Effekter av kost på fettinlagring, hälsa och muskelutveckling. (Eller hur man bygger muskler utan att bli fet)


Idag tänkte jag skriva lite om hur, varför och var vi människor lagrar in kroppsfett på kroppen, samt om kostens effekter på vår hälsa. Jag tänker även skriva om vad som händer när vi äter mer än vi gör av med och diskutera effekten av ett överskott av olika makronutrienter på fettinlagring.

Bakgrund:

Det farligaste fettet anses ofta vara det viscerala fettet, d v s det fett som är insprängt mellan organ i bukhålan. I en studie där överviktiga och feta män under 10 veckor åt som vanligt men utöver det dagligen fick dricka en dryck bestående av antingen glukos eller fruktos, sågs en tydlig effekt gällande fruktos där fruktosgruppen fick försämrade blodfetter, minskad insulinkänslighet och ökad visceral fettinlagring (1). Dessa försämringar sågs inte hos de testdeltagare som istället fick glukosdrycken.

Vad är då skillnaden mellan visceralt fett och subkutant (underhuds-) fett som gör att visceralt fett är särskilt ohälsosamt? Till skillnad från exempelvis fett på rumpa och ben är just visceralt bukfett starkt implikerat i t ex hjärtsjukdom och diabetes. Det finns även en koppling mellan visceralt fett och ateroskleros (åderförkalkning) som inte påverkas av ålder, övervikt och mängden kroppsfett i övrigt (2). Man har sett att makrofager (en typ av immuncell) i visceralt bukfett, till skillnad från underhudsfett, producerar mer pro-inflammatoriska cytokiner (cell-signalproteiner) såsom TNF-alpha och interleukin-6 (IL-6).

Dessa förändringar i utsöndring av cytokiner bidrar till insulinresistens (cellerna svarar inte på insulin) och spelar alltså en stor roll för utvecklandet av åderförkalkning (2). Visceralt fett ökar även risken för hjärt-kärlsjukdom och metabola störningar som i sin tur ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (3).

När det viscerala fettet ökar, sker även en mängd hormonella förändringar i kroppen, såsom ökade nivåer av kortisol och manligt könshormon hos kvinnor, samt lägre nivåer av tillväxthormon (GH). Hos män ses t ex lägre testosteronvärden (5). Dessa förändringar har även effekt på fettmetabolism där t ex kroniskt förhöjda kortisolnivåer och förhöjda insulinnivåer i blodet (insulinresistens) ökar fettinlagringen genom att påverka det ”fettinlagrande” enzymet LPL (lipoprotein lipase). LPL spjälkar upp triglycerider så att t ex fettceller kan ta upp fettsyror från blodet (4). Testosteron, tillväxthormon och förmodligen även östrogen däremot fungerar annorlunda och stimulerar istället fettförbränning (5).

Densiteten (tätheten) av kortisol- och androgenreceptorer förefaller även vara högre i visceral bukfettvävnad än subkutan (5). Dessutom är blodflödet till visceral fettvävnad bättre än till subkutan sådan, vilket förmodligen amplifierar effekter av hormonella förändringar. Effekten av visceral fetma, med ökade mängder kortisol och insulin i blodet och minskade mängder tillväxthormon och testosteron, ger en negativ spiral med sannolikt ännu mer fettinlagring (5).

Fettinlagring:

I studier där man gett testdeltagare triglycerider märkta med oljesyra (olein) som man följt i kroppen har man sett olika effekter på omsättning av fettsyror och fettinlagring, i olika delar av kroppen. Det visar sig att mäns kroppar tar upp fettsyror i följande ordning:

1. Omentalt fett (visceralt bukfett längst ner i buken)

2. Retroperitonealt fett (en typ av visceralt bukfett)

3. Underhudsfett på magen

4. Underhudsfett på låren

Vidare visar det sig att fettet omsätts och mobiliseras i samma ordning.

Kvinnor innan klimakteriet har en högre omsättning av fett från bukregionen än från låren, men denna skillnad tenderar att minska vid klimakteriet, något som östrogensupplementering normaliserar (5). En annan studie visar att estradiol (potent kvinnligt könshormon) har en negativ korrelation med bukfett, vilket sammantaget visar att kvinnligt könshormon med all sannolikhet påverkar kvinnlig fettmetabolism positivt (6).

