Tio tips för din träning.


Idag tänkte jag delge er lite olika tips kring träning som jag lärt mig genom åren och som förhoppningsvis kan hjälpa er att prestera på gymmet och att komma någon vart med träningen.

Alltför många människor harvar år ut och år in utan att göra egentliga framsteg. Bli inte en sådan person.

1) Skriv ner ditt träningspass
Skriv ALLTID nere ditt träningspass, oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning; vilken vikt användes, hur många set, reps etc. Hur många sekunder varade intervallerna, vilken fart höll du på milen osv. Det absolut vanligaste felet jag ser på gymmet (vid sidan om vad jag skrev igår om att tajma träningen fel vad gäller aktivitet i det autonoma nervsystemet) är att människor inte skriver ner sina pass.

Jag ser samma personer träna ett par veckor på samma vikter. Sedan försvinner de från gymmet en månad och återkommer med nya kosttillskott i träningsväskan och en ny kamplust, men inget händer igen och processen upprepar sig. De skriver inte ner sina pass utan går ner till gymmet och höftar vad de körde förra gången men vet inte om de gör någon progression eller inte. Själva anledningen till att skriva ner passet är för att ge dig själv en morot att jaga; du ska slå resultatet från förra passet på ditt nästa pass t ex. Det ger dig ett tydligt mål och en riktning med träningen. Nästa punkt relaterar till den här punkten.

2) Progression
Den här punkten knyter an till den förra punkten och innebär att ditt mål bör vara att konstant komma framåt på något sätt, antingen om det är vilken vikt du lyfter på gymmet eller hur snabbt du springer en mil. Det är oerhört viktigt för både motivation och faktiska framsteg av träningen att hålla koll på att du sakta men säkert rör dig framåt. (SKRIV NER DITT PASS!). Oavsett hur ett träningsupplägg ser ut bör det alltid finnas en tydlig progression, oavsett om målen är estetiska, prestationsmässiga, idrottsliga, allmänhälsa osv. Progression ger motivation och gör oss mer benägna att fortsätta träna.

3) Trötta pass (drick kaffe)
Den här punkten knyter an till mitt inlägg om att orka mer på gymmet. Om du sitter på gymmet och somnar har du inte någon koll på hur man optimerar aktiviteten i nervsystemet för bästa prestation. Men problemet är också att du inte lär få till ett bra pass om du ligger och vill somna i bänkpressen. En enkel lösning är att dricka en kopp starkt kaffe. Många av mina pass då jag varit trött innan har räddats av en stark kopp kaffe på gymmets fik precis innan passet. Koffein har som bekant en uttalad förmåga att väcka oss till liv och förbereda oss för utmaningar och aktiverar den sympatiska delen av nervsystemet i högre grad.

Pre-workoutprodukter etc fungerar såklart också om man använder det. Koffein har, som tidigare skrivit om på bloggen, visat sig göra träning både roligare och gör att vi orkar mer. Det hjälper oss att bränna fett och innehåller nyttiga antioxidanter bland en mängd andra effekter. Inte minst gör det oss pigga snabbt inför ett träningspass.

Underskatta inte kaffe/koffein.

4) Ät efter träningspasset
Många tränande personer är inte så noga med att få i sig tillräckligt med näring och energi efter sina träningspass. Ofta är det människor som vill få resultat av träningen men inte vet hur man ska göra och de äter något minimalt som en macka efter ett pass. De återkommer senare med proteinpulver eftersom de hört att man ska dricka det om man vill bygga muskler. Proteinpulver är ett smidigt sätt att få i sig högkvalitativt protein i samband med träning onekligen men det bygger inga mängder muskler på egen hand.

Vill du optimera din återhämtning och träningens muskeluppbyggande effekter bör du äta kring 20 g protein av en högkvalitativ proteinkälla (vassleprotein, mjölk, kyckling, kött, lax, etc) etc direkt efter träning och gärna inta även kolhydrater om du vill hjälpa återhämtningen på traven och tränar mycket. Sedan äter du ett större mål när du kommer hem från gymmet men det kan ätas inom 1,5-2 h förutsatt att du fått i dig protein relativt snabbt efter träningspasset. Styrketräning uppreglerar proteinsyntesen men proteinnedbrytningen blir hög tills du får i dig mat, vilket således är viktigt för en nettoanabolism, en uppbyggande effekt över dygnet.

