget till frukost, då insulin och glukos sammantaget minskade under dygnet jämfört med gruppen som åt mesta maten till middag.

En stor nackdel i studien är att de inte mätt mängden fettfri massa och fettprocent hos studiedeltagarna, utan man har endast studerat den absoluta skillnaden i viktnedgång. I någon tidigare studie har man sett att frukostätare förlorar mer muskler än en grupp som äter senare på dagen, trots samma förlust av fettvikt. Av den anledningen skulle det vara intressant att se hur effekterna blev på kroppskompositionen i den här studien. Men oavsett vilket är det viktiga i den här studien att kvinnorna var på gränsen att bli sjuka av övervikt och inaktivitet och att deras värden förbättrades markant av att äta mer till frukost och trappa ner matintaget under dagen.

Nu är det självklart så att vi tyvärr inte vet exakt hur väl studiedeltagarna följde kostrekommendationerna, eftersom var var en så kallad free-living studie där deltagarna levde sina liv som vanligt; det är väldigt svårt att i praktiken låsa in människor i 12 veckor för att kunna ge dem samma måltider varje dag och kontrollera för aktivitet. Men man försökte i alla fall öka följsamhet (compliance) genom att studiedeltagarna skulle registrera sitt matintag och man hade som jag nämnde en dietist som gick över det hela.

Dessutom var det som sagt kostrekommendationer. Vi vet inte heller hur väl studiedeltagarna matchade t ex intaget av makronutrienter (fastän de fick information om hur de kunde byta ut olika matvaror) i sitt dagliga matintag med exempel-upplägget. Dessutom är det omöjligt att veta hur sanningsenliga människor är av förståeliga skäl; d v s man vet helt enkelt inte. Men man vet att människor har en tendens att underskatta kcal-intag och glömma saker man ätit.

Hur som helst. Andra saker som säkerligen spelar in för resultaten är det höga proteinintaget som jag tidigare nämnde. Protein ökar mättnad mest av alla makronutrienter, genom TEF (matens termogena effekt) och inverkan på olika mättnadshormon i mag-tarmkanalen, som vidare rapporterar till hjärnan och mer specifikt hypothalamus. Dessutom bidrar protein till att hålla blodsockret jämnare, vilket kan ha implikation för hunger och humör.

Slutligen kontrollerade man inte för aktivitet, men det kan inte tänkas att studiedeltagarna rörde särskilt mycket på sig, men vi vet ju inte.

För en tränande och aktiv person utan metabolt syndrom är det en helt annan sak och träning i sig ökar insulinkänslighet och gör att det inte nödvändigtvis blir lika viktigt när eller vad man äter, då man när som helst kan skapa ett ”fönster” av förbättrad näringspartition (mer till muskler, mindre till fettvävnad) och insulinkänslighet (lägre glukosnivåer i blodbanan) med hjälp av träning. Och dessa fönster håller i sig ett ganska bra tag, beroende på typ av träning och intensitet.

2) Om unga kvinnor i sena tonåren, proteinfrukost och att hoppa över frukost:

Den här studien hade som syfte att undersöka om en högprotein-frukost jämfört med en normalprotein-frukost, leder till förbättringar i mättnad, minskat sug efter belönande mat och kvällsätande hos överviktiga unga kvinnor i sena tonåren, som regelbundet hoppade över frukost.

Studieupplägget var en randomiserad cross-overdesign, d v s att flickorna slumpmässigt delades in i hög- och normalprotein-frukostgrupperna och sedan efter en period fick byta grupp, d v s samma deltagare utgjorde båda försöksgrupperna. Det är ett litet ”knep” forskare tar till för att få mer statistisk power med få studiedeltagare.

Studiedeltagarna bestod av 20 unga kvinnor, med en genomsnittsålder på 19 år och BMI kring 28,5. De fick antingen äta en frukost med ett ”normalt” proteinintag på 13 g protein bestående av huvudsakligen cerealier, eller en frukost med ”högt” proteinintag på 35 g protein bestående av huvudsakligen ägg/biff-protein. En tredje grupp fortsatte att hoppa över frukost.

Båda frukostarna innehöll 350 kcal styck. Studiedeltagarna tilldelades sin respektive frukostgrupp (eller hoppade över frukost)  under 6 dagar och på dag 7 genomfördes olika tester för att utvärdera resultatet av kostmodifikationen.

Resultat:

*Grupperna som åt frukost upplevde mindre hunger under hela dagen jämfört med gruppen som hoppade över frukost.

