Träning och återhämtning


På sistone har jag tränat hårt och jag kämpar ständigt med konststycket att förbättra mig både vad gäller konditionsträning samt styrketräning. Något som fort blir väldigt tydligt om man kombinerar konditionsträning och styrketräning är att återhämtningen lätt blir lidande om man inte ser över träningsprogrammet ordentligt och håller sig inom angivna ramar. Att träna t ex tre styrkepass och dessutom ett par konditionspass per vecka med någorlunda hög intensitet är slitsamt för kroppen och kräver en kombination av följande:

* Bra kost

* Bra sömn

* Relativt lite stressorer i livet i övrigt

* Att man tränat en längre period och byggt upp sig för att tåla den höga träningsvolymen

Andra saker som kan hjälpa i skräddarsydda träningsprogram är kosttillskott av olika slag, som oftast kan sammanfattas under devisen ”många bäckar små” (inte att underskatta). Tränar man hårt och nästan dagligen, måste man alltså sova bra på natten, äta en bra och varierad kost, ha relativt lite stress i livet i övrigt och kunna tåla den höga träningsmängden utan att bränna ut sig (liberal tolkning av att ”bränna ut sig”).

Förutom att äta en varierad kost för att tillfredsställa behovet av mikronutrienter behöver personer som tränar mycket, mer kalorier för energikrävande processer i kroppen. Man kommer väldigt långt med att äta mer, om man vill träna ofta. Både den kroppsliga och mentala orken blir en helt annan än om man drar ner på kalorierna. Av den anledningen ska man aldrig träna mycket och ofta i kombination med ett lågt kaloriintag. Sömn är lite mer tillåtande förutsatt att man äter mycket mat. En natts dålig sömn här och där påverkar inte ens styrka, enligt studier . Konditionsträning är dock en annan sak då syreupptagningsförmågan akut kan bli sämre av dålig sömn.

Hur som helst, med andra ord: Vill man träna mycket bör man göra det när man har de bästa förutsättningarna för det och det har man om man äter kalorier på kaloribalans eller med ett kaloriöverskott. Aldrig på ett kaloriunderskott.

Trots det är det ett vanligt fenomen att människor börjar träna mer på ett kaloriunderskott; man lägger till en massa konditionsträning, långa löppass och hårda intervaller för att ”bränna mer fett”, samtidigt som man drar ner på kaloriintaget. Resultatet blir att man kan bli rejält sliten och gå ner sig både fysiskt och mentalt om inte införlivar en mer passande träningsmängd eller justerar kosten och äter mer mat.

Många människor går från att styrketräna t ex tre gånger i veckan och bygga upp sig med mycket mat, till att ”deffa” genom att drastiskt sänka kaloriintaget, lägga till 2-3 pass konditionsträning i veckan + morgonpromenader på fastande mage. Man ligger ofta på ett kaloriintag på t ex 2000 kcal för män och 1500 kcal för kvinnor, ett kaloriintag som redan i sig ligger under kaloribehovet och således ger en viktnedgång. Men man lägger dessutom in konditionsträning som ytterligare gör av med kalorier och vips har man ett alltför stort kaloriunderskott som endast gör att man mår dåligt, bryter ned onödigt mycket muskler (och fett) och riskerar att tappa mycket av de styrkeökningar man gjort på gymmet.

Det finns ingen poäng i att sänka kaloriintaget så mycket som möjligt, då man riskerar att bryta ned mer muskler ju mer man sänker kaloriintaget. Förutom då att återhämtningen blir värdelös och att man förmodligen går runt mer eller mindre irriterade hela tiden och förpestar sina nära och kära. För övrigt kräver ett större kaloriunderskott ett större dietärt proteinintag för att minska muskelförlusten, vilket gör det inte bara till en synnerligen korkad idé att svälta (det här är ”svält”, inte periodisk fasta) ur en kroppslig/mental aspekt utan även ur en ekonomisk då proteinrika matvaror ofta är relativt dyra.