Kort och gott, gör det till en vana att verkligen satsa på att få i dig mat efter träningspassen. Det kan vara något som gör att du får resultat du inte tidigare fått.

5) Ät tillräckligt
Att man ska äta efter sina behov är såklart logiskt och att man ska äta mer än man gör av med om man vill gå upp i vikt och mindre än man gör av med om man vill gå ner i vikt är givet och något de flesta förstår. Men något jag ständigt ser är att framförallt människor som vill gå upp i vikt, inte äter tillräckligt. Det finns lite olika anledningar till det beroende på personerna i fråga men tre läger utkristalliserar sig.

Det första lägret är människor som har väldigt dålig koll på hur träning och kost fungerar och knappt kan stava till kalorier. Här är det ofta alltså okunskapen som sätter käppar i hjulen och det är lätt att komma på rätt spår genom att förklara att de måste äta mer om de vill gå upp i vikt.

Det andra lägret är människor som ofta upplever hög mättnad när de äter, vilket gör att det sammanlagda kaloriintaget under dygnet tenderar att inte bli så högt som man vill och planerat. Här är alltså inte problemet okunskap utan att man tycker det är jobbigt att äta mer mat, vilket är förståeligt såklart. Några bra tips i det här läget är att dricka mer kalorier, t ex dricka mjölk, kanske lägga till en gainer efter träningen, samt välja mer kaloritäta livsmedel; fetare produkter istället för magra alternativ.

Det tredje lägret består av människor som vill lägga på sig muskler men inte vill lägga på sig fett överhuvudtaget. Det är något som enligt många teoretiska resonemang fungerar utmärkt, men i praktiken inte sällan gör att man står och stampar på samma ställe. Ska man bygga muskler och bränna fett samtidigt och åstadkomma signifikanta resultat inom 1000 år måste man i regel optimera kosten väldigt mycket, vilket kräver dedikation på en nivå som är svår att hålla för någon som lever ett vanligt liv.

Rent teoretiskt kan man äta väldigt stora överskott och underskott varierande dagar, men i praktiken blir det ofta problematiskt; inte minst för att man kanske inte håller ätschemat så bra som man tänkte, i praktiken. Resultatet blir inte sällan att man inte kommer någon vart, eller ökar väldigt långsamt i muskler och styrka vilket såklart är okej om man vill det, men det känns kanske mer relevant när man nått en nivå där ökningar är långsamma och som man behålla och arbeta sig vidare sakta från. Vilket knyter an till min nästa punkt.

6) Acceptera en viktuppgång av både muskler och fett
Det här är ett jättestort bland en del tränande personer som de facto till bli större och starkare; de vill absolut inte lägga på sig något fett alls. Och det är egentligen inget fel med det om man är nöjd med hur man ser ut i nuläget, men vill man blir större är det i stort sett omöjligt att få några vettiga resultat utan att vara beredd på en viss uppgång av fettvikt. Det här också delvis genetiskt betingat och vi har olika förutsättningar för att lägga på oss huvudsakligen muskler vid en viktuppgång.

Nu talar jag inte om att man ska lägga på sig enorma mängder vikt som vid en så kallad ”säl-bulk”, där bodybuilders äter sig rejält feta under en uppbyggnadsperiod och deffar bort allt fett till det är dags för tävling. Vad jag menar, är att man ska vara beredd på något kilo viktuppgång i fett, eftersom den viktuppgången alltid ackompanjeras av en förhoppningsvis större viktuppgång i muskler, med ett vettigt tränings- och kostupplägg. Så länge man håller koll på sina kroppsfettsnivåer och man är relativt slank är det ingen fara.

