Olika aspekter av hunger.


Idag tänkte jag skriva lite om hunger och i lite bredare termer än jag gått in på i tidigare inlägg. Hunger/mättnad är något som i hög grad påverkas av kosten vi äter och då inte bara av mängden kalorier utan även andra aspekter kan spela in. Dessa tänkte jag redogöra lite för nedan.

Som jag nämnde i mitt tidigare inlägg om effekten av träning på mättnadshormon i mag- tarmsystemet så styrs vår upplevelse av hunger och mättnad till stor del av en mängd hormoner som är aktiva i bland annat mag-tarmsystemet och fettvävnad (leptin).

Jag skrev då:

 Det är känt att träning påverkar olika energi-reglerande hormon och neuropeptider såsom ghrelin, PYY, GLP-1, CCK etc, som verkar i mag-tarmsystemet. Dessa har i sin tur effekt på matintag och bidrar till regleringen av energibalansen via neuronal och hormonell kommunikation med hjärnan och centrala nervsystemet (1).
Mag-tarmkanalen har alltså en direkt koppling till centrala nervsystemet och hjärnan både på neuronella (nervsystemet innerverar, är ”kopplat” till, mag-tarmkanalen) och endokrinologiska sätt via hormon i mag-tarmkanalen.

Den del av hjärnan där input från bland annat hormoner i mag-tarmkanalen sammanförs (fler aspekter såsom visuella ledtrådar i form av reklam för mat etc påverkar) och där aptit och energiintag regleras är hypothalamus (2). Olika hormon i mag-tarmkanalen påverkar energiintag och hungerskänslor på olika sätt och man talar om anorexigena (mättnad = minskad aptit) och orexigena (hunger = ökad aptit) hormon.

(Sundén J. 2012)

Idag tänkte jag tala om kostintag och effekten på hunger och mättnad i lite bredare termer och kolla på olika studieupplägg där man mätt effekten av olika kosthållning på dessa två faktorer.

Blodsocker som signal för att äta:

Teorier om att glukosupptag- och användning inverkar på vårt ätmönster lades fram ganska tidigt av Carlson (1916) men förfinades och strukturerades sedan av Mayer (50-talet) till det som har kommit att kallas the glucostatic theory (1). Mayer menade att minskad glukosanvändning som registrerades av delar av hjärnan känsliga för glukos var det stimuli som gjorde att vi åt, d v s att minskad glukosanvändning i dessa delar av hjärnan ledde till upplevelsen av hunger. Han menade på samma sätt att när glukosmängderna ökade i dessa samma delar av hjärnan igen när vi åt, minskade hungern och vi slutar att äta.

Dessa idéer har sedan studerats vidare och förfinats och idag finns rätt starka bevis för att blodsockerfluktuationer har påverkan på vårt ätmönster. En omfattande review-artikel från 2003 (Campfield et al) på blodsocker och matintag, sammanfattar kunskapsläget och studier som gjorts på både råttor och människor ger vid handen att det är mycket troligt att en övergående sänkning av blodsockret fungerar som en inifråkommande signal för matintag hos människor (2). Det är dock ingen isolerad signal utan samspelar med all sannolikhet med t ex både insulin och leptin som båda är involverade i hunger- och mättnadssignalering.

Den här övergående sänkningen teoretiseras bero på en slags ”rekande” signal i nervsystemet för att kontrollera nivåerna av blodsocker och för att uppskatta vår förmåga att upprätthålla blodsockernivåerna inom den närmsta framtiden. Om blodsockernivåerna tolkas som låga, genereras en tillfällig blodsockersänkning för att stimulera matintag (2).

Dessutom kan det vara så att blodsockersänkningen i sig är resultatet av någon annan process; t e x ett hungerhormon (ghrelin osv), eller någon annan händelse på molekylär nivå (som i sin tur kan påverkas av miljöfaktorer som reklam för god mat, luktupplevelser av mat etc) (2).

Insulin:

Angående insulin, finns starka belägg för att insulin påverkar hunger, matsug och mättnad. Det har bland annat studerats i en studie (3) på kvinnor som fick antingen insulin (i näsan), eller placebo. En grupp kvinnor fick äta en lunch och en annan grupp var dessutom fastande. Båda grupperna fick insulin (efter maten i lunch-gruppen). Två timmar senare undersökte man effekterna av interventionen på hur mycket kakor med olika upplevd god smak (palatability), som kvinnorna åt.

Kvinnorna som åt lunch och fick insulin hade mindre aptit, åt mindre kakor och upplevde kakorna som mindre goda än kontrollgruppen.

