Sammanfattning av effekter av periodisk fasta.


Bakgrund:

Periodisk fasta är ett koncept som innebär att man äter under en begränsad del av dygnet, ett ätfönster om man så vill. Till exempel att äta 6-8 timmar per dag och fasta resterande tid. Periodisk fasta medför en del metabola förändringar i kroppen, där en ökad mängd katekolaminer (adrenalin/noradrenalin) och ökad tillgång på och användet av fria fettsyror (FFA) är prominenta. Vi bränner alltså kroppsfett för att tillgodose våra energibehov när vi fastar, och glykogen besparas.

I vanliga fall använder kroppen i första hand glukos (kolhydrater) när det finns att tillgå, men det finns bara att tillgå i väldigt små mängder vid fasta från nedbrytningen av små mängder muskelprotein och glyceroldelen från triglycerider, vilket gör att kroppen mobiliserar sina fettdepåer för att tillhandahålla energi till kroppen. Kroppen kan inte använda muskelglykogen i respektive muskel för att tillgodose energibehoven för resten av kroppen utan glykogen kan bara användas av musklerna där glykogenet finns, vilket visar på en evolutionär mekanism till överlevnad så att vi alltid ska kunna tillskanska oss mat när vi inte har någon och ha kraft nog i musklerna att kunna springa fort eller slåss för vår överlevnad.

Även uppregleringen av den sympatiska delen av nervsystemet (adrenalin/noradrenalin) sker av evolutionära anledningar vid fasta och ökar successivt vid kortare fasta. Det för att vi ska röra på oss och få i oss mat för överlevnad. Det är en fullkomligt essentiell mekanism för att säkerställa våra energibehov. Blodsockernivåer håller sig påfallande jämna och låga (inte farligt låga) vid korttidsfasta upp till ett par dygn, tvärt emot vad många tror eller har hört. Ett lagom lågt och jämnt blodsocker är som bekant hälsosamt. Människor är olika känsliga för förändringar i blodsocker och det kan sänkas olika mycket men sänkningen är inte farlig hos friska människor men kan producera en del symptom hos vissa som irritabilitet etc. Poängen är alltså att sänkningen av blodsocker inte är farlig hos friska människor, till skillnad från t ex diabetiker. Hur skule det se ut om vi kollapsade efter några timmar utan mat? Människosläktet hade inte varit här idag. Tvärtom upprätthåller människor en väldigt hög funktion även vid fasta, inte minst via påverkan på det sympatiska nervsystemet som ökar kroppslig aktivitet.

Periodisk fasta är något som blivit väldigt populärt på senare år och vars popularitet huvudsakligen drivits fram av Martin Berkhans leangains-metod, som inbegriper fasta som en komponent  i ett led av förbättrad kroppskomposition. Andra prominenta aktörer är bland annat Brad Pilon och hans ”Eat stop eat”-koncept. Det finns en mängd andra varianter på periodisk fasta, men gemensamt för de två ovanstående personerna är att de båda tränar styrketräning och försöker införliva fasta med träning; leangains mer uttalat än ESE.

Fastan som fenomen har funnits länge i människans historia men fick på sistone ett uppsving när Ori Hofmekler släppte sin ”The warrior diet” för ett antal år sedan. Boken porträtterade en variant av ”fasta” som innebar antingen fullständig fasta men snarare en rekommenderad underätning under dagtid för att sedan äta mer till middag/på kvällen. Dagtid skulle man äta lätt; grönsaker, magert kött osv och sedan äta resten av dagens matintag på kvällen. Martin Berkhans koncept (som inte endast går ut på att fasta ska poängteras), innebar en 16-timmars fasta med ett ätfönster på 8 timmar och han diskuterade kring tänkta fördelar i styrketräningssyfte och för viktnedgång. Brad Pilon föreslog istället en till två 24-h fastor per vecka som ett sätt att drastiskt få ner sitt sammanslagna kaloriintag över en vecka, samtidigt som den längd på fasta använts i en del studier och visar på hälsoeffekter.

Med bakgrund av de olika uppläggen för periodisk fasta tänkte jag göra en genomgång av litteraturen kring periodisk fasta och försöker belysa effekterna av periodisk fasta, samt eventuella nackdelar. Det kan vara svårt att veta vad man ska tro om man endast går på vad enstaka personer säger om något och då är det alltid fördelaktigt att konsultera den vetenskapliga litteraturen. Det har gjorts en hel del forskning om periodisk fasta där man använt djurmodeller, men forskningen på människor är snålare. Jag kommer att lyfta upp exempel från både djur- och människostudier för att försöka sammanfatta kunskapsläget idag. Kalorirestriktion är något som på många sätt tangerar periodisk fasta och något jag också kommer att skriva lite om först, men huvudtemat för artikeln är som sagt periodisk fasta.

Kalorirestriktion:

Olika varianter av dietär restriktion (kalorirestriktion, restriktion av enskilda makronutrienter etc) har forskats en hel del på vid det här laget och kronisk kalorirestriktion har visat sig förlänga livslängden hos så vitt skilda arter som fruktflugor, fiskar och hundar. Det har också visat sig hos djur minska risken för en rad sjukdomar såsom cancer, diabetes, neurologiska sjukdomar, luftvägssjukdomar etc (1). Mekanismerna bakom detta förefaller vara en minskad oxidativ stress. Fria radikaler skadar DNA, lipider och proteiner i cellen och blir till i mitokondrien som ett resultat av energiproduktion i elektrontransportkedjan (2).

Studier på restriktion av olika makronutrienter i kosten (fett, protein, kolhydrater) visar också att proteinrestriktion, men inte restriktion av dietärt fett eller kolhydrater, minskar oxidativ stress. Mer specifikt förefaller det att vara aminosyran metionin som har en avgörande påverkan på mängden oxidativ stress (3,4,5).

