Antioxidanter och måltidsfrekvens.


Idag tänkte jag lite kort skriva om ett par nya studier jag sett.

För det första, den ständigt heta potatisen: antioxidanter och träningsadaption.

Tidigare studier på högre doser antioxidanter har i regel (med några undantag (1)) visat att större tillskott av dessa i kosten, minskar träningsadaptioner genom att minska transkriptionsfaktorer involverade i mitokondriell biogenes såsom PGC-1alfa-mRNA (syntetiseringen av fler mitokondrier) och genom att reducera nivåerna av kroppsegna antioxidanter (superoxid dismutas och glutation perodixas) som uppregleras efter träning som ett svar på den oxidativa stress träningen medför.

I en studie användes t ex 1 gram c-vitamin i tillskottsform som fem testdeltagare (män) fick äta dagligen i åtta veckor parat med konditionsträning på motionscykel tre dagar i veckan. Detta ledde alltså till negativa adaptioner till träningen på ovan nämnda sätt (2). Samma effekter har också setts hos vitamin E och ALA, t ex i en studie på råttor som fick springa på löpband fyra dagar i veckan under 14 veckor (3). Effekterna gällde i den här studien både ”tränade” och ”otränade” råttor.

Något som spekulerats i är hur viktig dosen är för effekterna på träningsadaption. Många tidigare studier har som sagt ofta använt relativt stora doser i tillskottsform.

En ny randomiserad dubbelblind studie (4) visar dock på ett intressant resultat:

Fjorton tränade män (amatörlöpare) blev randomiserade till antingen placebo (dryck baserad på sötmandel) eller ett antioxidanttillskott bestående av 152 mg/dag av C-vitamin och 50 mg/dag av E-vitamin. D v s en mängd som ligger långt under de mängder som använts tidigare som t ex studien jag nämnde ovan med 1000 mg C-vitamin/dag.

Sedan fick testdeltagarna springa en halvmara och blodprov togs innan och efter löpningen och efter tre timmars återhämtning. Tillskottet av antioxidanter hade ingen negativ påverkan på träningsadaptioner och minskade dessutom samtidigt oxidativ stress som träningen gav upphov till genom att minska oxideringen av protein i immunceller (neutrofiler).

Logiken talar onekligen för att effekterna på träningsadaption är en fråga om mängder; 1000 mg C-vitamin visar på försämrad träningsadaption, 152 mg gör det inte. Vidare studier får utvisa om resultaten går att upprepa med lägre mängder antioxidanter i stället för högre. Det är dock intressant eftersom många undrar huruvida det är dåligt att ta multivitamin och dylika vitamin/mineral-tillskott i samband med träning.

Min rekommendation är således att äta en normaldoserad multivitamin om man inte får i sig tillräckligt med mikronutrienter i kosten. Sikta på kring 100 % av RDI så är du på den säkra sidan vad gäller antioxidanter som vitamin A, C och E. Väldigt högdoserade vitamintillskott är sannolikt sub-optimala vad gäller träningsadaptioner och kan inte rekommenderas till någon egentligen eftersom mängderna är större än någon människa behöver. Mer är absolut inte bättre. Själv tar jag Friggs Multiman (ingen reklam) vid behov och den är billig, lågdoserad men täcker in det mesta.

Från det ena till det andra, en ny studie på målfrekvens har dykt upp (alltid lika roligt) (5).

Studiens syfte var att studera effekten av 3 jämfört med 6 måltider per dag på fettoxidation över dygnet och upplevelse av hunger. Femton deltagare (7 män, 8 kvinnor) fick under två tillfällen befinna sig i ett speciellt rum (kalorimeter) där deras energiförbrukning etc uppmättes. Studiedesignen var cross-over, d v s att samma deltagare fick både äta 3, respektive 6 måltider vid skilda tillfällen.

Man använder den typen av studiedesign när man har få deltagare och vill dubbla antalet effektiva deltagare för att få ett större statistiskt underlag. Man hade en wash-out period på mellan 1-2 veckor; d v s en ”normal” period mellan olika försök där samma testdeltagare i det här fallet skulle äta enligt olika upplägg. Detta för att normalisera och få bort möjlig interferens av det tidigare studieuppläggets effekter på kroppen; en säkerhetsmarginal alltså.

Kosten i de båda uppläggen bestod också av lika mycket kcal och anpassade så att deltagarna skulle ligga i kcal-balans.

Vilka resultat visade då studien?

Angående fettoxidation och energiförbrukning under dygnet (samt RQ; respiratory quotient) sågs ingen skillnad mellan 3 och 6 måltider. Däremot såg man att när man åt 6 måltider per dag rapporterade testdeltagarna mer hungerskänslor och ”vilja att äta” (desire to eat).

Testdeltagare som åt 3 måltider om dagen istället för 6 var alltså mindre hungriga och sugna på att äta. Kontentan? Ät ett par rejäla måltider per dag; dalta inte med minimål varannan timme om du inte vill.

Om du däremot mår bra av att äta mindre mat oftare, kör på det. Gå på vad du mår bra av, inte vad man ska göra. Överhuvudtaget är ätvanor inte sällan mer tro och skrock än vetenskap och baseras på allt ifrån påhittade idéer (man går in i ”svältläge” av att hoppa över måltider), halvdana hypoteser (mättat fett ger hjärt-kärlsjukdom) och  ekonomiska intressen (t ex frukost, tänk Kellog’s etc).

Mår du bra av två måltider om dagen, ät då två gången om dagen. Mår du bra av sex måltider om dagen, ät då sex måltider om dagen. Poängen är att det inte påverkar energiförbrukning eller fettförbränning förutsatt att man äter lika mycket per dag och att kostens sammansättning är den samma. Antal kalorier styr om du går upp eller ner i vikt, måltidsfrekvens är en personlig preferens.

Referenser:

1) Yfanti C, et al. Antioxidant supplementation does not alter endurance training adaptation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019626

2) Gomez-Cabrera MC, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175748

3) Strobel NA, et al. Antioxidant supplementation reduces skeletal muscle mitochondrial biogenesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21085043

4) Sureda, A. Prevention of neutrophil protein oxidation with vitamins C and e diet supplementation without affecting the adaptive response to exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400620

5) Ohkawara K, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20032/abstract

Annonser

3 responses to “Antioxidanter och måltidsfrekvens.

  1. Pingback: Kort deff-guide till sommarformen för alla som vill tappa vikt snabbt. | Träning och nutrition·

  2. Pingback: Vitamintillskott försämrar effekten av styrketräning | Träning och nutrition·

  3. Pingback: Antioxidanttillskott är onödigt eller dåligt för din träning | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s