Effekten av träning på hormoner i mag-tarmsystemet och könsspecifika skillnader.


Idag blir det återigen en blandad kompott, som utgörs av saker som jag för tillfället är intresserad av att förmedla och prata närmare om. Den är relativt tekniskt skriven, men jag ska göra mitt bästa för att försöka förklara ord och begrepp närmare i texten. Om man undrar över något är det bara att höra av sig med frågor.
 
Hormoner i mag-tarmsystemet:
 Det är känt att träning påverkar olika energi-reglerande hormon och neuropeptider såsom ghrelin, PYY, GLP-1, CCK etc, som verkar i mag-tarmsystemet. Dessa har i sin tur effekt på matintag och bidrar till regleringen av energibalansen via neuronal och hormonell kommunikation med hjärnan och centrala nervsystemet (1). Mag-tarmkanalen har alltså en direkt koppling till centrala nervsystemet och hjärnan både på neuronella (nervsystemet innerverar, är ”kopplat” till, mag-tarmkanalen) och endokrinologiska sätt via hormon i mag-tarmkanalen.

Den del av hjärnan där input från bland annat hormoner i mag-tarmkanalen sammanförs (fler aspekter såsom visuella ledtrådar i form av reklam för mat etc påverkar) och där aptit och energiintag regleras är hypothalamus (2). Olika hormon i mag-tarmkanalen påverkar energiintag och hungerskänslor på olika sätt och man talar om anorexigena (mättnad = minskad aptit) och orexigena (hunger = ökad aptit) hormon.

Ordet ”anorexigen” återfinns som man kan höra även i ordet ”anorexia” som är en ätstörning där den drabbade svälter sig, ibland till döds. Ordet härstammar från grekiskan och delas upp i an- och orexia. ”An” betyder utan och ”orexia” betyder aptit. Motsatsen till anorexia är alltså orexia och således förstår man lättare betydelsen av namnen på de hormon jag nämnde ovan. Anorexigena hormon är alltså hormon som minskar aptiten och orexigena ökar den.

Till anorexigena hormon i mag-tarmkanalen räknas ofta PYY, PP, GLP-1 och CCK (3, 4, 5, 6). Hormon i mag-tarmkanalen utsöndras vid sidan om träning, givetvis även av matintag eller frånvaro av mat. GLP-1 t ex utsöndras i tunntarmen (krumtarmen) av makronutrienter och stimulerar utsöndringen av insulin från bukspottskörtelns beta-celler. CCK (colecystokinin) i sin tur syntetiseras och utsöndras i tarmen och medför vidare att olika matsmältningsenzym utsöndras som bearbetar fett och protein.

Till orexigena hormon hör bland annat peptiden ghrelin som för närvarande är det huvudsakliga orexigena hormonet. Det syntetiseras i magen och stimulerar oss att äta mer via hungerskänslor som alla nog är bekanta med (7).

Hormonerna i mag-tarmkanalen har alltså fysiologiska funktioner i bearbetandet av mat och har även effekter på hunger och mättnad via signalering till hjärnan och nervsystemet. Med lite bakgrund avklarat tänkte jag gå in på mer praktiska aspekter av dessa hormon och hur de påverkas av träning och andra faktorer.

Träning, hormoner i mag-tarmsystemet och kroppsvikt:
En studie (8) på tolv personer (sex män, sex kvinnor) som cyklade en timme på 65% av maxpuls visade att studiedeltagarna upplevde minskad hunger när de tränade. På en buffé man åt efteråt åt deltagarna mer än vanligt, men inte tillräckligt mycket för att kompensera för energiförlusten som träningen bidrog med, vilket medförde ett relativt kaloriunderskott.

Författarna benämner detta ”träningsinducerad anorexi” och nämner PYY, GLP-1 och PP som anledningar till ett totalt minskat matintag. En annan studie (9) på nio unga män som sprang en timme på 72% av maximalt syreupptag, fann att det orexigena hormonet ghrelin var signifikant lägre hos gruppen som sprang jämfört med kontrollgruppen, under hela mätperioden på nio timmar som försöket varade. Deltagarna som sprungit upplevde också minskad hunger under tre timmar efter löpningen jämfört med kontrollgruppen som vilade.

En studie (10) som undersökte effekten av högintensiv träning (en 30-sekunders sprint på maximal hastighet) på ghrelin, fann att träningen minskade nivåerna av ghrelin signifikant och dessa var således lägre än innan träning. Man mätte bara upp till 30 minuter efter träningspasset, men det är intressant att notera en signifikant effekt med endast en investering på 30 sekunders träning.

Samtidigt finns flera studier som inte visar på någon förändring av ghrelin i samband med träning (11, 12, 13).