Studier på apor visar vidare att kronisk kalorirestriktion leder till lägre blodtryck, lägre totalkolesterol, högre HDL-kolesterol, minskad mängd kroppsfett, lägre insulin och lägre triglycerider (6). Studier på möss visar också att kalorirestriktion minskar tumörtillväxt och livslängd på ett dosberoende vis, där den största kalorirestriktionen gav de mest positiva effekterna på dessa variabler (7).

IGF-1 är ett hormon som också är implikerat i sjukdom och åldrande och studier har visat på långsammare åldrande hos möss som haft lägre nivåer av IGF-1 i blodet.  Hos människor har man sett att proteinrestriktion (från 1,67 g/kg kroppsvikt till 0,95 g/kg kroppsvikt), men inte kalorirestriktion, signifikant minskade mängden IGF-1 i blodet hos personer på en kroniskt kalorireducerad kost (8). Kolhydratsrestriktion kan för övrigt vara effektivt för att motverka och behandla cancer, bland annat via effekter på IGF-1 (9). Samtidigt ska det nämnas att IGF-1 har något av en svårbedömd roll, då dess effekter är långt ifrån entydigt negativa och IGF-1 har även positiva effekter på t ex muskeltillväxt och neurogenes (bildandet av nya hjärnceller) i hjärnan (10, 11). Kort sagt styr IGF-1 systemisk tillväxt i kroppen, i en mängd olika vävnader.

En uppmärksammad studie som kom i höstas visade att apor, till skillnad från gnagare, inte förefaller leva längre av kalorirestriktion, men ändå får stora positiva effekter vad gäller minskad risk för olika sjukdomar som nämnts ovan (12). Men många saker såsom makronutrientfördelningen i kosten etc kan spela in för studiens resultat.

Anledningen till att man studerar effekterna av kalorirestriktion på djur är att det är svårt att få människor att frivilligt minska sitt kaloriintag under en längre period (och även kortare perioder).  Men det finns en del studier på både ”frilevande” människor (försöksdeltagare som lever sina liv som vanligt) och ett fåtal människor som bott i en inhägnad mini-värld kallad Biosphere 2.

Studier på människor och kalorirestriktion visar i stort på liknande effekter som djur när det handlar om effekter på hälsa och markörer för åldrande. Människor uppvisar alltså en del av samma markörer för långsammare åldrande som även uppvisas av råttor och möss på kalorirestriktion, t ex väldigt låg inflammatorisk aktivitet, bättre hjärthälsa och som övriga djurarter bättre insulinkänslighet, lägre blodsocker osv. (13). Människor som bott i Biosphere 2 i två år uppvisar i stort samma effekter av kalorirestriktion (1750-2100 kcal/dag) som ses hos apor och gnagare (14). Huruvida kalorirestriktion i praktiken minskar åldrande hos människor är fortfarande oklart men mycket tyder på det.

Sirtuiner är en klass av proteiner involverade i effekterna av kalorirestriktion på åldrande och enzymet SIRT1 har bland annat visat sig motverka tumörtillväxt vid åldrande och metabolt syndrom hos möss (15) och som ett resultat av kalorirestriktion motverka utvecklingen av Alzheimers sjukdom (16). Sir2/SIRT1 spelar sannolikt en väldigt stor roll i de positiva effekterna av kalorirestriktion (17).

ADF (alternate-day fasting) och Ramadan:

Det här är ingen artikel om vara eller icke-vara för periodisk fasta utan helt enkelt en ärlig genomgång av forskning på området. Först och främst ska nämnas att det vid det här laget är relativt vedertaget att måltidsfrekvens i sig inte är särskilt intressant och har ingen viktpåverkan i sig, utan det sammanlagda kaloriintaget är mycket mer relevant. Dessutom ”bränner” man inte mer energi/fett/vad du vill av att äta fler gånger per dag jämfört med mer sällan och man gör av med lika mycket kalorier p g a matens termiska effekt (TEF, den energi som går åt för kroppen att bearbeta det vi stoppar i oss) oavsett måltidsfrekvens, om kaloriintaget är det samma (18).

Fasta kan i praktiken innebär nästan vilket slags upplägg som helst, som jag beskrev i början av texten; man kan fasta allt mellan 12 h till hur länge som helst, men för hälsoskäl och av praktiska anledningar brukar fastor sällan överstiga 24 eller 36 h, samma tid som ofta även används i studier på periodisk fasta.

En variant av periodisk fasta som kallas för ADF (alternate-day fasting) har forskats en del på och en stor skillnad mellan kalorirestriktion och ADF, är att det sammanlagda kaloriintaget inte sänks vid ADF, utan man minskar istället tidsperioden då man äter. ADF innebär i regel en dag av kraftigt underätande eller fasta och en dag då man får äta fria mängder mat; ad libitum. ADF delar som sagt i djurstudier många effekter med kalorirestriktion på kropp och hjärna och är essentiellt en kalorirestriktion (fasta) under en begränsad period. Man ser lägre blodtryck, bättre kolesterolfördelning, bättre hjärt-kärlhälsa etc (19) hos djur. Både kalorirestriktion och periodisk fasta förefaller också skydda neuroner i nervsystemet mot skada och åldrande och minska risken för att få neurologiska sjukdomar (20).

ADF har också visat sig öka livslängden hos flera djurarter, t ex möss som trots att de inte äter färre kalorier sammanlagt, får positiva effekter på blodsocker, insulin och hjärnan (21). Periodisk fasta stimulerar också produktionen av ett protein i hjärnan som heter BDNF (brain-derived neurotrophic factor och som jag skrivit om i tidigare inlägg) och som bland annat är implikerat  i sjukdomar som depression och skapandet av nya hjärnceller (neurogenes) i hippocampus (22,23).

