Kosttillskott och träning


Idag tänkte jag skriva lite kring kosttillskott, vad de används till och vilka kosttillskott jag själv använder och rekommenderar.

Folk frågar mig ofta vilka kosttillskott jag använder och vilka som är ”bra” att använda och så vidare. Det första man bör förstå är att kosttillskott inte automatiskt är ”bra” eller ”dåliga”, utan det beror på i vilken kontext man använder dem. En person som framförallt satsar på styrketräning och en person som framförallt satsar på konditionsträning kommer i regel att ha nytta av lite olika kosttillskott. Men många kosttillskott överlappar också träningsformerna.

Jag kommer främst att skriva om kosttillskott som relaterar till styrketräning, eftersom många av de tillskotten även är gynnsamma vid konditionsträning. Jag kommer först att ge en kort beskrivning av respektive kosttillskott och sedan avsluta med en en egen kommentar.

Proteinpulver:

Proteinpulver hör till de allra vanligaste kosttillskotten på marknaden. Kosttillskottsföretagen har länge gjort reklam för proteinpulver och talat sig varma för vikten av en proteinrik kost om man ska gå upp i vikt. Framförallt är proteinpulver ett väldigt smidigt sätt att få i sig protein snabbt, t ex i samband med träning. Proteintillskott består för det mesta av ett av två mjölkprotein; vassle eller kasein. Vanlig mjölk består för övrigt av cirka 20% vassle och 80% kasein. Vassledelen är det snabbare protein och kasein det långsammare.

Det innebär i praktiken att vassleprotein tas upp snabbare till blodet och kaseinprotein långsammare. Det innebär i sin tur vidare att vill man snabbt ha en hög mängd aminosyror i blodet bör man inta vassleprotein och vill man istället ha en långsammare men jämnare nivå av aminosyror i blodet bör man inta kaseinprotein.

I regel konsumerar man vassleprotein kring träning, eftersom det tas upp snabbt och kan användas av musklerna för muskelproteinsyntes. Kaseinprotein används ofta på kvällen innan man går och lägger sig för att försäkra sig om att man har aminosyror i blodet under natten för att minska muskelnedbrytning och öka den sammanlagda muskeluppbyggnaden under dygnet.

Vassleprotein förefaller också ha fler väldigt intressanta effekter utöver att vara en snabb proteinkälla för tränande personer (1):

1) Gynnsamma effekter på blodsocker hos friska individer.

2) Ökar utsöndringen av hungersdämpande hormon som CCK, leptin och GLP-1, samt minskar utsöndringen av hungerhormonet ghrelin.

3) En minskning av blodtryck, inflammation och oxidativ stress.

Det finns utöver mjölkproteintillskott också tillskott baserade på t ex ägg, soja, ärtor, hampa osv för allergiker eller om man av andra skäl vill välja ett annat proteintillskott.

Min kommentar: Ett av de få kosttillskotten jag regelbundet konsumerar. Egentligen är det nästan fel att kalla vassle-och kaseinprotein för kost-tillskott då det är en naturlig beståndsdel i mjölk och mer är att betrakta som egentlig kost. Men hur som helst så är framförallt vassleprotein något som väldigt många tränande personer konsumerar, oavsett om de äter andra kosttillskott eller inte.

Det är helt enkelt väldigt smidigt att dricka proteinpulver t ex efter ett träningspass och forskning visar att det bästa är att få i sig aminosyror (protein) så fort som möjligt efter träningspasset för att de ska finnas att tillgå i blodet när muskelproteinsyntesen sätter igång.

En gainer är en benämning på ett tillskott som för det mesta består av olika sorters protein, oftast vassleprotein men också kasein och andra protein som sojaprotein. Förutom protein innehåller gainers kolhydrater, ofta i form av maltodextrin som är en snabb kolhydrat. Dessutom kan gainers innehåll alla möjliga andra tillskott som HMB, kreatin, olika vitaminer osv. Ofta innehåller gainers relativt mycket kalorier per dosering och tanken med gainers är just att det ska vara ett sätt att lättare hamna på kaloriöverskott och således bygga muskler med styrketräning.

