Förbättra din prestation på gymmet.


Jag tänkte plita ner ett par tankar och funderingar jag har kring träning, såhär på kvällskvisten. Kanske hittar du något matnyttigt och något som kan hjälpa dig vidare i din träning.

1) Att komma över en platå:

Man fastnar ibland i övningar på gymmet, oavsett om det är knäböj, chins, bänkpress eller vad som helst. Man har legat och nött på en och samma vikt i flera veckor med en tillfällig höjning eller sänkning på någon enstaka repetition, beroende på dagsform och ork men man känner att man inte kommer någonvart. Vi har alla varit där. Istället för att nöta vidare (vilket sällan leder till några stordåd och man inte överäter kraftigt) kan det vara en idé att sänka vikterna och börja om på en lägre nivå och jobba sig upp, oavsett om man använder samma övning eller byter till en annan övning för samma muskelgrupp. Man kan också prova olika upplägg som 5×5, 3×5 etc.

Ponera att man gör t ex 5 repetitioner på 80 kg i bänkpress och vill testa något nytt som ett sätt att bryta en platå och öka träningsvikterna. Då kan man börja om t ex på 60 kg och göra 5×5, d v s 5 träningsset med 5 repetitioner på den vikten. Sedan ökar man vikterna med 2,5 kg per vecka och målsättningen är att fortfarande kunna göra samtliga set och repetitioner. Man ska alltså inte gå till fail. När man klarat 3×5 en given vecka men känner att man inte klarar 5×5 på en viss vikt kan man t ex stanna där och fortsätta att veckovis öka vikterna på 3×5 tills man misslyckas med det och sedan kan man toppa med 1×5 och 1×3 när man är på en ”maxvikt”.

När man sedan når sina maxvikter börjar man om igen på en lägre vikt, men en vikt som är lite högre än vikten men började på förra vändan och kör om igen på samma sätt och försöker nå en lite högre maxvikt den här gången efter ett antal veckor än man gjorde förra vändan. På så sätt kan man lirka sig upp i vikterna.

T ex:

Bänkpress: vecka 1: 60 kg 5×5, vecka 2: 62,5 kg 5×5, vecka 3: 65 kg 5×5, vecka 4: 67,5 kg 5×5, vecka 5: 70 kg 5×5, vecka 6: 72,5 kg 5×5, vecka 7: 75 kg 5×5, vecka 8: 77,5 kg 5×5, vecka 9: 80 kg 5×5, vecka 10 (man orkar t ex inte 5 set): 82,5 kg 3×5, vecka 11: 85 kg 3×5, vecka 12: 87,5 kg 1×5, vecka 13: 90 kg 1×5, vecka 14: 92,5 kg x 1×3.

När man når max, börjar man om igen från t ex 62,5 kg eller 65 kg den här gången istället för 60 kg som man började med i exemplet ovan och jobbar sig upp på samma sätt till ett förhoppningsvis högre max. Ovanstående är bara ett påhittat exempel och ökningarna går inte alltid så linjärt. Det finns också olika versioner av 5×5 med ”regler” för olika scenarion, t ex att försöka igen på en viss vikt nästa vecka om man misslyckas en vecka etc.

I vilket fall är det värt ett försök om man fastnat i sin träning och en fördel är att man inte tränar till fail i början vilket kan göra att ökningarna går bättre än om man tränat på absolut max direkt och tröttat musklerna rejält. Vill man kan man givetvis också lägga in 1×1 maxning, d v s en repetition med en väldigt tung maxvikt, men då ska man veta vad man gör så man inte skadar sig.

Det finns mer utförliga 5×5-upplägg på nätet om man vill läsa mer. Bara att söka.

Andra varianter för att komma över en platå i träningen är att t ex byta övning som jag nämnde. Att byta t ex bänkpress mot hantelpress osv. Man kan också fokusera och träna separata muskelgrupper mer, som är involverade i övningen i fråga; t ex axlar, triceps och rygg för bänkpress.

Det finns helt enkelt en massa olika små knep man får ta till när det gäller styrketräningen och i olika perioder kanske olika varianter passar sig bättre. Med 5×5 och dylika upplägg får man dock en variant av periodisering där det är lättare i början och där vikterna blir tyngre mot slutet. Sedan börjar man om igen och nervsystemet och kroppen får vila mer för att återigen ansträngas hårdare framåt slutet av en period när vikterna är nära max.