Få studier på ADF har gjorts på människor och i de som gjorts har försöksdeltagarna i regel ätit mellan 0-50% av sitt kaloribehov på ”underätnings”-dagarna. Den sammanlagda studietiden har inte heller varit lång p g a etiska betänkligheter med forskning på fasta och människor och studier när deltagarna fastat helt varannan dag (ingen mat alls) visar att de under fastan störs av en hunger som inte blir bättre med tiden (24). Man har sett lite olika effekter av studier på ADF på insulin och blodsocker hos testdeltagarna, där vissa studier visa på positiva effekter och andra på neutrala. Även en effekt på kroppsvikt kan ses där testdeltagarna tappar vikt efter tre veckor med ADF (25,26).

Det förefaller för övrigt finnas skillnader mellan hur män och kvinnor reagerar på ADF och en studie visade att kvinnor fick försämrad glukostolerans, medan män inte fick det. Männen i samma studie fick förbättrad insulinkänslighet, men det fick inte kvinnorna (27). En nackdel med ADF är som sagt att hunger och irritation kan bli problematiskt om man äter för lite på ”fastedagen” och den praktiska applikationen är tveksam då det inte känns troligt att många kommer att kunna hålla sig till ett så drastiskt kostupplägg.

Många studier på kortare periodisk fasta har gjorts inom ramen för religiös fasta, t ex den muslimska högtiden Ramadan där man fastar från när solen går upp till när solen går ner. Man har sett lite blandade resultat vad gäller hjärt-kärlhälsa och blodfetter och en studie noterade en sänkning av HDL-kolesterol och en höjning av LDL-kolesterol, samt högre triglycerider, lägre blodsocker och kroppsvikt (28) . Hur kosten är utformad kan också tänkas spela stor roll. Flera andra studier visar dock på en signifikant höjning av HDL-kolesterol och antingen sänkning eller ingen förändring av LDL-kolesterol (29,30,31). Även vilopulsen minskade i en studie signifikant för män, men inte för kvinnor men kvinnorna tappade mer kroppsvikt och underhudsfett (32).

Studier på periodisk fasta vid Ramadan har också visat på en sänkning av blodsocker (33,34), men förefaller inte minska oxidativ stress (33).  Man har också sett effekter på inflammatoriska cytokiner  och minskade mängder cirkulerande leukocyter, vilket visar på en minskad kroppslig inflammation (35).

Blandade effekter av olika varianter av periodisk fasta:

En randomiserad studie på unga och överviktiga kvinnor som jämförde kalorirestriktion (25% av kaloribehov 2 dagar/vecka, resterande dagar kaloribalans), jämfört med ett kontinuerligt mindre kaloriunderskott varje dag, visade att viktnedgången mellan de båda försöksgrupperna vara lika stor (36).

En variant av ADF, kallad ADMF (alternate-day modified fasting) som i mångt och mycket är identisk med ADF men lite flexiblare med lite mer matintag på ”faste-dagarna”, användes i en studie som visade på en positiv effekt på storleken på LDL-kolesterolpartiklar vid en relativt kort interventionsperiod (10 veckor) (37).

Periodisk fasta har också visar sig ha positiva effekter på cancer och inhiberar utvecklandet av cancer och tillväxten av tumörer i djurmodeller (38).

En tvådagarsfasta ökade tillväxthormon hos män, sannolikt via en ökad frekvens av GHRH-utsöndring (growth-hormone releasing hormone) och en ökad GH-utsöndring är en metabol effekt av fasta (39). En annan intressant studie visade att en lägre måltidsfrekvens (och större måltider) hos möss påverkade positivt hjärnhälsa och verkade skyddande för neuroner (nervceller) (40).

En studie på måltidsfrekvens där man jämförde tre mot sex måltider visade att blodsockernivåer var lägre med tre måltider till skillnad från sex och att sex måltider med en hög andel protein gav mer gynnsamma effekter på blodsocker och insulin än sex måltider men en hög andel kolhydrater (48).

En annan viktig effekt av periodisk fasta är autofagi, som är en process där cellen bryter ned skadliga eller onödiga delar via lysosomer (41). Man är dock inte helt på det klara med alla effekter av autofagi och det förefaller finnas både positiva och negativa effekter, beroende på kontext (42). Autofagi spelar hur som helst en stor roll för åldrande och motverkar direkt kroppsliga processer inblandade i åldrande och sjukdom som beror på åldrande (43). Autofagi räknas som en essentiell del av mekanismen bakom minskat åldrande med kalorirestriktion (44).

Periodisk fasta och träning:

Att fasta (23 h) innan träning har visat sig öka fettoxidationen och minska användandet av glykogen i skelettmuskulatur (45).

I en studie där man fastade 8 timmar innan ett träningspass för att undersöka hur fasta påverkar markörer för muskelskada efter träning, såg man ingen väsentlig skillnad mot kontrollgruppen som åt som vanligt, men noterade en skillnad för indirekta markörer såsom t ex. TNF-alfa (inflammatorisk cytokin) (46). Några konkreta effekter sågs alltså dock inte.

En intressant studie på fastande konditionsträning visade att den fastande gruppen jämfört med mat-gruppen (kolhydratsintag innan och under träningen), ökade musklernas oxidativa kapacitet och användandet av fett som energikälla, samt att faste-gruppen till skillnad från gruppen som intog kolhydrat, inte fick någon sänkning av blodsockernivåerna under träningen (47). En annan studie på konditionsträning där man jämförde cykling antingen i ett fastande tillstånd eller med en måltid innan träningspasset, visade väldigt intressanta resultat på t ex maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) och på mängden glykogen i muskulatur i vila, där båda ökade för den fastande gruppen jämfört med gruppen som åt innan träningen (49). Ytterligare en studie på fastande konditionsträning visar att proteinsyntesen (FSR) var lika hög i den fastande gruppen och gruppen som åt, d v s att proteinsyntesen ökade även vid helt fastande träning. Matintag efter träning minskade som väntat muskelnedbrytningen (50).