Att köra korta perioder (håll de korta) med ett lågt kaloriintag och högt proteinintag är dock en annan sak eftersom man sällan tränar varje dag i veckan på sådana upplägg och dessutom kan tappa fett väldigt fort, men det är sällan en bra lösning i praktiken om man inte är väldigt erfaren. Dessutom blir man ofta väldigt tråkig och arg som person och det vill få människor vara, hoppas jag.

Träning i sig och återhämtning kan också bli komplicerat när vi talar om kombinerad styrke- och konditionsträning. Även för högintensiva styrketräningsupplägg kan det bli för mycket av det goda ibland. I regel är intensitet det avgörande för hur trötta vi blir och hur mycket återhämtning vi kräver för att 1) vara kroppsligt återställda och starka och 2) VILJA träna igen mentalt. Så fort man höjer intensiteten på ett träningspass, ökar också tröttheten och kravet på återhämtning. Nervsystemet taxeras i högre grad, större krav ställs på nervöverföringar och muskelstyrka och kroppen måste anpassa sig i högre grad till de ställda kraven jämfört med lugnare träning.

Det är kort och gott en större stressor att träna hårt än att träna mindre hårt. Som bekant finns det en mängd stressorer som våra stackars kroppar ständigt utsätts för och allt som stör kroppens biokemiska homeostas (jämvikt) kan ses som en stressor. Det finns psykologiska stressorer, psykosociala stressorer, nutrionionella stressorer, fysiologiska stressorer etc och dessa har i sin tur undergrupper beroende på stressorns specifika natur. Och alla har som sagt gemensamt att de ställer krav på kroppen att anpassa sig och att återställa homeostasen; oavsett om det är att fasta, springa en mil, sova dåligt, bråka med sin flickvän/pojkvän, ha mycket att göra på jobbet etc. I vilken mängd de ställer krav är givetvis varierande och kraven och den förhoppningsvis medföljande anpassningen, är olika konstruktiva; jämför att dricka för mycket kaffe och av den anledningen sova dåligt med att springa en mil och göra en ny personlig rekordtid.

Om man t ex kombinerar styrketräning och konditionsträning är det sällan en bra ambition att öka i båda träningsformerna samtidigt. För att inte komma in på ett sidospår alltför mycket så motverkar effekter av konditionsträning (AMPK) på cellnivå, effekterna av styrketräning (mTOR) och innebär alltså en ogynnsam interferens över en kortare tidsperiod. Men som sagt så ökar också kraven på återhämtning och tränar man stenhårt under varenda pass man kör, kommer återhämtningen att bli kraftigt lidande.  Man kommer alltså ofta till en punkt där man inser att det inte håller att satsa på både konditionsträning och styrketräning samtidigt. Det är mycket bättre att dela upp träningen i perioder, där man drar ner på mängden i den ena träningsformen samtidigt som man satsar på den andra. Vill man satsa på styrketräning t ex kan man träna hård styrketräning tre gånger i veckan, samtidigt som man kör 1-3 lätta konditionspass, alternativt som jag själv gör: 1 lugnt och längre konditionspass och 1 kort och intensivt intervallpass. Det man inte ska göra är att träna flera konditionspass med medelhård/hård intensitet.

Lätt konditionsträning ska vara just lätt och inte ställa några höga krav på kroppen utan framförallt fungera som återhämtning etc. Undvik också att ligga på medeltempo (vilket är lätt hänt om man är van att träna hårt och ökar tempot lite; ”det känns ju fortfarande ganska lätt”). Det ska vara behaglig träning som inte gör dig trött, vilket är viktigt att komma ihåg och kan vara ett sätt att hålla koll på att man faktiskt tränar lätt. Att lägga in ett hårdare konditionspass samtidigt som man satsar på styrketräningen kan låta paradoxalt, men faktum är att intensiv och kortvarig konditionsträning i form av HIIT (högintensiva intervaller) kan vara gynnsamt samtidigt (inte exakt samtidigt) med styrketräning. Intervallträning är ”styrketräningslik” i sitt mekaniska utförande och vissa träningsformer mer än andra; cykling och trappmaskin mer än löpning t ex.  HIIT stör alltså styrketräningens uppbyggande effekter mindre än traditionell långvarig konditionsträning med medelhög intensitet gör.