Men en vanlig tränande person som vill bli större får inte ut mycket av att äta sig fet endast för att man kan och tror att det hjälper. Det är bara en dålig ursäkt (och/eller dålig kunskap) för att få äta skräp och gör att fettinlagringen blir större än muskeluppbyggnaden. Vilket vi absolut inte vill. Att äta sig fetare gör dessutom att vi lägger på oss mer fett än muskler när vi överäter, vilket är klart negativt. Men det gör sannolikt varken från eller till så länge man har normala kroppsfettsnivåer och en viss uppgång i fettvikt bör man acceptera om man vill bli större.

7) Tänk långsiktigt
Det kanske låter som en typisk klyscha men det är uppenbarligen viktigt att tänka långsiktigt när man tränar, inte minst vad gäller styrketräning som i regel innebär en relativt långsam process av muskeluppbyggnad. Det går snabbare att arbeta upp en relativt bra kondition jämfört med att bygga muskler.

Punkterna ovan om progression och vikten av att skriva ner sina pass knyter an till den här punkten och gör det lättare att få in ett långsiktigt tänk i sin träning. En långsiktig hållning kan också hjälpa med att t ex acceptera en viss tillfällig fettuppgång med vetskapen om att man om några månader ska deffa ett tag och förhoppningsvis i slutändan ha mer muskler och mindre fett än man har i nuläget, fastän man i nuläget kanske har lite mer kroppsfett än man skulle vilja. Skynda långsamt.

Att tänka långsiktigt handlar också om att inse att det inte är hela världen om ett träningspass går dåligt. Andra träningspass kommer gå otroligt bra och du kommer att sväva på små moln resten av dagen efter att ha ökat i nästan alla övningar. Ta det med ro och lär dig av de dåliga passen och njut av de bra passen.

8) Ta i på gymmet
Det hjälper onekligen att optimera aktiviteten i nervsystemet för träning om man vill göra nya rekord på gymmet, vilket jag skrivit om i ett tidigare inlägg. Att ta i ordentligt förutsätter ofta att man är taggad och peppad, för vi vill inte sitta och halvsova med mobilen i handen på gymmet, eller hur?

Steg två är att verkligen fokusera på vad man gör på gymmet (vilket såklart också blir lättare om den sympatiska delen av nervsystemet är mer aktiv) och att satsa järnet den stunden man är där för att träna. Jag brukar rekommendera att man istället för att träna långa, utdragna halvhårda pass istället drar ner gymtiden om det är vad som krävs för att man ska träna intensivare. Väldigt få människor på gymmet tränar särskilt hårt, när det kommer till kritan och jag blir nästan förvånad när jag ser någon som verkligen tar i för kung och fosterland; oavsett om det är ett marklyft eller hård löpning.

Det är såklart helt okej att inte ta i så hårt alla gånger, men vill man ha framsteg måste man i regel träna hårdare på gymmet.

9) Återhämtning
Att återhämtningen är viktig för träning är given och återhämtningen har ett par olika aspekter att beakta. Först och främst är det så att när vi tränar, bryter vi i regel ned kroppen (särskilt styrketräning) och det är under vila som vi bygger upp kroppen, förhoppningsvis lite starkare än vi tidigare var; så kallad superkompensation. Alltså är det väldigt viktigt att inte träna samma muskler alltför ofta.

De faktorer vi huvudsakligen kan påverka vad gäller återhämtningen är kost, sömn och stress (och även hur hårt vi tränar). Vad gäller kosten så är det i regel så att vi återhämtar oss bättre på ett kalori-överskott än ett kalori-underskott, eftersom kroppen då får mer byggstenar att reparera sig med och våra energinivåer blir högre, vilket ökar både fysisk och mental energi. Det kan vara gynnsamt att även få i sig kolhydrater direkt efter ett träningspass eftersom det kan påskynda återhämtningen om man tränar ofta och tungt och känner sig sliten. Här kan rekommenderas t ex mjölk som är en utmärkt blandning av protein och kolhydrater som man kan inta efter träning. Även en gainer kan tas om man så behagar.