Även råttstudier visar att insulin påverkar mättnad och hunger. I en råttstudie (4) fick råttor insulin injicerat direkt in i PVN (paraventricular hypothalamus), en del av hjärnan där olika hunger- och mättnadssignaler om näringstillgänglighet samordnas och som vidare stimulerar antingen matintag eller mättnad. Resultaten visade att insulin minskade matintag ett dygn framåt. Sammanfattningsvis skriver författarna till studien att insulin signalerar till hjärnan om en ökad mängd kroppsfett, något som ökar termogenesen (kroppsvärme och energiförbrukning) och minskar matintag. Med andra ord, det som ibland kallas för fakultativ termogenes (5) och som medieras via insulin > katekolaminer (adrenalin/noradrenalin).

Jag har tidigare skrivit om mättnad av olika makronutrienter, där följande rangordning ses (6) :

* Protein

* Kolhydrater

* Fett

Protein är mer mättande än kolhydrater (7) och kolhydrater mer mättande än fett (8). Man ser också ett tydligt samband mellan respektive makronutrients termogena effekt och mättnad; även där är protein längst upp och fett längst ner (6,9).

Sammanfattningsvis är en måltid med en hög andel kolhydrater och protein en måltid som ökar termogenes, energiförbrukning och även lipolys via fakultativ termogenes (insulin). Fett däremot mättar i regel sämre, ökar knappt energiförbrukningen alls (och lagras dessutom lätt in som kroppsfett på ett kaloriöverskott) och ett högt fettintag (såklart kombinerat med att man rör på sig lite) anses på befolkningsnivå således öka risken för övervikt.

Det ska också nämnas att det inte alltid är riktigt så enkelt då olika sorters fettsyror kan påverka mättnad och hunger på olika sätt (omega-3, mättat, omättat osv, MCT), där mer omättade fetter, omega-3 och MCT (medium chain-triglycerides) tenderar att minska hungern mest. Dessutom kanske fett ökar mättnad på sikt snarare än direkt via t ex CCK (10). Dessutom kan vi misstänka att det förmodligen finns vissa individuella genetiska skillnader i hur vi processer olika makronutrienter.

Poängen är att fett inte per automatik är ”dåligt” och att det är många variabler inblandade.

* På kort sikt har man också sett att ketogena (väldigt lågt kolhydratsinnehåll) högproteindieter även minskar hunger ännu mer än högproteindieter med medelmycket kolhydrater, i t ex en ad libitum– studie på överviktiga män, där testdeltagarna fick äta så mycket eller lite de ville. Man jämförde två kostupplägg med 30% protein som skilde sig i kolhydratsinnehåll (4%, respektive 35%) och fann alltså att både hunger och matintag minskade signifikant i lågkolhydratsgruppen jämfört med gruppen som åt medelmycket kolhydrater. Studietiden var dock kort (4 veckor) och lågkolhydratskost tenderar att ge viktnedgång och minskad aptit just på kort sikt.

Ketoner (ett resultat av lågkolhydratkost) har sannolikt en effekt på hungershormonet CCK (cholecystokinin) och således på mättnad. I en studie (11) såg man minskade nivåer av CCK efter matintag vid viktnedgång, vilket indikerar sämre mättnad. Men när testdeltagarna kom in i en ketogen fas av studieupplägget var mängderna CCK som utsöndrades efter måltider lika stor som innan studiens början. Det tyder på att ketoner (och kanske fria fettsyror i blodet, via effekter på hjärnan) inverkar på upplevd mättnad vid viktnedgång.

* I en studie på friska, överviktiga kvinnor såg man också en ökad viktnedgång av en ketogen lågkolhydratskost gentemot en lågfettskost (12). Studien pågick under sex månader.

* En annan studie (13) såg att en måltidsdryck med högt GI minskade matintaget vid en måltid som följde 1 h senare, jämfört med en måltidsdryck med lågt GI som inte minskade matintaget. Det återknyter till vad jag skrev ovan om Mayers glukostatiska teori och efterföljande forskning. Andra saker som spelar in kan vara insulin och GLP-1. Dock säger studien inte om vad som händer under längre tid.

Fiber:

Det finns även goda bevis för att fiber ökar mättnad. Dietärt fiber ger t ex en måltid en större volym, vilket påverkar mättnad. Kort sagt visar studier att den sammanlagda mängden fiber i kosten påverkar energiintag och mättnad positivt. Men det finns också skillnader mellan olika fibertyper (14). Jag ämnar dock inte gå in djupare på fiber just här och nu dock.