Som jag skrev ovan består en gainer om man hårddrar det huvudsakligen av protein och kolhydrater, vilket är något man lätt kan blanda till själv genom att köpa vassleprotein och kolhydrater. Visserligen ingår det ofta tillskott som kreatin och dylikt i gainers, vilket kan hjälpa människor i träningen men för den stora majoriteten människor behövs inte gainers.

Problemet är att en gainer innehåller väldigt mycket näringsfattig energi; d v s kalorier man hade kunnat få i sig lika väl från vanlig mat. För en vanlig tränande person finns det ingen anledning att köpa en gainer utan vanligt proteinpulver räcker gott och väl om man vill ha sig protein efter träning för att stimulera proteinsyntesen i musklerna.

Däremot kan det finnas anledningar att konsumera gainers ibland; ett exempel är en person som vill gå upp i vikt men har svårt för att äta stora mängder av mat och därmed inte går upp i vikt. Då kan en gainer vara ett sätt att lätt få upp kalorierna i samband med träning och göra att man lättare hamnar på ett kaloriöverskott sett över dygnet som mätperiod. Det är ett förhållandevis enkelt sätt att få i sig protein, kolhydrat och ofta diverse mer eller mindre prestationsförhöjande ämnen såsom kreatin. Har man pengarna, inte är väldigt stor i maten och vill gå upp i vikt är det inget fel att konsumera ett gainer-tillskott i samband med träning.

En annan, lite otippad grupp som kan tjäna på att inta en gainer är konditionstränande personer som ofta tränar hårda konditionspass och vill optimera sin återhämtning och minska muskelnedbrytning i samband med träning. Då är en gainer med snabbt protein och snabba kolhydrater nära på optimalt att inta.

Min kommentar: Själv använder jag inte gainers men har gjort det tidigare när jag var mer av en nybörjare i träningssammanhang. Det hjälper onekligen till med att öka på kalorierna om man har svårt att gå upp i vikt, men annars finns det ingen anledning att äta gainers.

Kreatin är en molekyl (organisk syra) som förekommer naturligt i kroppen (huvudsakligen muskler men även hjärnan) och i maten vi äter. Den syntetiseras i njurarna och levern av aminosyrorna arginin, glycin och methionin. Kreatin verkar genom att öka syntetiseringen av ATP (adenosin-trifosfat), som är en molekyl som är intimt involverad i energimetabolism i kroppen. När vi använder musklerna i kroppen bryts ATP snabbt ned till ADP och vår prestationsförmåga och styrka minskar. Kreatin hjälper till att snabbt återskapa ATP via kreatin-fosfat och enzymet CK (creatin kinase). Kortfattat, så kan kreatin alltså få oss att lyfta lite mer vikt på stången eller orka ett par extra repetitioner, genom att hjälpa musklerna att jobba lite mer än vanligt via en ökad energimängd (ATP).

Kreatintillskott är populära inom styrketräningsvärlden (och bland elitidrottare) och är ett av de tillskott som det forskats allra mest på. Studier visar tydligt att kreatintillskott bidrar till styrkeökningar och ökningar av fettfri massa (t ex muskler), hos styrketränande personer. Samt att det med normal dosering anses som ett säkert kosttillskott för friska människor (2).

Min kommentar: Kreatin är ett väldigt bra kosttillskott för människor som styrketränar och det finns väldigt många studier gjorda på just kreatin. Dessutom är kreatin i sin vanligaste form, kreatinmonohydrat, väldigt billigt och det gör det till ett prisvärt kosttillskott för alla som är nyfikna att prova.

Koffein:

Koffein är nog något som de flesta av oss känner till. Det är en beståndsdel i kaffe med stimulerande egenskaper. Koffein är också ett välbeprövat och använt kosttillskott i samband med träning. Det har en mängd intressanta effekter vid träning:

1) Koffein kan minska upplevd ansträngning vid träning och gör att träningen upplevs som roligare (3).

2) Det ökar efterförbränningen (EPOC) av styrketräning en aning (4).

3) Det har termogena effekter och ökar ämnesomsättningen (5).

Koffein har förutom ovan nämnda effekter också en mängd andra effekter såsom ett kunna minska hungerskänslor, öka fettförbränning, öka mentalt fokus osv. Det förefaller vara lite skillnad på att inta koffein som separat kosttillskott och i form av kaffe, p g a att kaffe innehåller en mängd andra ämnen utöver koffein. Dock lär flera av koffeinets effekter överlappa hur som helst. Men vill man vara på den säkra sidan kan man helt enkelt köpa ett koffeintillskott och prova.

