Appendix till Den Fantastiska Bulken – lägg på dig fettfri massa snabbt (den korta versionen).


Jag tänkte lägga ut en kortare sammanfattning av Den Fantastiska Bulken ™ för enkelhetens skull. Den här sammanfattningen anknyter alltså till mitt förra inlägg om min träningsmetod för att lägga på sig vikt snabbt och effektivt.

Den Fantastiska Bulken ™:

Träningsschema:

Måndag: Styrketräning (Bröst, axlar, triceps)

Tisdag: Lätt konditionsträning

Onsdag: Styrketräning (Rygg, ben, biceps)

Torsdag: Vila

Fredag: Styrketräning (Bröst, axlar, triceps)

Lördag: Intervaller

Söndag: Vila

Kost:

* Träningsdag: + 1000-1500 kcal.

Kolhydrater, kring 6-800 gram. Protein, 2-4 gram/kg kroppsvikt, Fett 50-60 gram.

* Vilodag: kring kaloribalans.

Protein kring 2 gram / kroppsvikt. Kolhydrater och fett som man vill, helst kring 2-300 gram kolhydrater och resten fett.

* Styrketräningen är rullande och växlar mellan de två passen ovan; bröst, axlar, triceps och rygg, ben, biceps. Styrketräningsdagarna är alltid Måndag, Onsdag och Fredag. Träningsveckan är sju dagar med vila och konditionsträning inräknat.

* Träna hur du vill; fastande eller inte men lägg majoriteten av ditt dagliga matintag efter styrketräningen. Själv tränar jag alltid ”fastande” med bara vassleprotein innan.

* Ät 1000-1500 kcal över ditt kaloribehov på träningsdagar. T ex en person väger 75 kg och som hamnar kring 2800-3000 kcal en träningsdag, äter uppåt 4500 kcal. Vill du ha snabbare resultat och tycker om att äta mycket, ligg inom det övre spannet.

* Dela upp måltiderna på helst 3 mål, med 3-5 timmar mellan målen. Mest mat efter träningen.

* Kolhydrater och protein kan du äta hur mycket du vill på träningsdagar. Särskilt kolhydrater är det bara att äta av hjärtats lust. Fettintaget ska vara lågt på träningsdagar, kring 50-60 g.

* Vilodagar börjar du helst dagen med fet fisk (makrill, lax etc) med grönsaker (broccoli, blomkål etc) och en normaldoserad multivitamin i första målet. Ät när du vaknar. Ät sedan var 3-5:e timme framåt tills du lägger dig. Helst inget vassleprotein på vilodagar.

* På vilodagar äter du inga kolhydrater ( upp till 20 gram går bra) innan kl 18.00 på kvällen. På vilodagar äter du kring kaloribalans. Måltiderna fram till klockan 18.00 ska bestå av protein och fett. Ät c:a 30-40 g protein per måltid. Det är inte heller jättenoga, men är en bra siffra att sikta på.

* Tanken med vilodagarna är att härma fastans metabola effekter fast med protein (och fett) i kroppen, vilket stimulerar proteinsyntesen och samtidigt håller tillväxthormon (GH) och IGF-1 högt.

* Intervallträningen sker utan kolhydrater innan, vilket återigen sätter kroppen i ett metabolt tillstånd som är snarlikt egentlig fasta och som kommer att optimera fettförbränning, tillväxthormon (GH) och IGF-1. Samtidigt stimuleras proteinsyntesen av proteinintaget (protein+ fett) till skillnad från vid fasta.

* Det lugna konditionspasset fungerar huvudsakligen som återhämtning mellan två styrketräningsdagar.

Resterande detaljer kring upplägget finns i mitt förra inlägg: ”Den Fantastiska Bulken ™”.

Skicka gärna in före-efter bilder om ni beslutar er för att prova på mitt träningsupplägg.

jenssunden@gmail.com

Annonser

22 responses to “Appendix till Den Fantastiska Bulken – lägg på dig fettfri massa snabbt (den korta versionen).

  1. Hur tänker du ang 1000-1500 kalorier överskott? Sjukt stor mängd kalorier, är det inte vettigare att ligga på kanske 500 kalorier på träningsdagar? Känns som mycket av de höga kaloriintaget kommer resultera i kroppsfett.

      • Låter väldigt spännande, och pga kolhydratscyklingen på tränings/vilodagar blir fettinlagringen mindre även på längre sikt? Hur länge brukar dessa bulkar vara?

      • Bra fråga, då ingen sådan studie gjorts. Men studier på kort sikt visar att DNL ökar om man äter höga mängder kolhydrater dagligen i uppåt en vecka osv. Att variera intaget mellan olika dagar ger knappast en högre fettinlagring på sikt och om den blir högre blir den ändå inte stor.

        Att följa upp en högkolhydratsdag (företrädelsevis intag efter träning) med en lågkolhydratsdag (behöver inte vara extremt, 2-300 gram funkar) ger rimligen aldrig en relevant DNL för kolhydrater. Dessutom har studierna ofta gjorts på icke-tränande personer och tränande personer hanterar kolhydrater ännu bättre, lagrar in mer glykogen osv.

        Det här är en typ av bulk som man teoretiskt sett kan köra hur länge som helst. Men säg ett par månader i stöten och sedan utvärdera läget. Det är ett sätt att maximera ökningar i fettfri massa med låg fettinlagring.

        Men det kräver ju att man kan äta en del.