Könshormon styr alltså i mångt och mycket regional fettinlagring (och fettförbränning) hos män och kvinnor; kvinnor lagrar in fett i bröst, rumpa, lår, (läppar) etc och män lagrar in fett framförallt som bukfett, med ålder och sjunkande testosteronvärden (7,8,9). Kvinnor har också fler och större fettceller än män.

Men östrogen har också som sagt fettförbrännande  effekter på fettceller och påverkar matintag osv (även delvis hos män), vilket dock ligger lite utanför den här artikeln. Men det är något jag kommer att återkomma till. Jag har planerat att skriva en artikel om östrogen och dess olika effekter på kroppen. Man ska dock komma ihåg att både män och kvinnor har testosteron och östrogen, så det är inga absolut unika hormon för respektive kön, men vi har de i väldigt olika stora mängder.

Men nu vidare till mitt andra ämne för dagen (som till viss del tangerar det första):

Överätning och fettinlagring:

Något som ofta diskuteras i olika sammanhang på gymmet och på träningsforum är hur kostfördelningen ska se ut om man vill gå upp i vikt och vill undvika att bli fet och istället bygga muskler; ska man äta mer eller mindre fett/kolhydrater/protein och hur mycket ska man äta av vardera? Jag har nämnt det här delvis i något tidigare inlägg på min blogg men tänkte nu vara lite mer grundlig.

Jag skrev om en sydamerikansk studie för ett tag sedan där man gav bodybuilders väldigt stora mängder kolhydrater varje dag och antingen ~50 eller 90 g fett i kosten. Gruppen med mindre fett i kosten lade på sig signifikant mindre fett på kroppen och ökade mer i muskler efter fyra veckor. Båda grupperna åt ett stort kaloriöverskott (kring 4400 kcal/dag) och åt moderat med protein, kring 1,5 protein/kg kroppsvikt. Lågfettgruppens LDL-kolesterol gick dock upp markant, vilket till viss del sannolikt beror på att en stor del av det dagliga kolhydratsintaget bestod av snabbt maltodextrin. Rimligtvis torde LDL-värdet minska med stärkelse i form av mat och kanske andra faktorer som mer fibrer i kosten etc.

Hur som helst tänkte jag alltså fortsätta på samma tema och se vad som händer vid överätning av olika makronutrienter.

Bakgrund:

Som bakgrund ska nämnas att ett överskott kolhydrater och/eller protein kan omvandlas till fett för inlagring via de novo lipogenes (DNL). En del aminosyror är glukogena och kan omvandlas till glukos i levern via glukoneogenes. Även en del av triglycerider (fett), kallad glycerol, kan omvandlas till glukos i levern via glukoneogenes. En triglycerid består av tre fria fettsyror (FFA) och en glyceroldel.

Dietärt fett lagras på ett kaloriöverskott lätt in som kroppsfett p g a att det inte krävs någon omvandling av fettet, då det till absolut största del redan är i formen av triglycerider som det lagras in som.  Detta innebär alltså att det inte krävs något särskilt arbete av kroppen för att bearbeta dietärt fett, vilket gör att det ger en låg termogenes; mycket lägre än för kolhydrater och fett. Jag har skrivit om det här mer utförligt i tidigare artiklar.

Studier:

En review-artikel (10) om DNL hos människor säger:

”…DNL is not the pathway of first resort for added dietary CHO in humans, at least on Western (high-fat) diets. DNL can occur, but it generally does not. A ”functional block” therefore exists
between CHO and fat in humans, analogous to the absolute biochemical block in the direction from fat to carbohydrate in all animals.

(Hellerstein MK, 1999)

Man poängterar i rewiewartikeln att ett överskott av kolhydrater och fett inte alls ger samma effekter på fettinlagring och att den resulterande fettinlagringen i en kost rik på kolhydrat istället beror på att fettoxidationen minskar och fettet i kosten lagras in närmast obehindrat, då kolhydraterna istället används för allmänna energibehov. Man skissar vidare upp två grundläggande krav som måste uppfyllas för att DNL från kolhydrater ska uppregleras signifikant (mer än enstaka gram om dagen):

1) Glykogendepåer i lever och muskler måste fyllas till bristningsgränsen först och främst och en vältränad person kan ha en ganska omfattande förmåga att lagra in kolhydrater som glykogen, samt gör av med sagda kolhydrater i träning och till viss del i vardagliga sammanhang (gäller alla människor).