Min kommentar: Koffein är ett väldigt billigt och bevisat effektivt kosttillskott, som har en mängd intressanta effekter, varav jag tog upp en del ovan. Dessutom fungerar vanligt kaffe lika bra på många områden, som involverar ökade nivåer av katekolaminer (noradrenalin/adrenalin) i blodet; t ex ökad prestation, mentalt fokus osv. Mycket av forskningen vid träning är på just koffein som separat substans, men det är rimligtvis i regel inga enorma skillnader mot koffein i form av kaffe.

Fettförbrännare:

Fettförbrännare kommer i många olika former och med olika innehåll, men gemensamt är att de brukar innehålla verksamma ämnen med termogena effekter, som höjer ämnesomsättningen en aning och bidrar till värmeutveckling. Exempel på sådana ämnen är koffein, capsaicin (chilifrukter etc) etc.

En typisk tränande person har inte så stor nytta av fettförbrännare men vid diet och när någon vill nå väldigt låga nivåer av kroppsfett kan det vara gynnsamt att ta till fettförbrännare för att öka fettförbränningen och få bort det allra sista. Eftersom olika fettförbrännare har så olika innehåll är det svårt att generellt säga vilken effekt respektive tillskott har, men kortfattat kan man säga att de fungerar, men att effekten är marginell. Särskilt för en gängse tränande person utan ambitioner att vara extremt deffad.

Min kommentar: Fettförbrännare har en viss marginell effekt och kan hjälpa till om man vill bli väldigt hård och deffad, i slutspurten.

Fiskolja är ett intressant kosttillskott, inte bara för träning men eftersom den här artikeln handlar om just kosttillskott och träning så kommer jag att huvudsakligen att fokusera framförallt på effekter av fiskolja relaterat till träning.

Framförallt handlar effekterna om fiskolja och dess förmåga att bidra till förändringar i kroppskompositionen, d vs mindre fett och mer muskler. Det har i sin tur sannolikt delvis att göra med en sänkning av framförallt kortisol (och noradrenalin/adrenalin) som fiskolja bidrar till (6, 7). Ett förhöjt kortisol, vilket är en hormonell adaption till stress är muskelnedbrytande och tenderar i längden att öka fettinlagringen. Kortisol ökar dock fettförbränningen akut men försämrar insulinkänsligheten.

En annan effekt som är potentiellt intressant med fiskolja är eventuella positiva effekter på muskelproteinsyntes och det finns lovande data som visar att så skulle kunna vara fallet (8).

Min kommentar: Fiskolja är relativt billigt och har förutom de träningsrelaterade effekterna jag diskuterat ovan, även viss effekt på en mängd andra olika områden; minskad stress, blodtryck, triglycerider (9, 10, 11). Effekterna angående muskelproteinsyntesen är väldigt intressanta och fiskolja är onekligen ett väldigt populärt kosttillskott bland tränande personer. Effekter på kroppskomposition är också väldigt intressant och sammanfattningsvis rekommenderar jag omega-3 till i stort sett alla människor, i lagom dos.

Äter du fet fisk ofta behöver du inte supplementera med tillskott av fiskolja, men majoriteten människor gör med stor sannolikhet inte det.

HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate) är en metabolit till den essentiella aminosyran leucin och leucin är den aminosyran som ansvarar för stimulering av muskelproteinsyntesen, genom att aktivera mTOR (Mammalian target of rapamycin), ett protein som är intimt involverat i anabola processer genom signalering för celltillväxt, celldelning, proteinsyntes osv.

HMB har på senare år blivit ett relativt välkänt kosttillskott som har en del studier bakom sig vid det här laget. Det marknadsförs ofta som ett tillskott som ska minska muskelnedbrytning och öka uthållighet vid hård träning.

Studier visar på lite varierande resultat men i regel ses positiva effekter av HMB, såsom minskade nivåer av kroppsfett, minskad muskelnedbrytning, ökad styrka, ökad fettfri massa och ökad maximal syreupptagningsförmåga hos konditionstränande personer (12).