Sömn är väldigt viktigt för vårt allmänna välmående och sömnbrist påverkar väldigt mycket i kroppen; vi blir hungrigare, har svårare att stå emot matsug, får ökade nivåer av stresshormon, minskad muskelproteinsyntes etc. Av bara dessa uppräknade negativa effekter inser du nog att det är väldigt givande att sova tillräckligt eftersom för lite sömn blir en stressor i sig för kroppen. Dessutom är sömn oerhört viktigt när det gäller att reparera kroppen, för proteinsyntes och fettförbränning. Att vi dessutom får ökade energinivåer efter en god natts sömn och optimerade hormonnivåer, gör att vi förutom att återhämta oss bättre och få resultat av träningen, också presterar bättre på gymmet.

Stress är ofta tyvärr ofrånkomligt i våra nutidsliv. Samtidigt är inte all stress dålig, långt därifrån. Vi behöver en viss nivå av stress för att må bra och inte bli deprimerade men vi vill undvika negativ stress, som är stress som uppkommer när vi upplever att kraven överstiger vår förmåga att hantera dem. Ett grundläggande tips för att lära sig hantera stressorer är att ta itu med dem på en gång; städa, diska, fixa ärenden på en gång, sätt dig med skoluppgiften etc. Det är såklart lättare sagt än gjort i praktiken ibland.

Ett annat sätt att hantera stress är att se tiden och allt man behöver göra som sanden i ett timglas. Bara en viss mängd kommer igenom till andra sidan hela tiden och du kan inte heller göra alltid samtidigt. Gör en sak i taget och inse att allt är som det ska vara.

Styrketräning och konditionsträning är dessutom utmärkta sett att hantera stress i tillvaron genom effekter på  hjärnan, neurotransmittorer och hormoner. Något jag skrivit lite tidigare om i min påbörjade artikelserie om träning och hjärnan.

10) Träna riktiga övningar
Jag ser ofta människor på gymmet som utför konstiga övningar där jag undrade frågar mig själv vad poängen egentligen är med sagda övning. Ett exempel här om dagen är en person som låg på en bosu-boll och försökte utföra hantelpress med benen i luften. Något som gick sådär kan jag meddela. Att träna balans är en sak och att träna styrka är en annan sak.

Få saker är så överskattat i regel som ”funktionell” styrka. Vad som i praktiken är funktionellt med att göra övningar på en bosuboll har jag svårt att förstå. Att bli starkare i bänkpress eller marklyft känns mer funktionellt eftersom man garanterat då blir just starkare än om man utför märkliga ”funktionella” övningar som ofta är så ofunktionella att själva namnet känns ironiskt.

Så kallad funktionell träning är ofta slöseri med tid och har ofta att göra med en uttalad vilja att variera träningen, än någonting annat. Man vill ha många träningsalternativ och det heter att träning alltid ska vara roligt. Det är också ett stort problem eftersom träning de facto inte alltid är roligt och tror man det är man naiv. Men det blir ofta roligare ju mer tränad man är och ju mer man lär sig.
Annonser

2 responses to “Tio tips för din träning.

  1. Intressant inlägg, Jens! Jag är ny läsare och har sakta men säkert blivit större än vad jag vill vara. I sommar har jag kommit igång med löpning och nu har även innebandysäsongen börjat, så nu blir det väl två innebandypass på en timme vardera och två löppass på 30-40 minuter vardera i veckan. Ingen viktträning, fast jag funderar på att köra igång med min kettlebell (20kg) igen för kettlebell swings, men då blir det fem-tio minuter några gånger i veckan (Tim Ferriss rekommendation i 4 hour body, om du läst den).

    Min fråga rör punkt 4 i din lista. Det där med 20 gram protein. Är det något som jag borde ge mig in på när jag mest kör konditionsträning? För i så fall kanske det är en idé för mig att köpa ett gäng cocio sport chokladmjölk för att dricka direkt efter passen, eller?

    • Hej,

      Det är inte lika viktigt med protein efter konditionsträning fastän det inte skadar. Det är framförallt vid styrketräning det kan vara en bra idé. Börja med fördel styrketräna också som sagt 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s