2) Man måste äta mer kolhydrater än sin totala energiförbrukning (TEE) minus proteinintag för att DNL ska uppregleras. Ett räkneexempel: En person som ligger i energibalans en given dag på 3000 kcal och som äter 180 g protein (180×4=720 kcal), måste äta mer än (3000-720= 2280/4= 570 g kolhydrater per dag under flera dagar för att DNL ska uppregleras och även då sker det ingen dramatisk fettinlagring, fastän den ökar.

Dessutom ökar kolhydratsoxidationen med ett ökat intag av kolhydrater och eftersom kolhydrater har en viss metabol kostnad för bearbetning blir det ett visst svinn när kolhydrater metaboliseras. Sammanlagda effekter av ovanstående är att DNL sällan är en relevant faktor för fettinlagring hos människor, särskilt inte hos fysiskt aktiva människor. Däremot (som jag tidigare skrev), minskar fettoxidationen som ett resultat av ökad konsumtion av kolhydrater och det dietära fettet lagras istället in.

I en studie (11)  fick sex personer äta olika mängder kaloriöverskott- eller underskott av mat; alltifrån 50% extra kolhydrater till 50% mindre kolhydrater, till 50% mer fett etc. Studien pågick i 5-dagars intervall för varje kostupplägg. Av intresse för den här artikeln tänker jag diskutera de större kcal-överskotten i kosten och hur de olika makronutrienterna påverkade fettinlagring:

* +50% kolhydrater-gruppen: 4550 kcal/dag, kolhydrater 680 g/dag, fett 148 g/dag, protein 141 g/dag. Procentuellt (K59/F29/P12).

* +50% fett-gruppen: 4236 kcal/dag, kolhydrater 319 g/dag, fett 272 g/dag, protein 139 g/dag. Procentuellt (K30/F57/P13).

Båda grupper gick upp nästan lika mycket i vikt (~2 kg) men det nämns inte mycket om hur testdeltagarna vägdes i studien vilket gör att man får anta att det sannolikt handlade om en vanlig vägning. Glykogen binder vatten och väger en del. Poängen är att viktförändringen på vågen inte på ett tillförlitligt sätt speglar faktisk fettinlagring.

Hur som helst åt även högkolhydratsgruppen en hög mängd fett vilket sannolikt bidrog en del till uppgång i fettvikt. När det kommer till DNL från kolhydraterna var dock siffrorna minimala.

Testdeltagarna syntetiserade mindre än 5 g fett / dag från kolhydrater.

Även när de åt 680 g kolhydrater / dag i fem dagar i sträck och inte tränade.

En annan studie (12) visar också tydligt att ett ökat kolhydratsintag ökar energiförbrukningen och kolhydratsoxidationen (förbränningen av kolhydrat som energi), medan ett överskott av fett bara marginellt ökar energiförbrukning och ökar inte oxidationen av fett. Kontentan blir att ett överskott kolhydrater sonika inte resulterar i en ökad fettinlagring i sig men som jag tidigare nämnt, minskar den fettoxidationen. I studien i fråga fick testdeltagarna dock äta ”som vanligt” och sedan lade man till energi till kosten, men deras ”vanliga” kost beskrivs inte någonstans vilket är dåligt. Men som man sett i tidigare studier skriver författarna vad jag precis nämnde ovan, d v s att fett till absolut största del lagras in som kroppsfett på ett överskott.

Man skriver också att överätning på sikt förmodligen leder till övervikt oavsett, vilket stämmer utifrån en typisk blandad kost med ett medelhögt fettintag och den praktiska applikationen av det jag skriver om överätning i den här artikeln är tveksam hos människor som kroniskt äter en blandad kost, då kosten oavsett överätning alltid innehåller en substantiell mängd fett, som kan lagras in som kroppsfett.