En studie på styrketräning där man undersökte skillnaden mellan fastande träning och träning efter en kolhydratsrik frukost på faktorer som påverkar och reglerar muskelproteinsyntes i cellerna, visade att ett intag av protein och kolhydrater efter träningspasset som utfördes fastande, ökade fosforyleringen av p70s6k (som är ett enzym som vidare aktiverar proteinsyntesen i cellernas ribosomer) mer än för gruppen som åt innan träningen. Gruppen som åt innan hade dock högre mängd p70s6k innan träningen, vilket ger vid handen att ett adekvat matintag efter fastande träning sonika ger ett anabolt uppsving som ett resultat av tidigare fasta (51). Huruvida det innebär att fastande träning ökar anabolism över en längre tidsperiod går inte att veta.

Huruvida periodisk fasta påverkar prestation vid träning är klart värt att spekulera i. En studie på muslimska fotbollsspelare under Ramadan visade att fastan inte påverkade fysisk förmåga märkbart hos testdeltagarna (52).

En review-artikel som gick igenom forskning som handlar om effekten av fasta vid Ramadan för sportslig prestationsförmåga lyfter fram en del tänkbara bieffekter såsom dehydrering och sänkning av blodsocker som eventuellt kan försämra prestationsförmågan hos en del personer. Man ser också i vissa studier en påverkan på kraftutveckling på olika tider under dagen och att trötthet infinner sig aningen snabbare vid träning, men dessa effekter beror i majoriteten av fallen på dålig sömn och inte fastan i sig när det kommer till anaerobisk aktivitet, vilket t ex styrketräning och sprintträning är. Vid aerobisk aktivitet (konditionsträning) noteras en försämring vid längre distanser, men inte kortare. Vad gäller muskelstyrka har fasta under Ramadan som högst en väldigt liten inverkan på styrka, förutsatt att utövarna får i sig tillräckligt med vätska och tränar regelbundet. Pigghet och koncentration och kognitiva funktioner relaterade till dessa minskade under dagtid (vilket man kopplat till sänkta blodsockernivåer), fastän de var förbättrade på morgonen (53).

En studie på periodisk fasta (20 h/dygn) under två veckor visade att energiförbrukningen minskade i vila och att även fosforyleringen av mTOR (som reglerar anabolism i kroppen) minskade (54). Dessa personer var dock inte involverade i tung styrketräning, utan tränade måttligt och färre än tre gånger per vecka. Vilken effekten blir i en annan kontext, med kortare fasta, styrketräning osv är svårt att säga utifrån den här studien, men den visar i alla fall att periodisk fasta inte nödvändigtvis är optimalt för anabolism, något som knappast är en kontroversiell åsikt med tanke på att anabolism kräver mat. Dock har väldigt många fått bra resultat av kortare periodisk fasta kombinerat med styrketräning och en adekvat kost, så riktigt bra forskning saknas fortfarande vad gäller fasta och styrketräning.

Sammanfattning:

Kalorirestriktion och periodisk fasta är ett stort område som är väldigt svårt att detaljerat beskriva i ett enda inlägg. Men jag har gett en hyffsad översikt i det här inlägget och tänker i framtida inlägg vidare utforska vissa specifika delar av periodisk fasta och kalorirestriktion i närmare detalj. Sammanfattningsvis har kalorirestriktion en mängd positiva effekter på både djur och människor på många olika områden, men problemet med kalorirestriktion ur ett kroniskt perspektiv är att följdsamheten är dålig och att få människor förmodligen mår bra av att ständigt äta ett kaloriunderskott.

Där kommer periodisk fasta in i bilden och ger en potentiell möjlighet att få en del liknande effekter som kalorirestriktion, men utan restriktionen av kalorier. Dock är mycket av studierna som jag nämner i texten gjorda på djur och många effekter som ses hos djur har inte verifierats hos människor vilket gör att man bara kan spekulera om överförbarhet i nuläget. Men det finns en del verifierade effekter på hälsa med periodisk fasta som framkommit och en kortare fasta är lättare att tolerera än en lång fasta och huruvida hälsoeffekterna håller i sig även med kortare fastor är något som framtida forskning (förhoppningsvis) får utröna. Att fasta 16-20 h är t ex långt lättare än att fasta varannan dag, enligt egen och andras erfarenhet.

Vad gäller träning och fasta finns intressanta och positiva effekter på särskilt konditionsträning, men även intressanta fynd vid styrketräning finns, kanske särskilt det anabola uppsvinget som fastande träning ger upphov till vid en måltid efter träning. Dessutom, kanske ännu viktigare upplever sig många anekdotalt starkare och ”lättare” vid fastande styrketräning och om det förbättrar prestation är det kanske överordnat allt annat. Det här är ingen uppmaning att börja fasta, utan bara en kort översikt över den befintliga litteraturen.

Som vanligt, gör vad som känns bäst för dig.

Referenser:

1. Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/?tool=pubmed

2. Mitochondrial Longevity Pathways http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3071741/

3. Mitochondrial oxidative stress, aging and caloric restriction: the protein and methionine connection. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16574059

4. Effect of lipid restriction on mitochondrial free radical production and oxidative DNA damage. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16803986

5. Carbohydrate restriction does not change mitochondrial free radical generation and oxidative DNA damage. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136610

6. Calorie restriction in nonhuman primates: effects on diabetes and cardiovascular disease risk. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10630589/

7. The retardation of aging in mice by dietary restriction: longevity, cancer, immunity and lifetime energy intake. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3958810/

8. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673798/

9. Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer? http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-8-75.pdf

10. Mechanisms mediating brain plasticity: IGF1 and adult hippocampal neurogenesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307421

11. The IGF-1 Enigma. http://circres.ahajournals.org/content/97/5/411.full

12. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. http://www.nature.com/nature/journal/v489/n7415/full/nature11432.html

13. Caloric restriction in humans. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556507000630

14. Calorie restriction in Biosphere 2. http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/57/6/B211.short

15. Sirt1 improves healthy ageing and protects from metabolic syndrome-associated cancer. http://www.nature.com/ncomms/journal/v1/n1/full/ncomms1001.html

