Finns det någon skillnad mellan att träna innan eller efter frukost?


Jag såg en ny studie idag som fångade min uppmärksamhet:

Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation.

http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495%2812%2900461-1/abstract

Det är ett japanskt forskarlag som undersökt huruvida konditionsträning på träningscykel (50% av VO2 max i 60 min) påverkar fettoxidationen sett över 24 timmar, beroende om man utför träningen fastande eller efter frukost.

Man fick tag i tolv unga (konditions)tränade män (kring 23 år i genomsnitt) som fick bo i en ”metabolic chamber” från kl 22.00 på dag 1, till 06:30 på morgonen dag 3. Man mätte mängden syre som deltagarna andades in och mängden koldioxid som de andades ut kontinuerligt under vistelsen, då man med hjälp av utandningsluften kan se om vi bränner mest fett eller kolhydrater som energi i ett givet ögonblick. Den här kvoten mellan mängden koldioxid som andas ut jämfört med mängden syre som andas in, kallas för respiratory quotient (RQ) och är låg när vi huvudsakligen bränner fett och högre när vi bränner kolhydrat.

Studiedeltagarna fick ta det lungt resten av dagen i den metabola kammaren och det mest ansträngande de gjorde var att ta en dusch på kvällen. Under dag 2 (försöksdagen), cyklade man antingen innan frukost (06:30-07:30), eller efter frukost (10:30-11:30) och beräkningen av energiförbrukning och oxidation av makronutrienter beräknades under ett dygn från kl 06:00 dag 2  -06.00 dag 3. Fettbalansen beräknades som total mängd fett som tas upp minus mängden fett som oxideras; d v s mängden fett man lagrar in jämfört med mängden fett man bränner under ett dygn.

Resultaten visade inte på några signifikanta skillnader mellan energiförbrukning under träningen, puls och intensitet. Som väntat var RQ lägre när träningen utfördes innan frukost jämfört med efter frukost, vilket indikerar att mer fett användes som energi när man tränade innan frukost. Energiförbrukningen under hela morgonen och förmiddagen (06:00-12:00) var högre hos gruppen som tränade innan frukost och det var även fettoxidationen (och en lägre oxidation av kolhydrat). Energiförbrukningen var vidare lägre på eftermiddagen, jämfört med gruppen som tränade efter frukost. Under kvällen och natten var det ingen skillnad i energiförbrukning mellan grupperna.

Den totala energiförbrukningen sett över dygnet skilde sig inte åt mellan grupperna och båda låg på ett litet kcal-underskott på lite över hundra kcal. Men de huvudsakliga och intressanta fynden i den här studien är följande:

* Fettoxidationen sett över hela dygnet var högre i gruppen som tränade innan frukost (720 kcal) jämfört med gruppen som tränade efter frukost (608 kcal), vilket i runda slängar resulterar i tolv gram mer bränt fett. Detta även på samma kaloriintag och energiförbrukning.

* Kolhydratoxidationen var lägre sett över hela dygnet i gruppen som tränade innan frukost (1543 kcal) jämfört med gruppen som tränade efter frukost (1669 kcal).

* Kväveutsöndringen skilde sig inte mellan grupperna, d v s inga skillnader i muskelnedbrytning.

Tidiga studier på träning på olika intensitet har visat att mängden fett som oxideras under träning inte är särskilt viktigt eftersom det kompenseras senare under dygnet med en sänkt fettförbränning och ökad oxidation av kolhydrat.

Skillnaden men den här studien är att träningen utfördes fastande (post-absorptive) på morgonen. Man såg att kolhydratsförbrukningen minskade hos gruppen som tränade innan frukost och att träna på tom mage var alltså kolhydratsbesparande. Samtidigt ökade fettförbränningen markant och eftersom fettförbränningen dessutom ökade mer i den fastande gruppen under hela morgonen och förmiddagen, blev den ändå totalt sett större än gruppen som tränade efter frukost, sett över dygnet. D v s den kompensatoriska sänkning av fettförbränningen som skedde under eftermiddagen, var inte tillräcklig för att jämna ut skillnaden och resulterade i en högre total fettförbränning.

En sänkt tillgång på kolhydrat, både i form av glykogen och mat, ökar fettförbränningen. Dessutom ökar fettoxidationen på ett sammanlagt totalt kcal-underskott, vilket potentiellt har en kumulativ effekt med fastande träning. Man har också tidigare sett att fastande träning uppreglerar enzym involverade i fettoxidation.

Författarna nämner i diskussionsdelen att studien inte har en kontrollgrupp som vilar, vilket gör att man inte vet hur fettbalansen varierar gentemot en grupp som inte tränar; bara hur den skiftar mellan två tränande grupper.

Att energiförbrukningen var samma mellan de två grupperna kan betyda att det inte blir någon märkbar viktskillnad på kortare sikt då kcal-balansen fortfarande är viktigast för viktnedgång, men att det kanske potentiellt finns en positiv effekt på kroppskomposition på lite längre sikt av fastande träning. Många bäckar små som man säger. Och på ett kcal-underskott tyder de här rönen på att fastande träning kan öka fettoxidationen lite ytterligare. Dessutom besparas kolhydrat, vilket kan vara positivt.

Klassikern morgonpromenader på fastande mage är t ex sannolikt aningen bättre än att gå samma promenad efter frukost. Men skillnaderna är inte jättestora. Och ett signifikant kcal-underskott är fortfarande mer effektivt på kort sikt om viktnedgång är målet. Men som sagt kan man lägga till fastande träning som ett komplement.

Dessutom kan man fråga sig hur skillnaden blir med annorlunda träning och träning på en annan intensitet; t ex långsammare konditionsträning jämfört med intervallträning.

Slutligen vet vi inte effekten av att träna fastande på sikt eftersom det inte mättes i den här studien. Kanske sker en kompensatorisk effekt på substratförbrukning sett över dygnet, om man utför fastande träning kroniskt. Personligen tror jag dock inte det, men det får framtiden utvisa.

Annonser

One response to “Finns det någon skillnad mellan att träna innan eller efter frukost?

  1. Pingback: Fastande träning ökar fettförbränning över dygnet som helhet | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s