En ny studie på proteintiming efter träning.


Idag såg jag en ny studie på proteinintag i samband med träning och mer specifikt på hur olika varianter av proteinintag efter träning påverkar muskelproteinsyntesen (MPS).

Studien i fråga är följande:

Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis

http://jp.physoc.org/content/early/2013/02/28/jphysiol.2012.244897.abstract

Det är den välkände Stuart M. Phillips (med flera) som gjort studien. Det har tidigare gjorts liknande studier på proteinintag efter träning och man har då mätt MPS och anabol signalering under 4-6 h efter träning. Till skillnad från tidigare studier tar man här ett större grepp på återhämtningsfasen och utvidgar mätperioden till 12 h efter träningen. Något som är välkommet såklart.

Studieupplägg:

Deltagarna i studien är tränade (minst 2 år av tung styrketräning, 2 eller fler gånger i veckan) friska unga män. Studieupplägget gick ut på att mäta muskelproteinsyntes och anabol signalering vid olika mönster av proteinintag (sammanlagt 80 g vassle i alla grupper) under 12 h återhämtning efter styrketräning, som följer nedan:

* Bolus: 2×40 g protein

* Int (intermediate): 4×20 g protein

* Pulse: 8×10 g protein

Som proteinkälla användes i studien vassleprotein, något som huvudsakligen stimulerar MPS ska nämnas och knappt påverkar muskelnedbrytning. Vilket ger studien en viss begränsning gentemot riktiga förhållanden.

Muskeltillväxt över en given tidsperiod är resultatet av ekvationen:

MPS (muscle protein synthesis) – (minus) MPB (muscle protein breakdown) = muskeltillväxt

Man har i tidigare studier sett att MPS maximeras vid intag av 20 g vassle efter träning och vidare ökning ses inte med mer protein åt gången,  fastän aminosyranivåerna fortsatt är höga i blodet, något som kallas för ”refractory response” eller ”muscle full”. MPS stimuleras då maximalt och aminosyranivåerna sjunker sedan efter kring 2 timmar. Just att aminosyranivåerna i blodet hinner sjunka är viktigt för att kunna stimulera MPS maximalt igen.

Man har i tidigare studier (1) också sett att ett intag av 25 g vassle stimulerar MPS mer efter träning än samma mängd (25 g) uppdelat på 10 små drinkar (2,5 g/drink) som dricks var 20:e minut (d v s i praktiken att ”sippa” på proteindrinken under en längre tid). Man ville i den här studien nu studera olika mönster av proteinintag under en längre återhämtningstid, för att utröna nettoeffekten.

Testdeltagarna åt på kcal-balans med 1,5 g protein / kg kroppsvikt, tre dagar före mätningarna. De fick matportioner tilldelade sig. På studiedagen dök de upp till laboratoriet kl 7 på morgonen och vilade i två timmar för att sedan träna (benspark för båda benen). De blev indelade i  de respektive grupperna (Bolus, Int, Pulse) och fick sitt proteinintag uppdelat därefter. Vassleproteinet som intogs var vassleproteinisolat (WPI) och man mätte alltså anabol signalering och muskelproteinsyntes under de kommande 12 timmarna efter träningspasset.

Resultat:

Gruppen som fick 4×20 g protein (INT) hade högst myofibrillär FSR (muskelproteinsyntes, uppbyggnad av muskelfibrer), följt av bolus-gruppen som båda hade långt högre FSR än pulse-gruppen:

* Int: 0,079/h

* Bolus: 0,053/h

* Pulse: 0,06/h

Intressant nog var insulinnivåerna endast förhöjda över vilonivåer i bolus-gruppen, något som kan vara värt att ha i åtanke om man vill hålla insulinnivåerna låga men ändå stimulera MPS. Aminosyranivåerna ökade också kraftigare i bolus-gruppen gentemot de andra (logiskt p g a högre proteinintag åt gången), men som vi ser ovan innebar det inte en ökad muskelproteinsyntes, utan leder när det kommer till vassleprotein, sannolikt endast till en högre oxidation av aminosyror.

En annan intressant sak är att anabol signalering (Akt/mTOR/p70s6k) ökade mer i bolus-gruppen jämfört med de andra grupperna, men inte heller det innebar högre proteinsyntes.

Sammanfattning och mina tankar:

Man har som jag nämnde redan gjort liknande studier men då mätt MPS upp till 5 timmar efter styrketräning (1). Här mätte man istället proteinintag under 12 h. Som tidigare visar resultaten tydligt att pulse-gruppen inte får någon vidare effekt alls. Det är med andra ord meningslöst att sippa på vassleprotein under en längre tid, när det kommer till muskelproteinsyntes. Det krävs däremot en akut, kraftig höjning av aminosyror i blodet och det åstadkom bolus- och int-gruppen. Bolus-gruppen och Int-gruppen hade både förhöjd MPS men den var genomsnittligen högre i int-gruppen (4×20 g), vilket egentligen inte säger något nytt utan snarare att som jag nämnde ovan kan MPS stimuleras vid jämna intervall och en ny maximal stimulering kan ske när nivåerna av aminosyror i blodet återigen minskat.

Int-gruppen intog alltså 20 g protein var tredje timme under 12 timmar och bolus-gruppen intog protein endast två gånger under 12 timmar; var sjätte timme. Int-gruppen hade sett till muskelproteinsyntes alltså ett mer optimalt upplägg då de stimulerade MPS 4 gånger och bolus-gruppen endast 2 gånger under de 12 timmar som mätperioden sträckte sig över.

