Blandade tankar.


1. För att öka i styrka på gymmet, träna mer sällan. Du får inga förbättringar i styrka eller större muskler, på gymmet. Dessa adaptioner till träningen sker när du vilar och rör dig på ett sätt som inte stressar kroppen. Om du tränar dag ut och dag in och inte ökat vikterna på ett halvår, ta dig en funderare.

2. Protein bygger bara muskler till en viss gräns. Höjer du inte kontinuerligt vikterna över tid, kan inga mängder protein rädda dig. Vilka mängder räcker då? Med all sannolikhet kring 1.2-1,6 g / kg / dag. Andra studier hamnar däromkring och ibland upp till kring 2.0 g / kg / dag. Man vet fortfarande inte exakt var ”optimala” proteinbehov ligger, men på ett kcal-överskott och i kcal-balans behöver vi inte mycket protein för att hamna på en positiv kvävebalans (=uppbyggnad av muskler). På ett kcal-underskott och på deff kan man gott höja proteinintaget för att minimera förlusterna av muskler och optimera förbränningen av fett.

3. En ”vilovecka” på 12 dagar mellan olika perioder av träning kan vara gynnsamt för anabolism, på moleykylär nivå. I alla fall för råttor. Och kanske även hos människor. En vecka; 7 dagar kan tänkas fungera bra också.

4. Ha inte träning som enda hobby/sysselsättning i livet. En del människor har träning som livsstil och det är deras val. Själv föredrar jag att intressera mig för en massa olika saker. Om man ständigt läser och tänker träning och kost, blir man knäpp till slut. Dessutom blir man rastlös i onödan och vill få snabba resultat. Träna efter ett bra schema, ät hyffsat och låt träningen vara i bakgrunden och fokusera på annat kul i livet, så kommer resultaten utan att du ständigt måste stressa över hur du ser ut i spegeln och om du tränar ”optimalt”. Hjärnspöken undviks genom att göra något som tar din uppmärksamhet i anspråk.

5. Träning har visat sig ha liknande effekt som läkemedel mot psykisk ohälsa såsom depression och kan även rekommenderas som huvudsaklig förstahands-behandling. Varför tränar då inte deprimerade människor istället för att äta medicin? Det är inte det lättaste att motivera en deprimerad människa att gå till gymmet och träna. De orkar inte, känner sig tunga, utmattade. Men kommer man väl igång, kommer det att märkas skillnad snabbt. Träning hjälper även mot ångest även om effekten är lite mindre.

6. Kommer du till gymmet en dag och känner dig sliten? Gå på löpbandet och gå sedan hem. Pressa dig inte i onödan bara för att du ”ska” träna. MEN det är viktigt att kunna känna efter ärligt. Är du bara tillfälligt trött och seg efter en lång dag, eller är du rejält sliten och svag. I det förstnämnda fallet, kör på. I det sistnämnda, ta det lungt och gå hem. Man lär sig känna skillnaden med tiden. Men mesa inte i onödan heller. Man ska inte vara för snäll mot sig själv, det har man inget för. Men man ska inte pressa sig själv i onödan om man är sliten heller. Försök göra en objektiv bedömning av hur du mår, utan inblandning av känslor/tankar som ”åh, vad trött jag känner mig” och ”känner mig helt omotiverad idag”.

7. Vissa dagar är det segt att komma igång. Vi som tränat ett tag vet dock att man nästan alltid kommer igång så småningom när man väl börjar träna. Steget dit är det längsta för många. Jag har gett tips om hur man kan göra i tidigare artiklar. Det man kan göra är att bestämma sig för att gå till gymmet utan krav. Och sedan börja lätt och när man kommer igång kan man öka intensiteten. Gå inte ut för hårt.

8. Prova mer kortvarig och intensiv träning. Om du regelbundet står i en timme på crosstrainern, prova då att skruva upp intensiteten och kör allt vad du har i 20 sekunder och kör sedan lungt och vila så länge du behöver. Sedan ger du allt i 20 sekunder igen och vila igen. Upprepa ett antal gånger. Det kan vara mentalt lättare att träna i korta sekvenser, även om intensiteten är hög, jämfört med långa pass på lägre intensitet.

9. När du tränar styrketräning, satsa krutet på basövningar huvudsakligen och använd övningar för mindre muskelgrupper som utfyllnad. Basövningar är bänkpress, axelpress, benpress/knäböj, marklyft, chins etc. Övningar där flera muskelgrupper jobbar ihop. Det är mer funktionellt att  vara stark i bänkpress än biceps.

10. Styrketräning formar kroppen, konditionsträning bränner huvudsakligen kalorier (vid sidan om övriga positiva effekter på kroppen). Tjejer som vill få en mer välformad kropp borde styrketräna i högre omfattning och konditionsträna i lite mindre. Inget fel med konditionsträning, då det även kan hjälpa kvinnor att bränna mer fett jämfört med män samt minskar det farliga viscerala bukfettet hos normalviktiga kvinnor.

Ha en bra Söndag!

 

 

Annonser

2 responses to “Blandade tankar.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s