2) Återhämta dig tillräckligt för att uppnå prestationsökningar:

Många tycker träning är roligt, andra gör det inte. De som tycker att det är roligt har inte sällan en tendens att träna väldigt ofta och man lägger kanske in konditionsträning de dagar man inte styrketränar osv. Ett problem med att kombinera styrketräning och konditionsträning i praktiken är förutom en interferens på cellnivå (nutrientsensorerna AMPK kontra mTOR, som jag skrivit om många gånger tidigare), att mer träning i regel ger mer trötthet och mer trötthet ofta resulterar i minskade förbättringar överlag.

Konditionsträning påverkar dessutom styrketräning mer än styrketräning påverkar konditionsträning. Att man helst ska undvika samtida konditionsträning och styrketräning för optimalt resultat är alltså ena sidan av myntet och är man väldigt mån om träningsresultat kan det vara en bra idé att separera de olika träningsformerna och helst träna dem på olika dagar. Den andra sidan är att det krävs vila för att återhämta nervsystem, muskelstyrka och vilja att träna, efter ett hårt träningspass. Det har jag skrivit tidigare om en del och det kräver adekvat sömn, matintag, lagom med stress osv.

Tränar man t ex tung styrketräning tre dagar i veckan och dessutom lägger till tre konditionspass på tre andra dagar finns en risk att man får en relativt stor trötthet som ett resultat av all träning. Det i sig kan resultera i att man inte ökar särskilt bra på gymmet (konditionsträningen är i regel lättare att förbättra sig i). Är målet att vara allround-tränad och man är nöjd med den fysik man har och att göra små sporadiska förbättringar OCH mår bra av den träningsmängden, så kör på för all del. Känner man sig lite utbränd (liberal tolkning) och konstant seg och trött är det ett tecken på att man bör förbättra någon del av sin återhämtning och förmodligen dra ner på träningsdosen, samt och kanske viktigast av allt, justera intensiteten i träningen.

Hård träning sliter i regel mer än lugn träning, vilket är rätt givet. Tre lugna konditionspass utöver styrketräning är förmodligen okej och påverkar inte styrkan märkbart, men tre intervallpass kommer garanterat att göra det. Jag skrev mer om det här i artikeln om träning och återhämtning.

Poängen är att man bör vara uppmärksam på om man kontinuerligt uppnår förbättringar i sina träningsmål eller om man ligger på samma nivå och legat där i flera månaders tid. Jag har själv i perioder tränat väldigt ofta och upplevt att det är svårare att öka vikterna på gymmet p g a ackumulerad trötthet och har då sett det som ett tecken på att dra ner på träningsdosen, samt komma ihåg vilka mina mål med träningen är. Känner du att du inte är återhämtad till ett styrketräningpass, ta då bort intervallerna dagen innan eller träna istället lätt konditionsträning.

Självklart finns fler aspekter av det här; t ex hur ofta man tränar en muskelgrupp osv och min erfarenhet är att minst två dagars vila (från träning av den specifika muskelgruppen) bör införlivas innan man ska träna samma muskelgrupp igen för vara återhämtad, men här finns också en individuell aspekt.

3) Dra ner antalet set eller övningar

Jag tror att många människor tränar onödigt mycket, när de tränar. En del människor gör så många set de bara kan och verkligen tränar sönder en muskelgrupp på ett pass. Det kan givetvis fungera om man tränar en muskelgrupp mer sällan, t ex en gång i veckan men oftast är de sista övningarna mer utfyllnad och fyller ingen större funktion i egentlig mening. Här finns det dock hur många skolor som helst och alla säger olika saker. Forskning visar dock att 30-60 repetitioner per muskelgrupp och pass är ”optimalt”, d v s långt mindre än många tränar. Det kan ju också bero på hur erfaren man är och som sagt hur ofta man tränar en muskelgrupp. En lägre träningsmängd kan dock som sagt minska tröttheten som träningen medför och förhoppningsvis gynna kommande styrkeökningar på gymmet genom att man är fräschare inför nästa pass. Man behöver inte sikta på ett exakt antal repetitioner men i alla fall ha i åtanke att mer inte nödvändigtvis är bättre.

Några enkla sätt att potentiellt förbättra sin prestation på gymmet är alltså att ta bort de sista övningarna per träningspass (utfyllnadsövningar) och att minska antalet set; t ex om man tränar halvkroppspass tre gånger i veckan (varje muskelgrupp var femte dag):

Mån: Bröst, axlar, triceps

Ons: Rygg, ben, biceps

Fre: Bröst, axlar, triceps

Mån: Rygg, ben, biceps

… och så rullar det på.

