Den Fantastiska Bulken ™.


Idag tänkte skriva lite om hur jag själv tränar och äter. Folk har hört av sig och undrat hur jag äter och tränar och det finns tydligen ett intresse av det.

Således tänkte jag skriva lite om saken. Men först lite bakgrundsinformation om viktreglering och energiförbrukning.

Bakgrund; viktreglering och energiförbrukning.

Jag blir ofta varm när jag äter och anledningen till att vi blir varma av mat är någon som kallas för TEF (thermic effect of food):

1) Obligatorisk termogenes (1), som är den ”kostnad” för kroppen som det innebär att processa, behandla och lagra in den mat vi äter. Det sker genom en ökning av metabolismen (ämnesomsättningen), vilket alstrar värme.

2) Fakultativ termogenes (2), som vid sidan av den obligatoriska termogenesen medför ökad ämnesomsättning, medierad av insulin > katekolaminer via beta-adrenerga receptorer.

Termogenes är alltså sättet vi skapar värme på; ett obligatoriskt resultat av cellulär metabolism. Det utgörs i grund och botten av basalmetabolismen (BMR). Andra delar (förutom TEF) som tillkommer är träning (exercise-induced thermogenesis), ”övrig” energiförbrukning (NEAT;  non-exercise activity thermogenesis) och adaptiv termogenes (anpassad termogenes).

Basalmetabolismen är vår grundläggande energiförbrukning vid fullkomlig inaktivitet, d v s när vi är stilla och sängliggande vid frånvaro av mat. Det är den basala mängd energi som krävs för att våra vitala organ ska fungera (hjärta, lungor, inälvor, lever, muskler etc). Den kan räknas ut med följande vedertagna formel (Harris-Benedict, 1919):

Män:  66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x ålder)

Kvinnor: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x ålder)

TEF är matens termogena effekt, som jag beskrev ovan.

Träning (3) (exercise-induced thermogenesis) är träningens termogena effekt.

NEAT (4), är den termogena effekten av allt vi kroppsligen företar oss som inte är att sova, äta eller träna. Med andra ord alla små och stora rörelser vi utför, oavsett om det är skriva på tangentbord, gå till affären, skaka med benet, hosta, vad som helst. Det kan låta som små energiutgifter var för sig men tillsammans kan det bli signifikanta siffror.

Adaptiv termogenes (5), är hur kroppen anpassar metabolismen efter olika krav som ställs på den. Man brukar tala om adaptiv termogenes när man talar om t ex den sänkning av metabolismen som sker hos överviktiga personer som gått ner mycket i vikt.

Slår man ihop ovanstående delar av termogenesen får man följande formel.

Total energiförbrukning under ett dygn (TEE; total energy expenditure):

Basalmetabolism + TEF + NEAT + Träning

Som ni märker är det i praktiken rätt krångligt att räkna på alla dessa faktorer och det är också i stort sett omöjligt att själv räkna ut dessa värden exakt, eftersom allting ändå bara blir gissningar och uppskattningar. Lägg där till t ex det jag skrev om i en artikel jag publicerade här för leden om hur olika makronutrienter påverkar fettinlagring olika och vi får en sammanfattningsvis väldigt komplicerad bild av viktpåverkan i praktiken.

Dessutom har olika människor olika hög NEAT och många som är naturligt slanka har en tendens att röra sig mycket mer till vardags än människor som lättare lägger på sig. Man kan kan också se det hos människor som t ex sitter och  skakar med benet, trummar med fingrarna etc. Små rörelser vid mer eller mindre omedvetet utför för att göra av med energi.

Ett lättare sätt än att uppskatta ovanstående är att använda sig av något som kallas för PAL (physical activity level). Det är en siffra som uppskattar din aktivitetsnivå och som man gångar med sin basalmetabolism för att hamna på en ungefärlig uppskattning av sin totala energiförbrukning.

Följande siffror kan ses som generella riktlinjer för användning av PAL:

1-1.2 : Nära på total inaktivitet, sängliggande. Används i praktiken aldrig om man inte är sjuk och helt utslagen.

1.3-1.4: En vanlig och lugn dag för många människor. Man tar bilen till ett stillasittande jobb, går och äter lunch någonstans, åker hem på kvällen. Inga krävande bestyr eller sysslor. Relativt händelselös dag.

1.4-1.6: En vanlig dag med en rask långpromenad, alternativt lite städning, tvätta, handla etc. Lite lagom att göra.