Näringsdensitet:

Jag noterade en intressant studie (15) där man jämförde två olika kostupplägg; ett med låga och ett med höga mängder mikronutrienter. Studien omfattade 768 personer.

Kostupplägg 1 (låga mängder mikronutrienter): ”Typisk” mat; processad mat, höga mängder salt, socker, vitt vetemjöl, kött och mjölkprodukter.

Kostupplägg 2 (höga mängder mikronutrienter): Huvudsakligen oraffinerad vegetabilisk kost med minimalt med salt och socker. Samt en minimal mängd animaliska produkter.

Skillnaderna mellan de två kostuppläggen var ganska slående, både vad gäller upplevda fysiska och emotionella effekter. Upplevelsen av hunger var inte jobbig/svår när man åt enligt kostupplägg 2 och frekvensen av hunger minskade, även när man hoppade över måltider. Många deltagare rapporterade en dramatisk förändring av hungerskänslor överlag vid övergången till dieten med högre mängd mikronutrienter.

Det ska dock nämnas att studien inte var kontrollerad och var deskriptiv till sin natur. Den var dessutom retrospektiv och innebar rapportering om tidigare matvanor. Ändå är det intressant att notera en stor skillnad. Forskarna lyfter också fram att anti-oxidanter och andra ämnen i maten (vitaminer/mineraler) kan modulera oxidativ stress och inflammation och i övrigt påverka en mängd biokemiska processer i kroppen av olika slag.

Multivitamin-tillskott:

Slutligen kort om vitamintillskott. Man har i en studie på viktnedgång sett att kvinnor som fått multivitamin/mineral-tillskott haft signifikant mindre aptit (16). Jag ämnar inte gå in på vitamintillskott mer just här och nu men återkommer förmodligen till området så småningom.

Sammanfattning:

Vår hunger och mättnad moduleras av en stor mängd olika faktorer; hormon, blodsockernivåer etc och makronutrienter påverkar i sin tur dessa faktorer. Dessutom tillkommer miljöfaktorer (som jag inte gått in på) som vi som människor ständigt interagerar med; reklam för mat, dofter, livsstilsbaserad mat etc. Den här artikeln är huvudsakligen ämnad att tillsammans med min tidigare artikel om mättnadshormon ge en kort överblick över området.

Ska man vara optimal och äta för prestation är det framförallt protein, kolhydrater och grönsaker som gäller. Nyttiga fettkällor som omega-3, olivolja etc till det. I vilket fall som helst är det en bra bas att stå på.

Referenser:

1) Mayer J. Glucostatic mechanism of regulation of food intake. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13063674?dopt=Abstract

2) Campfield L.A, Smith F.J. Blood Glucose Dynamics and Control of Meal Initiation: A Pattern Detection and Recognition Theory. http://physrev.physiology.org/content/83/1/25.full

3) Hallschmid M et al. Postprandial Administration of Intranasal Insulin Intensifies Satiety and Reduces Intake of Palatable Snacks in Women. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/early/2012/02/16/db11-1390

4) Menendez J.A, Atrens D.M. Insulin and the paraventricular hypothalamus: modulation of energy balance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1933333?dopt=Abstract

5) Acheson K.J et al. Thermic effect of glucose in man. Obligatory and facultative thermogenesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6389598

6) Westerterp-Plantenga M.S. Satiety and 24h diet-induced thermogenesis as related to macronutrient composition. http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1777

7) Hill A.J. Macronutrients and satiety: the effects of a high-protein or high-carbohydrate meal on subjective motivation to eat and food preferences. http://openagricola.nal.usda.gov/Record/FNI87001220

8) Clegg, M. Energy and macronutrient composition of breakfast affect gastric emptying of lunch and subsequent food intake, satiety and satiation. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666310000474

9) Weststrate J.A et al. Diet-Induced Thermogenesis and Satiety in Humans After Full-Fat and Reduced-Fat Meals. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938496004441

10) Samra R.A. Fats and satiety. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21452477

11) Supornpim C. et al. Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1238.full

12) Brehm, Bonnie J. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.short

13) Anderson G.H. Inverse association between the effect of carbohydrates on blood glucose and subsequent short-term food intake in young men. http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/1023.long

14) Slavin J. Dietary fibre and satiety. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/pdf

15) Fuhrman J. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

16. Major GC et al. Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17977472

Annonser

2 responses to “Olika aspekter av hunger.

  1. Pingback: Effekter av frukost eller fasta på träning och kognition. | Träning och nutrition·

  2. Pingback: Kort deff-guide till sommarformen för alla som vill tappa vikt snabbt. | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s