Visst är HIIT krävande, men passet är kort och effektivt och en kompromiss om man vill ha med ett pass hårt konditionsträning samtidigt som man tränar styrketräning, anser jag. Dessutom medför HIIT en mer gynnsam anabol miljö för styrketräning än längre konditionspass i medel/hårt tempo.

Angående styrketräning och intensitet finns det en mängd olika åsikter och skolor om hur man ska träna. En del tränar högintensivt och med låg volym, en del tränar med högre volym och drar ner på intensiteten. Notera hur de två parametrarna följs åt; volym och intensitet. Ökar man intensiteten bör man minska på träningsvolymen och tränar man med lägre intensitet, kan man öka träningsvolymen. Detta alltså sett till prestation och återhämtning.

Resultatet av träning sett över en given tidsperiod ska vara mer uppbyggande än nedbrytande om man vill uppnå några märkbara fysiska förbättringar.

Det kan låta som en självklarhet att säga, men det är många som tränar på tok för mycket och framförallt för hårt alltför ofta som ständigt bryter ned sig och knappt hamnar på ”plus-kontot” och i värsta fallet tappar i prestation. Alltså, det ska alltid finns tillräckligt med vila och återhämtning med i ett träningsschema för att man ska kunna träna hårdare och orka mer, sett över en given tidsperiod.

Återhämta dig tillräckligt för att kontinuerligt få bättre resultat i din träning, om styrkeökningar och prestation är målet.

Många frågar ofta hur många pass man ska träna i veckan, men frågan kan ofta omformuleras och/eller kompletteras med  ”hur många dagar ska jag återhämta mig i veckan?” Notera att lätt träning också i regel i högsta grad kan räknas till återhämtning. Man bygger inga muskler på gymmet, utan de positiva adaptionerna sker när man återhämtar sig. Ekvationen träning-återhämtning är alltså essentiell.

Med tanke på den enorma mängd olika träningsvarianter som finns för styrketräning är det svårt att ge mer specifika råd utöver det jag nämnde ovan om intensitet och träningsvolym. Dock finns det några specifika aspekter att ta upp. Man hör ofta folk tala om att ”gå till failure”, vilket innebär att utföra ett set tills man inte överhuvudtaget orkar få upp en repetition längre. Att träna till failure och däromkring ställer stora krav på återhämtning och ger en relativt sett stor trötthet jämfört med att sänka intensiteten. Det säger sig visserligen självt, men är viktigt att tänka på när man lägger upp ett träningsschema. Många människor tränar instinktivt till failure och gillar att träna intensivt och tungt. Jag är för övrigt en av dem. Men med träning till failure krävs också att man komponerar sin övriga träning i förhållande till att man tränar tungt i vissa övningar. Det är ingen bra idé att träna till failure i alla styrketräningsövningar, mer än möjligtvis under en kortare period.

Man kommer att bli rejält sliten och trött fort och prestationen kommer att dala om man försöker att kombinera hög intensitet med hög volym på kronisk basis. Mycket mat och sömn (se ovan) hjälper onekligen och träningsvana och fysisk förmåga spelar givetvis in, men få människor mår bra av att ständigt pusha sitt nervsystem och muskelfibrer till det yttersta. Tvärtom kan man få sömnbesvär, bli nedstämd och deppig och aldrig känna sig riktigt fräsch och pigg (lägg då till konstant hård konditionsträning och katastrofen är ett faktum).

En långt bättre idé är att till exempel träna en tyngre övning per pass som ibland blir till failure, sedan lägga in en medeltung övning och avsluta med en lättare övning, per muskelgrupp. Det är som sagt svårt att ge mer specifika råd, eftersom det finns så enormt många träningsvarianter i styrketräningsvärlden, men det är ett bra grundläggande råd att närma sig träningen på. Alternativt kan man undvika failure helt och ligga minst 1-2 reps ifrån att inte orka en repetition till och försöka successivt öka vikterna på ett mer bekvämt sätt än att halvt dö på kuppen för att dra sig upp ytterligare en repetition i viktade chins.