*Högprotein-frukostgruppen upplevde störst mättnad jämfört med de båda andra grupperna.

*Högproteingruppens ghrelinnivåer (hungershormon) minskade under hela dagen,  men det gjort inte normalprotein-gruppens.

Följande är väldigt intressant:

”…Both meals reduced predinner amygdala, hippocampal, and midfrontal corticolimbic activation compared with BS.”  (Sinha et al. 2013)

Gruppen som hoppade över frukost (BS = breakfast-skipping) hade mer aktivitet i delar av hjärnan kopplade till upplevelse av stress och belöning, vilket har evolutionära orsaker i att vi vill få i oss energität mat för överlevnad. Att hoppa över måltider kan öka belöningen av mat och motivationen att uppsöka belönande mat p g a den stressrespons som uppkommer (6).

* Högprotein-frukostgruppen minskade sitt kvällsätande jämfört med både normalprotein-gruppen och de som hoppade över frukost.

Sammanfattning:

Det här är en studie som visar att fasta inte nödvändigtvis är särskilt bra som kostupplägg för alla människor (om någon nu fått för sig att det skulle vara det, jag vet att ni finns där). Dessutom finns det rön som tyder på att fasta kan vara sämre för kvinnor i en del avseenden, kanske särskilt längre fasteperioder och hoppar man över frukost, kan den sammanlagda fastan bli relativt lång om man först äter mat vid lunch eller ännu senare. Dessutom genomgår kvinnor regelbundna hormonella förändringar som inte män gör på samma sätt vilket med all sannolikhet kan påverka matsug, matbelöning och upplevelse av stress.

Matbelöningen tycks öka starkt hos många som fastar och man äter mer belönande mat och i större portioner. Dessa förändringar i kostintag drivs förmodligen fram av fastans påverkan på hjärnan, där områden implikerade i drogberoende överlappar med delar som är starkt implikerade i matbelöning. Och har man inte koll på kalorierna, eller inte har så mycket kalorier att spela på, kan det lätt leda till överkonsumtion, med dagens kaloritäta mat som är lättillgänglig överallt.

Man kanske hoppar över frukost och äter ett stort meal på en hamburgarrestaurant på eftermiddagen och avslutar det hela med en påse lösgodis. Frukostätare förefaller i påtagligt många studier ha bättre matvanor (säger nödvändigtvis inte någonting om kausala samband dock) än icke-frukostätare och ovan nämnda faktorer kan säkert spela in.

Hos hälsomedvetna människor som tränar är fasta troligtvis mindre av ett problem och kan snarare ha fördelar, då många är vana vid att räkna kalorier och att styra sitt dagliga matintag, fasta eller inte. Men visst finns risk för att matbelöning slår över hos en del personer och beroende på tillfälliga miljöfaktorer som stress. I värsta fall kan det leda till hetsätning, d v s att man vräker i sig en massa onyttigheter (läs energität mat) på en gång och ångrar sig sedan och mår dåligt.

Det sagt har väl utförd periodisk fasta en mängd positiva effekter, men det är fortfarande en nutritionell stressor och ger avtryck i hjärnan som jag noterat ovan. Det är sannolikt både könsberoende och individberoende; mer allmän stress i vardagen ökar förmodligen fastans effekt på matbelöning osv.

Det är också intressant att notera att effekterna av högprotein-frukosten håller i sig över hela dagen; deltagarna äter även mindre mat på kvällen.

Slutligen är den typiske personen som hoppar över frukost någon som inte planerar sitt ätande, utan man är stressad och äter lite hipp som happ senare under dagen och äter mer skit jämfört med folk som regelbundet äter frukost. I alla fall enligt observationsstudier på området. En person som istället medvetet förskjuter sitt ätfönster framåt, t ex lunch, middag, kvällsmål, istället för frukost, lunch, middag, äter essentiellt på ett liknande sätt vad gäller tidsaspekten mellan de enskilda måltiderna, men börjar istället äta senare på dagen (lunch), vilket kan ha intressanta effekter på hälsa och vikt.

Författarna sammanfattar studien med följande:

”…These data suggest that the addition of breakfast, particularly one rich in protein, might be a useful strategy to improve satiety, reduce food motivation and reward, and improve diet quality in overweight or obese teenage girls.” (Leidy et al, 2013)

3) Effekter av ett högre proteinintag vid viktnedgång hos kvinnor:

Den tredje och sista studien (7) jag tänkte skriva om i den här artikeln, är en studie med syfte att jämföra skillnaden mellan ett ”normal” och ett ”högt” proteinintag på kroppskomposition, vikt, mättnad etc hos kvinnor med övervikt och fetma.