Man kan dock fråga sig hur användbara de här resultaten är i den ”riktiga världen”. Som jag nämnde stimulerar vassleprotein huvudsakligen MPS med knappt någon effekt på MPB (muskelnedbrytning) och dessutom är det så vitt jag vet ingen människa som endast äter vassleprotein under 12 timmar, i vanliga fall. Dessutom har tidigare studier (2) (med blandad proteinkälla) visat att mer protein ger mer muskler (till en viss gräns givetvis), inte på grund av MPS i sig utan p g a att ”överskottet” aminosyror vid ett proteinintag även används till att minska muskelnedbrytningen, vilken sammantaget ökar muskeluppbyggnaden.

Något som självfallet accentueras av en långsammare proteinkälla som tillåter förhöjda nivåer av aminosyror i blodet under en längre tid. Vilket är en anledning till att en del tränande personer äter ägg/kvarg etc innan läggdags, för att ha tillgång till aminosyror i blodet under natten och således minska muskelnedbrytningen totalt under dygnet.

Hur som helst ger studien onekligen en hänvisning om att det förmodligen är bättre att dela upp måltiderna med låt oss säga 3-5 h mellanrum för ”riktiga förhållanden”, då en blandad måltid höjer mängden aminosyror i blodet längre än en vassledrink och någon timme extra mellan måltiderna möjliggör att nivåerna av aminosyror kan sjunka igen så att vi återigen kan stimulera muskelproteinsyntesen maximalt.

Att både stimulera MPS och inhibera MPB optimalt under ett dygn förefaller vara målsättningen om man vill uppnå bäst muskelutveckling. Alltså är mitt förslag att äta en måltid var 3-5:e timme (beroende på måltidens storlek) för att låta nivåerna av aminosyror i blodet gå ner igen. Man ska också äta lite mer protein än endast det som krävs för att stimulera MPS maximalt; ät kring 40 g per måltid, vilket både stimulerar MPS maximalt och minskar muskelnedbrytningen till nästa måltid.

Slutligen är ingen människa perfekt och man kan inte vara optimal hela tiden. Ovanstående förslag är mer riktlinjer att gå efter. Om du äter två måltider en dag istället för fyra kommer knappast att göra en stor skillnad på sikt, då jag är övertygad om att träningen i sig generellt är viktigare än hur du äter. Oavsett MPS hit och dit, förutsatt att ditt näringsintag är tillräckligt över dygnet. Vi måste komma ihåg att på en högproteinkost (som de flesta tränande äter), finns det aminosyror i blodet under en väldigt stor del, eller under hela dygnet ändå som kan minska muskelnedbrytning och ge en netto muskeluppbyggnad oavsett hur många gånger MPS stimuleras.

Däremot tror jag det eventuellt kan vara optimalt att stimulera MPS fler gånger, men jag vet inte säkert.

Det är också intressant att insulinnivåerna endast höjdes i bolus-gruppen, vilket som sagt kan vara intressant om man vill hålla insulinnivåerna låga och samtidigt stimulera MPS. T ex som i mitt träningsupplägg ”Den Fantastiska Bulken” där man på vilodagar inte äter kolhydrater innan kl 18.00 och samtidigt vill hålla insulinnivåerna låga för att förbränna fett. Då kan eventuellt mindre nivåer vassleprotein passa sig (d v s 20 g istället för 40 g).

Ha en bra dag!

Referenser:

1) Phillips, Stuart M. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21795443

2) Wolfe, Robert R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/PIIS026156141200266X/fulltext

Annonser

7 responses to “En ny studie på proteintiming efter träning.

  1. Intressant studie. Men det du skriver om att äta var 3-5e timme för att stimulera mps är ju fel då ”vanligt” protein i måltid inte stimulerar mps. Det minskar bara nedbrytningen och går ut under lång tid vid stort överskott. Vassle/EAA osv på tom mage stimulerar mps pga sin hastighet. Annars är det bara träning som höjer basnivåerna under 1-2 dygn. Måltider kan intas 1-2 ggr/dygn bara mängden protein är tillräcklig.

  2. För det första har man inte gjort särskilt många studier på MPS i blandad kost. För det andra stämmer det inte att protein som ingår i en måltid inte ökar MPS ALLS, men minskar MPB.

    Däremot ökar MPS mindre av ett långsammare upptag av aminosyror till blodet än ett snabbare; se klassikern vassle och kasein.

    Men MPS ökar även med ett ”långsammare” protein fast mindre och under längre tid, samtidigt som muskelnedbrytningen också minskar. Detta har mätts för kasein i studier här för unga personer som åt kasein innan läggdags:

    Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

    Och här, en review-artikel om proteinintag:

    Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans.

    http://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/852

    [i]To generalize, fast digested proteins of high quality seem to exert their stimulatory effect on MPS during the first 3 h, whereas slow digested proteins have similar positive effects on MPS when measured for 6–8 h. On a whole-body level and by estimating the total protein utilization and nitrogen retention, more slow digested proteins seem to be superior to faster types of protein.[/i]

    Styrketräning ökar stimulansen av dietära aminosyror på MPS för övrigt, upp till 30 h hos tränade personer (med en topp kring 24 h) och upp till 48 h eller mer hos otränade.

    Är du fortfarande lika ”säker” på din sak? Dessutom ökar människor som äter sig feta (och inte tränar) även i muskelmassa och endast en minskning av MPB ökar inte netto muskeltillväxt. Seså, förklara det.

  3. Pingback: Hur många gånger om dagen ska man äta när man vill gå ner i vikt? | Träning och nutrition·

  4. Pingback: Makronutrientbehov för atleter – med särskilt fokus på protein | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s