Min kommentar: HMB är ett intressant kosttillskott som delar lite likheter med kreatin sett till de effekter det åstadkommer och en studie visade dessutom att kombinationen av HMB och kreatin gav bättre effekt än preparaten var för sig (13). Mina egna effekter av HMB är bra; ökad ork och jag kände mig mindre sliten under en period när jag både styrketränade och konditionstränade hårt (vilket jag fortfarande gör). Om du vill lägga upp pengarna, är det klart värt att utvärdera effekten av HMB.

Det är svårt att säga exakt vilken skillnad det kommer att göra, då det kan skilja sig lite åt mellan olika människor men sannolikt har det en signifikant positiv effekt, baserat på studier som gjorts på HMB.

Vitamintillskott:

Vitamintillskott är också något som tränande personer väldigt ofta äter. Angående effekt på träning och prestation i sig förefaller inte multivitaminer bidra med mycket, men har man brist på någon vitamin eller mineral så kan det vara gynnsamt. Träning ökar ju behovet av vitaminer och mineraler en del men det är inga enorma ökningar och kan lätt tillgodoses genom vanlig kost. Dock är det en väldigt billig ”försäkring” att äta en multivitamin om dagen.

Min kommentar: En multivitamin är en billig och bra försäkring i hårda träningsperioder, men behövs med sannolikhet inte om man äter en näringsrik och blandad kost.

Pre-workout produkter är populära bland många styrketränande personer. De innehåller ofta en mängd olika ämnen såsom centralstimulerande DMAA och koffein, beta-alanin, vitaminer och mineraler som magnesium, zink och b-vitaminer, taurin, kreatin, tyrosin osv. På sistone har dock det centralstimulerande ämnet DMAA, som varit en vanlig komponent i pre-workout produkter blivit dopingklassat.

Det finns för övrigt pre-workout produkter utan dopingklassade ämnen och fastän många tycker om den centralstimulerande effekten (ökad energi och mentalt fokus) hos vissa pre-workout produkter, föredrar andra personer produkter utan stimulanter. Pre-workout produkter kan hjälpa till att lyfta ett styrketräningspass en dag när man känner sig lite trött och sliten.

Min kommentar: Pre-workout produkter har sin plats bland kosttillskotten och många personer hävdar att de gör en enorm skillnad i träningen. Produkterna är väldigt heterogena och varierar oerhört i innehåll vilket gör det svårt att jämföra och diskutera skillnader mellan olika produkter och märken, men gemensamt är att de i regel stimulerar det sympatiska nervsystemet och förbereder kroppen för aktivitet via en ökning av katekolaminer, samt bidrar till styrka och uthållighet via t ex kreatin, HMB och beta-alanin.

Pre-workout produkter är lite som gainers fast för träningsprestation istället för återhämtning; man kombinerar en massa olika substanser i en och samma produkt. Min rekommendation är att prova dig fram om du är nyfiken och har pengarna. Effekten kan väl vara värt det. Dessutom får du som sagt många andra tillskott ”på köpet”; kreatin etc.

Beta-alanin är en naturligt förekommande variant av aminosyra som är den begränsande prekursorn till dipeptiden karnosin, som finns rikligt i muskler och i hjärnan. Ökade nivåer av karnosin ger en ökad uthållighet och en ökad arbetskapacitet hos tränande personer. Effekterna ses särskilt vid högintensiv träning och studier visar att beta-alanin förbättrar sprint/spurt-förmåga i sluttampen vid intensiva konditionspass (14).

Effekter ses även för en ökad arbetskapacitet och den sammanlagda forskningen kring beta-alanin visar att det har en signifikant effekt på dessa områden (15). När det kommer till styrketräning förefaller beta-alanin dock inte ha någon större effekt och det beror till stor del på att effekterna i regel inte blir märkbara förrän i träningssekvenser på mellan 60-240 sekunder (16).

Min kommentar: Beta-alanin kan vara av intresse framförallt för konditionstränande personer som vill ha extra kraft vid träning, både för att öka sin uthållighet och för att öka sin prestation i slutspurten på ett träningspass.