Men jag återkommer till det nedan, i sammanfattningen och ska ge lite tips om hur man kan använda dessa forskningsrön till sin fördel i praktiken.

Även i en studie på kvinnor som fick överäta antingen fett eller kolhydrater såg man att energiförbrukningen och leptinnivåer ökade hos de som åt kolhydrater men inte hos de som åt fett (13). En annan studie som mätte DNL hos kvinnor under fyra dygn, där kvinnor fick överäta antingen sukros (glukos + fruktos) = vanligt socker, eller glukos, visade att både socker och glukos ledde till samma DNL och att fettinlagringen från kolhydrater inte var stor. Man såg också individuella skillnader i DNL, vilket sannolikt pekar på underliggande genetiska skillnader mellan människor (14).

Det ska också sägas att studier där man låtit testdeltagare överäta en stor mängd kalorier dagligen över en lite längre tid visar att både kolhydratsrika och fettrika dieter ökar kroppsvikten nästan lika mycket. Förklaringar till det är för det första att man överäter med en blandad kost i botten, d v s fettintaget är redan måttligt och kommer givetvis att leda till fettinlagring. Man ser vidare att DNL uppregleras markant, vilket inte är konstigt om man överäter 1250 kcal extra per dag (15) under 3 veckor, då glykogenlager konstant är fulla och man sällan tränar särskilt mycket i dessa studier, vilket inte förbrukar glykogenet som lagras in. Man överstiger också hela tiden sin totala energiförbrukning och DNL är ett faktum och förefaller uppregleras vid kroniskt höga mängder kolhydrat i kosten över tid med ovanstående rekvisit uppfyllda.

Ponera att man då lägger till variabeln träning och att man varierar mängden kolhydrater i kosten mellan olika dagar, så ändras situationen markant. Studier där man t ex gett testdeltagare kolhydratsrika måltider efter ett träningspass visar att ingen DNL sker överhuvudtaget, även med relativt stora mängder kolhydrater; i en studie (16) på män och kvinnor som fick äta 5 g kolhydrater / kg kroppsvikt (350 g kolhydrater för en person som väger 70 kg) efter konditionsträning sågs ingen DNL under en period på 10 timmar. I en annan studie (17) fick testdeltagarna äta 400 g pasta och man såg inte heller någon DNL och författarna konkluderade att:

”…de novo lipogenesis, which plays only a minor role for the disposal of an acute dietary carbohydrate load, is totally suppressed following exercise, even when a very large carbohydrate load is ingested”

(Folch N et al. 2001)

Det har även gjorts studier på hur överätning påverkar fettinlagring i levern och en studie visar med tydlighet (18) att överätning av kolhydrater  (läs enkla sockerarter i den här studien) med över 1000 kcal/dag (över kcal-balans) i tre veckor ökar mängden fett i levern (27%) oändligt mycket mer än kroppsfett (2%). När man överäter enkla sockerarter förefaller alltså DNL bidra till huvudsakligen ökad mängd fett i levern och kan sannolikt bidra till sjukdomen fettlever/NAFLD (nonalcoholic fatty liver disease).

Studier visar dock tydligt att fruktos och sukros ökar syntesen av triacylglycerider (DNL) i levern signifikant jämfört med stärkelse (mat; pasta, ris, potatis etc) och glukos och att fibrer förefaller motverka ökningen av triglycerider i blodet (19).

Inget nytt under solen alltså; överät inte skit, d v s godis/läsk (fruktos + glukos) och dylikt, men kolhydrater från riktig mat i form av stärkelse, förefaller alltså vara långt bättre att överäta. Särskilt i sällskap med fibrer (gärna grönsaker), en högkvalitativ proteinkälla och lite nyttigt fett.

För att ge lite perspektiv på saker och ting ska jag för övrigt nämna att i en studie (20) där en grupp män som inte rörde mycket på sig, fick äta ett kaloriunderskott med lite fett och med utrymme för socker och godsaker, som väntat tappade i vikt men också upplevde en ökad livskvalitet (finns det verkligen någon som ogillar godis) och upplevde dieten som sådan som mer välsmakande (palatable). Man minskade alltså essentiellt kalorierna som kom från fettet och ersatte det med kalorier från socker. Lite godis här och där med andra ord.