1.6-1.8: Träning, t ex ett hårt gympass, alternativt ett par timmars städning/fysiskt donande av varierande slag, ärenden som att handla/tvätta osv. Här rör man sig ganska mycket en stor del av dagen, men inget superkrävande.

1.8-2.0: Ett hårt gympass, samt konditionsträning. Alternativt ett hårt konditionspass. Alternativt väldigt mycket vardagsmotion i form av mycket raskt promenerande (timmar), ärenden, städa, kroppsarbete etc.

2.0+ : I regel hård träning (konditionsträning ökar energiförbrukningen mer än styrketräning), i kombination med vardagsmotion; promenader, hushållssysslor, tvätta, städa etc.

Siffrorna ovan är alltså uppskattning eftersom det givetvis finns inte några exakta riktlinjer. Men det är en vägledning och något man kan prova sig fram med. Om man följer sin vikt lite under en tid kommer man snabbt att märka ungefär vart man ligger i sin energiförbrukning, kontra energiintag.

Vägning:

Var försiktig med vågen som mätverktyg. Det är ett bra sätt att se lite större viktförändringar på sikt, men på kort sikt spelar den många ett spratt. Vikten kan skilja på flera kilo under ett par dagar och beror på följande:

* Vatten som lagras i kroppen. Kolhydrater och förändringar av mängden salt i kosten bidrar till att kroppen samlar på sig vatten. Kolhydrater genom att dra med sig vatten (6) när det lagras som glykogen. Vad gäller salt förefaller det snarare vara förändringar av den typiska individuella mängden salt i kosten som kan påverka inlagring av vatten i kroppen. Ett exempel är t ex att man kan vara lite uppsvälld och vattnig efter att ha ätit mycket (salt och kolhydratrik) snabbmat. En eller ett par dagar senare är man fastare i kroppen igen. Även om man ätit mycket kolhydrater en period och sedan drar ner på kolhydratsintaget kommer man att märka skillnad.

Observera att väldigt många människor tolkar skillnader i vattennivåer i kroppen som en minskning eller ökning av kroppsfett. Det är förrädiskt och felaktigt. Få du panik när du vaknar på Söndagsmorgonen för att du ser vattnig och lite ”svullen” ut och väger ett kg mer på vågen och åt en stor pizza som nattmat när du var ute och svirade kvällen innan, kan du vara säker på att du huvudsakligen lagt på dig en massa vatten. Även lite fett, men poängen är att vågen på vikten INTE är synonym med fettvikts-förändringar.

Kvinnor brukar också lagra in mer vatten och känna sig mer svullna kring menstruation.

* Glykogenlager. Kolhydrater som lagras som glykogen i kroppen väger också.

* Mat och vätska som inte kommit ut den naturliga vägen än. Resterna av den mat vi ätit och den vätska vi druckit/fått i oss via maten, finns (förutom det som oxiderat, svettats ut etc) kvar i kroppen tills det att det kommer ut den naturliga vägen. Det kan också spela stor roll för vikten när man väger sig, varför man bör väga sig efter toalettbesök.

Den Fantastiska Bulken ™:

Med bakgrunden avklarad tänkte jag nu gå in mer på hur jag tränar och äter för viktuppgång. Jag har valt att kalla mitt upplägg för Den Fantastiska Bulken ™.

Den Fantastiska Bulken går ut att på relativt kort tid öka i styrka och muskelmassa, samtidigt som man håller nere fettinlagringen. Den kräver att man kan få i sig en rätt stor mängd kalorier vid behov. Är det svårt att äta tillräckligt med fasta föda kan man med fördel dricka kalorier i form av t ex mjölk etc. Undvik läsk och godis.

Den Fantastiska Bulken består av en del olika grundläggande delar som jag först kort beskriver kortfattat, för att sedan tala om de enskilda delarna mer i detalj. Det här är ingen ”träna hårt några gånger i veckan och ät mycket!”-bulk, utan är mer genomtänkt och har som målsättning att öka muskelmassan och inte fettmassan, SAMT att bibehålla en någorlunda kondition.