Vad beror då skillnaderna på? Ghrelin stimulerar också frisättningen av tillväxthormon (GH) från hypofysen, vilket är en tidig muskelbesparande adaption till fasta och svält. Det kan vara så att det finns en feedback-mekanism mellan GH och ghrelin, vilket gör att högre nivåer av GH vid träning minskar påverkan på ghrelin. Vid träning förefaller det dessutom vara så att det inte är ghrelin som aktiverar GH (15).

Nivåer av GH kan påverkas av t ex hur man äter, vilket energiintag man har osv, som i sin tur kan påverka studiers resultat avseende ghrelin. Dessutom korrelerar ghrelin negativt med kroppsvikt och mängden kroppsfett, vilket innebär att ju mindre kroppsfett man har, desto högre nivåer av cirkulerande ghrelin har man (16). Ghrelinnivåer i samband med träning kan i studier även potentiellt påverkas av val av träningsupplägg, insulinkänslighet osv.

En studie där man jämförde effekten av sextio minuters konditionsträning med nittio minuters styrketräning på elva unga män, avseende mängden PYY och ghrelin i plasman och hungerkänslor, visade att både styrketräning och konditionsträning minskade mängden ghrelin och medförde frånvaro av hunger, medan endast konditionsträning ökade mängden PYY (17), vilket kan ha implikationer för hunger på längre sikt än akuta förändringar.

Angående vad jag nämnde om kroppsvikt och ghrelin ovan så påverkar mängden kroppsfett också hormonet leptin, som styr övergripande energiintag och energiutgifter på lång sikt. Det produceras i fettväven, proportionerligt mot mängden underhudsfett man har och är i mångt och mycket motsatsen till ghrelin (18). Leptin minskar matintag och smalare personer har i regel alltså lägre leptinnivåer p g a mindre kroppsfett, vilket som jag nämnde ovan även bidrar till ökade mängder ghrelin och således hunger.

Det finns även andra aspekter av kroppsvikt och hunger som jag inte tänker gå in på här; t ex set-point som innebär att vår kropp har en vikt den vill behålla och motsätter sig viktförändringar åt olika håll på olika sätt. En del människor har av genetiska anledningar lättare att behålla lägre nivåer av kroppsfett, vilka sannolikt ofta är hormonberoende då t ex hormon som testosteron har kraftiga effekter på fettförbränning och muskeltillväxt (19, 20). Även östrogen påverkar fettförbränning och minskar lipolytisk (fettförbrännande) aktivitet i underhudsfett, men påverkar inte förbränning av visceralt fett (*).

En studie (21) som studerade effekten av viktnedgång med hjälp av träning på hormoner i mat-tarmsystemet fann att människor som tappat vikt under en 12-veckors period uppvisade högre nivåer av ghrelin än innan viktnedgången, men att deras nuvarande högre ghrelinnivåer också minskade kraftigare efter en måltid, vilket tyder på en tydligare och bättre aptitreglering. Ökningen av ghrelin hänger som sagt ihop med en minskning av kroppsfett och det påverkar alltså även leptinnivåer och medföljande effekter på hunger.

Män och kvinnor:
Det förefaller också finnas skillnader mellan hur män och kvinnor påverkas av träning avseende hormoner i mag-tarmsystemet. En studie (22) där man jämförde effekten av träning hos män och kvinnor och där man både kompenserade och inte kompenserade för energiutgiften i samband med träning; d v s man hamnade antingen på kaloriunderskott- eller balans, visade att mäns ghrelinnivåer inte påverkades oavsett om man kompenserade för kalorierna som förbrändes eller inte jämfört med ghrelinnivåer vid baseline, medan kvinnors ghrelinnivåer ökade i båda fallen och lite mer vid kaloriunderskott. Hungersuppskattningar visade att kalori-kompensering för träningen inhiberade mäns aptit (kaloriunderskott gjorde det inte), medan kvinnorna upplevde ökad hunger i båda fallen.

Liknande resultat har setts tidigare och tyder på att kvinnor biologiskt sett vill behålla kroppsfett och att träning gör att deras kroppar (hjärnor om vi ska vara petiga) riktar hormon i mag-tarmsystemet mot ökat energiintag oavsett om de redan är på kaloribalans. Kvinnor förefaller sannolikt ha effektivare mekanismer för att behålla kroppsfett än män, vilket givetvis har evolutionära orsaker med barnafödande etc. En faktor som dock kan inverka och påverka resultat av dylika studier är att kvinnor tenderar att äta mer under vissa delar av menstruationscykeln (23).