Poängen med varför jag tar upp studien är att det på ett kaloriunderskott i praktiken inte är lika viktigt var energin kommer ifrån då den ändå används i vanliga energikrävande processer i kroppen  och att man har ett underskott på energi sett över dygnet, vilket gör att energin man äter inte lagras in över tid utan förbrukas. En annan poäng är att man aldrig ska bli för nitisk med mat. Små förändringar spelar ofta ingen särskild roll. Det viktigaste är helheten och att man får i sig det man behöver och trivs med vad man äter. Därmed inte sagt att det inte skulle varit nyttigare med mer grönsaker och kanske protein etc men en viktnedgång/kcal-underskott är nyttig oavsett (så länge man inte är underviktig), vilket gör de presumptiva skillnaderna förmodligen oändligt små i praktiken.

Slutligen, för att även nämna protein i sammanhanget och hur ännu mer betydelselöst protein är för fettinlagring jämfört med kolhydrat i praktiska sammanhang så tänkte jag ta upp en randomiserad kontrollerad studie (21) på kvinnor som överåt med nästan 1000 kcal/dag under 8 veckor. De delades in i tre olika grupper som fick äta med fördelningen av antingen 5, 15, eller 25% protein i den dagliga kosten. Gruppen som åt minst protein ökade minst i total vikt, följt av gruppen som åt medelmycket protein och gruppen som åt mest protein gick upp mest i vikt. Låter inte så bra va?

Här kommer dock det intressanta:

* Samtliga grupper gick upp lika mycket i fettvikt (c:a 3,5 kg)

* Grupperna med medelhögt och högst proteinintag gick upp mer i muskelmassa.

* Gruppen som åt mest protein (25%) gick upp mest i total vikt men all skillnad bestod av mer muskelmassa då alla grupper lade på sig lika mycket kroppsfett.

Kontentan av det är att mer protein ger mer muskler (till en gräns), men bidrar typiskt sett inte till någon uppmätbar fettinlagring i praktiken; huvudsakligen fett och till minimal del kolhydrater (mer vid kronisk överätning) bidrar till fettinlagring.

Vad är då den praktiska nyttan av det jag skrivit? För det första; elefanten i rummet som många säkert redan uppfattat: Om fettoxidationen minskar om man äter mycket kolhydrater…varför minskar man då inte på fettet? Precis. Och det är där den praktiska applikationen kommer in i bilden.

Sammanfattning och praktisk applikation av makronutrientfördelning i kosten:

Som vi har konstaterat ökar DNL av höga kolhydratsintag som pågår under åtskilliga dagar och som överstiger total energiförbrukning. Ökningen av DNL är dock inte särskilt betydande i sig, även vid kraftig överätning (se ref. 10 för vidare studier) av kolhydrater på relativt kort sikt.

Istället används kolhydraterna till majoriteten av energibehoven i kroppen och det dietära fettet lagras istället in som kroppsfett. Ett överskott av kolhydrater ökar energiförbrukningen och dietär termogenes (värmeutveckling) jämfört med fett, som endast marginellt påverkar dessa.

Ska man då överäta mat i syfte att t ex lägga på sig muskler och/eller helt enkelt akut minska fettinlagringen är det alltså logiskt att samtidigt dra ner på fettintaget. Man äter alltså protein efter behov och fyller ut resten av kaloriintaget med kolhydrater. Fettintaget hålls relativt lågt men inte alltför lågt; kring 50-60 g är en rimlig och låg siffra för en person som inte är alltför stor. Alternativt kan man tänka 0,5-1,0 per kg kroppsvikt om man vill hårddra det. Att ligga för lågt på fettintaget är dock inte hälsosamt och minskar dessutom nivåer av könshormon i kroppen. I praktiken bör man aldrig gå under 0,5 g / kg kroppsvikt och hellre ligga närmare 1 g / kg kroppsvikt om man vill vara på den säkra sidan. Dessa siffror gäller dock bara på ett kaloriöverskott; övriga dagar kan du med fördel äta mer fett (och mindre kolhydrater).