Ett praktiskt och väldigt enkelt sätt att lägga upp träning som inte är till failure är att köra 5×5 eller 3×5. Alltså 5, respektive 3, set med 5 repetitioner. Man kan börja med 5×5 när vikterna är lättare (börja gärna på relativt lätta vikter och jobba dig upp i varje cykel) och sedan gå över till 3×5 när vikterna börjar bli lite tyngre. Man ska orka göra samtliga repetitioner i samtliga set. Om man klarar det för en given vikt, ökar man vikten med minsta möjliga ökning till nästa pass och försöker igen på den nya vikten. Man kan också lägga in 1×5 och eventuellt 1×3  och till och med maxa helt med 1×1 om man vill när det börjar kännas riktigt tungt, för att satsa allt på ett set och fokusera på styrkeökningar i slutet av en träningsfas.

Således får man under en viss tidsperiod in både lite mer träningsvolym, samt mer fokus på styrka (volym och intensitet återigen) under en senare period; något av en inbyggt periodisering. Utöver det kan man lägga till 2-3 set av en annan övning för en muskelgrupp om man behagar.

Jag tänker inte gå in på specifika träningsscheman mer i det här  inlägget eftersom det skulle bli alltför långt, men det kommer i ett separat inlägg i framtiden. Lärdomen från styrketräning är att alltid komma ihåg ”volym och intensitet” och att de båda ska variera beroende på respektive parameter.

Sammanfattningsvis, mitt råd för en styrketränande person som vill öka i styrka och storlek och även vill ha med konditionsträning i sitt träningsschema under en fas där han/hon satsar på styrketräningen i första hand, men ändå vill bibehålla relativt god kondition och få konditionsträningens fördelar är följande:

* Tre styrketräningspass per vecka (hur de passen ser ut går jag inte in på här men jag kommer att skriva mer om det i ett kommande inlägg).

* Två konditionspass per vecka (ett hårt-kort intensivt intervallpass), samt ett lätt och längre konditionspass).

* Således, två vilodagar från träning. Promenader och vardagsaktivitet är givetvis tillåtet och bara av godo för allmän hälsa. Men var försiktig om du har tendenser till att vilja träna 7 dagar i veckan. Hålla då vilodagarna medvetet lugna och gör inga extrema powerwalks på två timmar osv.

* Lägg intervallträningen på en separat dag, där du inte styrketränar. Det lätta konditionspasset kan läggas efter styrketräning eftersom det inte kommer påverka mycket p g a den låga intensiteten. Alternativt läggs det passet också på en separat dag. Det är helt upp till personliga preferenser.

Ett exempel på hur det här träningsupplägget kan se ut över en vecka är:

Mån: Styrketräning

Tis: Lätt konditionsträning

Ons: Styrketräning

Tor: Vila

Fre: Styrketräning

Lör: HIIT (högintensiva intervaller)

Sön: Vila

Det finns en exakt tanke med upplägget; dagarna kan självklart skifta men byt inte konditionspassen sinsemellan och håll träningsstrukturen intakt. Två styrketräningspass kan ha ett lätt konditionspass mellan sig, men med ett intervallpass kan prestationen under det kommande styrketräningspasset dagen efter kompromissas.

Slutligen: vill man inte träna konditionsträning alls går det också utmärkt och raska promenader räcker för kondition och allmän hälsa för en normal person. Tycker man om lugnare konditionsträning kan man självfallet också ta bort intervall-passet och lägga in ett till lugnt konditionspass, men lägg inte till ett till intervallpass.

Angående hur träningen kan se ut mer specifikt för de olika passen ber jag återigen om att återkomma, med mer information kring min syn på det hela.

Tills dess, mål väl, träna smart och ta hand om er i vintermörkret.

Annonser

One response to “Träning och återhämtning

  1. Pingback: Förbättra din prestation på gymmet. | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s