Den Fantastiska Bulken har ett par grundläggande teman:

* Styrketräning tre gånger i veckan

* Konditionsträning två gånger i veckan

* Cyklande av makronutrienter i kosten

* Cyklande av energiintag

* Annat Smått Och Gott

Styrketräning:

Styrketräningsdelen är uppenbarligen den viktigaste om man vill lägga på sig muskler.  I mitt koncept; DFB, tränar man styrketräning tre gånger per vecka. T ex de klassiska träningsdagarna Måndag, Onsdag och Fredag. Men vilka dagar som helst går bra så länge det är en dags vila mellan varje styrketräningspass. Träningsveckan vid DFB är på sju dagar och inbegriper olika mikrocykler. Det kan låta krångligt men det är inte så klurigt i praktiken.

Träningen i sig består av en push/pull- liknande halvkroppssplit (pass A respektive B), som ser ut som följer:

A) Bröst, axlar, triceps, mage*, vader*

B) Rygg, ben, biceps

* Mage och vader efter behov, vilja och ork.

Dessa två pass alterneras under styrketräningsdagarna på följande sätt (A,B,A,B etc):

Måndag: Pass A (Bröst, axlar, triceps)

Onsdag: Pass B (Rygg, ben, biceps)

Fredag: Pass A (Bröst, axlar, triceps)

Måndag: Pass B (Rygg, ben, biceps)

Onsdag: Pass A (Bröst, axlar triceps)

Och så vidare.

Varje respektive pass och muskelgrupp tränas alltså var femte dag, vilket jag anser är en nära på optimal kompromiss mellan frekvens och volym. Forskning vidhåller att träning av samma muskel fler än en gång i veckan förefaller vara bättre än att träna en muskelgrupp endast en gång i veckan. I en studie (7) t ex på tränade personer där man jämförde ett pass i veckan (3 set till fail) med tre pass i veckan (1 set till fail per pass), med samma total träningsvolym, visade på större ökningar i styrka (1RM) och fettfri massa för personerna som tränade samma muskelgrupp flera gånger i veckan med lägre volym. Det förefaller också som att det krävs två till tre dagar för att återfå styrka i en muskelgrupp; t ex har man sett att kvinnor återfått 94% av sin styrka i underkroppen, två dagar efter ett träningspass (8).

Många erfarna styrketränande personer tränar också med högre volym och inte sällan tränar de respektive muskelgrupp bara en gång per vecka. Och det ger onekligen resultat och kanske är något som krävs om man vill bygga muskler när man kommit långt i träningen.

Muskeltillväxt består av två olika sorters tillväxt; myofibrillär (ökning av mängden av de kontraktila proteinerna aktin och myosin) och sarkoplasmisk (ökning av mängden vätska i en muskelfiber; mitokondrier, förmågan att lagra in glykogen etc). I regel brukar man alltså säga att myofibrillär tillväxt innebär en större uppbyggnad av muskelprotein, lägre faktisk muskelstorlek men en större ökning i styrka och att sarkoplasmisk tillväxt ökar volymen på musklerna med mindre ökningar i styrka. Både myofibrillär och sarkoplasmisk hypertrofi är uppenbarligen viktiga för sammanlagd muskeluppbyggnad.

Den Fantastiska Bulken ™ är alltså en kompromiss mellan frekvens och volym, vilket innebär att man kan träna varje muskelgrupp var femte dag istället för bara en gång i veckan och samtidigt få in mer volym än om man tränat samma muskelgrupp ännu oftare, t ex tre gånger i veckan. Volymen blir dock lite lägre per pass än om man tränat varje muskelgrupp endast en gång i veckan, men min erfarenhet är att den ändå går att hålla relativt hög.

Den Fantastiska Bulken är ingen superexakt metod, då jag inte tror att en överdrivet neurotisk inställning till träning och kost är särskilt hälsosam. Men den är effektiv när det gäller att gå upp i muskelmassa och hålla fettinlagringen nere.

Varje pass börjar med ett par tyngre övningar med färre reps, för att avsluta med ett par lättare övningar med fler reps. Upplägget ser också lite olika ut för olika muskelgrupper. Det finns en tydlig progression och man ökar sakta vikterna varje vecka, vilket gör att träningen efterhand blir tyngre. När man maxat vikter i de tyngsta övningarna, tar man en vilovecka/deload och börjar om igen.

Varje träningsperiod består av kring 6-10 veckor.

Angående vila mellan seten, så bör man alltid vila efter behov. När du kör lättare i början, kör kortare vila. När träningen blir tyngre, vila längre mellan seten; upp till 5+ minuter.