    • Skulle du rekonomdera denna för alla? Har själv relativt enkelt för att lägga på mig både muskler och fett. Hur mycket vikt brukar du gå upp på dessa? Tror jag gör ett liknande fast med kanske 500 kalorier plus träningsdagar och kaloribalans vilodagar.

      • Nej, inte för alla.

        1) Man måste kunna äta mycket.

        2) Man har företrädelsevis svårt att gå upp i vikt.

        Jag har inte kollat vikten så noga än men den går kontinuerligt upp och framförallt lägger man på sig kvalitetsmassa och inte mycket fett.

        Kör hårt. Det blir en långsammare viktuppgång men kommer att minimera fettinlagring.

  2. Tänkte bara höra vad du har för evidens på det här med kolhydratscykeln osv och hur menar du med ät tre mål om dagen ca var 3e timma du är vaken… normalt sett är man ju vaken mer än 9 timmar. Det är nu inte jag som har problem att gå upp i vikt utan jag frågar på en kompis vägnar. Vi sitter och försöker mecka ihop ett vettigt kostupplägg

    • Man behöver inte äta exakt var tredje timme, men var 3-5:e timme är bra för anabolism (uppbyggnad). Det är mer som en allmän rekommendation. En del människor äter hela dagarna, en del fastar och har sig. Om man äter frukost kl 07.00 t ex kan man äta frukost, lunch (kring 11-12), igen vid 15-16-snåret och en ”kvällsmål” vid 19-20. Personligen äter jag inte frukost och äter lunch som första mål. Det sagt är det viktigaste inte att äta var tredje timme, men min erfarenhet är att de flesta människor klarar sig bäst på kring 3 rejälare måltider om dagen. Mellanmål leder mest till att folk blir sugna på att äta mer, vilket kan vara dåligt på diet men bra vid uppbyggnad. Det är alltså väldigt kontextberoende.

      • Hm jag kör ju viktnedgång nu och skulle aldrig i livet klara mig på tre måltider. Jag käkar enligt fitnessfighten nu och dom rekommenderar 6 måltider om dagen och absolut inte mer än 3 timmar mellan varje måltid. Då i både anabolt syfte och/eller att hålla blodsockret på en jämn nivå.

      • 3 måltider lär göra det enklare skulle jag tro. Det finns en studie som visar att tre måltider ger bättre mättnad än 6 också. Blodsockret håller sig bra av sig självt. Det är en myt att det går ner farligt lågt, förutom om man inte ätit på 72 h.

      • Seriöst, den här bloggen -.- ser ju inte ens vad jag skriver. Iallafall, för mig är det upplägget super. Jag har alltid läst och hört om blodsockernivåerna och att det är
        Mkt bättre att äta flera mindre portioner än några stora. Men sen svenska mästerskan i armbrytning äter ju bara ETT mål om dagen, typ 2 kg mat på en gång! Helt galet

      • Hah jag skulle riva mina medmänniskor i bitar om jag åt så sällan. För mig handlar det inte om att blodsockret blir farligt utan att jag blir mer sugen. Däremot kan jag inte förstå hur ”fAstan” mellan alla dessa timmar kan fungera rent anabolt.

      • Fastan håller blodsockret lågt men väldigt jämnt, vilket paradoxalt nog minskar hunger kraftigt hos många. Suget börjar när man äter igen. Fasta är inte anabolt i sig men det blir ett litet anabolt uppsving när man väl äter och ingen vet hur det står sig i jämförelse med att äta som vanligt, i längden. Ingen sådan studie har gjorts. Dock använder många fasta vid deff just för att man i stort sett aldrig är hungrig. Fastän man fastat t ex 20 h.

      • Men alltså dom största byggarna jag känner kliver till och med upp på natten och får i sig nåt för att bryta nattfastan. Det är ju en av orsakerna till att folk käkar kvarg, då kasein ”matar musklerna” längre än annat protein. Lika med fitnessfighten äta var tredje timma senast och det ska då vara proteiner vid varje mål, håller en stadig viktnedgång men tar inte så mkt muskler utan mer fett.

      • Ja, det funkar också. Poängen är att hur ofta man äter inte spelar någon särskilt roll. Det är mängden mat man får i sig över dygnet som är viktig.

        Angående kvarg så är det förmodligen helt onödigt att äta till natten om man redan äter en högproteindiet och har aminosyror i blodet en stor del eller hela dygnet. Äggprotein är faktiskt långsammare än kasein dock 😉 c a 3 g/h tas upp från ägg.

        Jag måste säga att det är mycket hitte-på med att äta var tredje timme för att tappa fett. Fettförbränningen är som effektivast efter vi bearbetat en måltid. Då använder kroppen underhudsfett som energi i hög utsträckning, när vi rör oss i vardagligt tempo. När vi äter kolhydrater använder kroppen alltid huvudsakligen kolhydrater som energi.

      • Jag äter 40% protte 40% kolisar och 20% fett i min dagliga kost. Mår skit bra på det. Första gången jag kan tänka mig att ha kosten som ett livsstilsval. Däremot tänker jag INTE äta 1500 kcal sen när jag ska börja bygga ordentligt igen haha

      • Jopp men har typ 10 kg fett att
        Bli av med
        Också.. Körde först bara cardio för att snabbt bli av med fettet efter graviditeten, men palla, jag saknade mina vikter för Mycket så nu blir det tillbaka till tunga vikter och få reps igen! Jag får
        Tandvärk av att köra 15×3 tvi

  3. Om man har t.ex hockey eller fotboll 4 dagar i veckan, då är en sådan här bulk helt att utesluta antar jag?
    Annars får jag vänta tills hösten innan jag ger mig på det

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s