Testo-boosters är produkter som samlar en mängd verksamma ämnen som på olika sätt påverkar mängden biologiskt aktivt testosteron i blodet med syfte att i slutändan öka förutsättningarna för att lägga på sig muskelmassa genom styrketräning. En del av ämnena har signifikanta effekter på t ex bindningsproteinet SHBG (som binder upp fritt testosteron i blodet och gör det biologiskt inaktivt) och andra höjer testosteronhalten i sig.

Dessa produkter skiljer sig också mycket åt sinsemellan och det är därför svårt att kommentera dem i helhet, men tanken är som sagt att i slutändan höja det fria testosteronet. De enda som eventuellt kan tjäna signifikant på testo-boosters är folk med låga testosteronnivåer och äldre personer som tränar och som har hormonellt sett sämre grundförutsättningar, men problemet med testo-boosters är att det är svårt att veta vilka effekterna blir på kroppen och när det gäller hormonpåverkan vill man inte chansa just eftersom effekterna är svåra att förutse och att det alltid finns en risk för negativa biverkningar.

Min kommentar: Använda testo-boosters gör man på eget bevåg och fastän forskning visar att en del av de verksamma ämnena i sagda produkter har effekt på könshormoner så vet man inte hur det påverkar just en själv. Eller hur de översätts i termer av muskeltillväxt. Ska man prova bör man vara påläst och veta varför man tar preparaten.

EAA (essential amino acids) och BCAA (branched-chained amino acids) är två kosttillskott med essentiella aminosyror. EAA innehåller samtliga essentiella aminosyror och BCAA innehåller tre av de essentiella aminosyrorna: leucin, isoleucin och valin. Dessa tre sistnämnda aminosyror används som bränsle av musklerna och ett ökat intag av BCAA kan minska muskelnedbrytning och öka muskelproteinsyntesen genom stimulering av mTOR/p70S6K1-signalering (anabol signalering som reglerar muskeltillväxt) (17). Eftersom en proteinrik kost i sig innehåller relativt stora mängder BCAA (allt protein innehåller BCAA/EAA) är frågan hur nödvändigt det är att supplementera med just BCAA.

Vid fastande träning kan det vara gynnsamt att ta BCAA kring träning, både för att ge de arbetande musklerna bränsle under passet, för att minska muskelnedbrytning och för att ha aminosyror i blodet direkt efter passet. Aminosyran leucin är dessutom den aminosyran som är ansvarig för att direkt stimulera muskelproteinsyntesen, som jag skrivit om ovan.

EAA innehåller förutom de grenade aminosyrorna (BCAA), även samtliga andra essentiella aminosyror. Tillskott av EAA har visat sig stimulera muskelproteinsyntesen markant och med en dosberoende effekt (18).

Min kommentar: EAA/BCAA har visat sig stimulera muskelproteinsyntesen och är således intressanta, inte minst för att de innehåller så lite kalorier sett till deras effekt. Dessutom finns det andra studieresultat som vittnar om en del andra effekter såsom att BCAA kan minska fettinlagring t ex (hos möss) (19) osv. Dessutom är BCAA och EAA billigt. Det är väldigt populära träningstillskott och har sannolikt en effekt som är värd pengarna.

D-vitamin:

Vitamin D har det skrivits mycket om på senare år. Det har visat sig att vi i regel får i oss allt för lite vitamin D här uppe i norden och det har skrivits en mängd om alla möjliga implikationer av brist på D-vitamin. Det är egentligen inte ett vitamin eftersom det kan syntetiseras i kroppen av solljus, då definitionen på ett vitamin är att det måste fås genom kosten och inte kan syntetiseras hos människan. Hur som helst så konverteras vitamin D i lever och njurar till först kalcidiol och slutligen kalcitriol, som är den biologiskt aktiva formen av vitamin D. Kalcitriol fungerar som ett hormon och reglerar mängderna av kalcium och fosfat i blodet.

En studie på överviktiga män och kvinnor visade att ett tillskott av D-vitamin ökade deras kraftutveckling vid styrketräning och var kopplat till ett minskat bukomfång (20). En annan studie på överviktiga män visade återigen att D-vitamin ökade kraftutveckling vid styrketräning men påverkade inte andra faktorer såsom midjeomfång etc (21).

Brist på D-vitamin är för övrigt också implikerat vid allt ifrån hjärt- och kärlsjukdomar, till cancer och psykiatriska sjukdomar (22).