Såhär ser det ut i praktiken:

*Rygg, ben, biceps:

Obs: Jag tränar inte marklyft p g a halvdan ländrygg. Om du vill träna marklyft, ta bort latsdragen och kör marklyft först i passet, sedan viktade chins och efter det rodden. Övningsvalet för rodd är inte så viktigt, så länge du trivs bra med övningen och har bra form.

Rygg: 

Viktade chins 5×5; börja gärna helt utan vikt. Öka vikten med 1,25 kg (eller ännu mindre om du råkar ha sådana vikter) varje pass. När du inte orkar 5×5 på en given vikt längre, gör du 3×3 nästa pass. När du närmar dig dina absolut maxvikter gör du 1×5, 1×3, 1×1  med stegrande vikt och maxar på tills du inte klarar en repetition. Målet är att nå så högt som möjligt mot slutet av träningsperioden. De sista en-setsmaxningarna kan med fördel göras under ett och samma pass, vilket blir en slags pyramid. Vill man, kan man också lägga in 3 set chins till fail istället för viktade chins ett par pass, om man vill kunna göra fler chins och få in en dubbel progression mellan styrka och repetitioner. Man fortsätter sedan som vanligt med viktade chins nästa pass.

Latsdrag (v-handtag): 2 set, tunga set. Jobba dig uppåt från 12 repetitioner, genom att öka vikten ett snäpp varje pass och göra så många repetitioner du kan i två set. Resultatet blir att vikten ökar och repetitionerna minskar. I slutet maxar du (1×5, 1×3, 1×1) precis som med chinsen.

Hantelrodd/stångrodd/roddmaskin (roddövning): 2-3 set medeltungt, 8-12 reps. Bra form. Försök också här öka vikterna långsamt men du ska fortfarande klara minst 8 reps.

Ben:

Knäböj/benpress: Enligt samma formel som de viktade chinsen. D v s börja med 5×5 och jobba dig uppåt under veckorna. Samtliga repetitioner och set ska klaras och om du inte gör det går du ner till 3×3 nästa pass och så vidare. Själv kör jag aldrig knäböj p g a att min kropp inte är särskilt väl konstruerad för att göra knäböj till en förstahandsövning för mig; långa ben, lång kropp. Jag får också problem med ländryggen. Jag kör istället benpress, vilket också är en väldigt bra övning. Det finns mycket skitsnack på nätet om att knäböj skulle vara det enda alternativet för benträning. Det är som sagt skitsnack.

Benpress tränar jag med högre repetitioner; 3-5 set (beroende på träingsvana) 8-12 reps. Jag börjar med 12 repetitioner på en lägre vikt och jobbar mig uppåt som med övriga övningar, genom att höja vikten ett snäpp (en viktplatta i början, mindre ökningar senare) varje pass och se om jag klarar 12 repetitioner igen. Annars blir det 10. Och senare 8 osv. Jag maxar inte här som med chins utan stannar vid 8 reps.

Benspark:  2 set, 8-12 reps. Öka sakta varje pass.

Baksida lår: 2 set 8-12 reps. Öka sakta varje pass

Biceps:

Stångcurl/hantelcurl: 2-3 set. Även här ökande progression varje pass/vecka. Börja lätt och öka vikterna och sänk repetitionerna allteftersom du måste. V-stång kan vara mer skonsam mot handlederna än vanlig rak stång.

* Bröst, axlar, triceps

Bänkpress/hantelpress: Samma princip som med viktade chins. Börja på låg vikt 5×5 och jobba dig uppåt. Bänkpress är bättre än hantelpress för det här ändamålet eftersom det är lättare att successivt öka vikterna.

Militärpress/smithpress: 3 set. Samma princip här som ovan. 5×5 > 3×3 och slutligen fram till maxningar. Själv kör jag sittande militärpress (framför huvudet) i smithmaskinen. En övning som är otippat bra för progression. Den är säker, man kan lägga på lite varje pass etc. Vanlig militärpress är också ypperlig men är enligt min erfarenhet väldigt svårt att faktiskt få till en bra progression i. Jag har ökat min militärpress mer efter att ha tränat i smithmaskin än när jag tränade endast militärpress. Och det är det som räknas i slutändan.

Lutande bänk/hantelpress: 2-3 set 8-12 reps. Jag kör själv den här övningen i smithmaskinen och ibland med hantlar beroende på hur bra stabiliteten är efter föregående två övningar. Ingen maxning. Öka vikterna efter hand. Minst 8 reps alltid.