16. Neuronal SIRT1 Activation as a Novel Mechanism Underlying the Prevention of Alzheimer Disease Amyloid Neuropathology by Calorie Restriction. http://www.jbc.org/content/281/31/21745.short

17. Caloric restriction, SIRT1 and longevity. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043276009000915

18. Meal frequency and energy balance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

19. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046?dopt=Abstract

20. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16899414

21. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC156352/

22. Evidence that brain-derived neurotrophic factor is required for basal neurogenesis and mediates, in part, the enhancement of neurogenesis by dietary restriction in the hippocampus of adult mice. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12354284

23. Peripheral BDNF Produces Antidepressant-Like Effects in Cellular and Behavioral Models. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2955759/

24. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462/

25. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462/

26. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710/

27. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943/

28. The changes of metabolic profile and weight during Ramadan fasting. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16645692/

29. Effects of intermittent fasting on serum lipid levels, coagulation status and plasma homocysteine levels. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15802901/

30. Food intake and high density lipoprotein cholesterol levels changes during ramadan fasting in healthy young subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17193859/

31. Marked increase in plasma high-density-lipoprotein cholesterol after prolonged fasting during Ramadan. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8480679/

32. Effects of fasting in Ramadan on tropical Asiatic Moslems. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3620437/

33. Effect of Ramadan fasting on markers of oxidative stress and serum biochemical markers of cellular damage in healthy subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19011280/

34. Effects of fasting and a medium calorie balanced diet during the holy month Ramadan on weight, BMI and some blood parameters of overweight males. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19069900/

35. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

36. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964

37. Improvements in LDL particle size and distribution by short-term alternate day modified fasting in obese adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

38. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full

39. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubme/1548337

40. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1471-4159.2003.01586.x/full

41. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

42. Autophagy in Health and Disease: A Double-Edged Sword. http://www.sciencemag.org/content/306/5698/990.abstract

43. Autophagy: a cell repair mechanism that retards ageing and age-associated diseases and can be intensified pharmacologically. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16973211

44. The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054

45. Metabolic responses to exercise after fasting. http://jap.physiology.org/content/61/4/1363

46. The effect of fasting on indicators of muscle damage. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23266375

47. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570

48. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545

49. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

50. Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176

51. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284

52. The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449

53. The Impact of Ramadan Observance upon Athletic Performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397348/

54. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143

Annonser

20 responses to “Sammanfattning av effekter av periodisk fasta.

  1. Ang fastande konditionsträning och referens nr 50:
    Visar inte studien att det inte var någon skillnad mellan ”fasted” och ”fed” state gällande FSR?:

    ”Mixed muscle FSR was higher (P < 0.05) during both EX-FAST (0.112 ± 0.010%·h−1) and EX-FED (0.129 ± 0.014%·h−1) compared with REST (0.071 ± 0.005%·h−1) (Fig. 3). No significant differences were apparent between EX-FAST and EX-FED"

    Synd att studien inte tittar på muskelnedbrytning under själva passet. Känns ju som att "fasted" borde ligga sämre till än "fed" i det hänseendet. Och om det är så att "fasted" dels bryter ned mer muskler under själva passet, tillsammans med att dem inte får en högre FSR efteråt, som kompensation för denna eventuellt högre nedbrytningen, så innebär ju det att fastande konditionsträning suger..

    Kanske BCAA eller dyl innan och även under passet kan hjälpa?

  2. Du har helt rätt, jag ögnade den referensen slarvigt och såg fel på siffror. Det kan bli så när man har så många referenser i ett inlägg. Övriga referenser ska dock vara korrekta. Tack för påpekandet.

    Ja, muskelnedbrytningen är högre vid helt fastande träning. Överhuvudtaget är inte muskeltillväxt poängen med konditionsträning då typisk konditionsträning inte ger någon större anabol respons utan snarare katabol (via AMPK), som kan vara positivt i en viss kontext.

    Jag brukar träna konditionsträning ”fastande” i den bemärkelsen att jag äter protein och kolhydratsfattiga grönsaker (broccoli) innan passet. Kolhydratsrestriktion medför fasteadaptioner men det dietära proteinet kan användas som substrat vid behov istället för muskelprotein. Dessutom hålls fettförbränningen hög. Jag tror det är en intressant och effektiv kompromiss. BCAA fungerar också om man så vill.

  3. Grymt arbete du har lagt ner på det här inlägget!
    Jag tror dock att du skulle kunna få lite bättre flöde på texten, alternativt göra om styckena helt till punktlistor istället för att börja varje andra paragraf med ”En studie visade…” osv. Det blir nog lättare för läsaren att hänga med utan att tröttna då.

    Annars så skulle jag bara vilja påpeka en liten detalj i inledningen, där du menade att glukosen som man oxiderar under (senare delen av) fastan enbart kom från aminosyror och glycerol. Ifall man inte är överdrivet aktiv så tar det upp emot ett dygn för leverglykogenet att tömmas helt, så det kommer bidra med en hel del till blodglukosen. Sen sker visserligen de processerna som du nämnde också i allt ökande grad, men de är inte ensamma.

    Slutligen tänkte tipsa dig om en artikel som jag skrev ganska nyligen, där jag ifrågasätter det gamla ”faktumet” att glykogen som är lagrat i en specifik cell endast skulle kunna bidra med energi till just den cellen.
    http://smartavagen.blogspot.se/2013/01/mjolksyra-faret-i-vargaklader.html

    • Tackar!

      Ja, du har förmodligen helt rätt. Textens estetiska utseende är något jag jag måste fila på.

      Jo jag vet, men det beror på hur mycket kolhydrater man ätit senaste dygnet givetvis. Jag utgick mycket från mig själv och att jag inte alltid äter så mycket kolhydrater på ”vilodagar”, vilket gör att leverglykogenet är lågt när jag tränar nästkommande dag.

      Det låter onekligt intressant, ska kolla upp artikeln. Tack för dina kommentarer.