Min kommentar: Vid sidan om att D-vitamin förefaller ha stora allmänna hälsoeffekter så är jag lite osäker på om tillskott av vitamin D behövs just i träningssammanhang. Visserligen ökar kraftutveckling något vid supplementering och det skadar inte men då finns ju andra kosttillskott att tillgå istället med större effekt.

Däremot bör man få i sig tillräckliga mängder av D-vitamin av den anledningen att det förefaller vara väldigt viktigt för vår allmänna hälsa på en massa olika sätt. Särskilt här uppe i norden, då vi lever utan starkt solljus en stor del av året. Jag rekommenderar samtliga personer att antingen äta tillräckliga mängder vitamin D i kosten (vilket är svårt i praktiken), eller supplementera under vinterhalvåret.

Slutsats:

Ovan har jag gått igenom ett antal kosttillskott som folk vanligtvis använder i samband med träning (och som har vedertagen effekt) och alla produkterna har uppenbarligen en poäng, men frågan är vad som är nödvändigt sett ur en pragmatisk synvinkel.

Jag anser att proteinpulver, kreatin, fiskolja, D-vitamin, koffein, eventuellt EAA/BCAA, HMB och multivitaminer är kosttillskott som är väldigt säkra, används av en stor mängd tränande personer och som jag helhjärtat rekommenderar. I grund och botten behöver man självfallet inte äta några kosttillskott alls, men de har som sagt en del positiva effekter vid träning och t ex proteinpulver är så smidigt att ha med sig till gymmet att det är värt det.

Pre-workout produkter, beta-alanin, fettförbrännare och gainers är inte lika självklara. Det beror på kontexten. Pre-workout produkter är populära och många människor tycker att de höjer deras träningspass oerhört, så det är värt att prova om man vill höja kvaliteten på träningspassen. Beta-alanin är av intresse för personer som sysslar mer med högintensiv konditionsträning än styrketräning. Fettförbrännare kan provas i slutfasen av en hård diet. Gainers kan med fördel konsumeras om man har svårt att gå upp i vikt och lätt blir mätt av mat i övrigt.
Jag hoppas att min kosttillskotts-guide hjälpt er och klargjort en del om effekten och nyttan av olika produkter.

Svenskt kosttillskott är en kostillskottskedja som jag tycker är väldigt bra (klicka på bilden ovan för att komma till deras internetbutik). Klickar du på länkarna och köper någon produkt får jag en liten procentuell andel. Det spelar dock ingen roll för produkternas kvalitet, då jag endast skrivit om kosttillskott med bevisad effekt och lyft upp de tillskott som är mest prisvärda och som en tränande person kan få ut mest av.

Jag har beställt därifrån ett bra tag nu och de håller bra priser, service och har för en gångs skull (när det kommer till kosttillskotts-relaterade sidor) rätt vettiga artiklar på sin hemsida. Dessutom har de ett billigt vassleprotein med choklad-smak som jag tycker är klockren. Proteinet innehåller också laktasenzym, vilket gör att man slipper laktos om man är känslig för det. Det är inte helt vanligt att se hos vassleprotein, enligt min erfarenhet.

Referenser:

1) Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393628/?tool=pmcentrez

2) Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979

3) Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605608

4) Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297558

5) The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n1/abs/1602901a.html

6) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294

7) Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909818

8) Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117

9) The natural treatment of hypertension. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15133406

10) Effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on low-density lipoprotein cholesterol and other lipids: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22264569

11) Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975919

12) Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-5-1.pdf

13) Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573?dopt=Abstract

14) Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843

15) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

16) The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046

17) Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle. http://jn.nutrition.org/content/136/1/264S.full

18) Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.short

19) The effects of branched-chain amino acid granules on the accumulation of tissue triglycerides and uncoupling proteins in diet-induced obese mice. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21372430

20) Impact of vitamin D supplementation during a resistance training intervention on body composition, muscle function, and glucose tolerance in overweight and obese adults. http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2812%2900181-1/abstract

 
21) Does vitamin D supplementation augment exercise-induced changes in health and physical performance? http://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI3444489/

Annonser

One response to “Kosttillskott och träning

  1. Pingback: Tankar om träning del 2 | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s