En studie (24) som jämförde sexton månaders viktnedgång hos män och kvinnor med regelbunden, övervakad träning, resulterade i att männen tappade nära 5 kg fett men kvinnorna behöll sin vikt och varken tappade eller ökade något. Deltagarna i studien uppmanades att äta så mycket eller lite de ville, ad libitum. Med andra ord fick de äta som de ville. Här ser vi ytterligare bevis för att kvinnor (i alla fall i icke-kaloristyrda studier) har svårare för att tappa vikt eftersom deras kroppar aktivt signalerar om motsatsen vid träning och kalorirestriktion vilket gör att man lättare kanske kompenserar eller överkompenserar för en ökad energiutgift.

Även vid fasta (råttstudie) ser man skillnad på ätbeteende mellan hanar och honor, där honorna åt mer totalt sett under dygnet och mer än hanarna, när de fastat tolv timmar (25). Men det ska jag skriva mer om vid ett annat tillfälle.

Dock har givetvis även kvinnor olika genetiska förutsättningar för att ha en viss kroppsvikt och ovanstående exempel är framförallt effekten av träning på kroppsvikt och hungerskänslor. Olika former av träning kan ge olika resultat och olika sorters kostupplägg kan ha olika effekter på hungerskänslor och vikt. Så om jag målar upp en mörk bild så ber jag om ursäkt för riktigt så enkel är inte verkligheten. Klart är dock att män har lättare för att bli av med kroppsfett än kvinnor, av biologiska anledningar men kvinnor kan självklart också gå ner i vikt. Framförallt tror jag att ett högre proteinintag skulle göra stor skillnad för många kvinnor som ligger på ett kaloriunderskott i syfte att gå ner i vikt, då protein mättar bättre än både kolhydrater och fett, ökar termogenes och energiförbrukning och kan minska totalt energiintag när man får äta vad man vill.

Eftersom jag börjar bli smått långrandig så avslutar jag dagens inlägg där. Det finns väldigt mycket mer att säga på ämnet, men det skulle behövas åtskilliga fler sidor för det.

Sammanfattningsvis påverkar träning ”mättnadshormon” (anorexigena hormon) och ”hungershormon” (orexigena hormon) och dessa har effekter på energiintag. Det finns även tydliga skillnader mellan reglering av kroppsvikt mellan män och kvinnor.

PS. Jag har även planer på att skriva en artikel om effektiva metoder för viktnedgång specifikt för kvinnor i framtiden.

Referenser:

1) Gut peptides in the regulation of food intake and energy homeostasis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17077190

3) Anorexigenic effects of GLP-1 and its analogues. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249815

5) Gut hormone PYY3-36 physiologically inhibits food intake http://www.nature.com/nature/journal/v418/n6898/abs/nature00887.html

6) Pancreatic Polypeptide Reduces Appetite and Food Intake in Humans http://jcem.endojournals.org/content/88/8/3989.short

7) Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739476

8) Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite http://joe.endocrinology-journals.org/content/193/2/251.abstract

9) Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans. http://jap.physiology.org/content/102/6/2165.long

10) Growth hormone and ghrelin responses to very intense exercise in humans. http://www.endocrine-abstracts.org/ea/0010/ea0010p62.htm

11) Acute exercise has no effect on ghrelin plasma concentrations. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15057671?dopt=Abstract

12) Plasma ghrelin levels during exercise in healthy subjects and in growth hormone-deficient patients. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088921

13) Plasma ghrelin responses to acute sculling exercises in elite male rowers. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17186298

14) Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10604470

15) Plasma ghrelin levels during exercise in healthy subjects and in growth hormone-deficient patients. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088921

16) Plasma ghrelin, body fat, insulin resistance, and smoking in clinically healthy men: the atherosclerosis and insulin resistance study. http://europepmc.org/abstract/MED/14624407

17) Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males http://ajpregu.physiology.org/content/296/1/R29.long

18) The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

19) Hormonal control of regional fat distribution http://humrep.oxfordjournals.org/content/12/suppl_1/21.full.pdf

20) Exercise, protein metabolism, and muscle growth. http://europepmc.org/abstract/MED/11255140

21) The Effects of Exercise-Induced Weight Loss on Appetite-Related Peptides and Motivation to Eat http://jcem.endojournals.org/content/95/4/1609.full

22) Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19073905

23) Physical Activity and Hormonal Regulation of Appetite: Sex Differences and Weight Control http://digitalcommons.calpoly.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1041&context=kine_fac

24) Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12796071

25) Gender-specific orexigenic and anorexigenic mechanisms in rats. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16697419

26) Protein, weight management, and satiety. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
Annonser

2 responses to “Effekten av träning på hormoner i mag-tarmsystemet och könsspecifika skillnader.

  1. Pingback: Olika aspekter av hunger. | Träning och nutrition·

  2. Pingback: Kort deff-guide till sommarformen för alla som vill tappa vikt snabbt. | Träning och nutrition·

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s