Stående hantelpress/sidolyft: 2-3 set 8-12 reps. Varvas vartannat pass. Stående hantelpress (ända ner och upp ihop med hantlrna ovanför huvudet) är en ypperlig axelövning och varvas med sidolyft för att pricka axelns utsida. Ingen maxning. Öka vikterna efter hand. Minst 8 reps alltid.

Triceps: Valfri tricepsövning (pushdown, skullcrusher etc). 2-3 set, 8-12 reps. Maxa inte repetitionerna här då tunga tricepsövningar tenderar att belasta t ex armbågar. Öka vikterna efter hand. Minst 8 reps alltid.

Mage/vader: Valfri träning. För mage rekommenderar jag plankan (med vikt på ryggen när man klarar det) och cable-crunches. För vader är vadlyft i smithmaskin väldigt bra. Det finns i övrigt en massa olika vadmaskiner.

Konditionsträning:

Jag tycker konditionsträning är viktigt eftersom hjärtat på många sätt är vår viktigaste muskel. Det pumpar ständigt runt blodet i kroppen genom artärer och vener och  håller oss levande. Konditionsträningen fyller inte bara en funktion för kondition (hjärta, lungor) utan är även positivt för hjärnan.

Jag använder också konditionsträning strategiskt för att potentiellt hålla fettinlagringen nere och för att bränna fett som lagras in. Konditionsträningen utförs i mitt exempelschema (som kommer nedan) på Tisdagar och Lördagar. Det ena konditionspasset utförs mellan två styrketräningsdagar och har även som syfte att påskynda återhämtning. Det andra konditionspasset är ett intervallpass som utförs Lördagar.

Det lugna konditionspasset går ut på 45-60 minuter lugn träning på crosstrainer, lätt jogg etc. Det ska vara rätt bekvämt och inte upplevas som ansträngande. Du kan också skippa det om du inte har så mycket tid och istället ta en rask promenad etc.

Intervallpasset ska bestå av intervaller på 10-30 sekunder (börja med 10 sekunder och försök öka längden med några sekunder varje pass) med 1 minuts vila mellan intervallerna (sänk vilotiden om du vill och orkar, varje pass). Intervaller kan utföras på löpband, vilket dock blir lite halvfarligt vid hög hastighet. Andra bra varianter är på träningscykel (väldigt säkert) och crosstrainer.

Börja med att värm upp 5 minuter och börja med att utföra 5 intervaller. Varje pass gör du sedan en extra intervall tills slutet av träningsperioden. Efter du gjort intervallerna, varvar du ner i fem minuter.

Exempel på ett första intervallpass för att känna sig för och vad man orkar:

Uppvärmning 5 min

Intervall 1: 10 sekunder allt vad du kan, följt av vila 1 minut.

Intervall 2: 10 sekunder allt vad du kan, följt av vila 1 minut.

Intervall 3: 10 sekunder allt vad du kan, följt av vila 1 minut.

Intervall 4: 10 sekunder allt vad du kan, följt av vila 1 minut.

Intervall 5: 10 sekunder allt vad du kan, följt av vila 1 minut.

Nedvarvning 5 min

Alla människor har givetvis olika grundförutsättningar och vi är alla i olika bra form. Om du är vältränad redan från början kan du självfallet börja med högre intensitet och duration på intervallerna.

Sammantaget veckoschema:

Mån: Styrketräning (Bröst, axlar, triceps)

Tis: Lätt konditionsträning (kan skippas vid tidsbrist/alternativt ta rask promenad)

Ons: Styrketräning (Rygg, ben, biceps)

Tor: Vila

Fre: Styrketräning (Bröst, axlar, triceps)

Lör: Intervaller

Sön: Vila

Kost:

Träningsdag:

Den fantastiska bulken ™ är lite av en cyklisk diet, där du äter markant mer på träningsdagar och mindre på vilodagar. På träningsdagar äter du 1000-1500 kcal över ditt energibehov, d v s kraftigt överätande. Majoriteten ska bestå av kolhydrater och protein och fettet hålls lågt (50-60 g). Kolhydratsintaget är i stort sett helt fritt men väger man mindre kan man hålla igen en aning. Även proteinintaget är fritt. Med andra ord, skippa feta såser, feta mjölkprodukter etc. Det går att smaksätta maten med annat än fett; kryddor, ketchup, kvargbaserade såser etc.