    • Läste ditt inlägg precis.

      Att laktat kan omvandlas till till glukos via glukoneogenes i levern och skickas ut till andra arbetande muskelgrupper är väl känt (cori-cykeln)?

      Det jag var mest nyfiken på är ref#6 som är till en bok i träningsfysiologi. Det skulle vara intressant att läsa texten, då du alltså säger att även muskelgrupper som inte arbetar kan producera laktat som arbetande muskelgrupper kan använda. Hur går det till?

      Kan det vara som så att även ”icke-arbetande” muskelgrupper faktiskt rör sig i aktivitet och att laktat är ett resultat av detta minimala ”arbete” vid längre aktivitet, t ex löpning?

      • Hej igen!
        Jag såg först nu att du hade svarat. Jag hade kryssat i rutan för att bli meddelad när du svarade men fick inget mail trots allt.. skumt.

        Ja, den biten har varit känd ganska länge, och det var heller inte vad artikeln handlade om. En av de huvudsakliga poängen var just att muskelcellerna själva kan ta upp mjölksyra och använda den som bränsle, och det verkar inte vara lika känt.

        Angående ref#3 så citerar jag ur boken: ”There is also evidence that noncontracting muscle releases lactate, particularly during the latter stages of prolonged dynamic exercise, thereby providing a mechanism for supplying additional carbon for oxidation and/or glyconeogenesis. It has been suggested that increases in epinephrine stimulate glycogenolysis in and lactate release from inactive muscle.”

  4. Pingback: Effekter av kost på fettinlagring, hälsa och muskelutveckling. (Eller hur man bygger muskler utan att bli fet) | Träning och nutrition·

  5. Jag har hobbyforskat i flera år i det här ämnet. Och med tanke på de olika effekter som verkar kunna vid periodisk fasta, proteinrestriktion (framförallt metioninrestriktion), kolhydratsrestriktion och styrketräning skulle jag vilja föreslå följande upplägg. (Vilket också följer någon sorts evolutionslogik som bygger på att en jägare-samlare bör ha ätit kött i anslutning till en lyckad jakt och rötter och frukt i anslutning till en lyckad samling.) Tänk på att det här är ett teoretiskt tankeexperiment och att de flesta skulle ha svårt att leva efter ett dylikt system, jag vet…
    Styrketräning ska ske två dagar i veckan. Hela kroppen varje gång. I syfte att tömma lagren av glykogen och därmed bereda plats för de kolhydrater som födan bör innehålla och för att orsaka allmän hypertrofi eller kanske i vissa åldrar utebliven atrofi. För att optimera ska uppvärmningen inför styrketräningen genomföras som sprintintervaller (t.ex. Tabata). Detta ger fördelaktiga hormonpåslag och kallar fram glykogen och fett ur reserver och ut i blodet för användning under styrketräningen (se t.ex. resonemang på bodyrecomposition.com). En dylik uppvärmning tillsammans med ett smart upplägg på styrketräningen, kanske Art De Vanys Threshold sets, säkerställer både glykogentömning och hypertrofisignaler.
    Två rejäla styrketräningspass ger också en lagom mängd påslag av anabola hormoner som t.ex. IGF-1. För mycket av det hormonet är inte bra, och för lite inte heller. Därför ska man inte orsaka för många sådana påslag per vecka. Jag tror att två är lagom.
    Styrketräningen ska föregås av ett dygns metioninrestriktion och följas av ett dygns kolhydratsrestriktion. Det borde ge alla de gynnsamma effekter som forskningen hittar hos de olika makrorestriktionerna.
    Det betyder att en vecka skall bestå av två vegetariska lågproteindagar, två animaliska lågkolhydratdagar och fyra blandkostdagar. De fem dagar som saknar styrketräningspass bör betraktas som samlardagar och bestå av lagom fysisk aktivitet i form av promenader, yoga, lek och annat. Men inte mil efter mil av joggande. Mina studier ger vid handen att man ska undvika fettförbränningsträning om det är hälsa man är ute efter. Man ska leva ett aktivt och friskt liv, men när man verkligen tränar så ska det vara högintensivt.
    Och till slut. För att verkligen täcka in alla eventualiteter och dessutom få med alla moderna teorier om måltidstajming så tycker jag att man bör försöka äta ungefär enligt leangains.com under alla dagar. Det vill säga att mat ska intas under ett icke alltför långt ”ätfönster” varje dag.

    Nu när jag har raljerat på så många rader undrar jag förstås vad du tycker. Är jag ute och cyklar?

    • Oj, det var mycket att kommentera.

      Alltså, vad är poängen med upplägget menar du? Det är tveksamt hur kombinationen påverkar kroppen på cellnivå, lågproteindagarna är icke-optimala för muskelutveckling, intervall-träningen innan styrketräning inhiberar anabolism etc. Det är en soppa av olika idéer för hälsa, men som tillsammans mest blir konstigt, tycker jag. Lite att tillämpa kunskap utan kontext.

      Dessutom tror jag inte att konditionsträning är dåligt, men jag vet att folk som t ex Mark Sisson inte gillar ”steady state”-cardio så mycket. Konditionsträning är dock väldigt hälsosamt. Undantagen är kanske om man tar det till sin extrem med triathlon, marathon osv.

      I övrigt verkar du ha lite koll trots allt, men implementeringen blir lite för spretig. Det är ju helt omöjligt att följa ett sådant upplägg i praktiken om man inte är autistisk.

      Leangains har ingen som helst bevisbörda för hälsa heller, ska vi komma ihåg. Det är endast anekdoter och framförallt för kroppskomposition. Ska du ha fler fördelar av fasta, bör du nog fasta längre.

      Dessutom är kroppen långt ifrån att vara helt klarlagd, vilket gör att vi inte vet så mycket som vi tror. Vi vet inte heller hur fasta påverkar kropp och hjärna på sikt t ex.