Resultatet av den här enkla kostmodifieringen i kombination med t ex styrketräning borde med facit i hand bli en större muskeluppbyggnad i proportion till fettinlagring (vilket studien på bodybuilders jag tidigare nämnde) pekar åt och som den forskning jag tagit upp i den här artikeln stödjer. Det ska dock nämnas att det inte gjorts fler studier på lika ”extrema” manipulationer av makronutrientkomposition hos tränande personer så vitt jag vet, vilket innebär att man måste extrapolera en aning. Men det är knappast långsökta antaganden, baserat på vad jag skrivit ovan.

På dagar man vilar kan man sonika äta totalt sett mindre kalorier än på träningsdagar (då man äter mer), lite mindre kolhydrater och gärna lite mer fett. Man behöver inte vara så noggrann, då detta inte är tänkt som en guide man slaviskt måste följa utan mer som vetenskapligt baserade riktlinjer att använda för att minimera fettinlagring och öka muskelutveckling på ett kaloriöverskott.

Ät kolhydrater efter behov. (Sundén J, 2013)

Är du stillasittande eller inte särskilt aktiv en dag, så behöver du inga stora mängder kolhydrater. Tvärtom höjer de bara blodsockret onödigt högt och ökar oxidativ stress. Ät som sagt istället lite mer fett och ät protein efter behov och egna preferenser. Höfta, uppskatta och prova dig fram. Detta är ingen guide till att få en ätstörning, gör mig inte besviken.

En grundläggande regel som kanske inte behövas nämnas egentligen är som bekant att vi i praktiken och över tid endast lägger på oss fett och muskler på ett kaloriöverskott. Alltså spelar inte makronutrientkompositionen i kosten så stor roll på ett kaloriunderskott, så länge proteinintaget hålls någorlunda högt för att minska muskelnedbrytning, vilket ofta är en bra idé. Men man kan dock som sagt dra ner på kolhydratsintaget på en vilodag utan att ligga på ett kaloriunderskott. Ät dig mätt och med måtta så hamnar du sannolikt kring kaloribalans.

På det sättet bibehåller du en glykogen-”buffert” som kan användas nästa gång du öser på med kolhydrater i samband med träningsdagar. Ät majoriteten av kolhydraterna resten av dagen efter träningen, lite beroende på vilken tid du tränar. Att variera kolhydratsintaget på det här viset minskar också chansen att DNL skulle spela någon väsentlig roll för fettinlagring i praktiken, överhuvudtaget.

En liten mängd fett kan för övrigt lagras in i muskulatur och med träning ökar vår förmåga att lagra in fett (triglycerider) som IMTG (intra-muscular triglycerides) så bilden blir med all sannolikhet annorlunda för någon som tränar och man kan förmodligen öka mängden fett i kosten något och ändå hålla en smal midja. Det är med andra ord en lite annan situation att låta en person som tränar hårt ett par gånger i veckan överäta, gentemot en stillasittande, otränad person. Dessutom förefaller olika fettsyror lagras in lite olika lätt som kroppsfett, men det får jag utforska mer i en kommande artikel.

Slutligen handlar allt om dina mål för tillfället och några mer exakta rekommendationer går inte att ge generellt, då det t ex beror på om du vill gå upp i vikt snabbt, gå upp i vikt med minimal fettinlagring, gå ner i vikt, personliga preferenser etc. Kontakta mig om du är intresserad av ett personligt upplägg.

Må väl.

Referenser:

1) Stanhope et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. http://www.jci.org/articles/view/37385

2) Hamdy O, Porramatikul S, Al-Ozairi E. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220642

3) Iannucci CV, Capoccia D, Calabria M, Leonetti F. Metabolic syndrome and adipose tissue: new clinical aspects and therapeutic targets. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17627547

4) Wang H, Eckel R. Lipoprotein lipase: from gene to obesity. http://ajpendo.physiology.org/content/297/2/E271.short

5) Björntorp, P. The regulation of adipose tissue distribution in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8680455

6) Puder, JJ et al. Estrogen and exercise may be related to body fat distribution and leptin in young women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814292

7) Cooke P, Naaz A. Role of Estrogens in Adipocyte Development and Function. http://ebm.rsmjournals.com/content/229/11/1127.full

8) Wells JC. Sexual dimorphism of body composition. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17875489