För att ta mig själv som exempel åt jag igår (träningsdag) närmare 5000 kcal; 800 gram kolhydrater, 280 gram protein och 55 gram fett. Jag kokade sonika upp ett kilo pasta och gjorde köttfärssås på 500 gram nötfärs och åt detta med grönsaker och ketchup i tre måltider resten av dagen. Det är enkelt och många orkar inte laga mat dagarna i ända. Ha som regel att inkludera t ex lite broccoli/blomkål (fiberrika grönsaker) i varje måltid. Det behövs inte alls mycket men lite fibrer är hälsosamt; det saktar ner matupptaget, sänker matens GI och bidrar till en mindre blodsockerhöjning. Vilket även kan vara positivt för humöret.

Vilodag:

På vilodagar äter du inte kolhydrater alls (små ”spår”-mängder <20 g går an) innan sen eftermiddag/kväll (kring 18.00). De första målen (beroende  på hur ofta du äter) består alltså av protein och fett.  Ät inte bara protein; fett hjälper med energinivåerna. Även de dagar du konditionstränar äter du alltså protein och fett fram till träningen. Efter träningen tar du med fördel EAA/BCAA/vassleprotein och en banan, eller endast protein beroende på dina energinivåer. Efter kl 18.00 (ofta middag och kanske senare kvällsmat) äter du kolhydrater. Då äter du istället lite mindre fett. Det är inte så noga. Det är som sagt ingen neurotisk diet. Höfta. Det är dock noga att inta äta kolhydrater tidigare under dagen. Effekten blir snarlik egentlig fasta, då fasteadaptioner beror på kolhydratsrestriktion, inte energirestriktion (9). Du kommer alltså ha en hög fettförbränning dagtid och förhoppningsvis frisätta och förbränna en del underhudsfett som sedan inte lagras in igen på kvällen då du äter kolhydrater (och håller fettet nere).

Man ligger kring kaloribalans på vilodagar. Kom ihåg att målet trots allt är viktuppgång. Det finns alltså ingen större poäng vare sig för prestation eller muskeltillväxt att ligga på kaloriunderskott. Frestas inte av att försöka gå upp och ner i vikt samtidigt. Det är sällan ett effektivt recept för att bygga muskler. En kompromiss är således att äta på kaloribalans på vilodagar. Kolhydratsintaget är lägre och fettintaget kan ligga lite högre. Även proteintaget kan sänkas då man inte behöver mycket protein på kaloribalans. Kolhydrater i regel kring 1-300 gram, helt beroende på vad man presterar bäst på i gymmet och mår bäst av i övrigt. En ketogen (lågkolhydrat) kost på vilodagar är inte optimalt för den relativa volym som Den Fantastiska Bulken innebär. Själv ligger jag oftast kring 2-300 gram kolhydrater. Protein; 1.5-2.0 g / kg kroppsvikt är tillräckligt. Fett som utfyllnad.

Ett optimalt upplägg är att börja första målet på vilodagen med fet fisk, som är bra för välbefinnandet, fettförbränning och energinivåer. Till det lite grönsaker, t ex broccoli. Även en normaldoserad multivitamin om man vill. Det är också så jag själv äter på vilodagar.

Mina egna resultat bekräftar att det här fungerar väl för att hålla nere fettinlagringen. Även på kraftiga kaloriöverskott.

Vad du äter för mat enligt de riktlinjer jag angivit, är helt upp till dig. Det ska inte vara för neurotiskt återigen.

Efter 6-10 veckors träning (när du maxat dina träningsvikter etc) tar du en deload/vilo-vecka och kan sedan antingen börja om igen eller göra precis vad ditt hjärta säger dig.

Det här var en hyffsad sammanfattning av mitt träningsupplägg; Den Fantastiska Bulken ™.

Utför du det korrekt och enligt de anvisningar jag givit ovan kommer du att se att du ökar i muskelmassa men inte mycket i fettvikt. För övrigt rekommenderar jag givetvis även vardagsmotion. En vilodag innebär inte att man sitter på arslet och spelar TV-spel hela dagen. Det kan innebära det ibland, men gör det till ett undantag. Försök rör på dig också.

Det finns fler detaljer kring upplägget men de behåller jag för mig själv tills vidare. Vill du ha ett skräddarsytt upplägg efter dina specifika individuella förutsättningar, precis hur detaljerat du vill, så kan du kontakta mig för att beställa ett online-schema (längst upp till vänster på första-sidan.)