Bröst (från början): Bänkpress 4×10, hantelpress 3×10, dips 3×10, hantelflies 3×10

Bröst (färre set/övningar): Bänkpress 3×10, hantelpress 2-3 x 10, hantelflies 2×10

Det nya upplägget hamnar nära (lite över) ett ”optimalt” (enligt forskning) fönster (30-60 reps) med mindre övningar och set. Man kanske alltså minskar lite trötthet som träningen medför, utan några negativa eftergifter och är förhoppningsvis bättre återhämtad till nästa pass.

Det här är dock bara mina allmänna rekommendationer. I praktiken gäller det att känna efter och se till att man är pigg och fräsch när man tränar och olika människor kan som sagt träna olika hårt för vi har olika förutsättningar för återhämtning och träningsvolym beroende på en mängd faktorer. Men det jag vill peka på är att man ska vara beredd att sänka volymen på träningen för att se om det hjälper prestationerna på gymmet i stort. Särskilt om man ofta känner sig sliten eller har fastnat på en platå i styrka.

4) Ta en lugn vecka/vilovecka:

Det är ingen given sanning att man skulle behöva en fullständig vilovecka från träning och många tränar vidare år ut och år in och mår jättebra, men tränar man tungt kan det behövas perioder då man tar det lite lugnare. Något man då kan göra är t ex att bara utföra lätt träning en vecka och dra ner antalet träningsdagar. Ett annat alternativ kan vara att en fullständig vilovecka från gymmet och förhoppningsvis komma tillbaka nästkommande vecka med laddade batterier och inte minst en stark vilja och pepp att träna, något som det kan vara sisådär med ibland för oss alla. En vilovecka innebär dock inte att man ska ligga stilla i soffan och titta på tv i sju dagar, utan man kan röra på sig som vanligt (som man förhoppningsvis gör), med promenader etc. Det kan också vara mentalt uppfriskande att släppa tankar på träning en vecka och inte vara på gymmet alls. Du kanske får blodad tand på nytt om träningen gått segt en längre period. Att byta gym kan också vara en idé i en del fall, för att börja på ny kula mentalt. Eller kanske byta träningsupplägg.

5) Tänk över dina målsättningar med träningen:

Många tränar för allmänt välmående och för att stärka kroppen och få bättre ork i vardagen, d v s för att må bättre i största allmänhet. Andra har mer specifika mål med sin träning. De flesta av oss faller någonstans i mitten. Många människor tränar på vecka ut och vecka in och har någon vag tanke om vart de vill komma med träningen. Att bli lite starkare eller lite uthålligare är något de flesta vill men målsättningen är ofta väldigt diffus och svår att mäta.

Jag råder alla att regelbundet tänka över sina målsättningar och utvärdera var de befinner sig i nuläget. Vill du kunna göra knäböj med en viss vikt, springa milen på en viss tid eller lyfta en viss vikt i bänkpress, måste du träna och återhämta dig på ett sätt som möjliggör det. Det kan låta självklart, men det är inte alltid vi reflekterar över det i mer detalj. Märker du t ex att du inte ökat märkbart på längre i din styrketräning, bör du ta ett steg tillbaka och fråga dig varför. Många av svaren har förhoppningsvis framkommit i delar av det jag skrivit i den här artikeln. Tränar du för mycket/lite, sover du dåligt, äter du för lite, satsar du krutet på fel saker, har du ett undermåligt träningsupplägg etc.

Försök konkretisera dina målsättningar. T ex att förbättra din tid på milen varje vecka, varannan vecka eller månad beroende på hur ofta du tränar och hur viktigt det är att uppnå målet för dig på en viss tid. Eller att använda ett träningsprogram med en tydlig progression för styrkeökningar i en övning. Annars riskerar du att harva runt i samma hjulspår som tidigare och inte komma någonvart.

Jag har sagt det tidigare och jag säger det igen: Skriv alltid ner resultat för dina träningspass på något sätt; på papper, i telefonen etc. Oavsett om du lyckas öka längden på dina intervaller på ett HIIT-pass, göra ett par extra repetitioner på en styrkeövning etc så vet du i alla fall att träningen går framåt.

Sammanfattning:

Ovan har jag nämnt en del konkreta förslag på hur man kan förbättra sin prestation på gymmet rent träningsspecifikt. Jag har i tidigare artiklar även skrivit mer om återhämtning och kost och träning och påverkan på prestation.

Givetvis finns många fler aspekter av prestation vid träning. Inte minst den mentala aspekten är viktig och vi tenderar att prestera bättre när vi mår bättre. Men det är ett ämne för en annan artikel.

Godkväll, kära läsare.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s