9) Rebuffé-Scrive M, Mårin P, Björntorp P. Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1778664

10) Hellerstein, MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981

11) Neese et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC185982/

12) Horton T J et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. http://ajcn.nutrition.org/content/62/1/19.long

13) Dirlewanger M et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

14) McDevitt RM et al. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722954

15) Dich J et al. Effects of excessive isocaloric intake of either carbohydrate or fat on body composition, fat mass, de novo lipogenesis and energy expenditure in normal young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10994375

16) Folch N et al. Metabolic response to a large starch meal after rest and exercise: comparison between men and women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12947429

17) Folch N et al. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430771

18) Sevastianova K et al. Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/08/28/ajcn.112.038695

19) Chong M et al. Metabolic interaction of dietary sugars and plasma lipids with a focus on mechanisms and de novo lipogenesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17343772

20) Drummond S et al. Weight loss on an energy-restricted, low-fat, sugar-containing diet in overweight sedentary men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15369982

21) Bray G.A et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993

Annonser

16 responses to “Effekter av kost på fettinlagring, hälsa och muskelutveckling. (Eller hur man bygger muskler utan att bli fet)

  1. Beror helt på vilka mål jag har för tillfället. Eftersom jag är i en viktuppgångsfas går jag inte särskilt lågt på kolhydrater vilodagar utan ligger mellan 200-300 gram eftersom jag presterar bäst på gymmet då. Kring kcal-balans. Protein är inte så noga på kcal-balans och kcal-överskott då man nästan alltid ändå får i sig tillräckligt.

  2. ”Dietärt fett lagras på ett kaloriöverskott lätt in som kroppsfett p g a att det inte krävs någon omvandling av fettet, då det till absolut största del redan är i formen av triglycerider som det lagras in som. Detta innebär alltså att det inte krävs något särskilt arbete av kroppen för att bearbeta dietärt fett, vilket gör att det ger en låg termogenes; mycket lägre än för kolhydrater och fett.”

    Det sista ordet ska antagligen vara protein?

  3. Pingback: Den Fantastiska Bulken ™. | Träning och nutrition·

  4. Pingback: Allt om fettförbränning. | Träning och nutrition·

  5. Pingback: Blir man tjock av ett par dagars kraftig överätning? | Träning och nutrition·

  6. Hej Jens! Tänkte höra med dig angående Hellersteins referens nr. 10. Har du läst igenom den i sitt fullo? Jag uppfattar det nämligen som att Hellerstein felaktigt återger ”Massive overfeeding and energy balance in men: the Guru Walla model” av Pasquet et al. 1992. Även om det inte en del du behandlar i denna artikel så hade det varit intressant att höra från dig om detta.

  7. Hej! Ja det har jag men det var ett bra tag sedan sist. Nötte det där med kolhydrater och DNL rätt hårt vid tidpunkten jag skrev artikeln. Intressant, vad exakt syftar du på?

    • Förlåt att det dröjde, mejlet om svar lade sig i skräpposten av någon anledning.

      Hellerstein (1999) skriver följande med ref till Pasquet et al (1992):
      ”These young men ingest a high CHO diet (70%) containing
      7000 kcal/d they gain 12 kg fat over 10 weeks while eating a total of only 4 kg fat.”

      Dvs. tolkar jag det som att hon hävdar att de i studien åt totalt 4kg fett under 10 veckor men ökade 12kg i fettmassa.

      I tabell 2 i Pasquet et al. (1992) anges ett intag på ~28MJ (6700kcal) varav 15% är ifrån fett. Då studien pågick i 65 dagar, (6700×0.15/9)x65 = 7258 dvs. strax över 7kg fett intaget.

      Ingen världsomvändande skillnad, men är mest intresserad av om det är jag som misstolkar.

      • Ja, du har faktiskt helt rätt ser jag när jag kontrollerar siffrorna.

        Ätandet varade dock i snitt 62,2 dagar (61-65 dagar) men det är ju en detalj i sammanhanget.

        Hellerstein kan ha blandat ihop siffror mellan kontrollgruppen och svullarna, men även det verkar inte stämma om man räknar på det.

        Starkt jobbat.

  8. Pingback: Makronutrientbehov för atleter – med särskilt fokus på protein | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s