Det gäller för övrigt givetvis också om målet är viktnedgång. Sommaren är snart (relativt uttryckt) här. Det är massor av snö ute och kallt som attans. Men sommaren kommer och kanske är det dags att för en gångs skulle känna dig snygg på stranden. Man får för övrigt se ut precis hur man vill på stranden och jag tycker kroppshetsen i samhället är lite överdriven om jag ska vara ärlig men man måste komma ihåg att en snyggare kropp absolut inte enbart handlar om estetik utan även om hälsa och självförtroende. Även om självförtroende inte borde behövas kopplas till hur man ser ut.

Dessutom är jag rätt trött på alla som vill utmåla träning som något extremt jobbigt och som något som de minsann kämpat med i ur och skur. Man använder ofta motivational posters med tuffa budskap på engelska där det står saker i stil med att ”jag tränar även om jag är sjuk”,”winners never quit and quitters never win”, ”man måste slita för en snygg kropp”. Visst kan sådana små motivationshöjare ha en funktion på ett personligt plan ibland, men många människor använder de snarare för att visa hur disciplinerade och ambitiösa de minsann är, till skillnad från andra människor. Rätt löjligt, om du frågar mig. Dessutom är min poäng att träning absolut inte behöver vara särskilt jobbigt. En del träningsmänniskor tar definitivt sig själv på för stort allvar. Som att deras fitnessrutiner på gymmet skulle rädda mänskligheten. Om det vore så väl.

Perspektiv gott folk, perspektiv.

Jag har säkert också glömt något men det här är i alla fall en grundläggande översikt över Den Fantastiska Bulken ™. Men det finns många fler detaljer och aspekter.

Referenser:

1) Himms-Hagen J, Role of thermogenesis in the regulation of energy balance in relation to obesity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2667732

2) Astrup A, et al. Facultative thermogenesis induced by carbohydrate: a skeletal muscle component mediated by epinephrine. http://ajpendo.physiology.org/content/250/2/E226

3) Ricquier D, Fundamental mechanisms of thermogenesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16860276

4) Levine JA, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

5) Rosenbaum M, et al. Adaptive thermogenesis in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935667

6) Olsson KE, Saltin B, Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5475323

7) McLester John et al. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx

8) Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596

9) Klein S, Wolfe RR. Carbohydrate restriction regulates the adaptive response to fasting. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1590373

Annonser

38 responses to “Den Fantastiska Bulken ™.

  1. Riktigt bra sammanfattning på många intressanta ämnen. Dina inlägg ses fram emot! Börjar vänja mig vid dit något tykna sätt att skriva på.

  2. Trevlig läsning!

    Har du några kommentarer kring att köra ”vilodags-upplägget” med inga kolhydrater fram till kl 18 samtidigt som man kör periodisk fasta (16/8h upplägg)?

    • Inte egentligen, men jag tror på att stimulera muskelproteinsyntesen. Och fastan på vilodagar känns egentligen bara onödig, då den inte stimulerar muskeluppbyggnad. Det blir bara en ”regel” utan poäng. Men mår du bra av det så kör för all del fasta vilodagar.

      Det lär gå bra ändå. Progression och det maxade överskottet är någonstans viktigast.

      • Vet inte om du missförstod, men det jag menar är om det bara blir ”kaka-på-kaka” så att säga att köra ”no-carbs innan 18-upplägget”, utan några direkta fördelar (typ låga energinivåer+kommer för kort tid ändå för att komma in i någon ketos=allmänt onödigt) om man ändå redan kör PF med 16/8 upplägg?

  3. Vad har du för kommentar till att det egentligen är den totala energibalansen som spelar roll? Ie, det skulle alltså gå lika bra att köra på ett konstant, mer moderat, överskott.
    Hur lång tid skulle ett sånt här upplägg vara ”optimerat” för?

  4. Pingback: En ny studie på proteintiming efter träning. | Träning och nutrition·

  5. Intressant upplägg, kommer definitivt testas då jag vill lägga på mig vikt och älskar både styrke och konditionsträning.

    Tänkte bara höra ungefär hur mycket kolhydrater du kränger i dig efter 18 på vilodagarna?
    Känns lite onödigt med 200gram+ efter en lugn dag men samtidigt måste jag få i mig kalorierna från nånting, och proteinet ör redan högt och likaså fettet.