  6. Jens!

    Tack för att du svarade. Hoppas att det är okej om jag fortsätter diskussionen. Och att du inte tar illa upp om jag utmanar dina tankar… Jag tycker förstås att det är superkul att äntligen hitta någon att bolla sådana här galna idéer med.

    För det första: Lågprotein och utebliven anabolism. Jag skulle vilja påstå att lågproteindagarna inte innebär katabolism. Jag har läst Brad Pilons Eat Stop Eat och en del andra texter om fasta, och om inte en kort tids avhållsamhet från alla kalorier är katabol så har jag svårt att tro att avhållsamhet från bara protein är det. Tvärtom tyder en hel del studier på att en tids proteinrestriktion ger förbättrad proteinsyntes när protein väl tillförs. Om man googlar ”protein cycling” så får man en del intressanta resultat. Och jag tror att det är helt naturligt med perioder av utebliven ”jaktlycka”. Vad gäller hälsofrämjande åtgärder genom diet så är det ju populärt just nu, inom medicinen, att forska på kalorirestriktion och dess effekter på diverse sjukdomar. Cancer, Parkinson, etc. Bland annat verkar området kring begreppet autophagy extra intressant. Och en hel del forskning visar att det inte är kalorirestriktion i sig som påverkar autophagy utan att det i själva verket är proteinrestriktion och till och med restriktion av aminosyran metionin som ger effekten.
    Alltså. Syftet med proteinrestriktionen innan träning är: a) en förbättring av kroppens självläkning genom bland annat autophagy och b) en förbättrad proteinsyntes när proteinet väl tillförs efter träningen.

    Att sedan ägna ett dygn efter träningen åt att endast äta proteiner och lite fett ger en hel del andra positiva effekter. Men den stora finessen är hur träningen tillsammans med en tids kolhydratsrestriktion ger en ökad insulinkänslighet, något många av dagens människor mycket väl kan behöva. Eftersom jag dessutom vet att jag inte kommer att träna intensivt på ett par dagar kan jag i lugn och ro fylla glykogendepåerna under en längre tid. Inga mastodontintag av kolhydrater som måste ackompanjeras av stora insulinpåslag alltså. Om jag hade varit längdåkare på elitnivå hade det varit något annat, då hade jag varit tvungen att (på ett antagligen inte speciellt hälsosamt sätt med tanke på insulinet) snabbfylla glykogendepåerna inför nästa träningspass.
    Dessutom, vilket jag tidigare nämnt, är det ett gyllene tillfälle för maximalt proteinutnyttjande att äta det extra proteinet när det verkligen behövs; efter träning. Övriga dagar, samlardagarna, behöver kroppen antagligen väldigt lite tillfört protein för att klara den dagliga cellreparationen. Det mesta av kroppens nedbrutna protein återanvänds ju, och om man tillför högkvalitativt protein i form av rå lax eller ägg så behövs det inte mycket.

    Vad gäller att intervaller inhiberar anabolism kan mycket väl vara sant, men jag tror att det beror på vilken sorts intervaller vi talar om. 4 x 4 minuter är knappast idealiska innan ett styrkepass, det kan jag hålla med om, men enligt vad jag fått mig till livs genom mitt intensiva internetsurfande så finns det få saker som skickar så starka anabola signaler som en kort sprint i maxfart. Och att göra dessa maxfartssprintar 8 gånger med 10 sekunders vila mellan varje tror jag faktiskt snarare slår på än av alla våra kroppsegna anabola hormoner. Men för tusan, du kan ha rätt, 8 sprintar kanske är för många, låt oss säga 5 istället…

    Vad gäller steady state så har jag egentligen varit på din sida fram till för några veckor sedan, trots att jag läst Mark Sissons argumentationer. Men… Sedan läste jag Art De Vanys New Evolution Diet, en bok som jag verkligen rekommenderar om du inte stött på den tidigare. Efter att jag läst den har jag också gått tillbaka och tittat i Doug McGuffs Body by Science där det argumenteras på ungefär samma sätt.
    För hälsa och ett värdigt åldrande finns det ingen anledning att träna uthållighet. Det är styrka det handlar om. Hjärtat slår ändå hela tiden, och de konditionsmässiga anpassningarna av steady state är grenspecifika och lokala på kapillärnivå. Om vi ska tävla i längdåkning är det viktigt att bygga upp den lokala kapaciteten i de specifika muskler som används vid just längdåkning, men om vi vill ha ett robust hjärt- och lungsystem som står pall för det mesta så är det högintensiv träning som gäller. Lång och långsam träning i onödan gör bara att vi oxiderar (åldras) onödigt fort. Träning bör ge största möjliga effekt i form av hälsosam styrka med minsta möjliga slitage under själva genomförandet, och jag är långt ifrån övertygad att slow steady state är rätt väg.
    Dessutom verkar det ju vara så att det är typ II fibrer av olika slag som vi ska försöka odla. De långsamma fibrerna hänger i ganska bra långt upp i ålderdomen, även utan speciellt hård träning, men typ 2:orna ryker om man inte kör riktigt hårt.
    Jag tror att Art De Vany och Doug McGuff har rätt; den träning man ska ägna sig åt är den som på bästa sätt rekryterar så många som möjligt av kroppens snabba muskelfibrer med minsta möjliga oxidativa slitage.
    Om man inte ska åka Vasaloppet förstås, då måste man åka långa längdpass också, men det är inte nödvändigtvis nyttigt på lång sikt. Menar nämnda författare alltså.

    Kan man dessutom se till att maximera träningseffekten med att tajma intaget av protein och kolhydrater på rätt sätt så borde det väl vara bra.