Studiedeltagarna var alltså kvinnor, med ett åldersspann på mellan 28-80 år, med medelåldern kring 50 år. BMI hos deltagarna låg mellan 26 och 37. Kvinnorna blev randomiserade till antingen en högprotein-grupp eller normalprotein-grupp under 12 veckor och man gjorde tester innan studiens början och efter de tolv veckor studien varade.  Kvinnorna fick också via en dietist råd och riktlinjer om att äta en diet som bestod av 750 kcal mindre per dag än de var i viktbalans på, d v s ett dagligt underskott på 750 kcal. De fick också exempelmenyer och shoppinglistor att följa, allt för att i vanlig ordning försöka öka följsamheten i studien.

Normalprotein-grupp: 0,8 g protein/kg/dag; P/K/F = 18/57/25 %.

Högprotein-grupp: 1,4 g protein/kg/dag; P/K/F = 30/45/25 %.

Studiedeltagarna åt också en multivitamin-tablett dagligen samt 800 mg kalcium om dagen uppdelat på två tabletter (en morgon, en kväll).

Resultat:

* Energiintaget som studiedeltagarna rapporterade sig äta, matchade kostupplägget de fått tilldelat sig väl. Man åt i snitt kring 1500 kcal per dag och högprotein-gruppen åt som väntat mer protein än normalprotein-gruppen och lite mindre kolhydrater. Proteinintaget hamnade enligt rapporterat matintag på kring 1,52 g / kg kroppsvikt i högprotein-gruppen och 0,92 g / kg kroppsvikt i lågprotein-gruppen.

* Båda grupperna (och alla deltagare) förlorade både fettvikt och muskelmassa under studiens gång.

* Signifikanta skillnader i förlust av muskelmassa sågs mellan grupperna, där högprotein-gruppen (-1.5 +/- 0.3 kg) förlorade mindre än normalprotein-gruppen ( -2.8 +/- 0.5 kg), där p < 0,05.

* Överviktiga förlorade mindre muskelmassa än deltagarna som led av fetma.

* En ökad hunger som ett resultat av kaloriunderskottet, var mindre påtagligt i högprotein-gruppen än i normalprotein-gruppen (p<0,005).

* Högprotein-gruppen upplevde dieten som mer njutbar än normalprotein-gruppen.

* Högprotein-gruppen upplevde måltiderna som mer njutbara än normalprotein-gruppen.

Sammanfattning:

Den här studien visar det många studier redan visat, d v s att ett högre proteinintag än ett normalhögt intag (baserat på RDI), minskar muskelförlusten vid viktnedgång. Både hos män och kvinnor.

Dock återfinns i den här studien samma brasklapp som i förra studien; nämligen att det är svårt att veta hur väl studiedeltagarna följt studieupplägget; d v s hur väl de följt sitt matschema. Hur som helst är det intressant att rapporterat kostintag hamnade väldigt nära exempelupplägget som man skulle följa, vilket förhoppningsvis tyder på relativt god följsamhet.

Vi ser även här att mer protein i kosten minskar upplevd hunger och ökar dessutom njutbarheten hos dieten, vilket får anses som något väldigt bra.

Med andra ord, ät alltid mer protein när du ska gå ner i vikt. Det finns bara fördelar med lite mer protein, som vi sett ovan; man blir mindre hungrig, dieten och måltiderna upplevs som mer njutbara, man förlorar mindre muskler (och blir således bättre ”deffad”).

Det var allt för idag.

Referenser:

1) Cella, L.K et al Entrainment of the diurnal rhythm of plasma leptin to meal timing. http://www.jci.org/articles/view/119717

2) Frecka, J.M et al Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187517

3) Schibler, U. Peripheral Circadian Oscillators in Mammals: Time and Food. http://jbr.sagepub.com/content/18/3/250.abstract

4) Froy, O et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957

5) Leidy, H J. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, ”breakfast-skipping,” late-adolescent girls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906

6) Sinha, R. Neural correlates of stress- and food cue-induced food craving in obesity: association with insulin levels. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23069840

7) Leidy, H J. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116

Annonser

3 responses to “När och vad ska man äta för bäst viktnedgång?

    • En väldigt bred fråga.

      Kortfattat, mer protein och fett och mindre kolhydrater gör att många känner sig mättare. Undvik också kolhydrater på förmiddagen.

  1. Pingback: Kort deff-guide till sommarformen för alla som vill tappa vikt snabbt. | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s