  6. Pingback: En ny studie som jämför vassleprotein med kolhydratsdryck till frukost. | Träning och nutrition·

  7. Intressant läsning!

    Ska testa på denna i 2-3 månader framöver, beroende på resultat. Ett annat träningsschema dock, men ska försöka hålla kosten så identisk till ursprungsplanen som möjligt. Har tagit lite mått på kroppskompositionen, så det ska bli intressant att se resultatet!

  8. Pingback: Effekter av frukost eller fasta på träning och kognition. | Träning och nutrition·

  9. Pingback: Den Fantastiska Bulken.·

  10. Pingback: Sent pass på Oden | Jonas Isaksson·

  11. Intressant, låter som ett lockande upplägg!

    Skulle man kunna byta ut de två konditionspassen mot två fotbollsträningar(ca 90min) och sedan anpassa kosten efter energiförbrukningen från fotbollen utan att det skadar resultatet?

  12. Gillar ditt upplägg rejält! Har gjort upp en plan som följer detta så gott som åtminstone… Jag jobbar natt 19-07 så tiderna blir ju lite fackade såklart, men jag går upp runt 14. Sen tränar jag kl 16 och efter det käkar jag typ 17.30, 22:00 och 03:00. Ca 4500 kcal. Har tagit en före-bild och kan återrapportera med styrkeökningar och bild om några månader 🙂

  13. Pingback: Allt om fettförbränning. | Träning och nutrition·

  14. Riktigt vettigt och genomtänkt upplägg! En fråga kring kolhydraterna, i vilken form bör de ätas? Funkar bröd lika bra som pasta eller är brödets uppbyggnad av kolhydrater sämre? Kanske beror på brödet, om du orkar skulle några exempel uppskattas stort!

    Med vänliga hälsningar // Max

  15. Intressant upplägg! Sen får jag ju säga att jag framförallt gillar din avslutning av artikeln. På tok för mycket Motivations texter som sprider sig hela tiden. Är det verkligen så märkvärdigt att träna att man måste visa det för alla genom en ”häftig” engelsk text?

    • Tackar!

      Ja, verkligen. Det är väl för att människor vill känna sig ”bättre” än folk som inte tränar och motiverar det med tuffa slogans som visar vilken självdisciplin de minsann har.

  16. Hej! Jag undrar hur det funkar med förhöjda nivåer av DNL av stort över en längre period, jag tränar 6 dagar
    i veckan med P/P/L tänkte bara kika vad du tror om jag äter 700 kcal överskott 4 dagar i veckan och tre dagar på balans? hur mycket kolhydrater pratar vi om och hur länge för att öka DNL värdena i kroppen?

    • Det funkar säkert bra. Omöjligt att säga då jag inte studerat din kost i ett laboratorium. Stärkelse är förmodligen sällan relevant i DNL alls; d v s pasta, ris, potatis etc. Problemet stavas mer enkla sockerarter och socker i stora mängder.

  17. Pingback: Tankar om träning del 2 | Träning och nutrition·

  18. Hej! Intressant upplägg, hur många set intervaller bör man komma upp i och under hur lång tid?

    Tänkte nämligen träna ditt program 4 månader för att utvärdera. Dålig kondis i dagsläget

  19. Tjena Johan,

    Träna upp dig beroende från ditt utgångsläge. Jag gillar själv att köra 30/30 sek (arbete/vila), inte då på max för då orkar man inte länge.

    Angående rekommendationer för matintag i den fantastiska bulken har jag länge funderat på en sänkning av matintaget. Med andra ord inte fullt så högt kolhydratsintag och håll överskottet till mellan 500-1000 kcal på träningsdagar med kring balans på vilodagar. Fettintag kring 1 gram / kg kroppsvikt.

    Lycka till och fråga på om du vill veta något mer 🙂

  20. Tack för svar (Nu kan jag sova gott!) 🙂

    Har bestämt mig för att köra efter ditt upplägg i 4 månader för att sedan utvärdera!

    Det gäller att försöka korta ner progressionsplanen så att man har enkla siffror till hands att fylla i anteckningsblocket/mobilen när man börjar stagnera.

    Har aldrig tidigare tränat med en plan för progression utan bara kört på iprincip, men nu går det betydligt trögare, ett upplägg är precis vad jag söker, och med detta får man ju hela paketet. Vikter,kondition,kosten.

    Grymt!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s