    Och angående autism… När jag tänker på det så är det väl egentligen inte ett så krävande upplägg. i alla fall inte jämfört med alla specialproteinshaker och annat som folk bär omkring på nuförtiden.
    Det är inte så svårt. Om du vet att du ska träna i morgon så ser du till att skippa proteinet till middag idag och till frukost i morgon. Sedan tränar du på eftermiddagen och ser till att skippa kolhydraterna till middag och frukost dagen efter. Det finns ju tusentals svenskar som i LCHFs namn skippar kolhydraterna till middag varje dag och det finns tusentals andra som i sin roll som vegetarianer äter rotfruktspytt och fruktsallad. Alltså. Innan träning; lev som en vegetarian under två måltider. Efter träning; lev som en LCHF:are under två måltider. Inte så svårt egentligen.

    Och så till sist; rågan om Leangains. Där hade jag riktigt mycket tur att Svenska Dagbladet just idag citerar National Institute on Aging och hur forskarna där tillämpar just 16-timmarsfastan för hälsa och lång livslängd.

    Puh. Det blev lite mycket text det här. Jag hoppas att du orkar med mig…

    • Ja, det beror ju helt på hur lite protein vi pratar om på ”lågprotein”-dagar. Men en studie visar på 0,69 g/dag vill jag minnas, dessutom sker effekterna inte nödvändigtvis omedelbart utan kan ta tid på sig att manifesteras.

      En sak som krånglar till det är att proteinsyntesen är uppreglerad 24 h hos tränande människor och dalar sedan ner till baseline-nivåer fram till 30-36 h. Så beroende på när man tränar kan det vara intressant att få i sig mycket mat och protein även dagen efter.

      Visst är det så men intensiv konditionsträning uppreglerar också AMPK (nutrientsensor som reglerar katabolism) och är det minst bästa att kombinera med styrketräning för hypertrofi. Men vilka muskelgrupper som används lär spela roll och olika former av konditionsträning förefaller också ha olika effekter; cykling t ex är bättre än löpning om målet är stora muskler.

      Angående konditionsträning och längre pass har du givetvis en poäng om man ser till kroppsliga funktioner, men konditionsträning är också bra för hjärnan, stressnivåer och längre konditionspass ökar upptaget av tryptofan till hjärnan för serotoninsyntes. Det är alltså uttalat antidepressivt och har visat sig ha exakta lika bra effekt som antidepressiva mediciner för egentlig depression. Och här är tidsåtgången relevant.

      Visst, man får ju äta som man vill men själv hade jag aldrig orkat hålla på och mixtra på det sättet i praktiken.

      Jaså? Intressant, ska kolla upp SVD-artikeln.

  7. Pingback: IGF-1, hälsa och hur man kan påverka nivåerna av IGF-1. | Träning och nutrition·

  8. Pingback: Ger fasta en ökad risk för hjärtsjukdom? | Träning och nutrition·

  9. Tack för mycket intressant läsning. Har lite funderingar ang fast som du kanske kan hjälpa mig med? Jag har testat att fasta tisdag, torsdag nu i 2 veckor äter då endast 500 kcal de dagarna. Redan efter en vecka märker jag att mina armar samt vader minskat ca 1cm. Vikt minskningen var efter en vecka 0,4kg. Till saken hör att jag under ca 10 månader försökt att minska kcal intag med 500 varje dag min vikt minskning har varit ca 2kg inget drastiskt resultat. För övrigt är jag kvinna 46år 159cm väger ca 59kg och vill väga ca 57kg. Det positiva jag nu ser är att mina svullna armar och ben minskar vilket jag är väldigt nöjd med. Vad tror du är orsaken till att detta inträffar nu och inte tidigare? Tacksam om du kan hjälpa mig att förstå varför detta händer nu och inte tidigare. Förövrigt är jag frisk äter inga mediciner. Mvh AC

    • AC, det är vattenansamling som spökar. Kvinnor som menstruerar kan också vittna (som du säkerligen vet) att man kan känna sig tjockare en del gånger per månad. Det beror på hormonella skillnader och effekter på vatten i kroppen.

      Med andra ord, vi har lager av glykogen i kroppen och det är kolhydrater i muskler och lever. Varje gram kolhydrat drar med sig 2,7 gram vatten och vi lägger på oss vattenvikt. När man minskar kalorierna drastiskt, minskar man ofta ett par (1-3 kg) inom loppet av några dagar.

      Hoppas att det besvarade din fråga.Väl mött.

  10. Tack för snabbt svar! Ang. att man rasar i vikt snabbt när man minskar kalorierna drastiskt, så vet jag det men det konstiga är att mina armar och ben aldrig minskat så här tidigare. Menar du att när kroppen vant sig så kommer mina armar och ben att fyllas med vätska igen? 🙂 Jag hade hoppas att de skulle minska till normal storlek och inte vara så vätskefyllda. Detta problemet har kommit under de senast åren så som du säger det kanske beror på hormonerna. Mycket störande när jag egentligen inte tycker att jag har speciellt mycket övervikt. Kan tilläggas att jag tränar minst 3 dagar i vecka i varierande former allt från löpning, ridning, golf, simmar, gym mm. Har mest omvandlat fett till muskler under dessa 10 månader. Tyvärr dock inte tappat vätskan i mina armar och ben som jag gör nu med denna metoden. I vilket fall och som du säkert vet är det mycket skriverier om 5:2 just nu och jag ville pröva detta. Har du några andra bra råd som kan hjälpa mig? Mvh AC

    • Tar du någon medicin förresten? Förändringar av vätska i kroppen beror i mångt och mycket som sagt på kolhydratsintag (glykogen drar in vatten i musklerna) och hormonpåverkan (menstruation etc).

      Jag tror personligen att 5:2 dieten är en bra diet för gemene person. Man kan med fördel börja med bara en fastedag per vecka för att kolla hur det känns osv och sen öka till 2 dagar. Jag har skrivit en hel del om fasta (ofta muslimsk fasta; Ramadan) på min blogg och det finns gott om positiva effekter på hälsan vad gäller t ex blodtryck och inflammatorisk aktivitet i kroppen.

  11. Pingback: BDNF; ett protein med oanade egenskaper. | Träning och nutrition·

  12. Pingback: En ny studie undersöker kombinationen av 16:8-fasta och styrketräning | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s